कैंसर के जोखिम को कम करने के तरीके

कैंसर के खतरे को कम करने के 10 सुझाव

कैंसर के खतरे को कम करने के लिए जीवनशैली में बड़े बदलाव करना ज़रूरी नहीं है, बल्कि कुछ स्वस्थ आदतें अपनाना ज़रूरी है जो काफ़ी फ़र्क़ ला सकती हैं। इन प्रमाण-आधारित सुझावों को अपनी दिनचर्या में शामिल करके, आप कैंसर की रोकथाम की दिशा में सक्रिय कदम उठा सकते हैं।

1. स्वस्थ भोजन करें:

फलों, सब्जियों और साबुत अनाजों से भरपूर संतुलित आहार कैंसर की रोकथाम का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है। शोध से पता चलता है कि पौधों से प्राप्त खाद्य पदार्थों से भरपूर आहार कई प्रकार के कैंसर के जोखिम को काफी हद तक कम कर सकता है । पोषण के माध्यम से कैंसर से लड़ने की अपनी क्षमता को बढ़ाने के लिए:

• अपनी प्लेट का कम से कम दो-तिहाई हिस्सा सब्ज़ियों, साबुत अनाज, फलों और बीन्स से भरें। इन खाद्य पदार्थों में प्रचुर मात्रा में एंटीऑक्सीडेंट होते हैं, जो कोशिकाओं की मरम्मत और आपके शरीर से विषाक्त पदार्थों को बाहर निकालने में मदद करते हैं।

• लाल और प्रसंस्कृत मांस का सेवन सीमित करें। अध्ययनों से पता चला है कि प्रतिदिन 50 ग्राम प्रसंस्कृत मांस खाने से कोलोरेक्टल कैंसर का खतरा 16% बढ़ जाता है, जबकि प्रतिदिन 100 ग्राम लाल मांस खाने से यह खतरा 12% बढ़ जाता है।

• अपने आहार में उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थ शामिल करें। फाइबर न केवल पाचन में सहायक होता है, बल्कि आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस कराता है, जिससे वज़न नियंत्रण में भी मदद मिलती है - जो कैंसर की रोकथाम में एक और महत्वपूर्ण कारक है।

• मछली और चिकन जैसे लीन प्रोटीन और टोफू व फलियों जैसे वनस्पति-आधारित विकल्प चुनें। ये लाल मांस के सेवन से जुड़े संभावित खतरों के बिना आवश्यक पोषक तत्व प्रदान करते हैं।

• अस्वास्थ्यकर शर्करा, वसा या स्टार्च से भरपूर फ़ास्ट फ़ूड और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों का सेवन सीमित करें। ये खाद्य पदार्थ अक्सर वज़न बढ़ाने से जुड़े होते हैं, जो कई कैंसर का एक जोखिम कारक है।

2। व्यायाम:

शारीरिक गतिविधि कैंसर की रोकथाम में एक प्रभावी उपाय है । नियमित व्यायाम स्वस्थ वजन बनाए रखने में सहायक होते हैं और कैंसर से लड़ने में सीधे तौर पर मदद करते हैं। अध्ययनों से पता चला है कि जो लोग सप्ताह में 3-4 घंटे मध्यम तीव्रता वाली शारीरिक गतिविधि करते हैं, उनमें निष्क्रिय जीवनशैली वाले लोगों की तुलना में कैंसर का खतरा लगभग 10-20% कम हो जाता है।

3. स्वस्थ वजन बनाए रखें:

कैंसर की रोकथाम में स्वस्थ वज़न बनाए रखना बेहद ज़रूरी है। शरीर में अतिरिक्त चर्बी कम से कम 13 तरह के कैंसर की संभावना को बढ़ाती है। लगभग 4-8% कैंसर के मामले मोटापे के कारण होते हैं।

4. अपनी त्वचा की रक्षा करें:

त्वचा का कैंसर सबसे आम प्रकार के कैंसर में से एक है, लेकिन यह सबसे आसानी से रोके जाने वाले कैंसर में से भी एक है। त्वचा के कैंसर का मुख्य कारण सूरज की रोशनी या टैनिंग बेड जैसे कृत्रिम स्रोतों से निकलने वाली हानिकारक पराबैंगनी (UV) किरणों के संपर्क में आना है। यहाँ बताया गया है कि आप अपनी त्वचा की रक्षा कैसे कर सकते हैं:

• छाया में रहें, खासकर सुबह 10 बजे से शाम 4 बजे के बीच, जब यूवी किरणें सबसे तेज़ होती हैं। बादलों वाले दिनों में भी, यूवी किरणें आप तक पहुँच सकती हैं, इसलिए बादलों से घिरे मौसम में खुद को सुरक्षा का झूठा एहसास न होने दें।

• सुरक्षात्मक कपड़े पहनें। लंबी बाजू की शर्ट, लंबी पैंट और चौड़े किनारे वाली टोपी पहनें। कसकर बुने हुए कपड़े सबसे अच्छी सुरक्षा प्रदान करते हैं।

• कम से कम 30 एसपीएफ वाली ब्रॉड-स्पेक्ट्रम सनब्लॉक क्रीम लगाएं। बाहर जाने से 30 मिनट पहले इसे सभी खुली त्वचा पर अच्छी तरह लगाएं, और हर दो घंटे बाद या तैराकी या अत्यधिक पसीना आने के बाद इसे दोबारा लगाएं।

5. टीका लगवाएं:

टीकाकरण कैंसर का कारण बनने वाले कुछ विषाणुओं से सुरक्षा प्रदान करके कैंसर की रोकथाम में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। कैंसर के जोखिम को कम करने में मदद करने वाले दो प्रमुख टीके ये हैं:

• ह्यूमन पेपिलोमावायरस (एचपीवी) वैक्सीन: एचपीवी एक आम यौन संचारित संक्रमण है जो कई प्रकार के कैंसर का कारण बन सकता है, जिनमें गर्भाशय ग्रीवा, गुदा और कुछ सिर और गर्दन के कैंसर शामिल हैं। एचपीवी वैक्सीन, अनुशंसित उम्र में दिए जाने पर, एचपीवी से होने वाली 90% से ज़्यादा घातक बीमारियों को रोक सकती है:

• 9-12 वर्ष की आयु के लड़के और लड़कियां

• 26 वर्ष तक के किशोर और युवा वयस्क जिन्हें टीका नहीं लगाया गया है

• 27-45 वर्ष की आयु के कुछ वयस्क, अपने डॉक्टर से चर्चा करने के बाद

• हेपेटाइटिस बी का टीका: क्रोनिक हेपेटाइटिस बी संक्रमण से लिवर कैंसर हो सकता है। हेपेटाइटिस बी का टीका सभी आयु वर्ग के लोगों के लिए उपलब्ध है ताकि हेपेटाइटिस बी संक्रमण से बचा जा सके। यह निम्नलिखित के लिए ज़रूरी है:

• नवजात शिशु

• एकाधिक यौन साथी वाले लोग

• डॉक्टर, नर्स और अन्य चिकित्साकर्मी

• जो लोग नशीली दवाएं इंजेक्ट करते हैं

6. धूम्रपान से बचें:

धूम्रपान से कम से कम 12 प्रकार के कैंसर होते हैं, जिनमें फेफड़े, स्वरयंत्र, मुंह, ग्रासनली, गला, मूत्राशय, गुर्दे, यकृत, पेट, अग्न्याशय, बृहदान्त्र और मलाशय, तथा गर्भाशय ग्रीवा, साथ ही तीव्र माइलॉयड ल्यूकेमिया शामिल हैं।

तंबाकू का कोई सुरक्षित रूप नहीं है। यहाँ तक कि धुआँ रहित तंबाकू उत्पाद, जैसे कि डिप और चबाने वाला तंबाकू, भी कैंसर का कारण बन सकते हैं, जिसमें ग्रासनली, मुँह, गले और अग्न्याशय का कैंसर भी शामिल है।

अप्रत्यक्ष धूम्रपान भी हानिकारक है। निष्क्रिय धूम्रपान के संपर्क में आने वाले लोगों में फेफड़ों के कैंसर और हृदय रोग का खतरा अधिक होता है । जो लोग तंबाकू धूम्रपान छोड़ देते हैं, उनमें धूम्रपान जारी रखने वालों की तुलना में 10 साल बाद फेफड़ों के कैंसर की संभावना 30-50% तक कम हो जाती है।

7. शराब का सेवन सीमित मात्रा में करें:

