एक शुरुआती व्यक्ति को प्रतिदिन कितने स्क्वैट्स करने चाहिए?

दस से पंद्रह बॉडीवेट स्क्वैट्स के तीन सेट, सप्ताह में दो से तीन बार, एक अच्छी शुरुआत है। आराम के दिन मांसपेशियों में होने वाले दर्द को रोकते हैं, जो अक्सर शुरुआती लोगों को पहले दो हफ्तों में परेशान कर देता है।

क्या स्क्वैट्स पेट की चर्बी कम करने में मदद करते हैं?

स्क्वाट्स कैलोरी बर्न करते हैं और मांसपेशियों का निर्माण करते हैं, जिससे आराम की अवस्था में मेटाबॉलिक रेट बढ़ता है और समग्र रूप से वसा कम करने में मदद मिलती है। ये पेट की चर्बी को किसी विशेष स्थान से कम नहीं करते। वसा कम करने के लिए कैलोरी की मात्रा में लगातार कमी आवश्यक है और स्क्वाट्स कैलोरी खर्च और मांसपेशियों के निर्माण, दोनों में योगदान देते हैं।

क्या रोजाना स्क्वैट्स करना ठीक है?

रोजाना बॉडीवेट स्क्वैट्स करना ठीक है। पर्याप्त आराम के बिना रोजाना हेवी बारबेल स्क्वैट्स करने की सलाह नहीं दी जाती है, क्योंकि मांसपेशियों की मरम्मत आराम के दौरान होती है, न कि भार के दौरान। अलग-अलग वेरिएशन और इंटेंसिटी का अभ्यास करने से ओवरट्रेनिंग के बिना इसकी फ्रीक्वेंसी बढ़ाई जा सकती है।

क्या स्क्वैट्स करने से घुटनों में दर्द या क्षति हो सकती है?

सही तरीके से किए गए स्क्वैट्स से घुटनों को नुकसान बहुत कम होता है। स्क्वैट्स से संबंधित घुटने के दर्द का मुख्य कारण वैल्गस कोलैप्स, एड़ी का ऊपर उठना या घुटने का आगे की ओर झुकना होता है - ये तकनीक की गलतियाँ हैं। दर्द वाले घुटने में दर्द से बचने के बजाय, सही तरीके से स्क्वैट करने और भार कम करने से लाभ होता है।

क्या स्क्वाट करने से पैर बड़े होते हैं या पतले होते हैं?

दोनों ही भार और आहार पर निर्भर करते हैं। कैलोरी की अधिकता के साथ कम रेप्स वाले भारी स्क्वैट्स से मांसपेशियों में वृद्धि होती है। कैलोरी की कमी के साथ अधिक रेप्स वाले स्क्वैट्स से मांसपेशियां बनी रहती हैं जबकि वसा कम होती है। परिणाम केवल व्यायाम से नहीं बल्कि पोषण की स्थिति से निर्धारित होता है।

स्क्वाट और डेडलिफ्ट में क्या अंतर है?

स्क्वाट्स में मुख्य रूप से घुटनों का उपयोग होता है, जिससे क्वाड्रिसेप्स मांसपेशियों पर भार पड़ता है और ग्लूट्स भी काफी हद तक शामिल होते हैं। डेडलिफ्ट्स में कूल्हों का उपयोग होता है, जिससे हैमस्ट्रिंग, ग्लूट्स और स्पाइनल इरेक्टर मांसपेशियों पर भार पड़ता है। ये दोनों मूलभूत कंपाउंड लिफ्ट्स हैं जो एक दूसरे के पूरक हैं, न कि एक दूसरे के विकल्प।

क्या मुझे स्क्वैट्स वेट के साथ करने चाहिए या सिर्फ बॉडीवेट का इस्तेमाल करके?

