जेव्हा तुम्हाला मधुमेह असतो, तेव्हा रक्तातील साखरेच्या पातळीत होणाऱ्या चढ-उताराचा तुम्हाला सामना करावा लागू शकतो, ज्याचे कारण अनेकदा जेवणांमधील मोठे अंतर असते. दिवसभरात तीन वेळा पोटभर जेवण करूनही तुम्हाला भूक लागू शकते आणि रक्तातील साखरेची पातळी अचानक कमी झाल्यामुळे चिडचिड, चक्कर किंवा अशक्तपणा येऊ शकतो. हे कसे टाळता येईल? तुमच्या रोजच्या आहारात आरोग्यदायी अल्पोपाहाराचा (स्नॅकिंगचा) समावेश करा.

मधुमेह असताना आरोग्यदायी नाश्ता निवडणे कठीण होऊ शकते. फायबर, प्रथिने आणि आरोग्यदायी चरबी यांचे प्रमाण जास्त असलेले पदार्थ निवडणे महत्त्वाचे आहे. ही पोषक तत्वे तुमच्या रक्तातील साखरेची पातळी नियंत्रणात ठेवण्यास मदत करतील. साखरेची पातळी अनावश्यकपणे वाढू नये म्हणून पोषक तत्वांनी परिपूर्ण असलेले पदार्थ नाश्त्यामध्ये खाणे देखील महत्त्वाचे आहे.” - डॉ. अंबरीश मिथाल, अध्यक्ष - एंडोक्राइनोलॉजी आणि डायबेटोलॉजी विभाग, मेदांता.

मधल्या वेळेत खाण्यामागील (स्नॅकिंगमागील) उद्देश रक्तातील ग्लुकोजची पातळी अचानक वाढण्याऐवजी हळूहळू वाढवणे हा असतो. उच्च फायबरयुक्त कर्बोदकांसोबत थोड्या प्रमाणात प्रथिने घेतल्याने हे साध्य करता येते. कॉम्प्लेक्स कार्ब्स तुमच्या रक्तातील ग्लुकोजची पातळी निरोगी मर्यादेपर्यंत वाढवण्याचे काम करतात, तर प्रथिने ही प्रक्रिया मंदावून स्थिर गतीने पुढे नेण्यास मदत करतात. यामुळे ग्लुकोजची पातळी अधिक स्थिर राहते आणि ऊर्जेची पातळी सातत्यपूर्ण राहते.

1. साखरविरहित दही आणि ताजी फळे

रक्तातील साखरेची पातळी न वाढवता गोड खाण्याची इच्छा पूर्ण करण्यासाठी दही आणि फळे हा एक उत्तम मार्ग आहे. दही हे प्रथिनांचा एक उत्तम स्रोत आहे आणि त्यात आतड्यांसाठी फायदेशीर जीवाणू देखील असतात. जर तुम्हाला काहीतरी गोड खावेसे वाटत असेल, तर एका वाटी साध्या दह्याला गोड करून त्यात मूठभर ताजी फळे घाला.

2. व्हेजी स्टिक्स आणि हम्मस

त्याच्या तुलनेने सोप्या रेसिपीमुळे, भारतात हमस डिपसाठी एक लोकप्रिय पर्याय बनत आहे. पारंपरिकरित्या हमस काबुली चणे, ऑलिव्ह ऑइल आणि तिळाच्या पेस्टपासून बनवला जातो. त्यात हृदयासाठी आरोग्यदायी फॅट्स, प्रथिने आणि कॉम्प्लेक्स कार्बोहायड्रेट्स भरपूर प्रमाणात असतात. दुपारच्या चविष्ट नाश्त्यासाठी, एक चमचा हमससोबत काकडी, गाजर किंवा सेलेरीसारख्या कुरकुरीत आणि उच्च फायबरयुक्त भाज्या खा.

3. दह्यासोबत अख्ख्या धान्याचे क्रॅकर्स

गहू, राई आणि ओट्सपासून बनवलेले क्रॅकर्स हा एक आरोग्यदायी नाश्ता आहे, जो रक्तातील ग्लुकोज आणि कोलेस्ट्रॉलची पातळी कमी करण्यास मदत करतो. क्रॅकर्स एकटेच नाश्ता म्हणून खाल्ले जाऊ शकतात किंवा त्यांचे पौष्टिक मूल्य वाढवण्यासाठी तुम्ही ते दही किंवा पनीरसोबत खाऊ शकता.

4. वाफवलेल्या मोड आलेल्या धान्यांचे सॅलड

मूग आणि चणे यांसारख्या कडधान्यांमध्ये प्रथिने आणि फायबर भरपूर प्रमाणात असतात, जे रक्तातील साखरेची पातळी नियंत्रित ठेवण्यास मदत करतात. एका वाटीत चिरलेली काकडी, टोमॅटो आणि पनीर घालून त्यात वाफवलेले मुगाचे मोड किंवा काबुली चणे घाला. त्यावर थोडे मीठ शिंपडा आणि थोडा लिंबाचा रस घाला. हा एक झटपट आणि ऊर्जा देणारा नाश्ता आहे.

5. ओटमील आणि केळी

ओटमील हा केवळ नाश्त्याचा पदार्थ नाही. केळ्यांसोबत खाल्ल्यास, पोट भरण्यासाठी आणि रक्तातील साखरेची पातळी स्थिर ठेवण्यासाठी हा एक स्वादिष्ट पदार्थ आहे. झटपट शिजणाऱ्या ओट्सऐवजी स्टील-कट ओट्स निवडा, कारण त्यांचा ग्लायसेमिक इंडेक्स जास्त असतो आणि ते मधुमेहींसाठी एक चांगला पर्याय आहेत. दुपारच्या झटपट नाश्त्यासाठी, ओट्ससोबत केळी आणि कापलेले बदाम किंवा अक्रोड खाल्ल्यास एक समाधानकारक अनुभव मिळतो.

तुमच्या आहारात दररोज यापैकी काही आरोग्यदायी पदार्थांचा समावेश करणे मधुमेहाच्या व्यवस्थापनासाठी अत्यंत फायदेशीर ठरू शकते. आहार आणि पदार्थांच्या अधिक तपशीलवार योजनेसाठी, तुमच्या डॉक्टरांशी किंवा आहारतज्ञांशी बोला.