शराब का सेवन कैंसर के विकास में एक महत्वपूर्ण कारक है। एक व्यक्ति समय के साथ नियमित रूप से जितना अधिक मादक पेय पीता है, उसे शराब से संबंधित कैंसर होने की संभावना उतनी ही अधिक होती है। यहाँ तक कि मध्यम मात्रा में शराब पीने से भी कुछ कैंसर का खतरा बढ़ सकता है।

8. जांच करवाएं:

कैंसर का शीघ्र पता लगाने और सफल उपचार के लिए नियमित कैंसर जाँच आवश्यक है। स्क्रीनिंग परीक्षणों से गर्भाशय ग्रीवा, स्तन, कोलोरेक्टल और फेफड़ों के कैंसर का जल्द पता लगाया जा सकता है, जब कैंसर का उपचार सबसे प्रभावी होने की संभावना होती है।

यहां कुछ प्रमुख स्क्रीनिंग अनुशंसाएं दी गई हैं:

• स्तन कैंसर: 40-49 वर्ष की महिलाओं को वार्षिक मैमोग्राम और स्तन परीक्षण करवाना चाहिए। 50-74 वर्ष की महिलाओं के लिए डॉक्टर हर दो साल में मैमोग्राम करवाने की सलाह देते हैं।

• सर्वाइकल कैंसर: कैंसर की जांच 21 वर्ष की आयु से शुरू होनी चाहिए। 21 से 29 वर्ष की महिलाओं को हर तीन साल में पैप स्मीयर टेस्ट करवाना चाहिए। 30 वर्ष और उससे अधिक आयु की महिलाओं के लिए, डॉक्टर हर पांच साल में पैप स्मीयर टेस्ट और ह्यूमन पैपिलोमावायरस (एचपीवी) टेस्ट करवाने की सलाह देते हैं।

• कोलोरेक्टल कैंसर: 45 वर्ष और उससे अधिक आयु के लोगों को नियमित रूप से कोलोरेक्टल कैंसर की जांच करानी चाहिए, जिसमें मल परीक्षण, सिग्मोइडोस्कोपी या कोलोनोस्कोपी शामिल हो सकते हैं।

• फेफड़ों का कैंसर: जो लोग वर्तमान में धूम्रपान करते हैं, जिनका भारी धूम्रपान का इतिहास रहा है या जिन्होंने पिछले 15 वर्षों में धूम्रपान छोड़ दिया है, और जिनकी आयु 50 से 80 वर्ष के बीच है, उनके लिए वार्षिक फेफड़ों के कैंसर की जांच।

• प्रोस्टेट कैंसर: 45 वर्ष और उससे अधिक आयु के पुरुषों को वार्षिक डिजिटल रेक्टल परीक्षण करवाना चाहिए। 45 वर्ष की आयु में, पुरुषों को अपने डॉक्टर से प्रोस्टेट-विशिष्ट एंटीजन (पीएसए) रक्त परीक्षण करवाने के बारे में परामर्श लेना चाहिए।

9. अपने परिवार का इतिहास जानें:

अपने कैंसर के जोखिम का आकलन करने के लिए अपने परिवार के स्वास्थ्य इतिहास को समझना बेहद ज़रूरी है। पारिवारिक कैंसर सिंड्रोम, जिसे वंशानुगत कैंसर सिंड्रोम भी कहा जाता है, एक दुर्लभ स्थिति है जिसमें परिवार के सदस्यों को कुछ प्रकार के कैंसर होने का औसत से ज़्यादा जोखिम होता है।

अपने परिवार का इतिहास जानना क्यों महत्वपूर्ण है:

• जोखिम मूल्यांकन: यदि आपके परिवार में कुछ विशेष प्रकार के कैंसर का इतिहास है, तो आपको इन कैंसर के होने का खतरा अधिक हो सकता है।

• प्रारंभिक पहचान: अपने पारिवारिक इतिहास को जानने से आपको और आपके डॉक्टर को यह तय करने में मदद मिल सकती है कि क्या आनुवंशिक परामर्श या परीक्षण आपके लिए सही रहेगा।

• व्यक्तिगत स्क्रीनिंग: जिन लोगों के परिवार में कैंसर का इतिहास मजबूत रहा है, उन्हें अन्य लोगों की तुलना में अधिक बार या कम उम्र में स्क्रीनिंग कराने की आवश्यकता हो सकती है।

10. कार्यस्थल पर सावधान रहें:

कुछ नौकरियों से कैंसर का खतरा बढ़ जाता है। इनमें अग्निशमन, रबर निर्माण, फ़र्श, छत, पेंटिंग और चिमनी साफ़ करना शामिल हैं। अन्य उच्च जोखिम वाले क्षेत्रों में निर्माण, कृषि, वानिकी, मछली पकड़ना, विनिर्माण और खनन शामिल हैं। अपने कार्यस्थल में संभावित कैंसरकारी तत्वों के प्रति सचेत रहें। आपके नियोक्ता को आपको उन सभी खतरनाक पदार्थों के बारे में जानकारी देनी चाहिए जिनके संपर्क में आप आ सकते हैं। हमेशा अपने नियोक्ता द्वारा प्रदान किए गए उपयुक्त व्यक्तिगत सुरक्षा उपकरण (पीपीई) का उपयोग करें।

निष्कर्ष

कैंसर की रोकथाम के लिए जीवनशैली में कई बदलाव करने की ज़रूरत होती है, फिर भी ये बदलाव महत्वपूर्ण लाभ लेकर आते हैं। शोध बताते हैं कि उचित जीवनशैली और निवारक उपायों से 40% से ज़्यादा कैंसर के मामलों को रोका जा सकता है।

कैंसर के खतरे को कम करने का रास्ता ज़रूरी स्वस्थ आदतों से शुरू होता है। फलों और सब्ज़ियों से भरपूर संतुलित आहार, नियमित व्यायाम और स्वस्थ वज़न बनाए रखना एक मज़बूत आधार प्रदान करता है। हानिकारक यूवी किरणों से सुरक्षा और तंबाकू उत्पादों से परहेज़, सुरक्षा के ज़रूरी स्तर जोड़ते हैं। शराब के सेवन और कार्यस्थल पर सुरक्षा के बारे में समझदारी भरे फ़ैसले, कैंसर की रोकथाम के प्रयासों को और मज़बूत बनाते हैं।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

कैंसर कैसे फैलता है?

कैंसर आमतौर पर शरीर के एक हिस्से से शुरू होता है और दूसरे हिस्सों में फैल सकता है। इस प्रक्रिया को मेटास्टेसिस कहते हैं। कैंसर कोशिकाएं मूल ट्यूमर से अलग होकर रक्त या लसीका तंत्र के ज़रिए फैल सकती हैं और दूसरे अंगों या ऊतकों में नए ट्यूमर बना सकती हैं।

कैंसर क्यों बढ़ रहा है?

कैंसर की बढ़ती दरों का मुख्य कारण यह है कि लोग ज़्यादा समय तक जीवित रहते हैं। जैसे-जैसे हमारी उम्र बढ़ती है, कैंसर होने की संभावना भी बढ़ती जाती है। इसके अलावा, निदान तकनीकों और स्क्रीनिंग कार्यक्रमों में सुधार के कारण कैंसर का पहले ही पता लगाना संभव हो पाया है।

कौन से खाद्य पदार्थ कैंसर का कारण बनते हैं?

कोई भी एक खाद्य पदार्थ या सामग्री कैंसर होने या न होने पर महत्वपूर्ण प्रभाव नहीं डालती। हालाँकि, प्रसंस्कृत मांस से भरपूर और फलों, सब्जियों और रेशों से कम आहार कैंसर के खतरे को बढ़ा सकता है।

क्या कैंसर अनुवांशिक है?

कैंसर वैसे तो किसी को भी हो सकता है, लेकिन लगभग 5-10% कैंसर आनुवंशिक रूप से होते हैं, यानी ये माता-पिता से बच्चों में आते हैं। हालाँकि, ज़्यादातर कैंसर आनुवंशिक और पर्यावरणीय कारकों के संयोजन से होते हैं।

मुझे कैसे पता चलेगा कि मुझे कैंसर होने का खतरा है?

आपके कैंसर के जोखिम को समझने में कई कारक शामिल हैं:

• अपने जोखिम कारकों के बारे में अपने डॉक्टर से परामर्श करें।

• अपने व्यक्तिगत चिकित्सा इतिहास, पारिवारिक स्वास्थ्य इतिहास और पर्यावरणीय जोखिमों पर विचार करें।

• ध्यान रखें कि उम्र बढ़ने के साथ जोखिम बढ़ता है, लेकिन कैंसर सभी उम्र के लोगों को प्रभावित कर सकता है।