बॉडीवेट स्क्वैट्स से मूवमेंट पैटर्न बनता है और कंडीशनिंग के लिए उपयुक्त होते हैं। वेटेड स्क्वैट्स ताकत और मांसपेशियों के विकास के लिए आवश्यक प्रोग्रेसिव ओवरलोड प्रदान करते हैं। पहले बॉडीवेट स्क्वैट्स की सही तकनीक सीखें, फिर वजन बढ़ाएं - एक साधारण डम्बल के साथ गोब्लेट स्क्वैट करना स्वाभाविक रूप से पहला कदम है।

क्या महिलाएं मासिक धर्म के दौरान सुरक्षित रूप से स्क्वैट्स कर सकती हैं?

व्यायाम से आमतौर पर एंडोर्फिन के स्राव और रक्त प्रवाह में सुधार के माध्यम से मासिक धर्म की ऐंठन कम हो जाती है। अधिक असुविधा वाले दिनों में भार और तीव्रता को समायोजित किया जा सकता है; मासिक धर्म के दौरान स्क्वैटिंग से बचने का कोई चिकित्सीय कारण नहीं है।

क्या स्क्वैट्स से शरीर की मुद्रा में सुधार होता है?

जी हां। मजबूत ग्लूट्स (कूल्हे की मांसपेशियां) पेल्विक टिल्ट को ठीक करते हैं - लंबे समय तक बैठने से होने वाला आगे की ओर झुका हुआ पेल्विस, जो पीठ के निचले हिस्से में दर्द का कारण बनता है। स्क्वैट्स के दौरान कोर मसल्स का इस्तेमाल करने से थोरेसिक और लम्बर स्पाइन की पोस्चरल मसल्स भी मजबूत होती हैं।

स्क्वाट करने से पहले मुझे क्या खाना चाहिए ताकि सर्वोत्तम परिणाम मिल सकें?

ट्रेनिंग से एक या दो घंटे पहले कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन से भरपूर भोजन करना अच्छा रहता है, जैसे भुने हुए चने की कटोरी, पीनट बटर के साथ केला या रोटी के साथ पनीर। ये सभी भोजन पाचन संबंधी परेशानी के बिना पर्याप्त ऊर्जा प्रदान करते हैं। खाली पेट ट्रेनिंग करना भारी स्क्वैट सेशन के लिए आदर्श नहीं है।

किन लोगों को स्क्वैट्स करने से बचना चाहिए?

जिन लोगों की हाल ही में घुटने की सर्जरी हुई हो, जिन्हें डिस्क हर्निएशन हो या पटेला टेंडिनोपैथी हो, उन्हें पहले फिजियोथेरेपिस्ट से सलाह लेनी चाहिए। गर्भावस्था में स्क्वैट्स करना पूरी तरह से वर्जित नहीं है; कई महिलाएं उचित बदलाव और मार्गदर्शन के साथ गर्भावस्था के दौरान स्क्वैट्स करती हैं। पूरी तरह से स्क्वैट्स से परहेज करना शायद ही कभी आवश्यक होता है।

स्क्वाट के फायदे: यह एक व्यायाम हर फिटनेस रूटीन का हिस्सा क्यों होना चाहिए?

Medically Reviewed By Dr. Abhishek Kumar Das, FRCS Trauma & Orthopaedics Fellowship of Royal college of Surgeons of England, CESR Certificate of Eligibility in Specialty Register for Trauma & Orthopaedics UK, FEBOT Trauma & Orthopaedics Fellowship of European Board of Trauma & Orthopaedics Berlin Germany, MCh Trauma & Orthopaedics Edgehill University UK, MRCS Royal College of Physicians & Surgeons, Glasgow Scotland, DNB Orthopaedics and Arthroscopy Fellowship, Breech Candy & Bhatia Hospitals Mumbai, MS Orthopaedics Lokmanya Tilak Municipal Medical College & Hospital Mumbai, MBBS Patna Medical College and Hospital Patna,, Associate Director - Orthopaedics

अद्यतन तिथि: 03 सितंबर, 2026
प्रकाशित: सितम्बर 01, 2026

स्क्वाट के फायदे: यह एक व्यायाम हर फिटनेस रूटीन का हिस्सा क्यों होना चाहिए?

