मशरूम के स्वास्थ्य लाभ: पोषण, प्रकार और उपयोग

पोषण संबंधी प्रोफाइल और किस्में

कवक, पौधों और जानवरों से अलग एक जगत से संबंधित हैं, फिर भी उबले हुए सफेद मशरूम में 91% पानी, 5% कार्बोहाइड्रेट, 2% प्रोटीन और 0.3% वसा होती है। 100 ग्राम मशरूम में भरपूर मात्रा में राइबोफ्लेविन और नियासिन के साथ-साथ तांबा और सेलेनियम भी होते हैं, जो दैनिक आवश्यकता का 23-56% प्रदान करते हैं। विटामिन डी विटामिन डी की मात्रा पराबैंगनी प्रकाश के संपर्क में आने के आधार पर भिन्न होती है। ताज़ी जंगली किस्मों, जैसे कि चैंटेरेल मशरूम में प्रति सर्विंग 1200 IU तक विटामिन डी होता है, जबकि अंधेरे में उगाए गए मशरूम में 40 IU से कम होता है। लेकिन कटाई से पहले केवल एक घंटे के लिए पराबैंगनी प्रकाश के संपर्क में आने से विटामिन डी की अनुशंसित दैनिक मात्रा दोगुनी हो जाती है।

खाने योग्य मशरूम के सामान्य प्रकार

भारत में खाए जाने वाले मशरूमों में से अधिकांश सफेद बटन मशरूम (अगरिकस बिस्पोरस) हैं। अन्य लोकप्रिय किस्में इस प्रकार हैं:

• क्रेमिनी (बेबी पोर्टोबेलो)

• स्टेक जैसी भरपूर स्वाद वाली शिटाके मशरूम 

• नाजुक बनावट वाले ऑयस्टर मशरूम। 

• पोर्टोबेलो मशरूम परिपक्व क्रेमिनी किस्म के होते हैं (इन्हें इनकी मांसल बनावट के लिए महत्व दिया जाता है)। 

• मोरल्स और चैंटेरेल्स जैसे मौसमी विकल्प

• ट्रफल्स जो महंगे होते हैं।

रोग प्रतिरोधक क्षमता बढ़ाने के लिए मशरूम के स्वास्थ्य लाभ

सफेद बटन मशरूम अस्थि मज्जा से डेंड्रिटिक कोशिकाओं को सक्रिय करते हैं। ये कोशिकाएं टी कोशिकाओं का उत्पादन करती हैं जो रोगजनकों को पहचानकर उन्हें निष्क्रिय करती हैं। बीटा ग्लूकान पैटर्न रिकग्निशन रिसेप्टर्स के माध्यम से जन्मजात प्रतिरक्षा कोशिकाओं को प्रशिक्षित करते हैं और अत्यधिक सूजन के बिना रक्षा प्रणालियों को मजबूत करते हैं। अध्ययनों से पता चलता है कि ये यौगिक श्वेत रक्त कोशिकाओं में मौजूद जीनों पर प्रभाव डालते हैं और सूजन प्रक्रियाओं के कार्य करने के तरीके को बदलते हैं। रीशी मशरूम श्वेत रक्त कोशिकाओं की संख्या बढ़ाने के साथ-साथ उनके कार्य में सुधार भी कर सकते हैं।

हृदय स्वास्थ्य में मशरूम की भूमिका

अध्ययनों से पता चलता है कि मशरूम का सेवन रक्त ट्राइग्लिसराइड्स को कम करता है और hs-CRP (एक प्रोटीन जो हृदय संबंधी घटनाओं की भविष्यवाणी करता है)। मशरूम में मौजूद बीटा-ग्लूकन पाचन तंत्र में कोलेस्ट्रॉल से बंध कर उसे कम करने में मदद करते हैं। मशरूम में पोटेशियम और बहुत कम सोडियम होता है, जो रक्तचाप को नियंत्रित रखने में सहायक होता है।

