अपने हृदय स्वास्थ्य को बढ़ावा दें | संपूर्ण गाइड - मेदांता

हृदय-संवहनी प्रणाली, हाई स्कूल में आपकी विज्ञान की पाठ्यपुस्तकों में पढ़ाया जाने वाला हृदय और उससे जुड़ी धमनियाँ, शिराएँ और रक्त वाहिकाएँ, हृदय ही हैं। भले ही आप दिन भर इस पर ज़्यादा ध्यान न दें, लेकिन आपका हृदय लगातार आपके लिए काम कर रहा है, शरीर में रक्त और ऑक्सीजन पहुँचा रहा है। चूँकि यह आपके सभी अंगों तक रक्त और ऑक्सीजन पहुँचाता है, इसलिए आपका हृदय आपके शरीर की सबसे महत्वपूर्ण मांसपेशी है, और सभी अंगों का महत्वपूर्ण कार्य काफी हद तक आपके हृदय के इष्टतम कार्य पर निर्भर करता है।

जब आपके हृदय पर उचित ध्यान नहीं दिया जाता, तो इससे धमनियों की परत से जुड़ी गंभीर स्वास्थ्य समस्याएँ हो सकती हैं, जिसके परिणामस्वरूप प्लाक का निर्माण होता है। प्लाक का जमाव हृदयाघात और धमनी रक्त प्रवाह में रुकावट से संबंधित समस्याओं के लिए ज़िम्मेदार होता है। उन हृदय संबंधी समस्याओं को पहचानें जो आपको प्रभावित कर सकती हैं और उन व्यवहारों को अपनाएँ जो आपको उनसे बचने या उन्हें प्रबंधित करने में मदद करते हैं। समय पर कार्रवाई करके और स्वस्थ हृदय संबंधी आदतें अपनाकर आप अपने हृदय को अच्छी स्थिति में रख सकते हैं।

आपके हृदय स्वास्थ्य को बढ़ावा देने के लिए कुछ हृदय स्वास्थ्य सुझाव इस प्रकार हैं:

आराम करते समय कुछ मेवे खाएँ

ब्रिटिश डायटेटिक एसोसिएशन के प्रतिनिधि गेन्नोर बुसेल के अनुसार, "अखरोट ओमेगा-3 फैटी एसिड का एक उच्च स्रोत है, जो धमनियों में सूजन को कम करने और हृदय की रक्षा करने में मदद करता है।"

आम तौर पर, मेवे कोलेस्ट्रॉल के स्तर को काफ़ी कम करने में मदद करते हैं और आपको पेट भरा हुआ महसूस भी कराते हैं। लेकिन चूँकि इनमें बहुत ज़्यादा कैलोरी होती है, इसलिए मुट्ठी भर तक ही सीमित रहें। रोज़ाना सुबह मुट्ठी भर भीगे हुए बादाम और अखरोट ज़रूर खाएँ।

अपने आहार में नमक का सेवन कम करें

2017 में हुए एक छोटे से अध्ययन के अनुसार, ज़्यादा सोडियम लेने से आपके शरीर में पानी जमा हो जाता है। ऐसा होने पर, आपके हृदय को पूरे शरीर में ज़्यादा रक्त पंप करने के लिए ज़्यादा मेहनत करनी पड़ती है। ऐसे भोजन चुनें जिनमें "नमक न मिलाया गया हो", उन चीज़ों से दूर रहने की कोशिश करें जिनमें प्रति सर्विंग 400 मिलीग्राम से ज़्यादा सोडियम हो, और अपने दैनिक सोडियम सेवन को 1500 मिलीग्राम से ज़्यादा न रखने का लक्ष्य रखें।

खाना बनाते समय जहाँ तक हो सके, नमक की जगह जड़ी-बूटियों और मसालों का इस्तेमाल करें। उच्च रक्तचाप रोकने के लिए आहार संबंधी उपाय (DASH) आहार भी सोडियम कम करने और आपके दिल का ख्याल रखने में मददगार हो सकता है। सुनिश्चित करें कि आप अपने फलों और सलाद में टेबल सॉल्ट न डालें। अपने नियमित नमक की जगह कोषेर नमक या सेंधा नमक का इस्तेमाल करें।