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स्क्वाट जैसी कुछ ही एक्सरसाइज हैं जो एक साथ इतनी मेहनत करवाती हैं - इसमें क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग्स, ग्लूट्स और कोर मसल्स पर एक साथ भार पड़ता है, साथ ही समन्वय और गति की व्यापक रेंज की आवश्यकता होती है। यह मशीन आधारित अधिकांश विकल्पों की तुलना में अधिक मांसपेशियों को सक्रिय करती है। स्क्वाट ने भार के साथ बैठने और खड़े होने की मूलभूत मानवीय गति की नकल करके अपनी प्रतिष्ठा अर्जित की है।

स्क्वाट करते समय काम करने वाली मांसपेशियां

क्वाड्रिसेप्स मांसपेशियां मुख्य रूप से घुटने को ऊपर की ओर सीधा करती हैं। ग्लूटियस मैक्सिमस मांसपेशियां नीचे से गति को आगे बढ़ाती हैं। हैमस्ट्रिंग, एडक्टर्स और काफ मांसपेशियां पूरे व्यायाम के दौरान स्थिरता प्रदान करती हैं। कोर मांसपेशियां (एब्डोमिनल्स, स्पाइनल इरेक्टर्स और ऑब्लिक मांसपेशियां) भार के साथ आइसोमेट्रिक रूप से काम करती हैं। मांसपेशियों की यही न्यूरोमस्कुलर मांग स्क्वैट्स को कार्यात्मक बनाती है।

नियमित रूप से स्क्वैटिंग करने के शीर्ष शारीरिक लाभ

प्रमुख लाभ हैं:

शरीर के निचले हिस्से में मांसपेशियों का द्रव्यमान और ताकत, किसी भी एकल-जोड़ विकल्प की तुलना में अधिक कुशलता से विकसित होती है।
आस-पास की मांसपेशियों के मजबूत होने से घुटने के जोड़ की स्थिरता में सुधार होता है।
हड्डियों के घनत्व में वृद्धि - भारित स्क्वैट्स हड्डियों के पुनर्निर्माण के लिए सबसे प्रभावी भार-वहन व्यायामों में से एक हैं।
बेहतर संतुलन और प्रोप्रियोसेप्शन, विशेष रूप से वृद्ध वयस्कों में, जहां गिरने का जोखिम एक नैदानिक चिंता का विषय है।
हृदय संबंधी लाभों को कम करके आंका जाता है। मध्यम भार के साथ 15 से 20 स्क्वैट्स के सेट हृदय गति को काफी हद तक बढ़ाते हैं और उच्च मात्रा वाले स्क्वैट सत्र प्रति इकाई समय में कैलोरी व्यय के मामले में कार्डियो के बराबर होते हैं।

पुरुषों के लिए स्क्वैट्स – ताकत, टेस्टोस्टेरोन और शारीरिक संरचना

स्क्वैट्स सहित भारी कंपाउंड एक्सरसाइज से टेस्टोस्टेरोन और ग्रोथ हार्मोन में अचानक वृद्धि होती है - यह प्रभाव आइसोलेटेड एक्सरसाइज की तुलना में अधिक भारी भार और मल्टी-जॉइंट मूवमेंट के साथ अधिक होता है। कई महीनों तक यह हार्मोनल वातावरण दुबली मांसपेशियों के विकास और शरीर की चर्बी में कमी लाने में सहायक होता है, जो एक्सरसाइज से होने वाली चर्बी से कहीं अधिक है। स्क्वैटिंग से कोर और ग्लूट्स की ताकत में सुधार होता है, जिसका लाभ दौड़ने और साइकिल चलाने से लेकर कॉम्बैट स्पोर्ट्स तक लगभग हर शारीरिक गतिविधि में मिलता है।

