होय – तुम्हाला होणाऱ्या त्या लहानसहान दुखण्यांवर उपाय करण्यासाठी कदाचित एवढेच पुरेसे ठरू शकते. साधे, हलके व्यायाम तुमचे स्नायू बळकट करण्यासाठी आणि लवचिकता सुधारण्यासाठी खूप उपयुक्त ठरू शकतात. जसजसे आपले वय वाढते, तसतसे हे घटक आपल्या जीवनमानासाठी अत्यंत महत्त्वाचे ठरू शकतात. 

 

व्यायाम करण्यापूर्वी - महत्त्वाचे मार्गदर्शक तत्त्वे  

1. जर तुम्हाला वेदना होत असतील ज्यामुळे खूप अस्वस्थता येत असेल आणि काही विशिष्ट हालचाली करण्यास अडथळा येत असेल, तर हे व्यायाम सुरू करण्यापूर्वी तुमच्या डॉक्टरांचा सल्ला घ्या.
   
   
2. आम्ही असे वेदना-मुक्त व्यायाम निवडले आहेत जे ऑफिसमध्ये, घरी, पार्कमध्ये – किंवा प्रवासात हॉटेलमध्येही सहज करता येतात. यासाठी तुम्हाला फक्त एक स्वच्छ जागा आणि आरामदायक कपड्यांची गरज असेल.
   
   
3. लहान सुरुवात करा – ताण १० सेकंद धरून ठेवा आणि २ ते ५ वेळा पुनरावृत्ती करा. इतर जिम व्यायामांप्रमाणे, जलद करणे महत्त्वाचे नसून, जास्त वेळ धरून ठेवणे महत्त्वाचे आहे. साधारणपणे ४ पुनरावृत्तीनंतर स्नायू जास्तीत जास्त ताणला जातो.
   
   
4. स्टँडिंग टो-टचेस, सिट-अप्स किंवा लेग लिफ्ट्स यांसारखे 'प्रसिद्ध' स्ट्रेचेस टाळा, कारण ते खूप उपयुक्त असले तरी, ते तीव्र असू शकतात. कमजोर पाठीसाठी, अशा व्यायामांमुळे अस्थिबंधनांवर (लिगामेंट्स) आणि चकत्यांवर (डिस्क) येणारा ताण हानिकारक ठरू शकतो.
   
   
5. वॉर्म-अप: तुम्हाला ५ ते १० मिनिटांचा हलका वॉर्म-अप करणे आवश्यक आहे.
   1. तुमची मान हळू हळू डावीकडे आणि नंतर उजवीकडे काही वेळा वळवा आणि मग मान पुढे आणि नंतर वर वाकवा.
   2. आपले हात दोन्ही दिशांना पूर्णपणे फिरवा.
   3. पाय सरळ ठेवून आणि पाऊले एकमेकांपासून दूर ठेवून, डावीकडे आणि उजवीकडे वळा.
   4. उभे राहून, एक एक करून आपले गुडघे छातीजवळ आणा.
   5. दोन मिनिटे वेगाने चाला

 

चांगल्या पाठीसाठी व्यायाम

 

1. पाठीच्या खालच्या भागाचे रोटेशन 
   
   

   नी रोल्स म्हणूनही ओळखल्या जाणाऱ्या या सोप्या व्यायामाने सुरुवात करा. छताकडे तोंड करून पाठीवर झोपा आणि गुडघे वाकवा. खांदे जमिनीवर ठेवून, दोन्ही वाकलेले गुडघे उजवीकडे न्या आणि ५ सेकंद तसेच धरून ठेवा.
   
   आता त्यांना हळू हळू मध्यभागी आणा आणि आता डावीकडे फिरवा. हे अधिक वेगाने करण्याचा किंवा ५० पुनरावृत्ती करण्याचा मोह टाळा – जास्त वेळ धरून ठेवण्याचे लक्ष्य ठेवा. 
   
   

2. ब्रिज व्यायाम 
   
   
   
   

   हा एक अत्यंत प्रभावी व्यायाम आहे जो कंबरदुखी कमी करतो आणि गुडघ्याच्या व नितंबांच्या आसपासच्या इतर भागांनाही मदत करतो. यामध्ये तुम्ही मूलतः एक पूल तयार करण्याचा प्रयत्न करत असता, ज्यात तुमचे पाय एक टोक आणि डोके दुसरे टोक असते.
   
   झोपून छताकडे पाहा. आपले हात शरीराच्या बाजूला ठेवा, तळवे जमिनीकडे आणि जमिनीवर सपाट असावेत. ब्रिज पोझचा कमानीसारखा आकार तयार करण्यासाठी आपले नितंब वर उचला. ५ सेकंद या स्थितीत रहा आणि नंतर खाली या. याच पायऱ्यांची पुनरावृत्ती करा. 
   