वजन प्रबंधन और पाचन के लिए मशरूम

जब आप मांस के 20% हिस्से को मशरूम से बदल देते हैं, तो वजन घटाने के परिणाम बेहतर होते हैं। मशरूम में मौजूद पॉलीसेकेराइड आंत में शॉर्ट-चेन फैटी एसिड के उत्पादन को बढ़ावा देते हैं और पाचन और प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करते हैं। इनमें मौजूद उच्च जल सामग्री और फाइबर कम कैलोरी में ही तृप्ति का एहसास कराते हैं। अध्ययनों से पता चलता है कि मशरूम के आहार फाइबर वजन कम करते हैं। निम्न घनत्व वसा कोलेस्ट्रौल और आंतों में मौजूद सूक्ष्मजीवों की मात्रा में बदलाव करके शरीर के वजन को प्रभावित करता है।

एंटीऑक्सीडेंट और सूजन रोधी गुण

एर्गोथियोनीन एक एंटीऑक्सीडेंट के रूप में कार्य करता है और कोशिकाओं की मरम्मत के लिए आवश्यक स्थानों तक पहुंचाया जाता है। सेलेनियम युक्त मशरूम उच्च एंटीऑक्सीडेंट गतिविधि दिखाते हैं और लिपिड पेरोक्सीडेशन को काफी हद तक कम करते हैं। पॉलीसेकेराइड MAPK और NF-κB मार्गों को सक्रिय करते हैं जो सूजन कारक स्राव को नियंत्रित करते हैं।

दैनिक आहार में मशरूम के पाक संबंधी उपयोग

मशरूम को भूनने पर उनका उमामी स्वाद निकलता है और उनमें मौजूद बी विटामिन सुरक्षित रहते हैं। स्वाद बढ़ाने के लिए इन्हें ऑमलेट, स्टिर-फ्राई, सूप या रैप में डालें। मशरूम जल्दी पक जाते हैं। तेज़ आँच पर सिर्फ़ 2-3 मिनट भूनने से ही उनका कुरकुरापन बरकरार रहता है। पकने के दौरान वे पानी छोड़ते हैं, इसलिए अतिरिक्त पानी डालने की ज़रूरत नहीं है। खुले मशरूम को पेपर बैग में भरकर फ्रिज में पाँच दिनों तक स्टोर किया जा सकता है। जमे हुए मशरूम 8 से 12 महीने तक चलते हैं, लेकिन उन्हें फ्रीज़ करने से पहले भाप में पकाना या भूनना ज़रूरी है। मशरूम को छूने से पहले बीस सेकंड तक हाथ धोएँ और क्रॉस कंटैमिनेशन से बचने के लिए बर्तनों को अच्छी तरह साफ़ करें।

औषधीय मशरूम और उनके लाभ

कोरियोलस वर्सिकोलर (टर्की टेल) में एक पॉलीसेकेराइड पेप्टाइड होता है जिसे चिकित्सकीय उपयोग के लिए अनुमोदित किया गया है। शिटाके मशरूम से प्राप्त लेंटिनन प्रतिरक्षा प्रतिक्रियाओं को सक्रिय करता है और कैंसर कोशिकाओं के चक्र को अवरुद्ध कर सकता है। रेशी लिवर की सुरक्षा और रक्तचाप के नियमन में सहायक है, जबकि लायन्स मेन मशरूम कई संज्ञानात्मक लाभ प्रदान करता है। कॉर्डिसेप्स गुर्दे के कार्य में मदद करता है। ये किस्में कैप्सूल, पाउडर, चाय और यहां तक ​​कि कॉफी के विकल्प के रूप में भी उपलब्ध हैं।

सावधानियां और संभावित दुष्प्रभाव

जब तक आपके पास मशरूम विज्ञान का विशेषज्ञ ज्ञान न हो, जंगली मशरूम कभी न तोड़ें। डेथ कैप मशरूम जानलेवा साबित होते हैं, और पकाने से भी विषैले पदार्थ नहीं निकलते। ताज़े मशरूमों को रेफ्रिजरेटर में रखें, लेकिन उन्हें कभी भी एयरटाइट कंटेनर में बिना रेफ्रिजरेटर के न रखें, क्योंकि इससे बोटुलिज़्म रोग हो सकता है। 

