स्वस्थ भोजन की सूची: स्वास्थ्य के लिए अच्छा

स्वस्थ खाद्य पदार्थों की सूची

1. मेवे, जैसे बादाम

बादाम में विभिन्न प्रकार के पोषक तत्व पाए जाते हैं, जिनमें मैग्नीशियम, विटामिन ई, आयरन, विटामिन सी, कैल्शियम, फाइबर आदि शामिल हैं।

पोषण की दृष्टि से ब्राज़ील नट्स सबसे ज़्यादा फ़ायदेमंद होते हैं। इन खाद्य पदार्थों में विटामिन बी-1, ई और मैग्नीशियम भी उच्च मात्रा में पाए जाते हैं, जो प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और फाइबर के बेहतरीन स्रोत हैं।

ब्राज़ील नट्स सेलेनियम का भी अच्छा स्रोत हैं। सेलेनियम थायरॉइड स्वास्थ्य के लिए एक आवश्यक तत्व और एक उत्कृष्ट एंटीऑक्सीडेंट है।

इन मेवों का खोल मजबूत होता है और ये खाने के लिए तैयार होते हैं, जिससे ये सुविधाजनक और स्वस्थ नाश्ते का विकल्प बन जाते हैं।

2. दाल

दुनिया भर की विभिन्न पाक परंपराओं में दाल एक महत्वपूर्ण घटक है। इनमें पाकिस्तान, नेपाल, भूटान, भारत और श्रीलंका शामिल हैं।

दालों में फाइबर, मैग्नीशियम और पोटैशियम सभी पाए जाते हैं। इन्हें अक्सर पकाने में ज़्यादा समय लगता है। उत्पादक कई तरीकों से बीजों को अंकुरित करके उन्हें आसानी से खाने योग्य और पौष्टिक नाश्ता बना सकते हैं।

लंचबॉक्स या पिकनिक बास्केट में पैक किए जाने पर, अंकुरित दालों का स्वाद थोड़ा मिर्च पाउडर या काली मिर्च के साथ बहुत अच्छा लगता है।

3। दलिया

ओटमील की लोकप्रियता पिछले दो दशकों में अपने स्वास्थ्य लाभों के कारण काफी बढ़ गई है और यह हृदय के लिए अच्छे खाद्य पदार्थों की सूची में शामिल है।

कई अध्ययनों के अनुसार, अनाज को कोलेस्ट्रॉल के स्तर में कमी और हृदय संबंधी जोखिम कारकों में कमी से जोड़ा गया है।

ओट्स में जटिल कार्बोहाइड्रेट और पानी में घुलनशील फाइबर पाए जाते हैं। इससे रक्त में ग्लूकोज का स्तर स्थिर रहता है। ओट्स में फोलेट और पोटेशियम दोनों प्रचुर मात्रा में होते हैं।

ओटमील बनाने के लिए रोल्ड या क्रश्ड ओट्स का इस्तेमाल किया जा सकता है। स्टील-कट या मोटे ओट्स में क्विक ओट्स की तुलना में फाइबर की मात्रा ज़्यादा होती है।

4. गेहूं के बीज 

गेहूँ के अन्य भागों के विपरीत, गेहूँ का अंकुर वास्तव में एक पौधे के रूप में विकसित होता है। यह मूलतः बीज का भ्रूण होता है। पीसने से अंकुर और चोकर उप-उत्पाद के रूप में प्राप्त होते हैं। अनाज को परिष्कृत करने की प्रक्रिया के दौरान अक्सर अंकुर और चोकर को हटा दिया जाता है।

हालाँकि, साबुत अनाज में अंकुर और चोकर अभी भी मौजूद होते हैं। इसलिए, ये एक स्वास्थ्यवर्धक विकल्प हैं।

5. ब्रोक्कोली 

ब्रोकली में फाइबर, कैल्शियम, पोटैशियम, फोलेट और फाइटोन्यूट्रिएंट्स सभी पाए जाते हैं। हृदय रोग, मधुमेह और विभिन्न घातक बीमारियों के जोखिम को कम करने के लिए फाइटोन्यूट्रिएंट्स पदार्थ होते हैं।

ब्रोकली में विटामिन सी और बीटा-कैरोटीन जैसे एंटीऑक्सीडेंट भी पाए जाते हैं। एक व्यक्ति की दैनिक विटामिन सी की लगभग 85% ज़रूरतें आधा कप ब्रोकली से पूरी हो सकती हैं।

दूसरी ओर, ब्रोकली को ज़्यादा पकाने से उसकी पौष्टिकता कम हो सकती है। इसलिए इसे कच्चा या कम गर्म करके खाना बेहतर है।

6। सेब

सेब में एंटीऑक्सीडेंट पाए जाते हैं, जो मुक्त कणों से लड़ते हैं। शरीर मुक्त कण बनाता है, जो बहुत नुकसानदायक हो सकते हैं। यह संभव है कि ये दीर्घकालिक बीमारियों और उम्र बढ़ने की प्रक्रिया का एक कारण हों।

हालाँकि, कुछ शोध से पता चलता है कि सेब में पाया जाने वाला एंटीऑक्सीडेंट लोगों को लंबी आयु तक जीने में मदद कर सकता है और दीर्घकालिक बीमारियों के विकास की संभावना को कम कर सकता है।

7. गोभी

केल, एक पत्तेदार हरी सब्ज़ी है जिसमें कई पोषक तत्व होते हैं। पोषक तत्वों से भरपूर इस पौधे में विटामिन C और K विशेष रूप से प्रचुर मात्रा में होते हैं। केल को दिल के लिए सबसे अच्छा भोजन. 