   

   1. मांजर ताणणे 
      
      
      
      

      हा व्यायाम तुमची पाठ मांजराप्रमाणे वर-खाली हलवण्यास मदत करतो. तुमचे हात आणि गुडघे नितंबांच्या रुंदीइतके अंतरावर जमिनीवर ठेवा. तुमची पाठ टेबलासारखी सरळ असावी. एक दीर्घ श्वास घ्या. श्वासतुमचे पोट आत खेचून, छताच्या दिशेने वर उचलून एक कमान तयार करा. तुमचे डोके थोडे खाली झुकलेले असावे. आता श्वास बाहेर सोडा आणि हळूहळू तुमच्या पोटाला त्याच्या मूळ स्थितीत येऊ द्या. याची ५ ते १० वेळा पुनरावृत्ती करा.
      
      

3. Sसुपरमॅन व्यायाम 
   
   
   
   

   हा व्यायाम तुमच्या पाठीच्या खालच्या भागासाठी आहे, पण त्यामुळे इतर भागांनाही फायदा होतो. सपाट पृष्ठभागावर पोटावर झोपा. तुमचे हात समोर किंवा बाजूला ठेवा. तुमचे हात आणि पाय एकाच वेळी वर उचला, जणू काही तुम्ही सुपरमॅनप्रमाणे उडत आहात. ही स्थिती पाच सेकंद धरून ठेवा आणि पुन्हा करा. 
   
   

4. आंशिक क्रंच 
   
   
   
   

   जर तुम्हाला पाठदुखीचा त्रास असेल, तर थेट पूर्ण क्रंचेस करण्याचा प्रयत्न करू नका – पार्शियल क्रंचेसने सुरुवात करा. त्यामुळे तुमच्या पाठीचे आणि पोटाचे स्नायू हळूहळू मजबूत होतील आणि लवकरच तुम्ही कोणत्याही वेदनांशिवाय पूर्ण क्रंचेस करू शकाल.
   
   पोटावर झोपा, गुडघे वाकवा आणि पाय जमिनीवर टेकवा. हात मानेमागे ठेवा, पोटाचे स्नायू घट्ट करा आणि हळूहळू श्वास बाहेर सोडत खांदे जमिनीवरून वर उचला. काही वेळ तसेच थांबा, हळूहळू खाली या आणि पुन्हा करा. तुमचे पाय आणि कंबर नेहमी जमिनीला टेकलेली असेल याची खात्री करा. 
   
   

5. गुडघा ते छाती 
   
   
   
   

   पाठीवर झोपा, गुडघे वाकवा आणि पाय जमिनीवर सपाट ठेवा. एक गुडघा छातीजवळ आणा, आणि दुसरा पाय जमिनीवरच ठेवा. तुमच्या पाठीचा खालचा भाग नैसर्गिकरित्या जमिनीला टेकला पाहिजे. काही वेळ तसेच थांबा, हळूहळू पाय खाली घ्या आणि आता दुसऱ्या पायाने हेच पुन्हा करा. सुरुवातीला हे ४ ते ५ वेळा करा.

 

7. डोक्यावरून हाताचा ताण 
   
   
   
   

   स्टूल किंवा खुर्चीवर बसा, पाय जमिनीवर टेकवून समोरच्या दिशेने तोंड करा. तुमचा उजवा हात कमरेवर ठेवा, डावा हात उचलून डोक्याच्या वर न्या आणि दुसऱ्या बाजूला पोहोचण्याचा प्रयत्न करा. हातासोबत तुमच्या शरीराचा डावा भागही हलवा, त्याला चांगला ताण द्या आणि तशीच स्थिती टिकवून ठेवा. आता स्थिती बदला आणि दुसऱ्या हातानेही असेच करा. यामुळे खांदा आणि पाठीच्या वरच्या भागातील वेदना कमी होण्यास मदत होईल.
   
   

8. मुलांचे पोझ

   
   
   
   आपल्या पाठीच्या मध्यभागी लॅटिसिमस डोर्सी नावाचा एक स्नायू असतो, जो आपल्या शरीरातील सर्वात रुंद स्नायू आहे. दैनंदिन हालचालींमुळे तो ताठर होतो, म्हणून या स्नायूला उत्तम ताण देण्यासाठी आपण आपल्या व्यायामाचे वेळापत्रक संपवूया.
   
   जमिनीवर गुडघे टेका आणि हळूहळू धड पुढे वाकवा, कपाळ खाली आणा. या व्यायामाची विश्रांतीची स्थिती अशी असावी की, तुमचे कपाळ जमिनीला टेकलेले असेल, गुडघे नितंबांच्या रुंदीइतके दूर असतील आणि पायांची बोटे आतल्या बाजूला वळलेली असतील. आता तुमचे हात पुढे ताणा आणि नितंब मागे ढकला. जेव्हा तुम्हाला जास्तीत जास्त ताण जाणवेल, तेव्हा ती स्थिती धरून ठेवा. विश्रांतीच्या स्थितीत परत या आणि पुनरावृत्ती करा.

तुम्ही हे व्यायाम करू शकणार नाही असे काहीच कारण नाही - ते सोपे आहेत, त्यासाठी कोणत्याही उपकरणांची आवश्यकता नाही आणि ते तुमच्या मणक्याच्या व पाठीच्या आरोग्यासाठी अत्यंत महत्त्वाचे आहेत. ते करा आणि सशक्त राहा!