गर्भवती महिलाओं, रक्तचाप की दवा लेने वाले लोगों और रक्तस्राव संबंधी विकारों से पीड़ित लोगों को औषधीय मशरूम सप्लीमेंट से बचना चाहिए। कुछ लोगों को एलर्जी हो सकती है जिसके लिए मशरूम से पूरी तरह परहेज करना आवश्यक है।

मशरूम के स्वास्थ्य लाभों का समर्थन करने वाले वैज्ञानिक अध्ययन

शोध से पता चलता है कि मशरूम प्रोटीन, बीफ़ जर्की की तुलना में कहीं अधिक प्रोटीन दक्षता प्रदान करते हैं, जिसमें ब्लैक ऑयस्टर मशरूम सभी किस्मों में सबसे आगे हैं। अध्ययनों से पता चलता है कि मशरूम में पॉलीसेकेराइड और पॉलीफेनॉल पाए जाते हैं (कोशिका अनुसंधान में ये यौगिक एंटीऑक्सीडेंट और सूजनरोधी प्रभाव प्रदर्शित करते हैं)। औषधीय किस्मों में प्रतिरक्षामापी और रोगाणुरोधी गुण होते हैं।

निष्कर्ष

मशरूम अपने स्वादिष्ट स्वाद के अलावा कई स्वास्थ्य लाभ भी प्रदान करते हैं। ये रोग प्रतिरोधक क्षमता बढ़ाते हैं, वजन कम करने में सहायक होते हैं और हृदय स्वास्थ्य की रक्षा करते हैं। ये कवक आपके भोजन का नियमित हिस्सा बनने चाहिए। मशरूम में मौजूद एंटीऑक्सीडेंट, विटामिन डी और प्राकृतिक यौगिक स्वास्थ्य के लिए अनेक लाभ प्रदान करते हैं। बटन या क्रेमिनी मशरूम जैसी आम किस्मों से शुरुआत करें और इन्हें पकाने के विभिन्न तरीकों को आजमाएं। इन्हें सुरक्षित स्रोतों से प्राप्त करें। आपका शरीर आपके आहार में इस पौष्टिक तत्व को शामिल करने के लिए आपका आभारी होगा।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

1. मशरूम के मुख्य स्वास्थ्य लाभ क्या हैं?

   मशरूम के सेवन से अनेकों लाभ मिलते हैं। ये रोग प्रतिरोधक क्षमता को मजबूत करते हैं और हृदय प्रणाली की सुरक्षा करते हुए स्वस्थ वजन बनाए रखने में सहायक होते हैं। इनमें मौजूद एंटीऑक्सीडेंट (एर्गोथियोनीन और ग्लूटाथियोन) कोशिकाओं को होने वाले नुकसान को रोकते हैं और सूजन को कम करते हैं। इनके विशिष्ट यौगिक कैंसर की रोकथाम और संज्ञानात्मक क्षमता बढ़ाने में भी कारगर साबित हो सकते हैं।

2. किस प्रकार के मशरूम खाने योग्य और स्वास्थ्यवर्धक होते हैं?

   बटन मशरूम की एक सर्विंग से दैनिक सेलेनियम की 17% आवश्यकता पूरी होती है। ऑयस्टर मशरूम में बी विटामिन और बीटा-ग्लूकन फाइबर मौजूद होते हैं। शिटाके मशरूम एक कप में 116 मिलीग्राम कोलीन प्रदान करता है और गर्भावस्था की 25% आवश्यकताओं को पूरा करता है। लायन्स मेन मशरूम तनाव कम करने और संज्ञानात्मक क्षमता बढ़ाने में सहायक होता है। मैटेक मशरूम में कैंसर रोधी और मधुमेह रोधी गुण पाए जाते हैं।

3. क्या मशरूम रोग प्रतिरोधक क्षमता बढ़ा सकते हैं?

