1068
कॉल बॅकची विनंती करा
संपर्क
1068
चिया बियांचे ११ प्रमुख आरोग्य फायदे जे तुम्हाला माहित असलेच पाहिजेत
प्रकाशित तारीख: १९ जून २०२३
TABLE OF CONTENTS
चिया बिया आकाराने लहान असल्या तरी, या शक्तिशाली बिया प्राचीन काळापासून आहाराचा मुख्य भाग राहिल्या आहेत. निसर्गातील पोषक तत्वांचे चॅम्पियन असलेल्या चिया बिया, ओमेगा-३ फॅटी ॲसिडचा अग्रगण्य वनस्पती-आधारित स्रोत आहेत आणि त्यामध्ये जवसापेक्षाही जास्त पोषक तत्वे असतात. या बियांमधून अत्यावश्यक खनिजे आणि शक्तिशाली अँटीऑक्सिडंट्स देखील मिळतात. या अँटीऑक्सिडंट्समध्ये क्लोरोजेनिक ॲसिड, कॅफिक ॲसिड आणि क्वेरसेटिन यांचा समावेश होतो, जे तुमच्या हृदयाच्या आणि यकृताच्या आरोग्याचे रक्षण करतात . चला, चिया बियांच्या आरोग्यदायी फायद्यांविषयी जाणून घेऊया.
चिया बियांचे पौष्टिक मूल्य
दोन मोठे चमचे किंवा २८ ग्रॅम चिया बियांमध्ये पोषक तत्वांचा प्रभावी साठा असतो. साल्व्हिया हिस्पॅनिका वनस्पतीच्या या काळ्या किंवा पांढऱ्या बियांमधून १३८ कॅलरीज, ८.७ ग्रॅम चरबी, ४.७ ग्रॅम प्रथिने आणि ९.८ ग्रॅम तंतुमय पदार्थ (फायबर) मिळतात.
चिया बिया ओमेगा-३ फॅटी ॲसिडचा एक समृद्ध स्रोत आहेत. त्यातील चरबीमध्ये सुमारे ६०% अल्फा-लिनोलेनिक ॲसिड (ALA) असते, ज्यामुळे त्या ओमेगा-३ चा सर्वोत्तम वनस्पतीजन्य स्रोत ठरतात. यातील चरबीच्या विश्लेषणात ०.९ ग्रॅम सॅचुरेटेड फॅट्स, ०.७ ग्रॅम मोनोअनसॅचुरेटेड फॅट्स आणि ६.७ ग्रॅम पॉलीअनसॅचुरेटेड फॅट्स आढळतात.
या बियांमधील प्रथिनांचा दर्जा उल्लेखनीय आहे. यामध्ये सर्व नऊ अत्यावश्यक अमिनो ॲसिड्स मिळतात, ज्यात आर्जिनिन, ल्युसिन, फेनिलॲलानिन, व्हॅलिन आणि लायसिन हे प्रमुख आहेत. बहुतेक धान्यांपेक्षा यामध्ये प्रथिनांचे प्रमाण जास्त असून, ते त्यांच्या एकूण वजनाच्या १८% ते २४% असते.
चिया बियांमधील खनिजांचे प्रमाण प्रभावी आहे. १०० ग्रॅम चिया बियांमधून तुम्हाला खालील गोष्टी मिळतात:
खनिज | प्रति 100 ग्रॅम रक्कम | दैनिक मूल्य (DV) |
कॅल्शियम | 631 मिग्रॅ | 49% |
फॉस्फरस | 860 मिग्रॅ | 86% |
मॅग्नेशियम | 335 मिग्रॅ | 80% |
पोटॅशिअम | 407 मिग्रॅ | 11% |
लोह | 7.7 मिग्रॅ | 43% |
यामध्ये प्रति १०० ग्रॅम ३४ ग्रॅमपेक्षा जास्त फायबर असते, ज्यापैकी ८५-९३% अविद्राव्य आणि ७-१५% विद्राव्य फायबर असते. हे उच्च फायबर आतड्यांमध्ये शॉर्ट-चेन फॅटी ॲसिड तयार करून तुमच्या पचनसंस्थेच्या आरोग्यास मदत करते.
