व्यायाम जो आप कार्यालय में रहते हुए कर सकते हैं

 

अगर आपकी डेस्क जॉब है, तो हो सकता है कि आप ज़्यादातर समय सोफे पर बैठे-बैठे कंप्यूटर चलाते हों। और बोरियत दूर करने के लिए, आप काम के दौरान बिस्कुट और चिप्स जैसे अस्वास्थ्यकर स्नैक्स खा सकते हैं। इससे गंभीर जटिलताएँ हो सकती हैं, जैसे मोटापालंबे समय तक बैठे रहने से आपको पीठ दर्द और खराब पाचन जैसी समस्याओं का सामना करना पड़ सकता है। लंबे समय तक बिना हिले-डुले बैठे रहने से आपके दिमाग पर बुरा असर पड़ सकता है। हिलने-डुलने से आपका दिमाग जागता है और आपकी रचनात्मकता फिर से प्रवाहित होती है।

 

तो आप पूरे दिन स्वस्थ और उत्पादक बने रहने के लिए कार्यस्थल पर क्या कर सकते हैं? इसका जवाब है व्यायाम! व्यायाम हमारे मूड को बेहतर बनाता है और वज़न व तनाव को कम करता है। हफ़िंगटन पोस्ट के एक लेख में बताया गया है कि कार्यालय में व्यायाम करने से दिमागी शक्ति बढ़ती है, ऊर्जा बढ़ती है, याददाश्त बढ़ती है और रचनात्मकता बढ़ती है। अगर आप नियमित रूप से व्यायाम नहीं करते हैं, तो आपकी सेहत और नौकरी दोनों खतरे में पड़ सकते हैं।

 

अब आप सोच रहे होंगे कि क्या कार्यस्थल पर व्यायाम करना संभव है? जवाब है हाँ! ऐसे कई ऑफिस व्यायाम हैं जो आप अपने कार्यस्थल पर आराम से कर सकते हैं। ये व्यायाम पारंपरिक शक्ति प्रशिक्षण की जगह तो नहीं ले सकते, लेकिन ये आपके शरीर को बिना आपकी डेस्क से दूर हुए भी गतिशील बनाए रखेंगे।

 

कार्यालय व्यायाम के लाभ

 

ऑफिस में व्यायाम स्वस्थ और सक्रिय रहने और अपनी उत्पादकता बढ़ाने का एक बेहतरीन तरीका है। ये व्यायाम आपको उन पुरानी बीमारियों से बचा सकते हैं जो आपको घंटों कंप्यूटर के सामने बैठे रहने और बिना किसी शारीरिक गतिविधि के होने से हो सकती हैं। आइए ऑफिस में फिटनेस वर्कआउट के फायदों पर एक नज़र डालें।

 

• आपके मूड को बेहतर बनाता है- तीव्र व्यायाम से आपके मूड में सकारात्मक परिवर्तन आ सकता है।
• बेहतर नींद- गहरी नींद आपको तनाव, बीमारी और अवसाद से बचने में मदद करती है। कई अध्ययनों से यह साबित हुआ है कि व्यायाम नींद के पैटर्न को स्थिर करने में मदद करता है। मध्यम व्यायाम अनिद्रा के रोगियों को उनकी समग्र स्वास्थ्य स्थिति में सुधार करने में मदद कर सकता है।
• मस्तिष्क की शक्ति बढ़ाता है- वर्कआउट मस्तिष्क को समस्या-समाधान और मल्टीटास्किंग जैसे कार्यों के लिए आवश्यक रसायनों के उत्पादन में मदद करते हैं। प्रतिरोध और भार प्रशिक्षण अभ्यासों का संयोजन आपकी मस्तिष्क शक्ति को बढ़ा सकता है।
• स्वास्थ्य देखभाल लागत में कटौती- नियमित रूप से व्यायाम करने वाले कर्मचारी बीमार नहीं पड़ते, जिससे अक्सर स्वास्थ्य देखभाल पर होने वाले बड़े खर्च में बचत होती है। जब कोई कंपनी जिम सदस्यता योजना जैसे फिटनेस और स्वास्थ्य लाभ प्रदान करती है, तो इससे चिकित्सा पर होने वाले खर्च में उल्लेखनीय कमी आती है।

 

सर्वश्रेष्ठ कार्यालय व्यायाम

 

यदि आप कार्यस्थल पर व्यायाम करने के लिए तीस से चालीस मिनट का ब्रेक नहीं ले सकते, तो आप अपने दिन का अधिकतम लाभ उठाने के लिए ये कार्यालय व्यायाम कर सकते हैं।

 

बैठना और स्ट्रेचिंग करना- अपने सिर से लेकर पैर तक शरीर के सभी अंगों को स्ट्रेच करें। अपने सिर को अपने बाएँ कंधे की ओर झुकाएँ और दस सेकंड तक इसी स्थिति में रहें। अपने दाएँ कंधे की ओर भी ऐसा ही करें। अब, अपने कंधों और पैरों को दस बार गोलाकार गति में आगे-पीछे घुमाएँ। अपने पैर की उंगलियों को थपथपाएँ या उन्हें ज़मीन पर रखें। अगर आप नियमित अंतराल पर ऐसा करते हैं, तो आपके पैर में रक्त प्रवाह बना रहेगा।

