चिंता के लिए सर्वोत्तम श्वास व्यायाम
आज की दुनिया में चिंता एक दुर्भाग्यपूर्ण सच्चाई है। बढ़ती प्रतिस्पर्धा के साथ, ज़्यादा से ज़्यादा लोग चिंता के दौरों से पीड़ित हो रहे हैं। तो आख़िर चिंता क्या है? चिंता?
बोर्ड-प्रमाणित हृदय रोग विशेषज्ञ, लेखक और कैलिफ़ोर्निया के मरीना डेल रे अस्पताल में निवारक हृदय रोग एवं स्वास्थ्य के चिकित्सा निदेशक, जॉन कैनेडी, एमडी के अनुसार, चिंता, घबराहट, चिंता या बेचैनी की एक लगातार बनी रहने वाली भावना है, जो आमतौर पर किसी आसन्न या आगामी घटना या अनिश्चित परिणाम वाली किसी चीज़ को लेकर होती है। हालाँकि, चिंता किसी तनाव या ट्रिगर की अनुपस्थिति में भी हो सकती है।
हालाँकि लोगों में कभी-कभार होने वाली चिंता आम बात है, लेकिन लंबे समय तक बनी रहने वाली चिंता ही चिंता का कारण बनती है क्योंकि यह व्यक्ति के मानसिक स्वास्थ्य पर बुरा असर डालती है। इसलिए, अगर कोई पूछे कि चिंता को कैसे शांत करेंचिंता को कम करने के लिए कई व्यायाम हैं, लेकिन इन सबमें श्वास लेना सबसे शक्तिशाली साधन है।
श्वास को चिंता के दौरों को शांत करने का सबसे अच्छा तरीका माना जाता है क्योंकि यह तंत्रिका तंत्र से गहराई से जुड़ा होता है। इसलिए, जब कोई नियमित रूप से नियंत्रित श्वास तकनीकों का अभ्यास करता है, तो यह चिंता को काफी हद तक कम करने में मदद करता है। अगर किसी को साँस लेने की तकनीकों के बारे में जानकारी नहीं है, तो यहाँ कुछ प्रभावी श्वास व्यायामों की सूची दी गई है जो चिंता के दौरों को नियंत्रित करने में मदद करते हैं।
लंबे समय तक साँस छोड़ना
गहरी और लंबी साँसें लेना उन आम चीज़ों में से एक है जो लोग चिंता में होने पर करते हैं। लेकिन ज़्यादातर बार, जब वे बहुत ज़्यादा गहरी साँसें लेते हैं, तो उनका वेंटिलेटर बढ़ जाता है, जिससे मस्तिष्क में ऑक्सीजन युक्त रक्त का प्रवाह कम हो जाता है। इस स्थिति से बचने के लिए, जब चिंता का दौरा पड़े, तो फेफड़ों से हवा को पूरी तरह बाहर निकाल दें और फेफड़ों को खुद ही हवा अंदर लेने दें। साँस लेने के बाद, हवा को बाहर निकालने के लिए समय निकालें, यानी, मान लीजिए, चार सेकंड के लिए साँस लें और फिर छह सेकंड के लिए साँस छोड़ें। इस तकनीक को शुरू में दो मिनट तक करें, फिर धीरे-धीरे इसे पाँच मिनट तक बढ़ाएँ। लंबे समय तक साँस छोड़ने की इस तकनीक का सबसे अच्छा हिस्सा यह है कि इसे कहीं भी, किसी भी स्थिति में, जिसमें आप सहज हों, यानी बैठे, खड़े, लेटे या चलते हुए, किया जा सकता है।
डायाफ्रामिक या पेट से सांस लेना
उथली साँस लेने से कभी-कभी व्यक्ति को घबराहट या सांस लेने में तकलीफ महसूस होती है; इसलिए, डायाफ्रामिक श्वास का अभ्यास करने की सलाह दी जाती है। चिंता के लिए श्वास व्यायामइस श्वास व्यायाम के लिए, एक हाथ पेट पर और दूसरा छाती पर रखें। अब धीरे-धीरे साँस लेते हुए पेट को ऐसे फुलाएँ जैसे पेट में गुब्बारा हो; अब पेट की मांसपेशियों को धीरे से सिकोड़ते हुए साँस छोड़ें। साथ ही, इस श्वास व्यायाम को करते हुए, दो तक गिनते हुए नाक की मदद से धीरे-धीरे साँस अंदर लें। फिर साँस छोड़ें, यानी तीन की गिनती में और भी धीरे-धीरे साँस छोड़ें, और जैसे ही साँस छोड़ें, पेट के सिकुड़ने का एहसास करें क्योंकि वह अंदर ली गई हवा को बाहर निकालता है।
4-7-8 श्वास तकनीक
4-7-8 श्वास तकनीक एरिज़ोना विश्वविद्यालय में स्थित एंड्रयू वेइल सेंटर फॉर इंटीग्रेटिव मेडिसिन के संस्थापक और निदेशक, श्री एंड्रयू वेइल, एमडी द्वारा बनाई गई थी। यह व्यायाम तब अच्छा काम करता है जब कोई व्यक्ति तनाव में हो। घबराहट की भावना क्योंकि यह तंत्रिका तंत्र को शीघ्रता से शांत करने में मदद करता है:
- आराम से बैठ जाएँ और जीभ के सिरे को ऊपरी दाँतों के पीछे, यानी ऊपरी दाँतों के पीछे, रखें। सुनिश्चित करें कि पूरे अभ्यास के दौरान जीभ एक ही स्थिति में रहे।
- मुंह को बंद रखें और नाक से चार बार तक धीरे-धीरे सांस लें।
- सात गिनती तक सांस रोक कर रखें।
- फिर आठ तक गिनते हुए 'हूश' ध्वनि करते हुए पूरी हवा को मुंह से बाहर निकालें।
यह पूरी प्रक्रिया एक श्वास चक्र बन जाती है; इस चक्र को चार बार और दोहराएँ। चिंता होने पर यह श्वास तकनीक तंत्रिका तंत्र के लिए एक प्राकृतिक ट्रैंक्विलाइज़र है।
वैकल्पिक नासिका श्वास तकनीक
इस अभ्यास को 'दृढ़ संकल्प' भी कहा जाता है। नाडी शोधन संस्कृत में 'ॐ नमः शिवाय' चिंता को कम करने और मनोदशा और भावनाओं को शांत करने में मदद करने के लिए जाना जाता है।
- शुरुआत में, आरामदायक स्थिति में सीधे बैठ जाएं।
- दाहिने हाथ की तर्जनी और मध्यमा उंगली को भौंहों के बीच रखें और अंगूठे का उपयोग करके दाहिनी नासिका को बंद कर दें।
- अब चार की गिनती में बायीं नासिका से धीरे-धीरे श्वास लें।
- गिनती के बाद रुकें, अनामिका उंगली का उपयोग करके बाएं नथुने को बंद करें, और साथ ही अंगूठे को दाएं नथुने से हटा दें।
- अब दाहिने नथुने से चार तक गिनते हुए धीरे-धीरे सांस छोड़ें और उसके बाद थोड़ा रुकें।
- चार की गिनती में दाहिने नथुने से धीरे-धीरे सांस लें और गिनती पूरी करने के बाद थोड़ा रुकें।
- अब अंगूठे का उपयोग करके दाहिनी नासिका को बंद कर दें और अनामिका उंगली को बायीं नासिका से बाहर निकाल दें।
- धीरे-धीरे बायीं नासिका से चार तक गिनते हुए सांस छोड़ें और अंत में थोड़ा रुकें।
- इस पूरी प्रक्रिया को दाएं और बाएं नथुने से सांस लेते हुए कम से कम पांच से छह चक्रों तक दोहराएं।
शेर की सांस
सिंहासन, या सिंह श्वास, चिंता के दौरे को शांत करने के लिए इस्तेमाल की जाने वाली एक और सफल श्वास तकनीक है। इसके अलावा, यह एक गहरी साँस लेने की तकनीक है जो तनाव को कम करने में मदद करती है।
- सबसे पहले, घुटनों के बल बैठें, एड़ियों को क्रॉस करके पैरों के तलवों पर टिकाएँ। इसके अलावा, आप क्रॉस-लेग्ड भी बैठ सकते हैं।
- हाथों को घुटनों या फर्श पर रखकर थोड़ा आगे की ओर झुकें और भुजाओं या उंगलियों को जितना संभव हो सके उतना चौड़ा फैलाएं।
- नाक की सहायता से श्वास लें और मुंह से श्वास छोड़ें
- सांस छोड़ते समय मुंह को जितना संभव हो सके उतना खोलें और जीभ को ठोड़ी की ओर बाहर की ओर निकालें।
- सुनिश्चित करें कि सांस छोड़ते समय पेट से 'हा' ध्वनि निकालें या उच्चारित करें।
- साँस छोड़ते हुए, माथे के मध्य भाग पर ध्यान केंद्रित करें, जिसे तीसरी आँख भी कहते हैं। वैकल्पिक रूप से, आप नाक के सिरे पर भी ध्यान केंद्रित कर सकते हैं।
- अब कुछ सेकंड तक सामान्य रूप से सांस लें।
- इसी प्रक्रिया को कम से कम छह से सात बार दोहराएं
ये कुछ आजमाए हुए और परखे हुए तरीके हैं चिंता के दौरे को कैसे शांत करें साँस लेने की तकनीकें। व्यक्ति को कई साँस लेने की तकनीकों का इस्तेमाल करना चाहिए और देखना चाहिए कि कौन सी तकनीक/तकनीकें सबसे अच्छी काम करती हैं। अगर समस्या बनी रहती है, तो समय पर चिकित्सा सहायता लेना और किसी विशेषज्ञ से मिलना पुरज़ोर सलाह दी जाती है। चिंता के दौरों को हल्के में नहीं लेना चाहिए, और उचित चिकित्सा की मदद से व्यक्ति जीवन पर नियंत्रण पा सकता है और एक गुणवत्तापूर्ण जीवन जी सकता है।
