तेज़ चलना: स्वस्थ जीवनशैली के लिए एक बेहतरीन व्यायाम
हमारी भागदौड़ भरी ज़िंदगी हमें सक्रिय जीवनशैली जीने का मौका नहीं देती। काम और यात्रा में लंबे समय तक बिताने और गलत खान-पान के कारण हमारी निष्क्रिय दिनचर्या और भी बढ़ जाती है, जिससे हमें मोटापा, मधुमेह और उच्च रक्तचाप जैसी जीवनशैली से जुड़ी बीमारियों का खतरा बढ़ जाता है। हालाँकि, यह पूरी तरह से बुरी खबर नहीं है।
तेज़ चलना आपके दैनिक जीवन में सक्रियता जोड़ने का एक बेहतरीन तरीका है। इसके अनगिनत स्वास्थ्य लाभों और इसे आसानी से अपनाने की वजह से यह धीरे-धीरे एक लोकप्रिय कसरत तकनीक के रूप में उभर रहा है।
तेज चलने के बारे में अधिक जानने के लिए आगे पढ़ें और जानें कि यह सभी फिटनेस स्तरों के लोगों के बीच क्यों लोकप्रिय हो रहा है।
तेज चलना क्या है?
"तेज़ चलना" कहने का क्या मतलब होता है? इसका मतलब मोटे तौर पर ऐसी गति से चलना होता है जो दौड़ने जितनी तेज़ न हो, लेकिन चलने जितनी धीमी भी न हो। और यह गति काफी हद तक व्यक्तिपरक होती है। तो, आप कैसे जान सकते हैं कि आप तेज़ चल रहे हैं?
यह जानने के कई तरीके हैं कि आप सही गति से चल रहे हैं या नहीं। सबसे आम पैरामीटर हैं आपकी लक्षित हृदय गति, प्रति मिनट आपके द्वारा उठाए गए कदम और टॉक टेस्ट। आइए इन तीन पैरामीटर्स पर गौर करें ताकि यह पूरी तरह से समझा जा सके कि तेज़ चलना किसे कहते हैं।
1.लक्ष्य हृदय गति
आपकी लक्षित हृदय गति संख्याओं की एक श्रृंखला है जो दर्शाती है कि व्यायाम करते समय आपके हृदय की धड़कन कितनी तेज़ होनी चाहिए। इसे पर्याप्त व्यायाम करने और व्यायाम न करने के बीच की संख्या मानें। अधिकांश स्वस्थ वयस्कों के लिए आदर्श लक्षित हृदय गति आपकी अधिकतम हृदय गति का 50 से 85% होती है।
अपने लक्ष्य हृदय गति क्षेत्र तक पहुंचने के लिए इस चार्ट का संदर्भ लें:
2.प्रति मिनट अपने कदम गिनें
ब्रिटिश जर्नल ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन द्वारा प्रकाशित एक अध्ययन के अनुसार, स्वास्थ्य लाभ के लिए पैदल चलते समय प्रति मिनट 100 कदम चलना आदर्श गति है। आप फिटनेस ट्रैकर का उपयोग करके यह जान सकते हैं कि आप कितनी तेज़ या धीमी गति से चल रहे हैं।
3.बातचीत परीक्षण
चलते समय सरल बातचीत परीक्षण करके अपनी गति मापें। अगर आप कम से कम साँस फूलने के साथ आराम से बात कर सकते हैं, तो आपकी गति मध्यम लेकिन तेज़ है। हालाँकि, अगर आप हाँफने के कारण बिल्कुल भी बात नहीं कर पा रहे हैं, या चलते समय ज़ोर से गा रहे हैं, तो इसका मतलब है कि आप या तो बहुत तेज़ चल रहे हैं या बहुत धीमे।
तेज चलना एक बेहतरीन व्यायाम विकल्प क्यों है?
तेज चलने से आपको कई तरह से लाभ हो सकता है जैसे:
- वजन घट रहा है: तेज चलने से अधिक कैलोरी जलाने, मांसपेशियों को बढ़ाने और मूड को बेहतर बनाने में मदद मिल सकती है - जिससे आप अपना वजन कम कर सकते हैं और नियमित स्वास्थ्य लाभ के लिए एक नियमित दिनचर्या बना सकते हैं।
- हृदय स्वास्थ्य में सुधार: सप्ताह में 5 दिन पैदल चलने से हृदय रोगों का खतरा कम हो सकता है, साथ ही आपके रक्त में खराब कोलेस्ट्रॉल का स्तर भी कम हो सकता है।
- रक्तचाप कम करना: नियमित रूप से तेज चलने से आपकी इंसुलिन संवेदनशीलता बढ़ सकती है, जिससे आपको अपना रक्तचाप सामान्य स्तर पर बनाए रखने में मदद मिलती है।
- मानसिक स्वास्थ्य में सुधार: पैदल चलने से नींद में सुधार होता है, आत्म-सम्मान बढ़ता है, तथा मस्तिष्क की शक्ति बढ़ती है, जिसके परिणामस्वरूप समग्र मानसिक स्वास्थ्य में सुधार होता है।
तेज चलने के 5 सही तरीके
किसी भी चोट से बचने और अपनी तेज चाल का अधिकतम लाभ उठाने के लिए, निम्नलिखित तकनीकों को अपनाएं:
- अपना सिर ऊंचा रखें, आगे की ओर देखें
- अपने कंधों, गर्दन और पीठ को आराम दें, सुनिश्चित करें कि आप झुके हुए नहीं हैं
- अपने पेट की मांसपेशियों को कसें और अपनी पीठ को सीधा रखें
- अपने पैर को एड़ी से लेकर अंगूठे तक घुमाते हुए, स्थिर चाल बनाए रखें
- प्रत्येक कदम के साथ अपनी भुजाओं को दोनों ओर ढीला-ढाला घुमाएं
आप पैदल चलने के लाभों के बारे में अधिक जान सकते हैं यहाँ उत्पन्न करें.
आपके रक्त प्रवाह को बढ़ाकर, हफ़्ते में 5 दिन, रोज़ाना सिर्फ़ 30 मिनट तेज़ चलने से आपको कई बीमारियों का ख़तरा कम हो सकता है और आपका वज़न नियंत्रित रह सकता है। अगर आपको कोई स्वास्थ्य समस्या या चोट है, तो कोई नया व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से सलाह ज़रूर लें।
