रक्त शर्करा के साथ अपनी नींद कैसे सुधारें?

कभी-कभी, आप अपनी इच्छा से देर से सो सकते हैं क्योंकि आप बहुत सारे काम निपटाने की कोशिश में लगे रहते हैं और अचानक तेज़ सिरदर्द या उनींदापन के साथ जागते हैं। समय के साथ, पर्याप्त नींद न लेने से टाइप 2 डायबिटीज़, हृदय रोग, मोटापा और अवसाद होने की संभावना बढ़ जाती है।

नींद की कमी के रक्त शर्करा के स्तर पर दूरगामी परिणाम होते हैं, जो भोजन के सेवन से लेकर इंसुलिन संवेदनशीलता और मनोदशा तक सब कुछ प्रभावित करता है।

पर्याप्त नींद लेना मधुमेह को नियंत्रित करने के लिए महत्वपूर्ण है और इससे आपको तरोताजा महसूस करने और अपने मूड को बेहतर बनाने में भी मदद मिलती है।

रक्त शर्करा के साथ अपनी नींद में सुधार करने के तरीके

"नींद की स्वच्छता" शब्द का प्रयोग उन आदतों के समूह के लिए किया जाता है जिन्हें अपनी दैनिक दिनचर्या में अपनाकर आप अपनी नींद की गुणवत्ता में सुधार कर सकते हैं। आप घर पर ही कुछ आसान उपाय करके अपने रक्त शर्करा के स्तर को बेहतर बनाकर अपनी नींद की स्वच्छता में सुधार कर सकते हैं।

यदि आप मधुमेह के साथ बेहतर नींद लेना चाहते हैं, तो इन सुझावों पर विचार करें।

• स्वस्थ रक्त शर्करा के स्तर को बनाए रखने को प्राथमिकता दें

अगर आपको नींद आने में परेशानी होती है, तो अपने उच्च रक्त शर्करा स्तर को नियंत्रित करने से मदद मिल सकती है, क्योंकि लगातार उच्च रक्त शर्करा स्तर के कारण मूड चिड़चिड़ा हो सकता है और बार-बार शौचालय जाने की ज़रूरत पड़ सकती है। डॉक्टर रक्त शर्करा के उतार-चढ़ाव को रोकने के लिए कम ग्लाइसेमिक वाले भोजन खाने की सलाह देते हैं, जो अनिद्रा का कारण बन सकते हैं।

• नियमित शारीरिक व्यायाम में व्यस्त रहें

नियमित व्यायाम आपको रात में बेहतर नींद लेने में मदद कर सकता है। विशेषज्ञों का दावा है कि व्यायाम रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित रखने में मदद करता है। सभी व्यक्तियों के लिए प्रतिदिन कम से कम 30 मिनट या अधिकतम 45-60 मिनट व्यायाम आवश्यक है।

• स्वस्थ बॉडी मास इंडेक्स बनाए रखें

अगर आपका वज़न ज़्यादा है, तो अपने डॉक्टर के साथ मिलकर वज़न कम करने और उसे नियंत्रित करने के लक्ष्य तय करें। विलियम्स का दावा है कि सिर्फ़ 10 प्रतिशत वज़न कम करने से आपके रक्त शर्करा के प्रबंधन में सुधार होगा, साथ ही अवसाद और स्लीप एपनिया की संभावना भी कम होगी।

• अधिक ऊर्जा के लिए प्रोटीन का सेवन बढ़ाएँ

प्रोटीन के संबंध में, शोधकर्ताओं का सुझाव है कि चिकन, अंडे, समुद्री भोजन और दालों जैसे खाद्य पदार्थों को प्राथमिकता देने से बिना किसी सप्लीमेंट के आहार में प्रोटीन शामिल किया जा सकता है। दिन भर नियमित रूप से प्रोटीन का सेवन करने से रक्त शर्करा का स्तर बेहतर नियंत्रित हो सकता है। आप अपने आहार में प्रोटीन की मात्रा को अधिकतम करने के लिए अपने डॉक्टर और आहार विशेषज्ञ की मदद ले सकते हैं।

• रुकावटों से छुटकारा पाएं

बेडरूम का इस्तेमाल सिर्फ़ सोने के लिए होता है, और किसी काम का नहीं। टीवी, फ़ोन, टैबलेट, रेडियो और यहाँ तक कि घड़ी जैसे इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों की तेज़ रोशनी आपको सोने और सोते रहने से रोक सकती है। अगर आप अपने मोबाइल फ़ोन को अपने बिस्तर के पास रखते हैं, तो उसका इस्तेमाल सिर्फ़ आपातकालीन कॉल के लिए ही करें।