चिया बियांमध्ये क्लोरोजेनिक ॲसिड, कॅफेइक ॲसिड, क्वेरसेटिन आणि केम्पफेरोल यांसारखे अँटीऑक्सिडंट्स भरपूर प्रमाणात असतात. हे पदार्थ तुमच्या पेशी आणि अवयवांचे ऑक्सिडेटिव्ह नुकसानापासून संरक्षण करतात. या बियांमधून भरपूर प्रमाणात बी जीवनसत्त्वे , विशेषतः थायमिन (०.६ मिग्रॅ/१०० ग्रॅम) आणि नियासिन (८.८ मिग्रॅ/१०० ग्रॅम) देखील मिळतात.
चिया बिया कशा वापराव्यात: त्यांना आपल्या आहारात समाविष्ट करण्याचे सर्वोत्तम मार्ग
जर तुम्ही चिया बिया योग्य प्रकारे तयार करून आणि योग्य प्रमाणात सेवन केल्या, तर त्यातून आरोग्याला अनेक फायदे मिळतात. सर्वोत्तम परिणाम मिळवण्यासाठी डॉक्टरांच्या मते, तुम्ही दररोज एक ते दोन मोठे चमचे (१५ ते ३० ग्रॅम) चिया बियांचे सेवन केले पाहिजे. चिया बियांचे सेवन करताना तुम्ही खालील सुरक्षा सूचना लक्षात ठेवल्या पाहिजेत:
बिया खाण्यापूर्वी ५-१० मिनिटे पाण्यात भिजवून ठेवा.
तुमच्या शरीरावर काय परिणाम होतो हे पाहण्यासाठी एका चमच्याने सुरुवात करा.
फायबर शरीरातून सहजपणे बाहेर पडण्यास मदत होण्यासाठी पुरेसे पाणी प्या.
तुम्ही संबंधित औषधे घेत असाल तर तुमच्या रक्तदाबावर लक्ष ठेवा.
तुम्ही रक्त पातळ करणारी औषधे घेत असाल तर तुमच्या डॉक्टरांचा सल्ला घ्या.
चिया बिया ओलसर पदार्थांमध्ये मिसळल्यास उत्तम परिणाम देतात. त्या तुमच्या दह्यात, ओटमीलमध्ये, फ्रुट सॅलडमध्ये किंवा दुधासोबतच्या सीरियलमध्ये घालून पहा. चिया बियांचे पाणी बनवण्यासाठी, पाव कप बिया एका कप द्रवामध्ये मिसळा आणि ते मिश्रण १५ मिनिटांसाठी फ्रिजमध्ये ठेवा.
या बियांचे अनेक फायदे आहेत, पण त्यातील उच्च फायबरच्या प्रमाणामुळे त्या जास्त प्रमाणात खाल्ल्यास पोट बिघडू शकते. काही लोकांना जास्त प्रमाणात सेवन केल्यावर पोट फुगल्यासारखे वाटते किंवा पोटात गोळे येतात, याचे मुख्य कारण म्हणजे चिया बिया त्यांच्या वजनाच्या १२ पट पाणी शोषून घेऊ शकतात.
चिया बियाण्याचे आरोग्य फायदे
वैज्ञानिक अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की चिया बियांमध्ये आरोग्यासाठी आश्चर्यकारक फायदे आहेत. हे छोटे शक्तीस्रोत संतुलित पोषणासाठी उत्तम असून आरोग्यासाठी अनेक फायदे देतात.
१. ओमेगा-३ फॅटी ॲसिडचा समृद्ध स्रोत
चिया बिया हा निसर्गातील ओमेगा-३ चा सर्वोत्तम वनस्पतीजन्य स्रोत आहे. हे आवश्यक फॅट्स तुमच्या मेंदूच्या कार्यासाठी आणि हृदयाच्या आरोग्यासाठी अत्यंत महत्त्वाचे आहेत . एकाच सर्व्हिंगमधून तुम्हाला तुमच्या दैनंदिन ओमेगा-३ च्या गरजेपैकी ६०% पेक्षा जास्त मिळते, जे प्रामुख्याने अल्फा-लिनोलेनिक ॲसिड (ALA) च्या स्वरूपात असते.
२. पचनसंस्थेच्या आरोग्यासाठी आहारातील तंतुमय पदार्थांचे (फायबरचे) भरपूर प्रमाण
चिया बियांमध्ये भरपूर प्रमाणात फायबर असते, जे तुमच्या पचनक्रियेसाठी आणि आतड्यांच्या आरोग्यासाठी फायदेशीर ठरते. यातील विद्राव्य आणि अविद्राव्य फायबरचे मिश्रण नियमित शौचास मदत करते आणि आतड्यातील चांगल्या जीवाणूंना आधार देते.