महिलाओं के लिए स्क्वैट्स - नितंब, मुद्रा और हड्डियों का स्वास्थ्य

स्क्वाट्स कूल्हों को मजबूत बनाने वाले सबसे असरदार व्यायामों में से एक हैं और कूल्हों को पूरी तरह से फैलाकर ग्लूटियस मैक्सिमस मांसपेशी पर काफी तनाव डाला जाता है। मजबूत कूल्हे लंबे समय तक बैठने से होने वाले आगे की ओर झुके हुए श्रोणि को ठीक करते हैं, जिससे पीठ के निचले हिस्से का दर्द कम होता है और शरीर की मुद्रा में सुधार होता है। हड्डियों के घनत्व में सुधार का लाभ विशेष रूप से महिलाओं के लिए महत्वपूर्ण है: भार के साथ स्क्वाट्स करने से फीमर और रीढ़ की हड्डी में ऑस्टियोब्लास्ट गतिविधि उत्तेजित होती है - ये वे अंग हैं जो रजोनिवृत्ति के बाद ऑस्टियोपोरोसिस के सबसे अधिक जोखिम में होते हैं।

स्क्वाट्स के प्रकार और उन्हें कब करना चाहिए

विभिन्न प्रकार इस प्रकार हैं:

बैक स्क्वाट: बारबेल को पीठ के ऊपरी हिस्से पर रखकर स्क्वाट करना; यह निचले शरीर की समग्र मांसपेशियों और ताकत बढ़ाने का एक क्लासिक तरीका है।
फ्रंट स्क्वाट: बारबेल को सामने के डेल्टॉइड्स पर रखा जाता है; इसमें क्वाड मसल्स का अधिक उपयोग होता है और कोर और थोरेसिक मसल्स की अधिक गतिशीलता की आवश्यकता होती है।
गोब्लेट स्क्वाट: छाती पर वजन रखा जाता है; यह अभ्यास की तकनीक सीखने वाले शुरुआती लोगों और सीमित गतिशीलता वाले व्यक्तियों के लिए उत्कृष्ट है।
बुल्गारियन स्प्लिट स्क्वाट: पिछला पैर ऊपर उठाया जाता है; पैरों के बीच ताकत के असंतुलन को दूर करता है।
बॉडीवेट और जंप स्क्वैट्स: वार्म-अप, कंडीशनिंग या बिना उपकरण के घर पर ट्रेनिंग के लिए उपयोगी।

सही तरीके से स्क्वाट कैसे करें (चरण दर चरण, सही मुद्रा के सुझावों सहित)

पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हों और पैर की उंगलियों को थोड़ा बाहर की ओर रखें। पेट की मांसपेशियों को कस लें, जैसे किसी मुक्के को सह रहे हों। कूल्हों को पीछे धकेलें और घुटनों को एक साथ मोड़ें - पहले घुटनों को न मोड़ें। तब तक नीचे झुकें जब तक जांघें समानांतर या उससे नीचे न आ जाएं। छाती को ऊपर रखें, रीढ़ की हड्डी को सीधा रखें और घुटनों को दूसरी और तीसरी उंगली के ऊपर रखें। खड़े होने के लिए पूरे पैर पर जोर लगाएं।

रीढ़ की हड्डी की स्थिति की कीमत पर कभी भी जबरदस्ती गहराई तक नहीं जाना चाहिए - रीढ़ की हड्डी को सीधा रखते हुए समानांतर स्क्वाट करना, पीठ के निचले हिस्से को गोल करते हुए समानांतर से नीचे स्क्वाट करने से बेहतर है।

स्क्वाट करते समय होने वाली आम गलतियाँ जिनसे चोट लग सकती है

वे हैं:

घुटनों का अंदर की ओर मुड़ना (वैल्गस कोलैप्स) - घुटनों को बाहर की ओर निर्देशित करके और लक्षित ग्लूट्स को मजबूत करके इसे ठीक किया जा सकता है।
एड़ी ऊपर उठाना - आमतौर पर टखने की गतिशीलता सीमित हो जाती है; एड़ी को ऊपर उठाने या टखने को स्ट्रेच करने से अधिकांश मामलों में समस्या हल हो जाती है।
शरीर का अत्यधिक आगे की ओर झुकना - यह तब आम है जब बार बहुत नीचे होता है या छाती की गतिशीलता सीमित होती है।
हाफ स्क्वैट्स - गति की सीमित सीमा मांसपेशियों के बजाय पटेलाफेमोरल जोड़ पर भार स्थानांतरित करती है।

