शाकाहारी आहार: यह केवल एक सनक आहार नहीं है

शाकाहारी आहार क्या है?

शाकाहारी आहार में केवल पादप स्रोतों से प्राप्त उत्पाद शामिल होते हैं। शाकाहारी आहार में अंडे, मांस और यहाँ तक कि डेयरी उत्पाद भी शामिल नहीं होते।

शाकाहारी होना एक धार्मिक, जीवनशैली या आहार संबंधी विकल्प हो सकता है। कुछ लोग जो शाकाहारी आहार पर हैं, वे शहद से भी परहेज करते हैं। कुछ लोग कपड़े, सौंदर्य प्रसाधन और ऐसे अन्य उत्पादों का उपयोग करने से भी परहेज करते हैं जिनमें पशु अंगों का उपयोग होता है। कुछ लोग इसके स्थायी पर्यावरणीय लाभों के लिए इस जीवनशैली को अपनाते हैं।

शाकाहारी आहार में भरपूर मात्रा में फल, फलियाँ, बीज और सब्ज़ियाँ शामिल होती हैं। किसी भी शाकाहारी आहार का मूल तत्व इन खाद्य पदार्थों की विविधता है जो हम विभिन्न विटामिन, खनिज, प्रोटीन और स्वस्थ वसा की आवश्यकताओं को पूरा करने के लिए खाते हैं। एक शाकाहारी को आयरन, कैल्शियम, विटामिन बी12, विटामिन डी और प्रोटीन जैसे पोषक तत्वों के प्रति सतर्क रहना चाहिए जो हमें आमतौर पर पशु उत्पादों से मिलते हैं।

लोग अक्सर शाकाहार और शाकाहारवाद को एक ही मान लेते हैं। लेकिन असल में ऐसा नहीं है। हालाँकि, शाकाहारी लोग मांस नहीं खाते, बल्कि दूध, अंडे या दोनों जैसे डेयरी उत्पाद खाते हैं। दूसरी ओर, शाकाहारी आहार ज़्यादा प्रतिबंधात्मक होता है और केवल पादप-आधारित पोषक तत्वों पर निर्भर करता है।

शाकाहारी आहार के लाभ

शाकाहारी आहार हमें स्वस्थ रखने के लिए आवश्यक सभी पोषक तत्वों की पूर्ति कर सकता है। शाकाहारी आहार का लाभ यह है कि यह हानिकारक पशु उत्पादों से जुड़े कुछ जोखिमों को कम करने में सक्षम है। शाकाहार के कुछ वैज्ञानिक रूप से सिद्ध लाभ इस प्रकार हैं:

दिल की सेहत में सुधार

शाकाहार से हृदय स्वास्थ्य पर बहुआयामी लाभ होता है।

2019 में जर्नल ऑफ द अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन में प्रकाशित एक अध्ययन के अनुसार, पौधे-आधारित आहार स्रोतों के अधिक सेवन और पशु खाद्य पदार्थों के कम सेवन से वयस्कों में हृदय संबंधी बीमारियों और मृत्यु दर के जोखिम में काफी कमी आई है।

अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन के अनुसार, पनीर, मक्खन, लाल मांस और अन्य पशु उत्पादों में पाए जाने वाले संतृप्त या हानिकारक वसा आपके शरीर में "खराब" कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ा सकते हैं और आपको विभिन्न हृदय रोगों के प्रति संवेदनशील बना सकते हैं।

दूसरी ओर, पौधे-आधारित स्रोत आहार फाइबर से भरपूर होते हैं जो रक्त में अच्छे कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बेहतर बनाने में मदद करते हैं, जिससे हृदय रोगों और स्ट्रोक का खतरा कम हो जाता है।

पशु-आधारित भोजन में आहारीय फाइबर बहुत कम या बिल्कुल नहीं होता।

कम कैलोरी सेवन अक्सर कम बीएमआई और मोटापे के कम जोखिम से जुड़ा होता है।

स्वस्थ वजन का प्रबंधन

आमतौर पर, शाकाहारियों का बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई) कम होता है। नेशनल लाइब्रेरी ऑफ मेडिसिन में प्रकाशित एक शोध के अनुसार, शाकाहारी आहार अपनाने वाले लोग कैलोरी-प्रतिबंधित आहार अपनाने वालों की तुलना में ज़्यादा वज़न कम करते हैं। शाकाहारी आहार में फाइबर प्रचुर मात्रा में होता है, जिससे कुल कैलोरी का सेवन सीमित हो जाता है।

