इन दिनों हम अवसाद के बारे में बहुत कुछ सुन रहे हैं। अवसाद के कारण व्यक्ति में लगातार अकेलापन और उदासी की भावना पैदा हो सकती है। अवसादग्रस्त व्यक्ति को ऐसा लग सकता है कि जीवन जीने लायक नहीं है। अवसाद आपके व्यवहार को प्रभावित कर सकता है और भावनात्मक, व्यावसायिक और पारिवारिक जैसे विभिन्न क्षेत्रों में विभिन्न शारीरिक और भावनात्मक समस्याओं का कारण बन सकता है।

 

अवसाद से आसानी से बाहर नहीं निकला जा सकता। लेकिन अच्छी बात यह है कि इससे निपटने के कई कौशल आपको बेहतर महसूस करा सकते हैं और लंबे समय में अच्छे लाभ दे सकते हैं। इन कौशलों में निपुणता न केवल अवसाद की रोकथाम में मदद करती है, बल्कि अवसादग्रस्तता के दौर से भी निपटने में मददगार हो सकती है।

 

लेकिन इन कौशलों को सीखने से पहले यह समझना आवश्यक है कि अवसाद हमारे मस्तिष्क को किस प्रकार प्रभावित करता है।

 

अवसाद के कई कारण हो सकते हैं , जिनमें निम्नलिखित शामिल हैं, लेकिन इन्हीं तक सीमित नहीं हैं:

 

● मस्तिष्क में सूजन
● न्यूरोट्रांसमीटर का असामान्य कार्य
●न्यूरॉनल मार्गों के बीच बिगड़े हुए कनेक्शन। ये मार्ग मस्तिष्क द्वारा मनोदशा विनियमन के संचार के लिए आवश्यक हैं।

 

तंत्रिका कनेक्शन तंत्रिका परिपथों के माध्यम से कार्य करते हैं। ये तंत्रिका परिपथ न्यूरोट्रांसमीटर के माध्यम से संचार करते हैं। अवसादग्रस्त व्यक्ति में, यह संचार प्रणाली कुशलता से काम नहीं करती।

 

अवसाद से निपटने का सबसे अच्छा तरीका उन चीजों को करना है जो न्यूरॉनल कनेक्शन को पुनर्जीवित करती हैं और मस्तिष्क की सूजन को कम करती हैं।

 

अवसाद से निपटने के 9 कौशल

 

ये सकारात्मक कौशल आपके मस्तिष्क में तंत्रिका संबंधों को मज़बूत करने में मदद कर सकते हैं। इनमें से कुछ कौशल तुरंत राहत देते हैं, जबकि कुछ का असर दिखने में समय लगता है। अवसाद एक दीर्घकालिक स्थिति हो सकती है। इसलिए इससे निपटने के लिए समय और प्रयास लगाना हमेशा फायदेमंद होता है।

 

● सक्रिय रहें

 

हमारी उम्र चाहे जो भी हो, हमारा शरीर सक्रिय जीवनशैली पसंद करता है। व्यायाम शरीर और मन दोनों के लिए फायदेमंद है। नियमित व्यायाम से:

 

o तनाव से राहत देता है
o नींद की गुणवत्ता में सुधार करता है
o मूड को बेहतर बनाता है
o ध्यान और मानसिक स्पष्टता में सुधार करता है
o खुशी के हार्मोन (एंडोर्फिन) जारी करता है

 

अवसादग्रस्त लोगों में ऊर्जा का स्तर कम हो सकता है। जिम जाकर पसीना बहाने का विचार उन्हें शायद आकर्षित न करे। लेकिन व्यायाम का एक लहर जैसा प्रभाव पड़ता है। नियमित व्यायाम करने से आप ज़्यादा ऊर्जावान महसूस करने लगते हैं और अपने शरीर के प्रति अच्छा महसूस करने लगते हैं।

 

● ध्यान

 

ध्यान एक प्राचीन विज्ञान है। यह विचारों को नियंत्रित करने की कला है और मन को अधिक सतर्क और शांत रहना सिखाती है। नियमित ध्यान आपको उन चीजों से मुक्ति पाने में मदद कर सकता है जिन पर आपका नियंत्रण नहीं है। ध्यान के प्रभाव सूक्ष्म होते हैं लेकिन दीर्घकालिक होते हैं। ध्यान के कुछ चिकित्सकीय रूप से सिद्ध लाभ इस प्रकार हैं:

