हृदय-स्वस्थ आहार: हृदय संबंधी समस्याओं से लड़ने का एक व्यापक तरीका

भूमध्य आहार

जब बात विभिन्न हृदय रोगों के इलाज की आती है, तो भूमध्यसागरीय आहार सबसे अधिक शोधित आहारों में से एक है। यह दक्षिणी फ्रांस, स्पेन, इटली और ग्रीस सहित भूमध्य सागर के तटवर्ती देशों में रहने वाले लोगों के बीच एक प्रसिद्ध आहार पद्धति है।

इन आहार पैटर्न में प्रचुर मात्रा में पादप-आधारित खाद्य पदार्थ जैसे साबुत अनाज, सब्ज़ियाँ, फल, फलियाँ, मेवे, समुद्री भोजन और जैतून का तेल शामिल होता है। भूमध्यसागरीय आहार में अति-प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ, अतिरिक्त चीनी, और लाल व प्रसंस्कृत मांस कम मात्रा में होते हैं। आहार में कम वसा वाले डेयरी उत्पाद, पोल्ट्री, रेड वाइन और अंडे भी मध्यम मात्रा में शामिल हो सकते हैं।

विभिन्न अध्ययनों ने भूमध्यसागरीय आहार को हृदय संबंधी बीमारियों और जोखिम कारकों के कम जोखिम से जोड़ा है 

• उच्च कोलेस्ट्रॉल स्तर

• उच्च ट्राइग्लिसराइड स्तर

• मोटापा

• टाइप करें 2 मधुमेह

• उच्च रक्तचाप 

नेशनल लाइब्रेरी ऑफ मेडिसिन में प्रकाशित ग्यारह अध्ययनों की समीक्षा के अनुसार, भूमध्यसागरीय आहार हृदय संबंधी मृत्यु दर और रुग्णता के जोखिम को 40% तक कम कर सकता है। शोध समुदाय का मानना ​​है कि इस आहार के लाभ स्वस्थ वसा वाले न्यूनतम प्रसंस्कृत पादप खाद्य पदार्थों पर इसके ज़ोर में निहित हैं। 

नेशनल लाइब्रेरी ऑफ मेडिसिन में प्रकाशित एक जर्नल में यह स्थापित किया गया है कि एंटीऑक्सीडेंट और सूजनरोधी गुणों से युक्त मोनोअनसैचुरेटेड वसा से भरपूर एक्स्ट्रा वर्जिन तेल हृदय संबंधी बीमारियों के जोखिम को काफी हद तक कम कर सकता है।

नेशनल लाइब्रेरी ऑफ मेडिसिन में प्रकाशित एक अन्य समीक्षा लेख के अनुसार, जैतून के तेल का अधिक सेवन, लेकिन अन्य MUFA का सेवन न करने से हृदय रोग और स्ट्रोक का खतरा काफी कम हो सकता है। 

एक अन्य शोध ने पुष्टि की है कि भूमध्यसागरीय आहार पद्धति का पालन करने वाले लोगों में पश्चिमी आहार पद्धति का पालन करने वाले लोगों की तुलना में हृदय संबंधी बीमारियों की घटनाएं कम होती हैं।

डैश आहार

DASH का अर्थ है उच्च रक्तचाप को रोकने के लिए आहार संबंधी उपाय। यह आहार योजना उच्च रक्तचाप को रोकने और नियंत्रित करने में मदद कर सकती है, जिससे हृदय रोग का खतरा कम होता है। DASH आहार में खाद्य पदार्थों की किसी सूची का सख्ती से पालन करने की आवश्यकता नहीं होती है। यह आपकी कैलोरी आवश्यकताओं के आधार पर खाद्य समूहों के सेवन पर केंद्रित है। यह निम्नलिखित के सेवन की सलाह देता है।

• साबुत अनाज

• फल

• सब्जियों

• कम वसा वाली डेयरी

• मांस के पतले टुकड़े

यह लाल मांस, अतिरिक्त शर्करा और परिष्कृत अनाज के उपभोग को सीमित करता है। 

 डैश डाइट में आपके सोडियम सेवन को प्रतिदिन तीन-चौथाई से एक चम्मच तक सीमित रखने की भी सलाह दी जाती है। उच्च रक्तचाप वाले व्यक्ति के लिए सोडियम का कम सेवन स्वास्थ्यवर्धक होता है और डैश डाइट के साथ इसका सेवन ज़्यादा प्रभावी होता है। 

नेशनल लाइब्रेरी ऑफ मेडिसिन में प्रकाशित एक अध्ययन के अनुसार, DASH आहार से निम्न जोखिम में उल्लेखनीय कमी आती है: रक्तचाप, कमर की परिधि में वृद्धि, मोटापा, इंसुलिन प्रतिरोध और कोलेस्ट्रॉल का स्तर।

नेशनल लाइब्रेरी ऑफ मेडिसिन में प्रकाशित सात समीक्षाओं के एक अम्ब्रेला रिव्यू और मेटा-विश्लेषण में कहा गया है कि डैश आहार हृदय रोग के जोखिम को 20% तक कम कर सकता है। आघात मधुमेह में 19% की वृद्धि हुई है, तथा टाइप 2 मधुमेह में 18% की वृद्धि हुई है।