दोस्तों के साथ इकट्ठा होना

अकेलेपन से धमनियां सख्त हो जाती हैं, जिससे रक्तचाप बढ़ जाता है और हृदय रोग का खतरा बढ़ जाता है।

कुछ सिद्धांतों के अनुसार, अकेलापन कोर्टिसोल के स्तर को भी बढ़ाता है, जिसे तनाव हार्मोन भी कहा जाता है। अत्यधिक कोर्टिसोल उत्पादन रक्त प्रवाह को प्रभावित कर सकता है, हृदय को अधिक काम करने पर मजबूर कर सकता है, और आपको तनावग्रस्त बना सकता है। दिल की बीमारी.

शोध के अनुसार, अलग-थलग रहने वाली फल मक्खियाँ अपने सामाजिक समकक्षों की तुलना में कम स्वस्थ होती हैं और उनकी आयु भी कम होती है। बाहर निकलने और नए लोगों से मिलने में मदद के लिए, पुराने दोस्तों से संपर्क करने, कोई नई रुचि खोजने, किसी समूह में शामिल होने या अगर आप अकेलापन महसूस कर रहे हैं तो कोई कक्षा लेने पर विचार करें।

संतृप्त वसा का सेवन कम करें

संतृप्त वसा एथेरोस्क्लेरोसिस का कारण बन सकती है, जिससे आपकी हृदय धमनियों में सख्त प्लाक जमा हो जाता है। कम वसा वाले मांस का सेवन करके और उच्च वसा वाले डेयरी उत्पादों से परहेज करके, आप संतृप्त या हानिकारक वसा का सेवन कम कर सकते हैं। सामान्यतः, अगर कोई चीज़ तैलीय है, तो उसमें संभवतः अधिक संतृप्त वसा होती है।

हृदय-स्वस्थ वसा का चयन करें

असंतृप्त वसा को हृदय-स्वस्थ माना जाता है क्योंकि ये आपके शरीर में सूजन को कम करने में मदद करते हैं। धमनियों और रक्त वाहिकाओं में सूजन अंततः हृदय रोग का कारण बनती है। वनस्पति तेल, कम वसा वाला मेयोनेज़ और तेल-आधारित सलाद ड्रेसिंग हृदय-स्वस्थ वसा के उदाहरण हैं।

भूमध्यसागरीय आहार अपनाना आपके आहार में स्वस्थ वसा की मात्रा बढ़ाने और कोलेस्ट्रॉल कम करने का एक बढ़िया तरीका है।

कम अल्कोहल पीओ

नियमित समाचारों में दावा किया जाता है कि मध्यम मात्रा में शराब पीना, विशेष रूप से रेड वाइन, आपके हृदय के लिए अच्छा हो सकता है, लेकिन यहां मुख्य शब्द "हो सकता है" है।

सबसे अच्छा उपाय यह है कि आप शराब का सेवन कम से कम करें, क्योंकि नियंत्रित परीक्षणों से हृदय रोग पर शराब के लाभ का कोई ठोस प्रमाण नहीं मिला है।

असामान्य हृदय ताल, उच्च रक्तचाप, हृदय की मांसपेशियों को क्षति, तथा स्ट्रोक, यकृत संबंधी समस्याएं और कुछ कैंसर जैसी अन्य स्थितियां अत्यधिक शराब के सेवन के कारण हो सकती हैं।

भोजन तैयार करने और पकाने के लिए वैकल्पिक किन्तु स्वस्थ तकनीकें चुनें

खाने को तेल (जैसे, मक्खन या घी) में तलें या पकाएँ नहीं। मांस, मछली और सब्ज़ियाँ सभी इसी श्रेणी में आते हैं। खाने को ज़्यादा पकाने या तलने के बजाय, उसे बेक, ग्रिल, स्टीम या पोच करके पकाएँ।