स्क्वाट्स बनाम अन्य निचले शरीर के व्यायाम

व्यायाम	प्राथमिक मांसपेशियाँ	जलाना	चोट का जोखिम	उपकरण
फूहड़	क्वाड्स, ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग, कोर	हाई	कम मेड	बारबेल/शरीर का वजन
deadlift	जांघ की मांसपेशियां, नितंब, पीठ	हाई	मध्यम	लोहे का दंड
Lunges	जांघों की मांसपेशियां, नितंब और कूल्हे की मांसपेशियां	मध्यम	निम्न	शरीर का वजन/डम्बल
पैरों से दबाव डालना	जांघों और नितंबों	मध्यम	कम मेड	मशीन

प्रतिदिन कितने स्क्वैट्स करना आदर्श है?

इसका जवाब पूरी तरह से लक्ष्य और भार पर निर्भर करता है। ताकत और मांसपेशियों के विकास के लिए, हफ्ते में दो से तीन बार पांच से बारह रेप्स के तीन से पांच सेट, धीरे-धीरे भार बढ़ाते हुए करना शोध द्वारा समर्थित तरीका है, और भारी भार के साथ रोजाना स्क्वैटिंग करने से रिकवरी का पर्याप्त समय नहीं मिलता। केवल बॉडीवेट कंडीशनिंग या गतिशीलता बनाए रखने के लिए, रोजाना अभ्यास सहित अधिक बार स्क्वैटिंग करना पूरी तरह से उपयुक्त है। लोकप्रिय "100 स्क्वैट्स प्रतिदिन" चुनौती सहनशक्ति और आदत तो बनाती है, लेकिन सार्थक ताकत या मांसपेशियों के विकास के लिए आवश्यक प्रगतिशील प्रोत्साहन प्रदान नहीं करती।

वजन घटाने के लिए स्क्वैट्स - क्या उम्मीद करें

स्क्वाट्स से कैलोरी बर्न होती है और मांसपेशियों में वृद्धि के कारण आराम की अवस्था में चयापचय दर में मामूली वृद्धि होती है। 20 बॉडीवेट स्क्वाट्स के एक सेट से लगभग 8 से 10 कैलोरी बर्न होती हैं और एक हेवी सेशन में कुल 400 से अधिक कैलोरी बर्न हो सकती हैं। वसा कम होना कैलोरी की कमी पर निर्भर करता है और स्क्वाट्स इसमें योगदान देते हैं, लेकिन कैलोरी की अधिकता से इसकी भरपाई नहीं कर सकते। स्क्वाट्स का सबसे बड़ा योगदान अप्रत्यक्ष है: मांसपेशियों का निर्माण करना जिससे आराम की अवस्था में चयापचय बढ़ता है।

क्या घुटने या पीठ में दर्द होने पर स्क्वैट्स किए जा सकते हैं?

दर्द होना स्क्वैटिंग के लिए पूर्णतः निषेध नहीं है। स्क्वैट्स के दौरान घुटने में होने वाला अधिकांश दर्द तकनीक संबंधी त्रुटियों जैसे कि वैल्गस कोलैप्स, हील राइज़ या पटेलाफेमोरल ट्रैकिंग के कारण होता है। गोब्लेट स्क्वैट्स और बॉक्स स्क्वैट्स अक्सर आसानी से सहन किए जा सकते हैं, भले ही सामान्य स्क्वैट्स से दर्द हो। फिजियोथेरेपिस्ट पुनर्वास के लिए स्क्वैट्स के विभिन्न रूपों का उपयोग तेजी से कर रहे हैं।

