मैग्नीशियम युक्त खाद्य पदार्थ: प्रमुख स्रोत, भारतीय शाकाहारी विकल्प और खाद्य चार्ट

आपके शरीर को मैग्नीशियम की आवश्यकता क्यों है?

मैग्नीशियम कोशिकीय स्तर पर ऊर्जा उत्पादन में शामिल होता है। इसके बिना, आपका शरीर भोजन को कुशलतापूर्वक उपयोगी ईंधन में परिवर्तित नहीं कर सकता। यह रक्त शर्करा को भी नियंत्रित करता है, हड्डियों के घनत्व को बढ़ाता है और रक्तचाप को नियंत्रित करने में सहायक होता है। मैग्नीशियम की कमी से कई स्वास्थ्य समस्याएं हो सकती हैं। मांसपेशियों में ऐंठन, थकान, निद्रा संबंधी परेशानियांचिंता और जोखिम में वृद्धि 2 मधुमेह टाइप और हृदय संबंधी रोग। भोजन से पर्याप्त मात्रा में पोषण प्राप्त करना सबसे सुरक्षित और टिकाऊ तरीका है।

मैग्नीशियम से भरपूर शीर्ष खाद्य पदार्थ (वैश्विक सूची)

मैग्नीशियम से भरपूर खाद्य पदार्थ निम्नलिखित हैं:

• कद्दू के बीज

• डार्क चॉकलेट (70% या उससे अधिक)

• बादाम

• पालक

• काजू

• काले सेम

• Edamame

• एवोकाडो

• टोफू

• सामन

• ब्राउन चावल

• Quinoa.

भारत में मैग्नीशियम युक्त खाद्य पदार्थ

भारतीय व्यंजन स्वाभाविक रूप से मैग्नीशियम के सेवन के लिए उपयुक्त हैं। मैग्नीशियम से भरपूर भारतीय खाद्य पदार्थ निम्नलिखित हैं:

• राजमा (किडनी बीन्स) 

• चना (छोले)

• मूंग की दाल

• उड़द की दाल

• मसूर दाल 

• बाजरा (मोती बाजरा) 

• रागी (फिंगर मिलेट) 

• मेथी (फेनुग्रीक)

• पालक

• सहजन के पत्ते 

• तिल (तिल के बीज) 

• मूंगफली।

मैग्नीशियम से भरपूर शाकाहारी और वीगन खाद्य पदार्थ

शाकाहारी लोगों के पास विकल्पों की कोई कमी नहीं है। फलियां, बीज, पत्तेदार सब्जियां और साबुत अनाज सभी बेहतरीन स्रोत हैं।

कद्दू के बीजों में प्रति 30 ग्राम में लगभग 150 मिलीग्राम प्रोटीन होता है, जो किसी भी एक खाद्य पदार्थ में पाए जाने वाले सबसे अधिक प्रोटीन सांद्रता में से एक है। भांग के बीज और अलसी के बीज अच्छे विकल्प हैं। पके हुए पालक में प्रति आधा कप में लगभग 78 मिलीग्राम प्रोटीन होता है। एडामे, टोफू और काले सेम शाकाहारी आहार को प्रभावी ढंग से पूरा करते हैं।

मैग्नीशियम की कमी को दूर करने के लिए मैग्नीशियम से भरपूर खाद्य पदार्थ

जब मैग्नीशियम की कमी चिंता का विषय हो, तो उसकी मात्रा मायने रखती है। ये खाद्य पदार्थ प्रति सर्विंग सबसे अधिक मैग्नीशियम प्रदान करते हैं और इन्हें प्राथमिकता दी जानी चाहिए:

• कद्दू के बीज (कच्चे या भुने हुए)

• उबला हुआ पालक

• काले सेम या राजमा

• बादाम और काजू

• पका हुआ क्विनोआ

• डार्क चॉकलेट

• बाजरे की रोटी या दलिया

• रागी की तैयारी

रोजाना दो या तीन चीजों का नियमित सेवन करने से चार से छह सप्ताह में मैग्नीशियम का स्तर काफी हद तक सुधर जाएगा।

मैग्नीशियम युक्त खाद्य पदार्थों का चार्ट

मैग्नीशियम को प्राकृतिक रूप से कैसे बढ़ाएं

अगर आप सोच-समझकर अपने भोजन की योजना बनाते हैं, तो किसी सप्लीमेंट की ज़रूरत नहीं है। सफेद चावल की जगह भूरे चावल खाएं या बाजरा को अपने आहार में शामिल करें। दाल, सलाद या चटनी में तिल और मूंगफली को नियमित रूप से डालें। प्रोसेस्ड फूड की जगह मुट्ठी भर बादाम या कद्दू के बीज खाएं। हफ्ते में कई बार पालक या मेथी, चाहे पकी हुई हो या कच्ची, खाएं। ये छोटे-छोटे, कम मेहनत वाले बदलाव हैं जिनका असर धीरे-धीरे दिखता है।

