स्वस्थ गर्भावस्था के लिए सुझाव: गर्भधारण से लेकर प्रसव तक
प्रकाशित: 13 दिसंबर, 2024
गर्भावस्था एक अद्भुत अनुभव हो सकता है, लेकिन इसके साथ बहुत सारा तनाव और अनिश्चितता भी आती है। गर्भावस्था के दौरान स्वस्थ रहना कई लोगों के लिए एक चुनौती हो सकती है, और नए माता-पिता के मन में हमेशा कई सवाल होते हैं। जब दुनिया विरोधाभासी विचारों से भरी हो, तो यह तय करना मुश्किल हो सकता है कि किसकी बात सुनें, इसलिए आइए हम आपको कुछ सुझाव देते हैं। स्वस्थ गर्भावस्था के सुझाव आपकी चिंता कम करने के लिए!
हमेशा नियमित प्रसवपूर्व जांच करवाएं
जैसे ही आपको पता चले कि आप गर्भवती हैं, किसी डॉक्टर से अपॉइंटमेंट लें, और अपनी पूरी गर्भावस्था के दौरान, कभी भी चेकअप न छोड़ें क्योंकि आपके डॉक्टर जानते हैं कि आपके लिए क्या सबसे अच्छा है! स्वस्थ गर्भावस्था के लिए सबसे महत्वपूर्ण सुझावों में से एक। सबसे ज़रूरी बात यह है कि अपने डॉक्टर की सलाह को कभी नज़रअंदाज़ न करें और हमेशा अपने डॉक्टर द्वारा सुझाए गए सभी टेस्ट ज़रूर करवाएँ। स्वास्थ्य समस्याओं का जल्द पता लगाने के लिए ये टेस्ट बेहद ज़रूरी हैं! याद रखें, गर्भावस्था के दौरान अपने और अपने बच्चे दोनों के स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए, आपको धूम्रपान, शराब या नशीली दवाओं का सेवन नहीं करना चाहिए।
स्वस्थ गर्भावस्था बनाए रखने के लिए संतुलित आहार लें
गर्भावस्था के दौरान संतुलित और स्वस्थ आहार बनाए रखना बेहद ज़रूरी है! गर्भावस्था के लिए स्वस्थ आहार की इस सूची पर एक नज़र डालें। जिन्हें आपको अपने भोजन में शामिल करना चाहिए।
प्रोटीन
मेवे, फलियाँ, दालें, लीन मीट, अंडे और डेयरी उत्पाद उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन के अच्छे स्रोत हैं। प्रोटीन हमारे शरीर के लिए एक महत्वपूर्ण निर्माण सामग्री है, इसलिए इसे हमारे आहार में शामिल करना चाहिए।
दुग्ध उत्पाद
गर्भावस्था के दौरान आपको अतिरिक्त प्रोटीन और कैल्शियम की आवश्यकता होगी, और पनीर और दूध जैसे डेयरी उत्पाद बेहतरीन विकल्प हैं। कैसीन और मट्ठा, डेयरी उत्पादों में पाए जाने वाले उच्च-गुणवत्ता वाले प्रोटीन के दो रूप हैं, और कैल्शियम का सबसे बड़ा आहार स्रोत भी डेयरी उत्पाद ही हैं। यह ज़िंक, मैग्नीशियम और विटामिन बी भी प्रदान करता है, जिनकी गर्भावस्था के दौरान उच्च स्तर पर आवश्यकता होती है।
अंडे
अंडे में लगभग हर ज़रूरी विटामिन पाया जा सकता है, जो इसे गर्भवती महिलाओं के लिए एक बेहतरीन आहार बनाता है। एक बड़े अंडे में लगभग 70 कैलोरी, 3.5 ग्राम प्रोटीन, वसा और अन्य विटामिन और खनिज मौजूद होते हैं, और गर्भावस्था के दौरान ज़रूरी विटामिन कोलीन भी अंडे में प्रचुर मात्रा में पाया जाता है।
साबुत अनाज
वजन बढ़ना वास्तव में एक है गर्भावस्था के स्वस्थ लक्षण, और अपने भोजन में सही मात्रा में कार्बोहाइड्रेट शामिल करने से आपको इसमें मदद मिल सकती है। हालाँकि, साबुत अनाज फाइबर, विटामिन और पौधों के तत्वों से भरपूर होते हैं, इसलिए बेहतर होगा कि आप अन्य कार्बोहाइड्रेट की जगह साबुत अनाज का सेवन करें। ओट्स जैसे कई साबुत अनाज में फाइबर, मैग्नीशियम और विटामिन बी के साथ-साथ अच्छी मात्रा में प्रोटीन भी मौजूद होता है।