वनस्पति आधारित आहार

शाकाहारी और वीगन सहित वनस्पति-आधारित आहार का हृदय स्वास्थ्य के साथ सकारात्मक संबंध है और हृदय रोग का जोखिम कम होता है।

2021 में, चार लाख लोगों की समीक्षा से पुष्टि हुई कि पौधे-आधारित आहार का पालन करने से हृदय रोग से संबंधित मृत्यु दर में आठ प्रतिशत की कमी आई और हृदय की स्थिति के विकास में दस प्रतिशत की कमी आई।

लेकिन याद रखें, सभी पौधे-आधारित आहार उपरोक्त लाभ प्रदान नहीं करते हैं। 

अत्यधिक परिष्कृत अनाज, प्रसंस्कृत स्नैक्स और चीनी-मीठे पेय पदार्थों से युक्त पादप-आधारित आहार हृदय रोग के जोखिम को बढ़ा सकते हैं।

टीएलसी आहार

नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ हेल्थ (एनआईएच) ने चिकित्सीय जीवनशैली परिवर्तन नामक एक आहार तैयार किया है जो विभिन्न हृदय रोगों और स्ट्रोक के जोखिम को कम कर सकता है।

इस आहार में स्वस्थ कोलेस्ट्रॉल स्तर और शरीर के वजन को प्राप्त करने के लिए आहार और जीवनशैली संबंधी सिफारिशें शामिल हैं। 

 टीएलसी आहार के विभिन्न पहलू इस प्रकार हैं:

• सप्ताह में कम से कम पांच दिन 30 मिनट मध्यम तीव्रता वाला व्यायाम

• वसा से 25-35% कैलोरी कम करना

• आपकी दैनिक कैलोरी में कुल संतृप्त वसा का 7% से अधिक नहीं होना चाहिए

• दैनिक आहार कोलेस्ट्रॉल को 200 मिलीग्राम तक सीमित रखना

• प्रतिदिन 10-25 ग्राम घुलनशील फाइबर का सेवन करें

• कम से कम 2 ग्राम प्लांट स्टेरोल्स का सेवन

टीएलसी आहार में बीज, दाल, जई चोकर, मेवे, फलियां, मसूर दाल, फल और सब्जियों में घुलनशील फाइबर के अधिक सेवन की आवश्यकता होती है।
 घुलनशील फाइबर का अधिक सेवन हृदय संबंधी बीमारियों के जोखिम को कम करता है।

कौन से खाद्य पदार्थ हृदय स्वास्थ्य में सुधार कर सकते हैं?

फल, सब्जियां, फलियां, साबुत अनाज और मछली जैसे विशिष्ट खाद्य पदार्थ हृदय स्वास्थ्य में सुधार कर सकते हैं और हृदय रोग विकसित होने के जोखिम को कम कर सकते हैं।

याद रखें कि समग्र रूप से आहार का हृदय स्वास्थ्य पर महत्वपूर्ण प्रभाव पड़ता है, लेकिन नियमित रूप से इन स्वस्थ खाद्य पदार्थों का सेवन करने से आपकी सेहत में सुधार हो सकता है।

• फल - आपके हृदय स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद। सेब, खट्टे फल, नाशपाती और जामुन हृदय-सुरक्षात्मक होते हैं और इनमें विटामिन, फाइबर, एंटीऑक्सीडेंट और खनिज प्रचुर मात्रा में होते हैं।

• सब्ज़ियाँ -  आहार आपके हृदय स्वास्थ्य को बेहतर बना सकता है। प्याज, पत्तेदार हरी सब्ज़ियाँ, गाजर, लहसुन और क्रूसिफेरस सब्ज़ियाँ अन्य सब्ज़ियों की तुलना में हृदय संबंधी ज़्यादा लाभकारी होती हैं।

• सीफ़ूड - समुद्री भोजन की प्लेटों में ओमेगा-3 वसा की मात्रा अधिक होती है जो हृदय स्वास्थ्य के लिए लाभदायक होती है।
  एक समीक्षा अध्ययन के अनुसार, मछली के सेवन में 100 ग्राम की वृद्धि से दिल का दौरा, कोरोनरी हृदय रोग और हृदय विफलता का खतरा कम हो सकता है।

• फलियां - बीन्स और दालों में भरपूर मात्रा में फाइबर और पोटैशियम व मैग्नीशियम जैसे खनिज होते हैं। ये खनिज स्वस्थ हृदय स्वास्थ्य के लिए ज़रूरी हैं।

• साबुत अनाज - ब्राउन राइस, क्विनोआ और ओट्स जैसे साबुत अनाज फाइबर और अन्य पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं जो हृदय स्वास्थ्य में सुधार कर सकते हैं।

• स्वस्थ वसा और मसाले- जैतून के तेल जैसे स्वस्थ वसा और हल्दी, केसर, लहसुन और अदरक जैसे मसाले हृदय रोग की घटनाओं को कम कर सकते हैं।

निष्कर्ष

स्वस्थ आहार और हृदय रोग पैदा करने वाले खाद्य पदार्थों का सेवन सीमित करने से आपके रक्त संचार तंत्र का ध्यान रखा जा सकता है और हृदय रोग का खतरा कम हो सकता है। लेकिन समग्र हृदय देखभाल के लिए नियमित स्वास्थ्य जांच और सक्रिय जीवनशैली के महत्व को कभी नज़रअंदाज़ न करें।