कैंसर का खतरा कम

2017 में प्रकाशित "शाकाहारी, शाकाहारी आहार और विविध स्वास्थ्य परिणाम" शीर्षक वाले एक समीक्षा लेख के अनुसार, शाकाहारी व्यक्ति को कैंसर होने का खतरा कम हो सकता है। शाकाहारी आहार फाइटोकेमिकल्स, फाइबर और विटामिन से भरपूर होता है जो हमें कैंसर से बचा सकते हैं।

वैकल्पिक रूप से, कुछ शोध प्रकाशनों ने लाल मांस और प्रसंस्कृत मांस की कैंसरकारी प्रकृति पर प्रकाश डाला है। इस प्रकार, आहार से लाल मांस को हटाने से भी कैंसर का खतरा कम हो सकता है।

टाइप 2 मधुमेह का कम जोखिम

शाकाहारी आहार हमारे रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित रखने और इस प्रकार टाइप 2 मधुमेह को दूर रखने में मदद कर सकता है। नेशनल लाइब्रेरी ऑफ मेडिसिन के एक अध्ययन के अनुसार, शाकाहारी होने से इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार करके मधुमेह होने का खतरा 78% तक कम हो सकता है।

• गठिया के लक्षणों को कम करें: शाकाहारी आहार गठिया के लक्षणों जैसे दर्द, सूजन और जोड़ों की अकड़न को कम कर सकता है।

• गुर्दे की कार्यक्षमता में सुधार: शाकाहारी आहार में फाइबर की उच्च मात्रा और कैलोरी की कम मात्रा होने के कारण यह गुर्दे की कार्यप्रणाली में सुधार कर सकता है।

शाकाहारी आहार से जुड़े जोखिम और उनका प्रबंधन कैसे करें

यद्यपि शाकाहार के अनेक लाभ हैं, लेकिन इसके अपने जोखिम भी हैं।

खराब तरीके से नियोजित शाकाहारी आहार व्यक्ति को पोषण संबंधी कमियों के खतरे में डाल सकता है।

शाकाहारियों में विटामिन डी, बी12, आयरन, आयोडीन, कैल्शियम, ज़िंक और लंबी श्रृंखला वाले ओमेगा-3 की कमी हो सकती है। ये कमियाँ बच्चों, गर्भवती महिलाओं या स्तनपान कराने वाली माताओं के लिए और भी ज़्यादा हानिकारक हैं।

आपके जीन शाकाहारी आहार से पोषक तत्वों को अवशोषित करने में भी भूमिका निभा सकते हैं, जिससे पोषण संबंधी कमियों के विकसित होने की संभावना बढ़ जाती है।

इन संभावित कमियों को प्रबंधित करने के सर्वोत्तम तरीके हैं:

• प्रसंस्कृत शाकाहारी भोजन का सेवन सीमित करें और पोषक तत्वों से भरपूर वनस्पति खाद्य पदार्थों से अपने पेट को तृप्त करें।

• दैनिक उपभोग के लिए कैल्शियम, विटामिन बी12 और विटामिन से युक्त खाद्य पदार्थों पर निर्भर रहें।

• खाद्य पदार्थों को किण्वित और अंकुरित करके लौह और जस्ता के अवशोषण को बढ़ाएं

• खाना पकाने के लिए लोहे के बर्तनों का प्रयोग करें।

• भोजन के साथ चाय और कॉफी से बचें।

• विटामिन सी को आयरन युक्त भोजन के साथ लेने से भी आयरन का अवशोषण बेहतर होता है।

• आपके शाकाहारी आहार में समुद्री शैवाल या आयोडीन युक्त नमक आयोडीन की अनुशंसित दैनिक खुराक को पूरा कर सकता है।

• ओमेगा-3 से भरपूर खाद्य पदार्थ, जैसे अल्फा-लिनोलेनिक एसिड (ALA), लंबी-श्रृंखला वाले ओमेगा-3, जैसे इकोसापेंटेनोइक एसिड (EPA) और डोकोसाहेक्सैनोइक एसिड (DHA) के संश्लेषण में मदद कर सकते हैं। चिया बीज, अलसी के बीज, अखरोट, भांग और सोयाबीन ALA के समृद्ध स्रोत हैं।

निष्कर्ष

शाकाहारी आहार सिर्फ़ एक चलन नहीं है। अगर इसे सही तरीक़े से अपनाया जाए, तो इसके अनगिनत स्वास्थ्य लाभ हैं। इसके अलावा, पर्यावरण के अनुकूल होने पर गर्व की अनुभूति भी होती है।

हालाँकि, शाकाहारी आहार के स्वास्थ्य लाभ तो हैं, लेकिन इसकी अपनी सीमाएँ भी हैं। इसलिए, शाकाहारी बनने से पहले किसी आहार विशेषज्ञ की सलाह लेना हमेशा अच्छा होता है।