विश्व मधुमेह दिवस 2022 - मधुमेह से बचाव के 6 उपाय
प्रकाशित: सितम्बर 03, 2025
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मधुमेह, या मधुमेहमधुमेह एक दीर्घकालिक चयापचय संबंधी स्थिति है जो हर साल दुनिया भर में लाखों लोगों को प्रभावित करती है। नवंबर को विश्व मधुमेह जागरूकता माह के रूप में मनाया जाता है, जो मधुमेह, इसके प्रकारों और इससे बचाव के उपायों के बारे में जागरूकता फैलाने और शिक्षित करने का एक आदर्श समय है। अनियंत्रित और अनियंत्रित मधुमेह दृष्टि संबंधी समस्याओं, गुर्दे की समस्याओं, हृदय रोग, स्ट्रोक आदि जैसी अन्य गंभीर स्वास्थ्य समस्याओं को जन्म देता है।
मधुमेह का निदान होने से पहले, एक चरण ऐसा होता है जहाँ आपका ब्लड शुगर स्तर उच्च तो हैं, लेकिन इतने खतरनाक नहीं कि उन्हें मधुमेह कहा जाए। इसे प्री-डायबिटीज़ अवस्था कहते हैं। यह प्री-डायबिटीज़ अवस्था है जहाँ व्यक्ति को बहुत देर होने से पहले ही हिम्मत जुटानी चाहिए और कदम उठाने चाहिए। प्री-डायबिटीज़ से मधुमेह अवस्था तक पहुँचने में समय लगता है और यही वह अवस्था है जहाँ आप इसे रोकने या टालने के लिए आहार और जीवनशैली में कुछ बदलाव कर सकते हैं।
इस विश्व मधुमेह दिवस पर, आइए मधुमेह होने के जोखिम को रोकने या कम करने के 6 तरीके जानें:
अपने कार्बोहाइड्रेट सेवन को सीमित करें
आप किस प्रकार के कार्बोहाइड्रेट का सेवन करते हैं और उनकी मात्रा आपके चयापचय स्वास्थ्य पर महत्वपूर्ण और सीधा प्रभाव डालती है, साथ ही मधुमेह होने की संभावना भी। आपके द्वारा ग्रहण किए जाने वाले कार्बोहाइड्रेट की गुणवत्ता में सुधार करना और कार्बोहाइड्रेट के सेवन को सीमित करना, आपके आहार में पोषण संबंधी विकल्प चुनते समय विचार करने योग्य सबसे महत्वपूर्ण कारकों में से एक है।
जब आप कार्बोहाइड्रेट खाते हैं, तो आपका शरीर उन्हें छोटे-छोटे शर्करा अणुओं में तोड़ देता है जो फिर आपके रक्तप्रवाह में पहुँच जाते हैं। अगर आप लगातार कार्बोहाइड्रेट युक्त आहार लेते रहेंगे, तो आपके कोलेस्ट्रॉल में भी इसी अनुपात में वृद्धि होगी। ब्लड शुगर यह आपके अग्न्याशय को अधिक इंसुलिन का उत्पादन करने के लिए प्रेरित करता है, जिसके परिणामस्वरूप अनजाने में प्रीडायबिटीज और डायबिटीज हो जाती है।
सोडा, कैंडी, चॉकलेट, मिठाइयाँ, पास्ता, सफ़ेद ब्रेड और मीठे नाश्ते के अनाज जैसे कुछ खाद्य पदार्थों में अतिरिक्त चीनी की मात्रा ज़्यादा होती है। ऐसी चीज़ों का सेवन सीमित करें और ब्रोकली और मशरूम जैसी बिना स्टार्च वाली सब्ज़ियों के साथ-साथ फाइबर से भरपूर कार्बोहाइड्रेट का सेवन बढ़ाएँ। अपने रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित रखने के लिए साबुत अनाज, ओटमील और मल्टीग्रेन विकल्पों को एक स्वस्थ विकल्प के रूप में अपनाएँ।
गतिहीन जीवनशैली छोड़ें और अधिक सक्रिय बनें
जब कोई स्वस्थ जीवनशैली अपनाना चाहता है, तो शायद सबसे पहली सलाह यही होती है कि वह ज़्यादा शारीरिक रूप से सक्रिय रहे। सक्रिय रहना, सुस्त जीवनशैली छोड़ना और नियमित रूप से व्यायाम करना, वज़न कम करने, रक्त शर्करा के स्तर को कम करने और इंसुलिन संवेदनशीलता/प्रतिरोध को बढ़ाने के लिए ज़रूरी है, जिससे आपका रक्त शर्करा स्तर सामान्य सीमा में रहता है। यह साबित हो चुका है कि कई शारीरिक गतिविधियाँ आपके शरीर के इंसुलिन प्रतिरोध को बेहतर बनाती हैं और प्री-डायबिटीज़ और डायबिटीज़ रोगियों में रक्त शर्करा के स्तर को कम करती हैं। मधुमेह की रोकथाम और प्रबंधन के लिए कुछ सबसे प्रभावी व्यायामों में एरोबिक्स, HIIT (उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण) और शक्ति प्रशिक्षण शामिल हैं।
यदि आप शुरुआती हैं, तो प्रतिदिन केवल 10 मिनट तेज चलने से शुरुआत करें या एक एरोबिक सत्र से शुरुआत करें, तथा धीरे-धीरे इसे प्रति सप्ताह 150 मिनट तक करने का लक्ष्य रखें।
