क्या आपको लगता है कि अगर आपके परिवार में किसी को मधुमेह है, तो आपको जीवन में कभी न कभी मधुमेह होना तय है? हालांकि यह बात कुछ हद तक सही है, लेकिन मधुमेह के पारिवारिक इतिहास वाले हर व्यक्ति के लिए ऐसा नहीं है। टाइप 2 मधुमेह एक ऐसी बीमारी है जो दुनिया भर में लाखों-करोड़ों लोगों को प्रभावित करती है। लेकिन क्या टाइप 2 मधुमेह से बचाव संभव है? जी हां, टाइप 2 मधुमेह से बचाव संभव है, लेकिन इसके लिए आपको काफी लगन और मेहनत करनी होगी।

 

इसके अलावा, अगर आपको मधुमेह होने का ज़्यादा ख़तरा है या आप प्रीडायबिटीज़ की स्थिति में हैं, तो रोकथाम ज़रूरी है। जीवनशैली में बदलाव और अतिरिक्त वज़न कम करने से आपको मधुमेह से जुड़ी जटिलताओं से बचने में मदद मिल सकती है। इस गाइड में, आप कुछ ऐसे अचूक उपाय जानेंगे जो टाइप 2 मधुमेह को रोकने या उसे टालने में मदद कर सकते हैं।

 

नियमित व्यायाम

 

निष्क्रियता मधुमेह को बढ़ावा देती है; इसके विपरीत, शारीरिक रूप से सक्रिय रहने और नियमित व्यायाम करने से टाइप 2 मधुमेह को रोकने में मदद मिल सकती है। जिन लोगों को प्रीडायबिटिक स्थिति होती है, वे इंसुलिन प्रतिरोधी होते हैं, जिसके कारण उनका अग्न्याशय रक्तप्रवाह से कोशिकाओं तक शर्करा पहुँचाने के लिए अधिक इंसुलिन का उत्पादन करता है। व्यायाम आपके शरीर की कोशिकाओं की इंसुलिन संवेदनशीलता को बढ़ाने में मदद करते हैं, जिसका अर्थ है कि आपके शरीर में रक्त शर्करा को नियंत्रित करने के लिए कम मात्रा में इंसुलिन की आवश्यकता होती है।

 

इसके अलावा, आपको हाई-एंड HIIT एक्सरसाइज़ करने या गर्म, पसीने से तर व्यायाम करने की ज़रूरत नहीं है। तेज़ चलना और छोटे वर्कआउट जैसे आसान से आसान व्यायाम भी ब्लड शुगर को नियंत्रित रखने में मदद कर सकते हैं, जिससे टाइप 2 डायबिटीज़ की रोकथाम में मदद मिलती है।

 

अपने वजन पर नियंत्रण पाएं

 

मोटापा और अधिक वजन, मधुमेह की चपेट में आने के दो प्रमुख कारण हैं। यदि आपका वजन अधिक है, तो टाइप 2 मधुमेह होने की संभावना अधिक होती है। इसलिए, सामान्य से अधिक वजन वाले प्रत्येक व्यक्ति के लिए मधुमेह से बचने के लिए वजन घटाने का लक्ष्य निर्धारित करना अनिवार्य हो जाता है ।

 

धूम्रपान छोड़ दो

 

अगर आप बहुत ज़्यादा धूम्रपान करते हैं, तो आपको यह जान लेना चाहिए कि धूम्रपान से टाइप 2 डायबिटीज़ होने का ख़तरा भी बढ़ सकता है, इसके अलावा धूम्रपान से व्यक्ति को कई तरह के स्वास्थ्य संबंधी ख़तरे भी हो सकते हैं। इसलिए, अगर आप खुद को डायबिटीज़ के शिकार होने से बचाना चाहते हैं, तो 'धूम्रपान छोड़ें' आपका आदर्श वाक्य होना चाहिए।

 

स्वस्थ खाना

 

सिर्फ़ व्यायाम करने के अलावा, आपको अपनी प्लेट पर भी ध्यान रखना होगा कि आप क्या खा रहे हैं। पर्याप्त खनिज, फाइबर और विटामिन युक्त पादप-आधारित खाद्य पदार्थों का चयन करना हमेशा एक अच्छा विचार है। इससे वज़न कम करने में मदद मिल सकती है और टाइप 2 मधुमेह होने का ख़तरा भी कम होता है।

 

