अपने आहार में शामिल करने के लिए सर्वोत्तम कम वसा वाले खाद्य विकल्प

परिचय

ज़्यादा वसा खाने से आपका वज़न बढ़ सकता है। हालाँकि, वज़न कम करने के लिए सिर्फ़ कम वसा वाला खाना खाने से कहीं ज़्यादा ज़रूरी है। कैलोरी गिनना भी एक ज़रूरी बात है।

याद रखें कि भले ही आप कम वसा वाले, ट्रांस-फैट-मुक्त और वसा-मुक्त भोजन से अतिरिक्त कैलोरी लेते हों, फिर भी आपका शरीर उन्हें वसा के रूप में संग्रहीत करेगा। यदि आप उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थों की जगह उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ जैसे मिठाइयाँ खाते हैं, तो आपका वजन कम होने की बजाय बढ़ने की संभावना अधिक होती है।

वज़न कम करने के लिए आपको जितनी कैलोरी लेते हैं, उससे ज़्यादा खर्च करनी होगी। आप अपनी शारीरिक गतिविधि बढ़ाकर और कम कैलोरी व वसा का सेवन करके ऐसा कर सकते हैं। खाद्य पदार्थों के लेबल देखते समय, एक सामान्य नियम यह है कि हर 100 कैलोरी पर 3 ग्राम या उससे कम वसा वाले उत्पादों पर ध्यान दें। इस प्रकार, वसा से प्राप्त कैलोरी का प्रतिशत 30% से कम होना चाहिए।

किसी उत्पाद को "हल्का" माने जाने के लिए, उसमें पारंपरिक रूप में पाई जाने वाली वसा की आधी या उससे कम मात्रा होनी चाहिए। मार्जरीन, मेयोनीज़ और विभिन्न सलाद ड्रेसिंग ऐसे खाद्य पदार्थों के उदाहरण हैं। कम वसा वाले माने जाने के लिए इन खाद्य पदार्थों में 30% से कम वसा होना ज़रूरी नहीं है।

अपने आहार में शामिल करने के लिए सर्वोत्तम कम वसा वाले खाद्य विकल्प

1. पत्तेदार सब्जियाँ: पत्तेदार सब्ज़ियाँ व्यावहारिक रूप से वसा रहित होती हैं और कैल्शियम, पोटेशियम, फोलेट, विटामिन ए और के, तथा अन्य स्वास्थ्यवर्धक खनिजों से भरपूर होती हैं। इनमें विशेष रूप से पादप पदार्थ प्रचुर मात्रा में होते हैं जो शरीर में सूजन को कम करने में सहायक पाए गए हैं।

2. फल: अगर आप एक मीठा, कम वसा वाला नाश्ता ढूंढ रहे हैं, तो फल एक बेहतरीन विकल्प हैं। लगभग सभी फल विटामिन, खनिज और फाइबर से भरपूर होते हैं और वसा कम होती है। इसके अलावा, इनमें ढेर सारे पादप रसायन भी होते हैं। दरअसल, इनमें से कई लाभकारी पादप तत्व ही फलों को उनका चटख रंग देते हैं। इसके अलावा, कई पादप तत्वों को शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट के रूप में जाना जाता है। 

3. फलियां और बीन्स: बीन्स, मटर और मसूर की दालें, फलियों (लेग्यूम्स) नामक सब्जियों के समूह में आती हैं, जिन्हें आमतौर पर दालें कहा जाता है। इनमें कोलेस्ट्रॉल नहीं होता और वसा भी कम होती है। इसके अलावा, इनमें भरपूर मात्रा में फाइबर, प्रोटीन, विटामिन बी और मैग्नीशियम, ज़िंक और आयरन जैसे महत्वपूर्ण खनिज भी होते हैं। 

4. मीठे आलू: शकरकंद एक पौष्टिक, कम वसा वाली जड़ वाली फसल है। एक मध्यम आकार के शकरकंद में केवल 1.4 ग्राम वसा होती है। शकरकंद में कम वसा के अलावा विटामिन ए, विटामिन सी और कई विटामिन बी भी होते हैं। इनमें मैंगनीज और पोटेशियम जैसे खनिज भी प्रचुर मात्रा में होते हैं।

5. पत्तेदार सब्जियां: क्रूसिफेरस सब्ज़ियाँ विटामिन सी, ई और के के साथ-साथ फाइबर, फोलेट, विभिन्न खनिजों और अन्य पोषक तत्वों का एक समृद्ध स्रोत हैं। ब्रोकोली, फूलगोभी, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, पत्तागोभी, बोक चोय और शलजम आम क्रूसिफेरस सब्ज़ियों में से हैं। ये सभी सब्ज़ियाँ मूलतः वसा रहित होती हैं, जो इन्हें कम वसा वाले आहार के लिए एक बेहतरीन पूरक बनाती हैं।

6. लहसुन: लहसुन अपने तीखे स्वाद और खुशबू के कारण एक लोकप्रिय घटक है। इसके अलावा, इसमें लगभग कोई वसा नहीं होती और कैलोरी भी अपेक्षाकृत कम होती है। लहसुन का उपयोग लंबे समय से औषधि के रूप में किया जाता रहा है। शोध बताते हैं कि नियमित सेवन से लहसुन आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत कर सकता है और आपको कैंसर से बचाने में मदद कर सकता है। सामान्य जुखाम.

7. सफेद, दुबली मछली: कॉड, पर्च, पोलक और हैडॉक सफेद, कम वसा वाली मछलियों के कुछ उदाहरण हैं। ये मछलियाँ उत्कृष्ट प्रोटीन का एक बड़ा स्रोत हैं और इनमें कैलोरी और वसा कम होती है।

8. चिकन ब्रेस्ट: चिकन ब्रेस्ट, जो एक लोकप्रिय कम वसा वाला व्यंजन है, की एक सर्विंग में उच्च गुणवत्ता वाला प्रोटीन प्रचुर मात्रा में होता है। भुने हुए, बिना त्वचा वाले चिकन ब्रेस्ट का वजन 3 औंस (85 ग्राम) होता है और इसमें 26 ग्राम प्रोटीन और केवल 3 ग्राम वसा होती है।

9. कम वसा वाली डेयरी: कम वसा वाले डेयरी उत्पादों में कम वसा वाला दही और पनीर, साथ ही स्किम्ड या वसा रहित दूध शामिल हैं। डेयरी उत्पादों को आमतौर पर प्रोटीन और कई खनिजों का अच्छा स्रोत माना जाता है, जिनमें विटामिन बी नियासिन, राइबोफ्लेविन, बी6 और बी12 शामिल हैं।

निष्कर्ष:

कम वसा वाला आहार अपनाना स्वस्थ आहार को बढ़ावा देने के लिए एक लाभदायक रणनीति हो सकती है। मछली, एवोकाडो और मेवों में पाए जाने वाले स्वस्थ वसा का सेवन जारी रखना ज़रूरी है। हालाँकि, अस्वास्थ्यकर वसा को कम करने से व्यक्ति का वज़न बेहतर हो सकता है। दिल की सेहत के, और सामान्य स्वास्थ्य। अगर किसी व्यक्ति को अपने स्वास्थ्य के लिए किस तरह का भोजन करना चाहिए, इस बारे में कोई प्रश्न हो, तो उसे डॉक्टर से मिलना चाहिए।