पानी को अपना प्राथमिक पेय बनाएं
दिन भर पानी को अपने मुख्य पेय के रूप में पीने से आपको मीठे पेय पदार्थों के सेवन से बचने और उसे नियंत्रित करने में मदद मिलेगी। चीनी से भरपूर कार्बोनेटेड पेय पदार्थ, पैक्ड ड्रिंक्स और जूस रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ाने के लिए जाने जाते हैं।
यह साबित हो चुका है कि दिन भर पानी पीने से शरीर में रक्त शर्करा का बेहतर प्रबंधन और इंसुलिन का नियमन होता है। इसलिए, अगली बार जब आप धूप में पसीना बहाएँ, तो सोडा पीने से बचने के लिए हमेशा अपने हाथ की पहुँच में पानी की एक बोतल ज़रूर रखें।
अतिरिक्त वजन कम करें
मधुमेह होने के जोखिम को कम करने के लिए वज़न कम करना और अपने बीएमआई (BMI) के दायरे में रहना सबसे महत्वपूर्ण कारकों में से एक है। प्री-डायबिटीज़ अवस्था वाले लोगों को सलाह दी जाती है कि वे रोग की प्रगति को रोकने के लिए अपने शरीर के वज़न का कम से कम 7 से 10% कम करें। आगे वजन घटना इससे मधुमेह की रोकथाम या देरी की संभावना और मजबूत होगी।
अपने डॉक्टर या पोषण विशेषज्ञ से बात करें और अपने वर्तमान शरीर के वजन, मौजूदा स्वास्थ्य स्थितियों और खान-पान की आदतों के आधार पर वजन घटाने का लक्ष्य निर्धारित करें। एक उचित अल्पकालिक लक्ष्य निर्धारित करें जो व्यावहारिक हो और आसानी से हासिल किया जा सके, जैसे कि हर महीने 3-4 किलो वजन कम करना।
स्वस्थ, पौध-आधारित आहार अपनाएँ
पौधे हमारे लिए आवश्यक सभी पोषक तत्वों – विटामिन, खनिज और कार्बोहाइड्रेट – के सबसे महत्वपूर्ण स्रोतों में से एक हैं। कार्बोहाइड्रेट में शर्करा और स्टार्च भी शामिल हैं, जो आपके शरीर के लिए ऊर्जा के मुख्य स्रोत हैं। आहारीय रेशा, जिसे रफेज भी कहा जाता है, पौधों से प्राप्त भोजन का एक ऐसा हिस्सा है जिसे पचाना मुश्किल होता है और जो अक्सर बिना पचा रह जाता है।
मधुमेह होने और वज़न कम करने के जोखिम को कम करने के लिए, फाइबर से भरपूर पादप-आधारित खाद्य पदार्थों का सेवन करने की अत्यधिक अनुशंसा की जाती है। फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ शरीर में शर्करा के अवशोषण को धीमा करने और रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित रखने में मदद करते हैं। ये आहार में वसा और कोलेस्ट्रॉल के अवशोषण को बाधित करने में मदद करते हैं और उच्च रक्तचाप और सूजन जैसे संबंधित जोखिम कारकों को नियंत्रित करते हैं। फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ वज़न घटाने में भी मदद करते हैं क्योंकि ये पेट भरते हैं और आपको कम खाने में मदद करते हैं।
के कुछ सर्वोत्तम फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ यह है:
- टमाटर, मिर्च और पेड़ों पर उगने वाले फल जैसे फल
- स्टार्च रहित सब्जियां जैसे हरी पत्तेदार सब्जियां, ब्रोकोली, फूलगोभी और मशरूम
- चना, बीन्स और मसूर जैसी फलियां
- साबुत अनाज और साबुत अनाज से बने खाद्य पदार्थ जैसे पास्ता, साबुत/बहु-अनाज वाली ब्रेड, चावल, ओट्स और क्विनोआ
धूम्रपान छोड़ने के
कई अध्ययनों ने धूम्रपान को हृदय रोग, क्रॉनिक ऑब्सट्रक्टिव पल्मोनरी डिजीज (सीओपीडी), मधुमेह, और फेफड़ों व आंतों के कैंसर जैसी कई स्वास्थ्य समस्याओं में योगदान देने से जोड़ा है। हालाँकि अध्ययनों का अभी तक कोई ठोस निष्कर्ष नहीं निकला है, लेकिन माना जाता है कि धूम्रपान इंसुलिन प्रतिरोध को बढ़ाता है और इंसुलिन स्राव में बाधा डालता है।
धूम्रपान, विशेष रूप से अत्यधिक धूम्रपान, उन लोगों की तुलना में मधुमेह के खतरे को बढ़ाता है जो कम धूम्रपान करते हैं या बिल्कुल भी धूम्रपान नहीं करते हैं। धूम्रपान छोड़ने या प्रतिदिन सिगरेट की संख्या कम करने से मधुमेह का खतरा कम होने का प्रमाण मिला है।