बेहतर अवशोषण के लिए सर्वोत्तम खाद्य संयोजन

मैग्नीशियम का अवशोषण बेहतर होता है विटामिन डी और विटामिन B6जहां संभव हो, मैग्नीशियम से भरपूर खाद्य पदार्थों को अंडे, धूप या फोर्टिफाइड खाद्य पदार्थों के साथ मिलाकर खाएं। एक ही भोजन में अधिक मात्रा में कैल्शियम का सेवन करने से बचें क्योंकि कैल्शियम, मैग्नीशियम के अवशोषण के लिए प्रतिस्पर्धा करता है। कच्ची फलियों और साबुत अनाजों में मौजूद फाइटेट्स अवशोषण को कम कर सकते हैं; भिगोने और पकाने से इसका अधिकांश प्रभाव कम हो जाता है। इडली और डोसा जैसे किण्वित खाद्य पदार्थ आंतों की स्थिति को बेहतर बनाने में मदद कर सकते हैं जिससे खनिजों का बेहतर अवशोषण हो सके।

मैग्नीशियम की कमी के लक्षण

शुरुआती लक्षणों को नज़रअंदाज़ करना आसान होता है। मांसपेशियों में ऐंठन, रात में पैरों में दर्द, बिना किसी कारण के थकान और नींद न आना इसके शुरुआती संकेतों में से हैं। जैसे-जैसे कमी बढ़ती जाती है, लक्षणों में ये शामिल हो सकते हैं:

• अनियमित दिल की धड़कन

• सुन्न होना

• हाथ और पैर में झुनझुनाहट

• चिंता और उदासी सहित मनोदशा संबंधी विकार। 

• उच्च रक्तचाप और हृदय संबंधी बीमारियों का खतरा बढ़ जाना। 

किसे अधिक मैग्नीशियम की आवश्यकता है?

कुछ समूह कम अवशोषित करते हैं या अधिक खोते हैं। वे हैं:

• वृद्ध व्यक्तियों में आंत से पोषक तत्वों का अवशोषण कम हो जाता है। 

• टाइप 2 मधुमेह से पीड़ित लोग मूत्र के माध्यम से अधिक मैग्नीशियम खो देते हैं। 

• क्रोहन रोग या सीलिएक रोग जैसी पाचन संबंधी समस्याओं से पीड़ित लोग इसे ठीक से अवशोषित नहीं कर पाते हैं। 

• दीर्घकालिक तनाव से शरीर में ऊर्जा का भंडार तेजी से खत्म हो जाता है। 

• अधिक मात्रा में शराब का सेवन करने से मूत्र के माध्यम से रिसाव बढ़ जाता है। 

• एथलीटों और जो लोग बहुत पसीना बहाते हैं, उन्हें भी अधिक ध्यान देने की आवश्यकता है। 

निष्कर्ष

भोजन से मैग्नीशियम प्राप्त करना मुश्किल नहीं है। यह भारतीय पाक कला में पहले से ही उपयोग होने वाली सामग्रियों जैसे दाल, बाजरा, पत्तेदार सब्जियां, बीज और मेवों में मौजूद होता है। आवश्यकता और सेवन के बीच का अंतर आमतौर पर उपलब्धता का नहीं, बल्कि नियमित सेवन का मामला होता है। नियमित भोजन में मैग्नीशियम के कुछ विश्वसनीय स्रोतों को शामिल करना, कभी-कभार सप्लीमेंट लेने की तुलना में दीर्घकालिक रूप से कहीं अधिक प्रभावी होता है।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

1. किन खाद्य पदार्थों में मैग्नीशियम सबसे अधिक मात्रा में पाया जाता है? 

   कद्दू के बीज, उबला हुआ पालक, बादाम, काजू, काले सेम, क्विनोआ और डार्क चॉकलेट में सबसे अधिक मात्रा में कार्बोहाइड्रेट पाया जाता है। कद्दू के बीज लगभग 150 मिलीग्राम प्रति 30 ग्राम सर्विंग के साथ अधिकांश सूचियों में सबसे ऊपर हैं।

2. भारत में किन खाद्य पदार्थों में मैग्नीशियम की मात्रा अधिक होती है? 