 

पैर स्ट्रेचअपनी कुर्सी पर बैठें और अपने एक पैर को ऊपर उठाएँ। पंजों को ऊपर की ओर रखें। पैर में सुस्ती दूर करने के लिए अपने पैर को गोलाकार घुमाएँ।

 

अरेबस्क सर्कलयह फ़ोन पर बात करते हुए की जाने वाली सबसे अच्छी कुर्सी व्यायामों में से एक है। अगर आप इसे नियमित रूप से करते हैं, तो यह आपके हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स को मज़बूत करेगा। अपने बाएँ पैर को पीछे रखें और उसे गोल-गोल घुमाएँ। इसे बीस चक्करों तक दोहराएँ। आप यही काम दाएँ पैर से भी कर सकते हैं।

 

Squats- अपनी ऑफिस की कुर्सी के पीछे सीधे खड़े हो जाएँ और अपनी पीठ सीधी रखें। अपने हाथों को फैलाएँ और पैरों को कंधे की चौड़ाई पर रखें। नीचे झुकें और अपनी कुर्सी को छुएँ। सुनिश्चित करें कि आपके घुटने आपके पंजों के समानांतर हों। पाँच से दस सेकंड बाद वापस खड़े हो जाएँ। सर्वोत्तम परिणामों के लिए इसे दस या उससे ज़्यादा बार दोहराएँ।

 

पानी की बोतल डम्बल- यह एक बेहतरीन ऑफिस फिटनेस वर्कआउट है जिसमें आप नियमित डम्बल की जगह पानी की बोतल का इस्तेमाल करते हैं। अगर आपके पास दो बोतलें हैं, तो एक-एक बोतल अपने दोनों हाथों में पकड़ें। अब अपने घुटनों को मोड़ें और स्क्वाट करें- आप आर्म कर्ल करने के लिए पानी की बोतल का भी इस्तेमाल कर सकते हैं। अपनी कोहनियों को ठीक से मोड़ें और अपनी ऊपरी भुजा को मज़बूत करने के लिए पानी की बोतल को अपने कंधों की ओर उठाएँ। अपने कंधों को मज़बूत करने के लिए बोतल को कुछ सेकंड के लिए ऊपर उठाएँ। इस तरह, आपकी पानी की बोतल आपके पूरे शरीर की कसरत करेगी।

 

कॉर्पोरेट कैलिस्थेनिक्स- फोटोकॉपी मशीन, प्रिंटर, कुर्सी या डेस्क को सहारे के लिए पकड़ें। दोनों पैरों को ज़मीन पर रखें। अपने बाएँ पैर को सीधा रखते हुए पीछे उठाएँ, और कुछ सेकंड बाद धीरे-धीरे नीचे लाएँ। दस बार दोहराएँ, फिर दूसरे पैर के साथ भी यही करें।

 

केगल व्यायामयह आपकी पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को मज़बूत करने के लिए सबसे अच्छे ऑफिस फिटनेस वर्कआउट्स में से एक है। यह आपके मूत्र असंयम को नियंत्रित करने में भी आपकी मदद करेगा। इस व्यायाम को करने के लिए, आपको अपनी पेल्विक मांसपेशियों को पाँच सेकंड के लिए पूरी तरह से सिकोड़ना होगा और इसे दिन में कम से कम चार से पाँच बार दोहराना होगा।

 

डेस्क गधा किक्स- यह सबसे प्रभावी डेस्क वर्कआउट्स में से एक है जिसे आप बिना किसी उपकरण के कर सकते हैं। अपने शरीर को एक सीधी रेखा में रखते हुए अपनी डेस्क पर टिक जाएँ। अब एक पैर पर खड़े हो जाएँ और दूसरे पैर के घुटने को 90 डिग्री पर मोड़ें। 90 डिग्री के मोड़ को बनाए रखते हुए, अपने पैर को जितना हो सके उतना आगे की ओर किक करें। दस से पंद्रह मिनट रुकें और धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति में लौट आएँ। नीचे आते समय साँस लेना और किक करते समय साँस छोड़ना याद रखें। हर तरफ दस से पंद्रह बार दोहराएँ।

 

कार्यस्थल पर सक्रिय रहने के तरीके

 

कार्यस्थल पर सक्रिय और फिट रहने के कुछ तरीके यहां दिए गए हैं।

 

• जितना हो सके, पैदल चलें। अपने सहकर्मियों को ईमेल भेजने के बजाय उनसे बात करें।
• सीढ़ियाँ चढ़ें और लिफ्ट को नज़रअंदाज़ करें।
• अपनी एकाग्रता में सुधार के लिए कार्यस्थल पर कुछ श्वास व्यायाम का प्रयास करें।
• एक दिन में आप कितने कदम चलते हैं, इसका हिसाब रखने के लिए पेडोमीटर का इस्तेमाल करें। एक दिन में दस हज़ार कदम चलने का लक्ष्य रखें।