35 वर्ष की आयु के बाद पुरुषों में पेट की चर्बी: यह क्यों होती है और इसे वास्तव में कैसे कम किया जा सकता है

Medically Reviewed By Dr. Anshuman Kumar, D.M (Endocrinology) , M.D , M.B.B.S, Senior Consultant - Diabetes Care

अपडेट की तिथि: 17 अगस्त, 2026
प्रकाशित तिथि: 17 अगस्त, 2026

35 वर्ष की आयु के बाद पुरुषों में पेट की चर्बी: यह क्यों होती है और इसे वास्तव में कैसे कम किया जा सकता है

परिचय

किसी पुरुष के शरीर की बनावट में बदलाव शायद ही कभी तुरंत दिखाई देता है। यह धीरे-धीरे महीनों और वर्षों में बदलता रहता है। जो पैंट 30 साल की उम्र में फिट आती थी, वह 38 साल की उम्र में बिना खान-पान या शारीरिक गतिविधि में किसी बड़े बदलाव के भी फिट आना बंद हो जाती है। यह आलस्य या अनुशासनहीनता नहीं है; यह वास्तविक शारीरिक परिवर्तन को दर्शाता है जो 30 के दशक के मध्य में शुरू होता है और अगर इसे रोकने के लिए सक्रिय कदम न उठाए जाएं तो यह और भी तेज़ हो जाता है। इसके कारणों को समझने से इसे उलटना काफी आसान हो जाता है।

35 साल की उम्र के बाद पेट की चर्बी क्यों बढ़ने लगती है?

टेस्टोस्टेरोन का स्तर 20 वर्ष की आयु के मध्य में चरम पर होता है और उसके बाद लगभग 1 से 2% प्रति वर्ष घटता है। टेस्टोस्टेरोन मांसपेशियों के निर्माण में सहायक होता है (चयापचय रूप से सक्रिय ऊतक जो आराम की स्थिति में भी कैलोरी जलाता है)। मांसपेशियों का द्रव्यमान धीरे-धीरे कम होता जाता है, और इसके लिए पर्याप्त शक्ति प्रशिक्षण न करने पर, आधारभूत चयापचय दर (बेसल मेटाबॉलिक रेट) गिर जाती है। 28 वर्ष की आयु में वजन बनाए रखने के लिए आवश्यक कैलोरी की समान मात्रा 38 वर्ष की आयु में धीरे-धीरे अतिरिक्त कैलोरी का उत्पादन करने लगती है।

लगभग पैंतीस वर्ष की उम्र में करियर, आर्थिक और पारिवारिक दबावों के कारण कोर्टिसोल का स्तर बढ़ जाता है, जिससे विशेष रूप से पेट में वसा का जमाव बढ़ जाता है। इस दशक में जमा होने वाली नींद की कमी, भूख को नियंत्रित करने वाले हार्मोन लेप्टिन और घ्रेलिन को बाधित करके इस समस्या को और बढ़ा देती है।

पुरुषों में पेट की चर्बी के सामान्य कारण

सामान्य कारण हैं:

टेस्टोस्टेरोन का स्तर घटने और परिणामस्वरूप धीरे-धीरे मांसपेशियों के कमजोर होने से विश्राम के समय चयापचय दर कम हो जाती है।
लंबे समय तक डेस्क पर बैठकर काम करने और न्यूनतम शारीरिक गतिविधि के साथ बढ़ती गतिहीन पेशेवर जीवनशैली
आपके खान-पान की आदतें धीमी चयापचय के अनुरूप नहीं ढली हैं, और आप उतनी ही मात्रा में भोजन ले रहे हैं जितनी युवावस्था और सक्रियता के समय उचित थी।
दीर्घकालिक तनाव और अपर्याप्त नींद , दोनों ही कोर्टिसोल के स्तर को बढ़ाते हैं और पेट की चर्बी जमा होने को बढ़ावा देते हैं।
शराब का सेवन - पेशेवर सामाजिक समारोहों में आम है और यह खाली कैलोरी का एक महत्वपूर्ण स्रोत है जो सीधे पेट की चर्बी के रूप में जमा हो जाती है।

पुरुषों को पेट की चर्बी के किन प्रकारों के बारे में जानना चाहिए

पेट के क्षेत्र में दो अलग-अलग प्रकार की वसा जमा होती है, जो चयापचय की दृष्टि से अलग-अलग व्यवहार करती हैं और उपचार के प्रति अलग-अलग प्रतिक्रिया देती हैं।