   राजमा, चना, मूंग दाल, उड़द दाल, बाजरा, रागी, पालक, मेथी, सहजन के पत्ते, तिल और मूंगफली सभी उत्कृष्ट भारतीय स्रोत हैं।

3. मैग्नीशियम के सर्वोत्तम शाकाहारी स्रोत कौन से हैं? 

   कद्दू के बीज, उबला हुआ पालक, डार्क चॉकलेट, एडामे, टोफू, काले सेम, बादाम, काजू, क्विनोआ और बाजरा शाकाहारी और वीगन लोगों की जरूरतों को अच्छी तरह से पूरा करते हैं।

4. क्या मैग्नीशियम से भरपूर खाद्य पदार्थ इसकी कमी को दूर करने में मदद कर सकते हैं?

   जी हां, हल्की से मध्यम स्तर की कमी आहार में बदलाव से ठीक हो जाती है। कद्दू के बीज, पत्तेदार सब्जियां और फलियां जैसे पोषक तत्वों से भरपूर स्रोतों का रोजाना चार से छह सप्ताह तक सेवन करने से आमतौर पर स्तर में सुधार होता है। गंभीर कमी होने पर चिकित्सकीय सलाह के तहत सप्लीमेंट लेना आवश्यक हो सकता है।

5. मैग्नीशियम युक्त खाद्य पदार्थों का चार्ट क्या होता है? 

   मैग्नीशियम युक्त खाद्य पदार्थों का चार्ट सामान्य खाद्य पदार्थों और प्रति मानक सर्विंग साइज में उनमें मौजूद मैग्नीशियम की मात्रा को दर्शाता है। यह चार्ट यह पहचानने में मदद करता है कि प्रति सर्विंग साइज में मौजूद मैग्नीशियम की मात्रा के आधार पर किन खाद्य पदार्थों को प्राथमिकता देनी चाहिए।

6. क्या मेवों और बीजों में मैग्नीशियम की मात्रा अधिक होती है? 

   जी हां। कद्दू के बीज, बादाम, काजू और तिल के बीज सभी मैग्नीशियम से भरपूर होते हैं। मुट्ठी भर 30 ग्राम से ही आपको 65 मिलीग्राम से 150 मिलीग्राम तक मैग्नीशियम मिल सकता है, जो कि बीज के प्रकार पर निर्भर करता है।

7. क्या फलों में मैग्नीशियम भरपूर मात्रा में होता है? 

   फल आमतौर पर पोषक तत्वों के मध्यम स्रोत होते हैं। एवोकाडो (58 मिलीग्राम) और केला (32 मिलीग्राम) बेहतर विकल्प हैं। अधिकांश अन्य फल प्रति सर्विंग 20 मिलीग्राम से कम पोषक तत्व प्रदान करते हैं, इसलिए इन्हें अन्य स्रोतों के विकल्प के रूप में नहीं बल्कि पूरक के रूप में उपयोग किया जाना चाहिए।

8. हमें प्रतिदिन कितने मैग्नीशियम की आवश्यकता होती है? 

   वयस्क पुरुषों के लिए: 400-420 मिलीग्राम प्रति दिन। 

   वयस्क महिलाओं के लिए: 310-320 मिलीग्राम प्रति दिन।  

   गर्भवती महिलाएं: 350-360 मिलीग्राम प्रति दिन।  

   उम्र, बीमारी या अधिक शारीरिक गतिविधि के साथ आवश्यकताएं थोड़ी बढ़ जाती हैं।

9. क्या मुझे सिर्फ आहार से ही पर्याप्त मैग्नीशियम मिल सकता है? 

   अधिकांश स्वस्थ वयस्क ऐसा कर सकते हैं, बशर्ते वे नियमित रूप से साबुत अनाज, फलियां, मेवे, बीज और पत्तेदार सब्जियों सहित विविध आहार का सेवन करें। जिन लोगों को पाचन संबंधी समस्याएं हैं, पुरानी बीमारियां हैं या अधिक पोषक तत्वों की कमी है, उन्हें सप्लीमेंट की आवश्यकता हो सकती है।

10. कौन से खाद्य पदार्थ मैग्नीशियम के अवशोषण को बेहतर बनाते हैं? 

    विटामिन डी और विटामिन बी6 से भरपूर खाद्य पदार्थ मैग्नीशियम के बेहतर अवशोषण में सहायक होते हैं। किण्वित खाद्य पदार्थ भी इसमें मदद कर सकते हैं। दालों और अनाजों को भिगोने और पकाने से फाइटेट्स की मात्रा कम हो जाती है, जो अन्यथा अवशोषण में बाधा डालते हैं। भोजन में अतिरिक्त कैल्शियम से परहेज करना भी फायदेमंद होता है।