फलियां
गर्भावस्था के दौरान, आपके शरीर को अतिरिक्त फाइबर, प्रोटीन, आयरन, फोलेट और कैल्शियम की ज़रूरत होती है, और ये सभी तत्व मूंगफली, सोयाबीन, बीन्स, मसूर और मटर जैसी फलियों में प्रचुर मात्रा में पाए जाते हैं। फाइबर की उच्च मात्रा के अलावा, कुछ फलियों में पोटेशियम, मैग्नीशियम और आयरन भी प्रचुर मात्रा में होता है, इसलिए स्वादिष्ट व्यंजनों के माध्यम से अपने आहार में फलियों को शामिल करने के बारे में सोचें।
समुद्री भोजन
समुद्री भोजन में प्रचुर मात्रा में पाए जाने वाले ओमेगा-3 फैटी एसिड गर्भवती महिलाओं को कई स्वास्थ्य लाभ प्रदान करते हैं। समुद्री भोजन में ओमेगा-3 होता है, जो आपके शिशु के मस्तिष्क और आँखों के विकास में सहायक हो सकता है।
पत्तेदार साग
पालक जैसी पत्तेदार सब्जियों में बहुत सारे पोषक तत्व होते हैं, जिनमें फाइबर, कैल्शियम, आयरन, फोलेट, पोटेशियम, विटामिन सी, विटामिन के और विटामिन ए शामिल हैं। इसके अतिरिक्त, सब्जियां खाने से जन्म के समय कम वजन वाले बच्चे का जोखिम कम होता है, और ये आपको कब्ज से बचने में भी मदद कर सकती हैं।
उचित मात्रा में कैलोरी खाएं
गर्भावस्था के दौरान वज़न बढ़ना सामान्य है, लेकिन आपका गर्भावस्था से पहले का वज़न उन कई कारकों में से एक है जो यह तय करते हैं कि कितना वज़न बढ़ना सही है और आपको कितनी अतिरिक्त कैलोरी की ज़रूरत होगी। ज़्यादातर महिलाओं को, जिनका गर्भवती होने से पहले वज़न सामान्य होता है, निम्नलिखित कैलोरी की ज़रूरत होती है:
पहली तिमाही (पहले 12 सप्ताह) - आपको सामान्यतः जितनी कैलोरी की आवश्यकता होती है, उससे अधिक कोई अतिरिक्त कैलोरी नहीं
दूसरी तिमाही (13-26 सप्ताह) - प्रतिदिन लगभग 340 अतिरिक्त कैलोरी
तीसरी तिमाही (26 सप्ताह के बाद) - प्रतिदिन लगभग 450 अतिरिक्त कैलोरी
प्रसवपूर्व पूरक आहार लें
प्रसवपूर्व विटामिन, जिन्हें प्रायः प्रसवपूर्व पूरक के रूप में जाना जाता है, सभी गर्भवती महिलाओं के लिए आवश्यक हैं, हालांकि, किसी भी पूरक को लेने से पहले हमेशा अपने चिकित्सक से परामर्श करना याद रखें।
आयरन - कई गर्भवती महिलाओं को पर्याप्त आयरन नहीं मिल पाता, जो आपके अजन्मे बच्चे के विकास के लिए ज़रूरी है। फ़ॉलिक एसिड - फ़ॉलिक एसिड के सेवन से मस्तिष्क और रीढ़ की हड्डी से जुड़ी कुछ जन्मजात असामान्यताओं से बचा जा सकता है।
आयोडीन - बच्चे के मस्तिष्क के विकास के लिए आयोडीन की ज़रूरत होती है, इसलिए सुनिश्चित करें कि घर पर इस्तेमाल होने वाले नमक में आयोडीन हो। आप अपने डॉक्टर से भी पूछ सकते हैं कि आपको आयोडीन सप्लीमेंट की ज़रूरत है या नहीं, क्योंकि कुछ प्रसवपूर्व विटामिन में यह शामिल नहीं हो सकता है।
गर्भावस्था के दौरान सक्रिय रहने के लिए व्यायाम युक्तियाँ
जब भी लोग पूछते हैं कि स्वस्थ गर्भावस्था कैसे प्राप्त करें, सबसे अच्छे जवाबों में से एक है सक्रिय रहना और व्यायाम करना, हालाँकि, सभी व्यायाम गर्भावस्था के महीनों के लिए अच्छे नहीं होते। जानिए गर्भावस्था के दौरान व्यायाम कैसे करें ताकि आप और आपका शिशु स्वस्थ रहें!