 

o आत्म-जागरूकता और अंतर्संबंध की भावना
o चिंतित और नकारात्मक विचारों पर नियंत्रण
o बेहतर मूड और नींद की गुणवत्ता
o आत्म-खोज की भावना

 

● प्रकृति की ओर एक कदम बढ़ाएँ।

 

प्रकृति ज़्यादातर बीमारियों का इलाज हो सकती है। खुद को प्रकृति के करीब लाएँ। नंगे पैर टहलें, तालाब में तैरें, घास पर झपकी लें और प्रकृति के साथ अपने रिश्ते को फिर से ताज़ा करें। अपनी पसंदीदा बाहरी गतिविधियों में शामिल हों। कभी-कभार धूप सेंकने का आनंद लें। ये सभी चीज़ें आपको अवसाद से निपटने में मदद कर सकती हैं।

 

● आहार

 

अवसाद से निपटने के लिए पोषक तत्वों की पर्याप्त आपूर्ति आवश्यक है। मस्तिष्क में सूजन अवसाद का कारण हो सकती है। इसलिए, अपने आहार से सूजन पैदा करने वाले खाद्य पदार्थों को हटा दें। सूजन पैदा करने वाले खाद्य पदार्थों के कुछ सामान्य उदाहरण हैं: एंटीऑक्सीडेंट युक्त स्वस्थ खाद्य पदार्थों को शामिल करना फायदेमंद होगा। एंटीऑक्सीडेंट और विटामिन युक्त खाद्य पदार्थ:

 

o हरी पत्तेदार सब्जियाँ, ताजे फल
o ताजे फल
o अंकुरित बीज और अनाज

 

सूजन पैदा करने वाले खाद्य पदार्थों को हटाने से न केवल अवसाद कम होता है, बल्कि इससे स्पष्ट सोच और अधिक स्थिर मनोदशा भी प्राप्त होती है।

 

हमारे पूर्वजों ने हमेशा आंत के स्वास्थ्य और मस्तिष्क के स्वास्थ्य के बीच संबंध पर ज़ोर दिया है। आंत एक दूसरे मस्तिष्क की तरह है जिसमें 200 करोड़ से ज़्यादा कोशिकाएँ होती हैं। इसमें एक आंत्र तंत्रिका तंत्र (ENS) भी होता है।

 

जब ईएनएस में सूजन होती है, तो यह केंद्रीय तंत्रिका तंत्र को संकट संकेत भेजता है जिससे अवसाद होता है। जब आपकी आंत में स्वस्थ सूक्ष्मजीव होते हैं, तो ईएनएस मस्तिष्क को सकारात्मक संकेत भेजता है। इसलिए, कम प्रसंस्कृत आहार पर ध्यान दें और प्रोबायोटिक्स का सेवन करें।

 

● जर्नल लिखना

 

अपने विचारों को एक डायरी में लिखना अवसाद से मुक्ति पाने का सबसे प्रभावी तरीका हो सकता है। नकारात्मक विचार और दबा हुआ दर्द ऊर्जा अवरोध पैदा कर सकते हैं। डायरी लिखने से इन अवरोधों को दूर करने में मदद मिलती है। अपनी भावनाओं को व्यक्त करने के लिए प्रभावी डायरी लिखने के कुछ सुझाव इस प्रकार हैं:

 

o जैसे ही आप परेशान महसूस करें, लिखना शुरू कर दें।
o अपने विचारों को कम से कम तीन पृष्ठों में लिखें और खुद को उन्हें लिखने के लिए मजबूर करें
सब कुछ।
o अपने मन को तनाव से मुक्त करने के लिए अपनी भावनाओं को स्वाभाविक रूप से बहने दें।

 

● सकारात्मक पुष्टि

 

हमारे विचार प्रोग्रामेबल होते हैं, यानी वे मीडिया या अपने आस-पास के लोगों से मिलने वाली जानकारी का प्रतिबिंब होते हैं। अगर हम लगातार नकारात्मक लोगों के संपर्क में रहते हैं या नकारात्मक मीडिया देखते हैं, तो हमारा दिमाग उस जानकारी को सोख लेता है और चिंतित हो जाता है।

 