स्क्वाट करते समय कमर में दर्द होना कोर मसल्स की समस्या या क्षमता से अधिक भार का संकेत हो सकता है। भार और सही तरीके के बारे में फिजियोथेरेपिस्ट का मार्गदर्शन आमतौर पर स्क्वाट करना आसान बना देता है। विशेषज्ञ के मार्गदर्शन के बिना स्क्वाट न करने से अक्सर मांसपेशियों को मजबूत करने में देरी होती है, जो पुनर्वास का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है।

निष्कर्ष + अपनी दिनचर्या में स्क्वैट्स को कैसे शामिल करें

बारबेल जोड़ने से पहले गोब्लेट स्क्वाट से शुरुआत करें और इस मूवमेंट को सीखें। हफ्ते में दो स्क्वाट सेशन, लेग प्रेस या लेग एक्सटेंशन मशीनों की जगह लेकर, ऐसे फायदे देते हैं जो उन मशीनों से नहीं मिल सकते। घर पर ट्रेनिंग के लिए, बॉडीवेट स्क्वाट, जंप स्क्वाट और स्प्लिट स्क्वाट बिना किसी उपकरण के निचले शरीर को पूरी तरह से मजबूत बनाते हैं। वजन को लगातार बढ़ाते रहें - स्क्वाट में सुधार तब होता है जब आपको चुनौती मिलती है, न कि जब आप सहज महसूस करते हैं।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