टाइप 2 मधुमेह में फाइबर युक्त आहार का पालन करने से रक्त शर्करा का स्तर कम करने में मदद मिलती है और हृदय स्वास्थ्य एवं रक्तचाप में भी सुधार होता है। अपने आहार में बदलाव लाने के लिए आपको कार्बोहाइड्रेट की मात्रा का भी ध्यान रखना होगा ताकि टाइप 2 मधुमेह से बचाव हो सके।

 

बहुत सारा पानी पियो

 

मधुमेह को नियंत्रित करने के लिए हमेशा हाइड्रेटेड रहना एक और महत्वपूर्ण कारक है। पानी पीने से न केवल इंसुलिन प्रतिक्रिया बढ़ती है, बल्कि पेय पदार्थों और अन्य मीठे पेय पदार्थों के सेवन की आपकी इच्छा को भी कम करने में मदद मिलती है। मीठे पेय पदार्थों और मीठे फलों के रस में चीनी की मात्रा अधिक होती है, जो मधुमेह के जोखिम को बढ़ा सकती है। इसलिए, ऐसे पेय पदार्थों से परहेज करके और उनकी जगह पानी पीने से बेहतर स्वास्थ्य और रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने में मदद मिलती है।

 

फास्ट फूड और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों का सेवन कम से कम करें

 

जो लोग प्री-डायबिटिक अवस्था में हैं और खुद को डायबिटीज़ के चंगुल से बचाना चाहते हैं, उनके लिए फास्ट फूड और प्रोसेस्ड फूड बिल्कुल वर्जित हैं। प्रोसेस्ड फूड में चीनी, रासायनिक प्रिजर्वेटिव और अस्वास्थ्यकर वसा की मात्रा ज़्यादा होती है, जो आपको टाइप 2 डायबिटीज़ के खतरे की ओर ले जाती है। वहीं दूसरी ओर, अपने आहार से ऐसे सभी खाद्य पदार्थों को हटाने से इसके खतरे को कम करने में मदद मिल सकती है।

 

विटामिन डी की खुराक लेना शुरू करें

 

ऐसा माना जाता है कि विटामिन डी आपके रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने में मदद कर सकता है, और इसलिए विटामिन डी की खुराक लेने से इसका स्तर इष्टतम बनाए रखने में मदद मिल सकती है। लेकिन इन सप्लीमेंट्स का इस्तेमाल शुरू करने से पहले, डॉक्टर की सलाह ज़रूर लें। हालाँकि, आप धूप में रहकर, मछली खाकर और कॉड लिवर ऑयल का सेवन करके प्राकृतिक रूप से विटामिन डी प्राप्त कर सकते हैं, जो विटामिन डी से भरपूर होता है।

 

गतिहीन व्यवहार पर काबू पाना

 

एक गतिहीन जीवनशैली में बहुत ज़्यादा बैठे रहना शामिल है, जिससे मधुमेह होने का खतरा बढ़ जाता है। इस आदत से छुटकारा पाने के लिए, आपको बस छोटे-छोटे प्रयास करने होंगे, जैसे हर 30 मिनट बाद अपने डेस्क से उठकर कुछ मिनटों के लिए टहलना। इसके अलावा, आप एक फिटनेस वॉच पहनने पर भी विचार कर सकते हैं जिससे आप दिन भर में अपने कदमों की गिनती पर नज़र रख सकें और इसे बढ़ाकर प्रति घंटे 250 कदम तक पहुँच सकें।

 

इसके अलावा, लिफ्ट के बजाय सीढ़ियों का उपयोग करना, फोन पर बात करते हुए चलना आदि जैसे सरल अभ्यास आपको गतिहीन जीवन शैली से छुटकारा पाने के लक्ष्य को प्राप्त करने में मदद कर सकते हैं।

 

निष्कर्ष

 

टाइप 2 डायबिटीज़ आजकल एक व्यापक बीमारी है, और पिछले कुछ वर्षों में इस बीमारी से ग्रस्त लोगों की संख्या में लगातार वृद्धि हो रही है। इसके अलावा, टाइप 2 डायबिटीज़ सिर्फ़ वयस्कों तक ही सीमित नहीं है, बल्कि बच्चे और युवा भी इसकी चपेट में आ रहे हैं। इसलिए, यह ज़रूरी है कि आप ऊपर बताए गए सरल निवारक उपायों का पालन करें ताकि आप खुद को मधुमेह से बचा सकें।