३. वजन कमी करण्याच्या प्रयत्नांना मदत करते
चिया बियांमुळे जेवणानंतर पोट भरल्यासारखे वाटते, ज्यामुळे वजन कमी होण्यास मदत होऊ शकते. या बिया पोटात द्रव शोषून फुगतात, त्यामुळे वजन नियंत्रित ठेवण्यास मदत होते. तुम्हाला पोट भरल्यासारखे वाटते आणि तुम्ही नैसर्गिकरित्या दिवसभर कमी कॅलरीज खाता. त्यातील उच्च प्रथिन्यांमुळे वजन कमी करण्याच्या काळात तुमच्या स्नायूंचे वस्तुमान टिकवून ठेवण्यास मदत होते.
३. रक्तातील साखरेची पातळी नियंत्रित करण्यास मदत करते
चिया बियांमधील फायबर इन्सुलिनची संवेदनशीलता सुधारते आणि रक्तातील साखरेची पातळी स्थिर ठेवते. ओल्या झाल्यावर, चिया बियांवर एक जेलसारखे आवरण तयार होते, जे एक नैसर्गिक अडथळा म्हणून काम करते. यामुळे कर्बोदकांचे साखरेत रूपांतर होण्याची प्रक्रिया मंदावते. तुमच्या रक्तातील ग्लुकोजची पातळी स्थिर राहते आणि जेवणानंतर त्यात अचानक होणारी वाढ टाळता येते.
5. हृदयाच्या आरोग्यास प्रोत्साहन देते
चिया बियांमध्ये ओमेगा-३ फॅटी ऍसिड, फायबर आणि प्रथिने यांचा समावेश असतो, जे दाह कमी करण्यास, रक्तदाब नियंत्रित करण्यास आणि हृदयरोगाची शक्यता कमी करण्यास मदत करतात.
6. अँटिऑक्सिडंट्ससह पॅक केलेले
या बियांमध्ये अँटिऑक्सिडंट्स भरपूर प्रमाणात असतात, जे फ्री रॅडिकल्समुळे होणाऱ्या ऑक्सिडेटिव्ह नुकसानापासून तुमच्या पेशींचे रक्षण करतात. क्वेरसेटिन आणि केम्पफेरोलसारखे घटक हानिकारक फ्री रॅडिकल्सना निष्प्रभ करतात आणि तुमच्या पेशींच्या आरोग्यास मदत करतात.
7. हाडांच्या आरोग्यास समर्थन देते
चिया बियांमध्ये कॅल्शियम, मॅग्नेशियम आणि फॉस्फरस यांसारखी खनिजे भरपूर प्रमाणात असतात. एका सर्व्हिंगमधून तुम्हाला तुमची हाडे आणि दात मजबूत ठेवण्यासाठी आवश्यक असलेल्या दैनंदिन कॅल्शियमच्या गरजेपैकी सुमारे १८% मिळते.
८. ऊर्जा आणि चयापचय वाढवते
चिया बियांमधील आरोग्यदायी फॅट्स, प्रथिने आणि कॉम्प्लेक्स कार्ब्स यांचे परिपूर्ण मिश्रण तुम्हाला दीर्घकाळ टिकणारी ऊर्जा देते. ही पोषक तत्वे तुमची चयापचय क्रिया योग्यरित्या कार्य करण्यास आणि रक्तातील साखर स्थिर ठेवण्यास मदत करतात.
9. प्रथिने
चिया बियांमध्ये वजनानुसार अंदाजे १४% प्रथिने असतात, जे बहुतेक वनस्पतींच्या तुलनेत जास्त आहे.
अनेक आवश्यक पोषक तत्वे आहेत
चिया बियांमधून तुमच्या शरीराला आवश्यक असलेली अनेक खनिजे मिळतात:
फॉस्फरस हाडांची रचना मजबूत ठेवतो.
मॅग्नेशियम स्नायूंना योग्यरित्या कार्य करण्यास मदत करते.
झिंक पेशींच्या वाढीस आणि दुरुस्तीस मदत करते.
तांबे कोलेजन तयार करण्यास मदत करते.
१०. आहारात समाविष्ट करणे सोपे
तुम्ही अनेक पदार्थांमध्ये नैसर्गिकरित्या चिया बिया घालू शकता. त्या दह्यावर शिंपडा, स्मूदीमध्ये मिसळा किंवा बेकिंगमध्ये अंड्यांऐवजी वापरा. त्यांची सौम्य चव गोड आणि तिखट अशा दोन्ही पदार्थांमध्ये चांगली लागते.