   चार सप्ताह तक प्रतिदिन 5 से 10 ग्राम सूखे शिटाके मशरूम का सेवन करने से प्राकृतिक किलर कोशिकाओं की संख्या में वृद्धि हुई और सी-रिएक्टिव प्रोटीन जैसे सूजन पैदा करने वाले प्रोटीन कम हुए। बीटा-ग्लूकन प्रतिरक्षा कोशिकाओं के रिसेप्टर्स को उत्तेजित करते हैं और उन्हें खतरों को बेहतर ढंग से पहचानने में मदद करते हैं। टर्की टेल और मैटेक किस्मों में पाए जाने वाले पॉलीसेकेराइड कीमोथेरेपी के दौरान प्रतिरक्षा प्रतिक्रिया को मजबूत करते हैं।

4. क्या मशरूम हृदय स्वास्थ्य के लिए अच्छे होते हैं?

   ऑयस्टर मशरूम के सेवन से रक्त शर्करा, ट्राइग्लिसराइड्स और एलडीएल कोलेस्ट्रॉल का स्तर कम होता है। इनमें मौजूद पोटेशियम रक्तचाप को नियंत्रित करने में सहायक होता है। बीटा-ग्लूकन पाचन तंत्र में कोलेस्ट्रॉल को बांधकर उसे कम करते हैं।

5. वजन कम करने में मशरूम कैसे मदद करते हैं?

   जब आप मांस के 20% हिस्से के बदले मशरूम का सेवन करते हैं और साथ में व्यायाम भी करते हैं, तो वजन घटाने के परिणाम बेहतर होते हैं। इनमें कैलोरी की मात्रा कम और फाइबर की मात्रा अधिक होती है, जिससे कम कैलोरी में ही पेट भरा हुआ महसूस होता है। छह महीने के अध्ययनों में शरीर के वजन, बीएमआई और कमर की परिधि में कमी देखी गई।

6. क्या मशरूम शरीर में सूजन को कम कर सकते हैं?

   कवक में पॉलीसेकेराइड, टेरपेनोइड और फेनोलिक यौगिक पाए जाते हैं जो नाइट्रिक ऑक्साइड और साइटोकाइन जैसे सूजन पैदा करने वाले कारकों को सीधे कम करते हैं। जल और मेथनोलिक अर्क मैक्रोफेज के कार्यों को बाधित करते हैं और कोशिका सूजन को कम करते हैं। 

7. मशरूम के औषधीय उपयोग क्या हैं?

   सदियों से औषधीय गुणों से संक्रमणों का उपचार किया जाता रहा है। पारंपरिक उपयोगों में घाव भरना, श्वसन संबंधी समस्याएं और कैंसर में सहायता शामिल हैं। लेंटिनन गैस्ट्रिक कैंसर के उपचार के दौरान प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करता है।

8. क्या मशरूम खाने के कोई दुष्प्रभाव होते हैं?

   कुछ किस्मों से पाचन संबंधी परेशानी हो सकती है जैसे सूजन or मतलीएलर्जी की प्रतिक्रिया से त्वचा पर चकत्ते या सांस लेने में कठिनाई हो सकती है (कभी-कभी व्यक्ति को तत्काल चिकित्सा सहायता की आवश्यकता हो सकती है)। जंगली किस्में गंभीर विषाक्तता का खतरा पैदा करती हैं क्योंकि जहरीली प्रजातियां खाने योग्य प्रजातियों से मिलती-जुलती हैं। औषधीय किस्में रक्तचाप या मधुमेह की दवाओं के साथ परस्पर क्रिया कर सकती हैं।

9. मैं अपने दैनिक आहार में मशरूम को कैसे शामिल कर सकता हूँ?

   इन्हें काटकर सलाद में डालें, सूप में मिलाएँ या फ्रिटाटा में डालें। मशरूम के डंठल खाने योग्य और पौष्टिक होते हैं, इसलिए पूरे डंठल फेंकने के बजाय केवल सूखे सिरे ही काटें। घर पर उगाने वाली किट से आपको हमेशा ताज़ा मशरूम मिलते रहेंगे।

10. क्या मशरूम के फायदों को साबित करने वाले कोई वैज्ञानिक प्रमाण मौजूद हैं?

    जापान और चीन ने 30 साल पहले कैंसर के इलाज में औषधीय कवक के उपयोग को मंजूरी दी थी। अध्ययनों से पता चलता है कि परीक्षणों के माध्यम से इनके प्रतिरक्षा-नियंत्रण और कैंसर-रोधी गुण सिद्ध हो चुके हैं।