एक शुरुआती व्यक्ति को प्रतिदिन कितने स्क्वैट्स करने चाहिए?
दस से पंद्रह बॉडीवेट स्क्वैट्स के तीन सेट, सप्ताह में दो से तीन बार, एक अच्छी शुरुआत है। आराम के दिन मांसपेशियों में होने वाले दर्द को रोकते हैं, जो अक्सर शुरुआती लोगों को पहले दो हफ्तों में परेशान कर देता है।
क्या स्क्वैट्स पेट की चर्बी कम करने में मदद करते हैं?
स्क्वाट्स कैलोरी बर्न करते हैं और मांसपेशियों का निर्माण करते हैं, जिससे आराम की अवस्था में मेटाबॉलिक रेट बढ़ता है और समग्र रूप से वसा कम करने में मदद मिलती है। ये पेट की चर्बी को किसी विशेष स्थान से कम नहीं करते। वसा कम करने के लिए कैलोरी की मात्रा में लगातार कमी आवश्यक है और स्क्वाट्स कैलोरी खर्च और मांसपेशियों के निर्माण, दोनों में योगदान देते हैं।
क्या रोजाना स्क्वैट्स करना ठीक है?
रोजाना बॉडीवेट स्क्वैट्स करना ठीक है। पर्याप्त आराम के बिना रोजाना हेवी बारबेल स्क्वैट्स करने की सलाह नहीं दी जाती है, क्योंकि मांसपेशियों की मरम्मत आराम के दौरान होती है, न कि भार के दौरान। अलग-अलग वेरिएशन और इंटेंसिटी का अभ्यास करने से ओवरट्रेनिंग के बिना इसकी फ्रीक्वेंसी बढ़ाई जा सकती है।
क्या स्क्वैट्स करने से घुटनों में दर्द या क्षति हो सकती है?
सही तरीके से किए गए स्क्वैट्स से घुटनों को नुकसान बहुत कम होता है। स्क्वैट्स से संबंधित घुटने के दर्द का मुख्य कारण वैल्गस कोलैप्स, एड़ी का ऊपर उठना या घुटने का आगे की ओर झुकना होता है - ये तकनीक की गलतियाँ हैं। दर्द वाले घुटने में दर्द से बचने के बजाय, सही तरीके से स्क्वैट करने और भार कम करने से लाभ होता है।
क्या स्क्वाट करने से पैर बड़े होते हैं या पतले होते हैं?
दोनों ही भार और आहार पर निर्भर करते हैं। कैलोरी की अधिकता के साथ कम रेप्स वाले भारी स्क्वैट्स से मांसपेशियों में वृद्धि होती है। कैलोरी की कमी के साथ अधिक रेप्स वाले स्क्वैट्स से मांसपेशियां बनी रहती हैं जबकि वसा कम होती है। परिणाम केवल व्यायाम से नहीं बल्कि पोषण की स्थिति से निर्धारित होता है।
स्क्वाट और डेडलिफ्ट में क्या अंतर है?
स्क्वाट्स में मुख्य रूप से घुटनों का उपयोग होता है, जिससे क्वाड्रिसेप्स मांसपेशियों पर भार पड़ता है और ग्लूट्स भी काफी हद तक शामिल होते हैं। डेडलिफ्ट्स में कूल्हों का उपयोग होता है, जिससे हैमस्ट्रिंग, ग्लूट्स और स्पाइनल इरेक्टर मांसपेशियों पर भार पड़ता है। ये दोनों मूलभूत कंपाउंड लिफ्ट्स हैं जो एक दूसरे के पूरक हैं, न कि एक दूसरे के विकल्प।
क्या मुझे स्क्वैट्स वेट के साथ करने चाहिए या सिर्फ बॉडीवेट का इस्तेमाल करके?
बॉडीवेट स्क्वैट्स से मूवमेंट पैटर्न बनता है और कंडीशनिंग के लिए उपयुक्त होते हैं। वेटेड स्क्वैट्स ताकत और मांसपेशियों के विकास के लिए आवश्यक प्रोग्रेसिव ओवरलोड प्रदान करते हैं। पहले बॉडीवेट स्क्वैट्स की सही तकनीक सीखें, फिर वजन बढ़ाएं - एक साधारण डम्बल के साथ गोब्लेट स्क्वैट करना स्वाभाविक रूप से पहला कदम है।
क्या महिलाएं मासिक धर्म के दौरान सुरक्षित रूप से स्क्वैट्स कर सकती हैं?
व्यायाम से आमतौर पर एंडोर्फिन के स्राव और रक्त प्रवाह में सुधार के माध्यम से मासिक धर्म की ऐंठन कम हो जाती है। अधिक असुविधा वाले दिनों में भार और तीव्रता को समायोजित किया जा सकता है; मासिक धर्म के दौरान स्क्वैटिंग से बचने का कोई चिकित्सीय कारण नहीं है।
क्या स्क्वैट्स से शरीर की मुद्रा में सुधार होता है?
जी हां। मजबूत ग्लूट्स (कूल्हे की मांसपेशियां) पेल्विक टिल्ट को ठीक करते हैं - लंबे समय तक बैठने से होने वाला आगे की ओर झुका हुआ पेल्विस, जो पीठ के निचले हिस्से में दर्द का कारण बनता है। स्क्वैट्स के दौरान कोर मसल्स का इस्तेमाल करने से थोरेसिक और लम्बर स्पाइन की पोस्चरल मसल्स भी मजबूत होती हैं।
स्क्वाट करने से पहले मुझे क्या खाना चाहिए ताकि सर्वोत्तम परिणाम मिल सकें?
ट्रेनिंग से एक या दो घंटे पहले कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन से भरपूर भोजन करना अच्छा रहता है, जैसे भुने हुए चने की कटोरी, पीनट बटर के साथ केला या रोटी के साथ पनीर। ये सभी भोजन पाचन संबंधी परेशानी के बिना पर्याप्त ऊर्जा प्रदान करते हैं। खाली पेट ट्रेनिंग करना भारी स्क्वैट सेशन के लिए आदर्श नहीं है।
किन लोगों को स्क्वैट्स करने से बचना चाहिए?
जिन लोगों की हाल ही में घुटने की सर्जरी हुई हो, जिन्हें डिस्क हर्निएशन हो या पटेला टेंडिनोपैथी हो, उन्हें पहले फिजियोथेरेपिस्ट से सलाह लेनी चाहिए। गर्भावस्था में स्क्वैट्स करना पूरी तरह से वर्जित नहीं है; कई महिलाएं उचित बदलाव और मार्गदर्शन के साथ गर्भावस्था के दौरान स्क्वैट्स करती हैं। पूरी तरह से स्क्वैट्स से परहेज करना शायद ही कभी आवश्यक होता है।

संदर्भ

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