केल को भाप में पकाया या पकाया जा सकता है। इसे स्मूदी या पेय में मिलाकर पीने से भी पोषण मिलता है।

8. ब्लूबेरी 

ब्लूबेरी में पाए जाने वाले फाइबर, एंटीऑक्सीडेंट और फाइटोन्यूट्रिएंट्स प्रचुर मात्रा में होते हैं। फाइटोन्यूट्रिएंट्स जीवन के लिए उतने ज़रूरी नहीं हैं जितने कि खनिज और विटामिन। हालाँकि, ये बीमारियों की रोकथाम और जैविक प्रक्रियाओं के रखरखाव में सहायक हो सकते हैं।

9. एवोकैडो

एवोकाडो में वसा की उच्च मात्रा के कारण कुछ लोग इसे खाने से परहेज़ करते हैं। दूसरी ओर, एवोकाडो स्वस्थ वसा और विटामिन बी, के और ई का एक अच्छा स्रोत है।

एवोकाडो में कैंसर-रोधी गुण भी हो सकते हैं और यह हृदय के लिए भी अच्छे फलों में से एक है। एक स्वस्थ आहार चयापचय संबंधी जोखिम कारकों को कम करता है और पोषक तत्वों के अवशोषण को बढ़ाता है, ये सभी एवोकाडो के साथ संभावित संबंध हैं। एवोकाडो स्वास्थ्यवर्धक और संतोषजनक दोनों होते हैं, जो उन्हें नाश्ते या भोजन के लिए एक बेहतरीन विकल्प बनाते हैं।

10. पालक जैसी हरी सब्जियाँ 

पालक एक एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर हरी पत्तेदार सब्जी है, खासकर ताज़ा, भाप में पकाकर या बस थोड़ा पकाकर खाने पर। इसमें निम्नलिखित पोषक तत्व पाए जा सकते हैं: सेलेनियम, नियासिन, ज़िंक, फॉस्फोरस, कॉपर, पोटैशियम, कैल्शियम, मैंगनीज़, बीटाइन और आयरन।

11. शकरकंद

शकरकंद में आहारीय रेशे, विटामिन ए, सी, बी-6 और पोटैशियम सभी मौजूद होते हैं। विटामिन ए, विटामिन सी, आयरन, कैल्शियम और प्रोटीन जैसे विटामिन और खनिजों की उच्च मात्रा के अलावा, शकरकंद में जटिल कार्बोहाइड्रेट की भी उच्च मात्रा होती है।

12. मोटी मछली

तैलीय मछलियों के संदर्भ में, आप सैल्मन, ट्राउट, मैकेरल, एंकोवीज़, हेरिंग और सार्डिन जैसी मछलियों के बारे में सोच सकते हैं। इन मछलियों के पाचन तंत्र में और उसके आसपास बहुत सारा तेल होता है।

मछली के लीन फ़िलेट्स में ओमेगा-3 फैटी एसिड प्रचुर मात्रा में होते हैं। आहार पूरक कार्यालय के अनुसार, इन तेलों का हृदय और तंत्रिका तंत्र (ODS) पर लाभकारी प्रभाव हो सकता है।

13। मुर्गी 

चिकन कम लागत वाला, उच्च गुणवत्ता वाला प्रोटीन स्रोत है। मुक्त-क्षेत्रीय चिकन प्रोटीन का एक बेहतरीन स्रोत है।

हालाँकि, यह ध्यान रखना ज़रूरी है कि चिकन को जिस तरह से तैयार और पकाया जाता है, उसका उसके पोषण मूल्य पर गहरा असर पड़ सकता है। तला हुआ चिकन सीमित मात्रा में ही खाना चाहिए और खाने से पहले हमेशा उसकी त्वचा निकाल देनी चाहिए। चिकन की त्वचा में संतृप्त वसा की मात्रा बहुत ज़्यादा होती है।

14। अंडे

प्रोटीन का एक अन्य रूप जिसे लोग संतुलित आहार में आसानी से शामिल कर सकते हैं, वह है अंडे, जो लचीले होते हैं।

ऊर्जा संरक्षण और लाल रक्त कोशिकाओं के निर्माण में सहायक विटामिनों की एक विस्तृत श्रृंखला के स्रोत के रूप में, अंडे प्रोटीन का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं। अंडों में उच्च सांद्रता में पाया जाने वाला आवश्यक अमीनो एसिड ल्यूसीन, मांसपेशियों के प्रोटीन संश्लेषण में सहायता करता है। इसके अतिरिक्त, अंडे पोषक तत्व कोलीन का भी एक अद्भुत स्रोत हैं, जो स्वस्थ कोशिका झिल्लियों के लिए आवश्यक है। वसा और कोलेस्ट्रॉल के अलावा, अंडे की जर्दी में अंडे के अधिकांश विटामिन और खनिज होते हैं।

निष्कर्ष

अपने आहार में इन 14 खाद्य पदार्थों को शामिल करने से आपके स्वास्थ्य पर गहरा प्रभाव पड़ सकता है। हालाँकि, एक संतुलित आहार किसी व्यक्ति के स्वास्थ्य और तंदुरुस्ती के लिए आवश्यक है।

लोगों के लिए यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि जब तक वे दैनिक आधार पर विभिन्न पोषक तत्वों का सेवन करते हैं, तब तक कभी-कभार इनका सेवन उनके स्वास्थ्य के लिए हानिकारक नहीं होगा।