11. त्वचेच्या आरोग्यास समर्थन देते
चिया बियांमधील ओमेगा-३ फॅटी ॲसिड आणि अँटिऑक्सिडंट्स तुमची त्वचा निरोगी ठेवण्यास मदत करतात. ही पोषक तत्वे तुमच्या त्वचेची लवचिकता टिकवून ठेवतात आणि पर्यावरणाच्या हानीपासून तिचे संरक्षण करतात, ज्यामुळे तुम्हाला नैसर्गिक, निरोगी चमक मिळते.
निष्कर्ष
चिया बिया एक शक्तिशाली सुपरफूड आहेत, ज्यांचे विज्ञानाने सिद्ध केलेले प्रभावी आरोग्य फायदे आहेत. या लहानशा ऊर्जास्रोतांमध्ये ओमेगा-३ फॅटी ॲसिड, फायबर, प्रथिने आणि आवश्यक खनिजे असतात. तुम्ही त्यांना सर्व प्रकारच्या जेवणात आणि पाककृतींमध्ये सहजपणे समाविष्ट करू शकता.
दररोज चिया बिया खाल्ल्याने तुमच्या हृदयाचे आरोग्य सुधारते. त्या रक्तातील साखरेची पातळी नियंत्रित ठेवण्यास आणि वजन नियंत्रणाच्या उद्दिष्टांना साहाय्य करण्यास मदत करतात. आकाराने लहान असूनही, या बियांमध्ये शक्तिशाली अँटीऑक्सिडंट्स असतात, जे तुमच्या पेशी आणि अवयवांचे संरक्षण करून तुम्हाला निरोगी ठेवतात. त्यातील उच्च फायबरचे प्रमाण तुमची पचनक्रिया सुरळीत ठेवते, तर खनिजे तुमची हाडे मजबूत करतात.
तुमच्या शरीराला या पोषक-समृद्ध बियांशी जुळवून घेण्यासाठी दिवसातून एक मोठा चमचा घेऊन सुरुवात करा. त्यांना आधी भिजवल्याने तुमच्या शरीराला पोषक तत्वे अधिक चांगल्या प्रकारे शोषून घेण्यास मदत होते आणि पोटाच्या समस्या टाळता येतात. या बहुगुणी बिया नाश्त्याच्या धान्यांमध्ये, स्मूदीमध्ये किंवा बेक केलेल्या पदार्थांमध्ये उत्तम लागतात आणि तुमच्या दैनंदिन पोषणाला त्वरित चालना देतात.
ज्या लोकांना गिळण्यास त्रास होतो किंवा ज्यांना अन्ननलिकेच्या समस्यांचा इतिहास आहे, त्यांनी चिया बियांचे सेवन करण्यापूर्वी डॉक्टरांचा सल्ला घ्यावा आणि खाण्यापूर्वी त्या नेहमी चांगल्या प्रकारे भिजवून घ्याव्यात.
वारंवार विचारले जाणारे प्रश्न
तुम्ही दररोज किती चिया बिया खाल्ल्या पाहिजेत?
तुम्ही दररोज एक औंस (२८ ग्रॅम) किंवा २-३ मोठे चमचे चिया बियांचे सेवन केले पाहिजे. नवशिक्यांनी दिवसाला एक मोठा चमचा (१५ ग्रॅम) पासून सुरुवात करावी. यामुळे त्यांच्या शरीराला उच्च फायबरच्या प्रमाणाशी जुळवून घेण्यास मदत होते.चिया बिया खाण्यापूर्वी भिजवण्याची गरज असते का?
चिया बिया संपूर्ण स्वरूपात पूर्णपणे पचण्यायोग्य असल्यामुळे त्यांना भिजवण्याची गरज नाही. मात्र, भिजवल्याने पचनक्रिया आणि पोषक तत्वांचे शोषण सुधारते.काळ्या आणि पांढऱ्या चिया बियांमध्ये काय फरक आहे?
काळ्या आणि पांढऱ्या चिया बियांचे पौष्टिक मूल्य सारखेच असते. त्यांच्यात फक्त रंगाचा फरक असतो. तपकिरी चिया बिया घेणे टाळा, कारण त्या अपरिपक्व असल्याचे आणि त्यांतील पौष्टिक घटक कमी असल्याचे दिसून येते.चिया बियाणे कसे साठवायचे?