• कुछ पृष्ठभूमि संगीत लगाएँ

कुछ लोगों के लिए सायरन, कुत्ते के भौंकने, या यहाँ तक कि तेज़ टीवी की आवाज़ में भी सो पाना बहुत ही असामान्य है। कुछ लोग दूसरों की तरह इतने भाग्यशाली नहीं होते कि ज़रा सी भी अनजानी आवाज़ या सनसनी पर करवटें बदलने लगते हैं।

नींद के लिए ध्वनि मशीनें कम-स्तर की शांत ध्वनियाँ प्रदान करती हैं ताकि अवांछित शोर को रोका जा सके, इसलिए आप पंखा चालू छोड़ सकते हैं या प्राकृतिक ध्वनियों वाली सीडी चला सकते हैं। इसके अलावा, बेडरूम में मोटे पर्दे लगाने से बाहर से आने वाली किसी भी परेशान करने वाली आवाज़ को कम करने में मदद मिल सकती है।

• नीचे गर्मी बारी

क्या आप जानते हैं कि 75 डिग्री फ़ारेनहाइट से ज़्यादा या 54 डिग्री फ़ारेनहाइट से कम तापमान वाले कमरे में सोने से आपकी नींद खुल सकती है? विशेषज्ञों के अनुसार, अनुशंसित तापमान सीमा 60 से 70 डिग्री फ़ारेनहाइट (करीब 20 डिग्री सेल्सियस) के बीच है। हालाँकि शोधकर्ताओं ने अभी तक सोने के लिए सही तापमान निर्धारित नहीं किया है, लेकिन वे इस बात पर सहमत हैं कि थोड़ा ठंडा वातावरण ज़्यादा आरामदायक नींद को बढ़ावा देता है।

• इसे सोने के लिए आरामदायक बनाएं

आपकी नींद की गुणवत्ता आपके शयनकक्ष के वातावरण से बहुत प्रभावित होती है। अच्छी नींद के लिए एक अच्छा तकिया और गद्दा लें। घर के अंदर का तापमान बहुत ज़्यादा गर्म या बहुत ज़्यादा ठंडा न होने दें। और प्राकृतिक और कृत्रिम प्रकाश का स्तर कम से कम रखें।

• बिस्तर को सुगंधित करें

सत्तर प्रतिशत लोग कहते हैं कि ताज़ी धुली हुई चादरों पर उन्हें अच्छी नींद आती है, लेकिन इतना खाली समय किसके पास है? इसके बजाय, एक स्प्रे बोतल में पानी और लैवेंडर या कैमोमाइल जैसे आवश्यक तेल की कुछ बूँदें भरकर बिस्तर पर छिड़कें। ये दोनों सुगंधें अच्छी नींद लाने में मदद कर सकती हैं।

• अपने तकिए ढेर करें

   

नेशनल स्लीप फ़ाउंडेशन के एक हालिया सर्वेक्षण के अनुसार, नींद विशेषज्ञ इस बात पर सहमत हैं कि रात में आरामदायक नींद के लिए मुलायम तकिए और मज़बूत गद्दा ज़रूरी है। अगर आपका सिर पीछे की ओर झुका हुआ है या ऊपर उठा हुआ है, तो ऐसा तकिया खरीदें जो आपके सिर और गर्दन को बेहतर मुद्रा में रखे ताकि तनाव और ऐंठन से बचा जा सके।

गर्दन और पीठ के दर्द से बचने के लिए, पीठ के बल सोने वालों को अपने घुटनों के नीचे एक अतिरिक्त तकिया और पीठ के निचले हिस्से के नीचे एक छोटा तकिया रखने की सलाह दी जाती है, जबकि करवट लेकर सोने वालों को अपने घुटनों के बीच एक सपाट तकिया रखना चाहिए। पेट के बल सोने वालों को अपने कूल्हों के नीचे एक तकिया रखना चाहिए। इसके अलावा, पर्याप्त सहारा देने वाला गद्दा होना भी ज़रूरी है।

निष्कर्ष

एक मधुमेह रोगी होने के नाते, आप निस्संदेह स्वस्थ आहार, नियमित व्यायाम और दवाओं के उचित उपयोग के महत्व से अवगत हैं। सामान्य शर्करा स्तर बनाए रखने के लिए पर्याप्त नींद लेना स्वस्थ जीवन जीने के लिए अत्यंत महत्वपूर्ण है। मान लीजिए कि आप नियमित रूप से हर रात छह घंटे से कम सोते हैं, तो आपके रक्त शर्करा का स्तर औसत से अधिक होने की संभावना है।