स्वाद बढ़ाने के लिए नमक, पनीर या क्रीम डालने के बजाय मसाले, जड़ी-बूटियाँ और नींबू का रस इस्तेमाल करें। सब्ज़ियाँ, फल और कम वसा वाले डेयरी उत्पाद ज़्यादा खाएँ।

फलों और सब्ज़ियों में कैलोरी कम और पोषक तत्व ज़्यादा होते हैं, जो आपको स्वस्थ वज़न बनाए रखने और सूजन कम करने में मदद कर सकते हैं। आपके विकल्प जितने बेहतर होंगे, आपकी खाने की थाली उतनी ही ज़्यादा आकर्षक दिखेगी।

कम वसा वाले डेयरी उत्पाद ज़्यादा वसा वाले उत्पादों के बेहतरीन विकल्प साबित होते हैं। स्किम्ड मिल्क, कम वसा वाला दही, सोया मिल्क और वसा रहित चीज़ इसके कुछ उदाहरण हैं।

ध्यान करना शुरू करें

ट्रान्सेंडैंटल मेडिटेशन, जिसे बीटल्स ने 1960 के दशक में लोकप्रिय बनाया था, प्रतिदिन केवल 15 मिनट तक अभ्यास करने पर हृदय रोग से पीड़ित वयस्कों में दिल के दौरे और स्ट्रोक के जोखिम को आधा तक कम कर देता है।

ध्यान रक्तचाप को कम करता है, जो रक्तचाप के लिए एक महत्वपूर्ण जोखिम कारक है। हृदय रोगआयोवा विश्वविद्यालय के शोधकर्ताओं द्वारा किए गए नवीनतम अध्ययनों में, उन्होंने पाया कि प्रतिदिन 20 मिनट ध्यान का अभ्यास परिणाम प्राप्त करने के लिए पर्याप्त है। योग श्वास तकनीक और गहरी श्वास व्यायाम के भी समान लाभ सिद्ध हुए हैं।

व्यायाम 

हर समय बैठे रहने की तुलना में घूमना-फिरना और उठना-बैठना आपके दिल के लिए बेहतर हो सकता है। हो सके तो स्टैंडिंग डेस्क का इस्तेमाल करें, या नियमित रूप से टहलने के लिए ब्रेक लेने की कोशिश करें। शारीरिक निष्क्रियता हृदय रोग और समय से पहले मृत्यु के उच्च जोखिम से जुड़ी है। आगे बढ़ें!

आप चुन सकते हैं कि आप मध्यम या ज़ोरदार व्यायाम करना चाहते हैं। अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन (AHA) हर हफ़्ते 75 मिनट ज़ोरदार व्यायाम या 150 मिनट मध्यम तीव्रता वाली एरोबिक गतिविधि करने की सलाह देता है। दोनों को मिलाना भी एक अच्छा सुझाव है।

वज़न उठाना या रेजिस्टेंस बैंड का इस्तेमाल करना, दो ऐसे व्यायाम हैं जो आपकी मांसपेशियों को मज़बूत बनाने और आपके मेटाबॉलिज़्म को बढ़ाने में मदद करते हैं। इससे आपका वज़न और रक्तचाप नियंत्रित रखने में मदद मिलती है।

धूम्रपान से बचें

धूम्रपान का आपके स्वास्थ्य पर विनाशकारी नकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है। दिल की सेहत केअगर आप अभी धूम्रपान करते हैं, तो इसे छोड़ने का यह एक बेहतरीन समय है। अगर आप खुद धूम्रपान नहीं छोड़ सकते, तो मदद के लिए कई हेल्पलाइन पर कॉल करें।

आपके हृदय का स्वास्थ्य भी अप्रत्यक्ष धुएँ के संपर्क में आने से ख़तरे में पड़ सकता है। अपने घर में धूम्रपान करने वाले किसी भी व्यक्ति को बाहर भी धूम्रपान करने के लिए कहें। या इससे भी बेहतर, उन्हें धूम्रपान छोड़ने के लिए प्रेरित करें।