इन लोगों और मीडिया से दूर रहने से हमें बहुत मदद मिल सकती है। साथ ही, अपने मन में बार-बार सकारात्मक विचार भरने की कोशिश करें। अपने सकारात्मक विचारों को लिखने या उन्हें स्पष्ट रूप से कहने से आपकी मानसिकता बदल सकती है और आपको सकारात्मक इरादे मिल सकते हैं।

 

● गहरी नींद

 

अवसाद अनियमित नींद का कारण बन सकता है और बदले में अवसाद की गंभीरता को बढ़ा सकता है। आपको या तो अनिद्रा हो सकती है या ज़्यादा सोने की आदत हो सकती है। कभी-कभी आप दिन भर सोते और रात भर जागते रहते हैं।

 

स्वस्थ नींद एक प्राकृतिक डिटॉक्स है। एक आरामदायक नींद चक्र हमारे शरीर और मन को स्वस्थ रखने में मदद कर सकता है। एक अच्छी नींद की दिनचर्या और शयनकक्ष में शांत वातावरण बनाने से गहरी नींद आने में मदद मिल सकती है।

 

● प्रौद्योगिकी के उपयोग को प्रतिबंधित करें

 

तकनीक के इस युग में, हम मोबाइल के बिना अपने जीवन की कल्पना भी नहीं कर सकते। अब सब कुछ एक-दूसरे से जुड़ा हुआ सा लगता है। लेकिन सबसे ज़्यादा चिंता की बात यह है कि हम मोबाइल पर कितना समय बिता रहे हैं। हममें से ज़्यादातर लोगों के लिए, यह समय दिन में 4 घंटे से भी ज़्यादा होता है। और हम लैपटॉप और टीवी पर बिताए समय को इसमें शामिल नहीं कर रहे हैं। इन उपकरणों से निकलने वाली नीली रोशनी आंतरिक सर्कैडियन लय को बिगाड़ सकती है। अगर उपकरणों से निकलने वाली इस रोशनी से लगातार उत्तेजित न हुआ जाए, तो आपका दिमाग काफ़ी बेहतर महसूस करेगा। आप अपने स्क्रीन टाइम को नियंत्रित करने के लिए कुछ कदम उठा सकते हैं, जैसे:

o अपने स्क्रीन समय को अधिक सार्थक गतिविधियों जैसे पढ़ने, टहलने, आदि से बदलें।
या खेल खेलना।
o टहलने के लिए बाहर जाते समय अपना फोन छोड़ दें।
o कतार में खड़े रहते हुए या किसी चीज़ का इंतज़ार करते समय अपने फ़ोन का इस्तेमाल करने से बचें।

 

● जादुई मैग्नीशियम

 

मैग्नीशियम आपके मस्तिष्क के स्वास्थ्य के लिए एक अमृत साबित हो सकता है और अवसाद के विरुद्ध काम करता है। यह नींद की गुणवत्ता में सुधार करता है, मनोदशा को बेहतर बनाता है और सूजन-रोधी प्रभाव डालता है। अपने आहार में मैग्नीशियम युक्त खाद्य पदार्थों को शामिल करना शुरू करें। मैग्नीशियम युक्त खाद्य पदार्थों के कुछ सामान्य उदाहरण इस प्रकार हैं:

 

o कद्दू के बीज
o बादाम
o पालक
o काजू
o छिलके सहित कद्दू के बीज (हटाएँ)

 

निष्कर्ष:

 

अवसाद एक सामान्य मानसिक स्थिति है। यह आपकी भावनाओं, विचारों और कार्यों को प्रभावित करता है। आपको उन गतिविधियों में रुचि की कमी महसूस हो सकती है जिन्हें आप पहले पसंद करते थे। यह आपके कार्यस्थल और घर पर कुशलता से काम करने की क्षमता को बाधित कर सकता है। लेकिन अवसाद का इलाज संभव है। इन तकनीकों से, आप तुरंत लाभ देख सकते हैं। हालाँकि, अगर ये तकनीकें आपके लिए काम नहीं कर रही हैं, तो किसी चिकित्सक से बात करना उचित है।

 

ये मुकाबला करने के कौशल अवसाद की गंभीरता को कम करने में मददगार हो सकते हैं। हालाँकि, इन रणनीतियों का अभ्यास करने के अलावा, किसी मनोचिकित्सक या मानसिक स्वास्थ्य विशेषज्ञ से परामर्श लेना भी उचित है।