बहुत अधिक व्यायाम न करें
गर्भावस्था के दौरान आपको सामान्य से ज़्यादा व्यायाम नहीं करना चाहिए, और अपने व्यायाम के प्रकार और अवधि के बारे में अपने डॉक्टर से सलाह ज़रूर लें क्योंकि यह हर व्यक्ति के लिए अलग-अलग होता है। एक सामान्य नियम यह है कि गर्भवती महिलाओं को व्यायाम करते समय बातचीत जारी रखनी चाहिए, और अगर बोलते समय आपकी साँस फूलने लगे, तो आप शायद बहुत ज़्यादा व्यायाम कर रही हैं।
हल्के व्यायाम से शुरुआत करें
अगर आप गर्भवती होने से पहले ज़्यादा सक्रिय नहीं थीं, तो ज़ोरदार व्यायाम शुरू न करें, और एरोबिक गतिविधि कार्यक्रम शुरू करते समय प्रशिक्षक को हमेशा बताएँ कि आप गर्भवती हैं। एक बात का ध्यान रखें कि व्यायाम के प्रभावी होने के लिए ज़रूरी नहीं कि वह शारीरिक रूप से बहुत ज़्यादा मेहनत वाला हो।
हर दिन सक्रिय रहें
आधे घंटे की सैर काफी व्यायाम हो सकती है, लेकिन अगर आप ऐसा नहीं कर पा रहे हैं, तो याद रखें कि दस मिनट भी कुछ न करने से बेहतर है! गर्मी के मौसम में ज़्यादा ज़ोरदार गतिविधियों से बचें और किसी भी व्यायाम के दौरान खूब पानी और अन्य तरल पदार्थ पिएँ।
तैराकी का प्रयास करें
आप तैराकी का प्रयास करना चाहेंगी, क्योंकि पानी आपके बढ़ते वजन को सहारा देगा, तथापि, सुनिश्चित करें कि आपका प्रशिक्षक प्रशिक्षित हो तथा उसे आपकी गर्भावस्था के बारे में जानकारी हो, ताकि आवश्यकता पड़ने पर वह सहायता प्रदान कर सके।
व्यायाम करते समय क्या न करें?
जिमनास्टिक और साइकिलिंग जैसे व्यायाम जिनमें गिरने का खतरा होता है, उन्हें बहुत सावधानी से करना चाहिए, क्योंकि गिरने से आपको और आपके बच्चे को नुकसान पहुंचने की संभावना रहती है।
लंबे समय तक पीठ के बल लेटने से बचें, विशेष रूप से गर्भावस्था के सोलह सप्ताह के बाद, क्योंकि आपके पेट का वजन मुख्य रक्त धमनी पर दबाव डालता है जो आपके हृदय में रक्त वापस पहुंचाती है।
टेनिस या स्क्वैश जैसे कुछ खेलों में भाग लेने से बचें, जहां आप चोटिल हो सकते हैं।
स्कूबा डाइविंग न करें, क्योंकि शिशु गैस एम्बोलिज्म (रक्त परिसंचरण में गैस के बुलबुले) या डिकंप्रेशन बीमारी से सुरक्षित नहीं है।
अंतिम टिप्पणी
अगर आपको पता हो कि कैसे स्वस्थ गर्भावस्था बनाए रखना है, तो यह मुश्किल नहीं है! तीन ज़रूरी नियम हैं: हमेशा अपने डॉक्टर की सलाह मानें, स्वस्थ आहार लें और सक्रिय रहें। याद रखें, सिर्फ़ अपने बच्चे के विकास पर ध्यान न दें क्योंकि अंततः खुद को स्वस्थ रखना ही आपके बच्चे को स्वस्थ रखने का पहला कदम है!
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