विश्व मोटापा दिवस 11 अक्टूबर को मनाया जाने वाला एक वैश्विक आंदोलन है, जिसका उद्देश्य विश्व में मोटापे की महामारी के बारे में बातचीत को बढ़ावा देना, इस वैश्विक समस्या को कम करने और इसे दूर करने के लिए व्यावहारिक समाधान प्रस्तुत करना तथा लोगों को स्वस्थ जीवन जीने में मदद करना है।

मोटापे को तकनीकी रूप से 30 किलोग्राम/वर्ग मीटर के बीएमआई (बॉडी मास इंडेक्स) के रूप में परिभाषित किया जाता है। भारत की 5% से ज़्यादा आबादी मोटापे से प्रभावित है और इसे मधुमेह (टाइप-2) और हृदय संबंधी समस्याओं जैसी कई खतरनाक जीवनशैली संबंधी बीमारियों से जोड़ा गया है। यहाँ कुछ सुझाव दिए गए हैं जो आपके वज़न घटाने के प्रयासों में आपकी मदद कर सकते हैं।

1. अपनी थाली में फाइबर शामिल करें

   
   फाइबर फलों, सब्ज़ियों, साबुत अनाज और बीन्स में पाया जाता है। फाइबर न केवल आपके वज़न घटाने के प्रयासों में मदद करेगा, बल्कि आपके शरीर को खोए हुए वज़न को बढ़ने से भी रोकेगा। अपने सुबह के नाश्ते में केले और सेब जैसे रेशेदार फल शामिल करके शुरुआत करें, बीच-बीच में लगने वाली भूख को कम करने के लिए कुछ सूरजमुखी के बीज या मेवे खाएँ, और अपने दोपहर और रात के खाने में पालक, मटर या बीन्स जैसी कुछ रेशेदार सब्ज़ियाँ शामिल करें।
   

2. चीनी से बचें

   
   
   
   चीनी छोड़ना आपके वज़न घटाने के प्रयासों में सबसे अच्छे कदमों में से एक हो सकता है। ज़्यादातर पैकेज्ड ड्रिंक्स (यहाँ तक कि जिन्हें प्राकृतिक पेय के रूप में ब्रांडेड किया जाता है) में भी बहुत ज़्यादा चीनी हो सकती है। अपनी अगली मिठाई के लिए मीठी आइसक्रीम की बजाय प्राकृतिक रूप से मीठे फल का सेवन करें। किसी भी पैकेज्ड फ़ूड को खरीदने से पहले उसके पीछे लिखी सामग्री ज़रूर पढ़ें ताकि उसमें मौजूद चीनी की मात्रा का पता चल सके।
   

3. स्वस्थ वसा के लिए जगह बनाएं

   
   पहली नज़र में यह बात थोड़ी उलटी लग सकती है, लेकिन सच्चाई यह है कि हालाँकि शरीर की चर्बी कम करना किसी भी वज़न घटाने वाले आहार का मुख्य उद्देश्य होता है, कुछ तेलों में "स्वस्थ वसा" हो सकती है जो वास्तव में आपके शरीर को वज़न कम करने में मदद कर सकती है। आपको जैतून के तेल, एवोकाडो और नारियल के तेल में स्वस्थ वसा मिल सकती है।
   

4. परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट से बचें

   
   
   
   रिफाइंड कार्बोहाइड्रेट ज़्यादातर अति-प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में मौजूद होते हैं। ये मूलतः ऐसे अनाज या शर्करा होते हैं जिनसे उत्पादन के विभिन्न स्तरों के दौरान पोषक तत्व और फाइबर निकाल लिए जाते हैं। आप इन खाद्य पदार्थों के उदाहरण अपनी रोज़ाना की सफ़ेद ब्रेड, नूडल्स या पास्ता में पा सकते हैं, जो तेज़ी से हमारी रसोई का मुख्य आहार बनते जा रहे हैं। आपके लिए सबसे अच्छा यही होगा कि आप इन खाद्य पदार्थों को पूरी तरह से छोड़ दें और ताज़ा खाद्य पदार्थ या ओट्स जैसे कम से कम प्रसंस्कृत विकल्प अपनाएँ क्योंकि ये धीरे-धीरे पचते हैं और किसी भी आवश्यक पोषक तत्व से समझौता किए बिना आपको लंबे समय तक भरा हुआ रखते हैं।
   

5. चलना शुरू करो

   
   वज़न कम करने की कोशिश कर रहे लोग अक्सर क्रैश डाइट और जिम में फैट लॉस प्रोग्राम का सहारा लेते हैं। इसे बनाए रखना बेहद मुश्किल होता है और ज़्यादातर लोग जिम छोड़ने के बाद अपना वज़न तेज़ी से बढ़ता हुआ पाते हैं। इसलिए, बेहतर होगा कि आप धीरे-धीरे शुरुआत करें और वज़न घटाने के प्रयासों को लगातार बढ़ाते रहें। 30 मिनट की सैर आपकी कैलोरी बर्न करने और ज़रूरी व्यायाम करने में कमाल कर सकती है। जैसे-जैसे आपकी सहनशक्ति बढ़ती है, आप धीरे-धीरे एक घंटे तक दौड़ना शुरू कर सकते हैं।
   

6. मोटापे से खुद को बाहर निकालें

   
   
   
   एक बार जब आप पैदल चलना या दौड़ना अपनी रोज़मर्रा की आदत बना लेते हैं, तो वज़न घटाने के प्रयासों को और तेज़ करने के लिए इसमें प्रशिक्षण का एक तत्व जोड़ना ज़रूरी है। जिम में वज़न उठाने से आपके शरीर की मांसपेशियाँ बढ़ेंगी और चर्बी तेज़ी से जलेगी। वज़न उठाने से आपके शरीर को सुडौल बनाने और आपके मेटाबॉलिज़्म को बढ़ावा देने में भी मदद मिलेगी, जिससे आपका शरीर रोज़ाना काम करते हुए भी चर्बी जलाता रहेगा।
   
   किसी भी अच्छे वज़न घटाने के प्रयास की कुंजी निरंतरता है। हालाँकि वज़न घटाने वाले आहारों के बारे में कई विचारधाराएँ हैं, लेकिन आपके द्वारा उपभोग की जाने वाली कैलोरी से ज़्यादा कैलोरी जलाने का मूल सिद्धांत कमोबेश सभी के लिए एक जैसा ही है। हमेशा ध्यान रखें कि अपनी जाँच-पड़ताल करें और ऐसे किसी भी फ़ैड आहार से बचें जो वज़न जल्दी घटाने के लिए झटपट उपाय या समाधान का वादा करते हों। सर्वोत्तम परिणामों के लिए ऐसा आहार और व्यायाम योजना चुनें जो स्वाभाविक रूप से आपकी जीवनशैली में समाहित हो सके।