चिया बिया साठवण्यासाठी थंड आणि कोरडी जागा सर्वोत्तम असते. जर तुम्ही त्या योग्य प्रकारे साठवल्या तर, या बिया रेफ्रिजरेटरशिवाय ४-५ वर्षे ताज्या राहतात.रोज चिया बिया खाल्ल्याने काय होते?
पुरेसे पाणी पिण्यासोबत दररोज चिया बियांचे सेवन केल्यास तुम्हाला मदत होऊ शकते:अधिक वजन कमी करा
हाडे मजबूत करा
पचनक्रिया चांगली होते
जास्त वेळ पोट भरल्यासारखे वाटते
चिया बियांमुळे पोटावरील चरबी कमी होण्यास मदत होऊ शकते का?
संशोधनातून असे दिसून आले आहे की चिया बियांमुळे पोटावरील चरबी कमी होण्यास मदत होऊ शकते. या बिया पाण्यात घातल्यावर फुगतात, ज्यामुळे इतर बियांच्या तुलनेत जास्त वेळ पोट भरल्यासारखे वाटते.चिया बिया दळण्याची गरज आहे का?
चिया बिया इतर बियांप्रमाणे दळण्याची गरज नसते. त्यांच्या कवचातून आरोग्यदायी अविद्राव्य तंतुमय पदार्थ मिळतात, जे तुमचे शरीर संपूर्णपणे पचवू शकते.शिजवल्याने चिया बियांच्या पोषणमूल्यांवर परिणाम होतो का?
शिजवल्यामुळे त्यातील पोषक तत्वे टिकून राहतात. तुम्ही या पोषक तत्वांनी समृद्ध बिया सूप, स्ट्यू, बेक केलेले पदार्थ आणि भाजलेल्या भाज्यांमध्ये घालू शकता, आणि त्यांचे फायदेही टिकून राहतात. फक्त खूप जास्त तापमानावर झटपट तळणे टाळा.चिया बिया विशेष आहारासाठी योग्य आहेत का?
शाकाहारी आणि ग्लूटेन-मुक्त आहारात चिया बिया उत्तम ठरतात. शाकाहारी लोक बेकिंगमध्ये अंड्याऐवजी आणि वनस्पतीजन्य प्रथिनांचा चांगला स्रोत म्हणून त्यांचा वापर करतात.पहिल्यांदा चिया बियांचे सेवन करणाऱ्यांसाठी काय सल्ला आहे?
जर तुम्ही चिया सीड्स पहिल्यांदाच घेत असाल, तर अर्ध्या सर्व्हिंगने हळू सुरुवात करा. शरीरातील अतिरिक्त फायबर सहजपणे बाहेर पडण्यास मदत होण्यासाठी दररोज १.५-२ लिटर पाणी प्या. सुरुवातीला, आतड्यांना सवय होईपर्यंत तुम्हाला पोट फुगल्यासारखे वाटू शकते.गर्भवती महिला आणि लहान मुले चिया बियांचे सेवन करू शकतात का?
चिया बिया पूरक आहार म्हणून नव्हे, तर अन्न म्हणून गणल्या जातात, त्यामुळे गर्भवती महिला आणि लहान मुले सहसा त्या सुरक्षितपणे खाऊ शकतात. तरीही, तुम्हाला काही विशिष्ट चिंता असल्यास तुमच्या डॉक्टरांचा सल्ला घ्या.
उद्धरणे
Kulczyński, B., Kobus-Cisowska, J., Taczanowski, M., Kmiecik, D., & Gramza-Michałowska, A. (2019). चिया सीड्सची रासायनिक रचना आणि पौष्टिक मूल्य—ज्ञानाची सद्यस्थिती. पोषक , 11 (6), 1242. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6627181/
लेखक(s). (२०२५). लेखाचे शीर्षक . जर्नलचे नाव . आगाऊ ऑनलाइन प्रकाशन. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41076614/
ClinicalTrials.gov. (२०१५). बायोकेमिकल मेटाबोलिक सिंड्रोमच्या घटकांवर साल्व्हिया हिस्पॅनिका एल. (चिया) चा परिणाम (NCT02480673) . यूएस नॅशनल लायब्ररी ऑफ मेडिसिन. १६ जून, २०२६ रोजी https://clinicaltrials.gov/study/NCT02480673 येथून मिळवले.
अमेरिकी कृषी विभाग, कृषी संशोधन सेवा. (nd). फूडडेटा सेंट्रल . १६ जून, २०२६ रोजी https://fdc.nal.usda.gov/food-details/2710819/nutrients येथून मिळवले.