उपचर्म वसा बनाम आंत वसा

त्वचा के नीचे स्थित वसा की परत को आप शारीरिक रूप से छू सकते हैं। यह वसा जिद्दी तो होती है, लेकिन चयापचय की दृष्टि से अपेक्षाकृत निष्क्रिय होती है और इससे हृदय संबंधी बीमारियों का खतरा मध्यम स्तर का होता है। आंत की वसा पेट के भीतरी भाग में गहराई में जमा होती है, जो यकृत, अग्न्याशय और आंतों को घेरे रहती है। यह सूजन पैदा करने वाले साइटोकाइन को सीधे पोर्टल रक्त परिसंचरण में छोड़ती है और त्वचा के नीचे स्थित वसा की तुलना में कहीं अधिक तीव्रता से इंसुलिन प्रतिरोध, उच्च ट्राइग्लिसराइड्स और उच्च रक्तचाप का कारण बनती है।

कमर की परिधि आंतरिक वसा की मात्रा का एक व्यावहारिक संकेतक है - भारतीय पुरुषों के लिए 90 सेमी से ऊपर की परिधि महत्वपूर्ण आंतरिक वसा संचय का संकेत देती है, जो पश्चिमी देशों के 102 सेमी की तुलना में कम सीमा है क्योंकि दक्षिण एशियाई पुरुष पश्चिमी आबादी की तुलना में कम बीएमआई मूल्यों पर आंतरिक वसा जमा करते हैं।

पेट की चर्बी आपके स्वास्थ्य के लिए हानिकारक क्यों हो सकती है?

आंतरिक वसा वास्तव में एक अंतःस्रावी अंग है जो एडिपोकाइन्स स्रावित करता है, जिससे इंसुलिन संकेत बाधित होते हैं, रक्तचाप बढ़ता है और धमनियों में प्लाक जमा होता है। चयापचय संबंधी सिंड्रोम ( उच्च रक्तचाप , बढ़ा हुआ रक्त शर्करा स्तर, डिसलिपिडेमिया और पेट की चर्बी) आंतरिक वसा का सबसे स्पष्ट नैदानिक लक्षण है। भारतीय पुरुष इससे अधिक प्रभावित होते हैं क्योंकि उनमें कम शारीरिक वसा स्तर पर भी आंतरिक वसा जमा होने की प्रवृत्ति होती है।

आईसीएमआर के आंकड़ों से लगातार यह पता चलता है कि भारतीय पुरुषों में हृदय संबंधी बीमारियां पश्चिमी देशों की तुलना में पूरे एक दशक पहले होती हैं, और पेट की चर्बी इसका एक प्रमुख कारण है। यह कोई मामूली कॉस्मेटिक समस्या नहीं है जिसका स्वास्थ्य पर मामूली असर हो - बल्कि यह एक गंभीर स्वास्थ्य समस्या है जिसके कॉस्मेटिक परिणाम होते हैं।

पेट की चर्बी को प्रभावी ढंग से कैसे कम करें

कोई भी उपाय पेट की चर्बी को चुनिंदा रूप से नहीं हटाता। किसी विशेष स्थान की चर्बी कम करना एक मिथक है। कारगर तरीका है लगातार कैलोरी की कमी बनाए रखना और साथ ही ऐसा व्यायाम करना जिससे मांसपेशियों का विकास हो या वे बनी रहें। इससे शरीर पूरे शरीर में जमा वसा का उपयोग कर पाता है और आमतौर पर आंतरिक अंगों की चर्बी भी कैलोरी की कमी के साथ-साथ कम होती जाती है।

सबसे प्रभावी तरीका आहार में बदलाव, प्रतिरोधक प्रशिक्षण, हृदय संबंधी व्यायाम , नींद में सुधार और तनाव प्रबंधन को मिलाकर अपनाना है, क्योंकि इनमें से प्रत्येक पेट की चर्बी जमा होने के अलग-अलग कारणों को दूर करता है।

पेट की चर्बी कम करने में मदद करने वाले सर्वोत्तम खाद्य पदार्थ

प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थ - दाल, राजमा, अंडे, पनीर और मछली - कैलोरी की कमी के दौरान मांसपेशियों को बनाए रखते हैं और तृप्ति के माध्यम से भूख को कम करते हैं।
फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ - रागी, ज्वार, बाजरा, मौसमी सब्जियां पाचन क्रिया को धीमा करती हैं, रक्त शर्करा को स्थिर रखती हैं और प्राकृतिक रूप से कुल कैलोरी सेवन को कम करती हैं।
स्वस्थ वसा - मेवे, बीज और सरसों का तेल मध्यम मात्रा में सेवन करने से अतिरिक्त कैलोरी के बिना हार्मोनल क्रिया में सहायता मिलती है।

जिन खाद्य पदार्थों का सेवन कम करें या उनसे परहेज करें: परिष्कृत आटे (मैदा) से बने उत्पाद, पैकेटबंद फलों के रस सहित मीठे पेय पदार्थ, वनस्पति वसा और ट्रांस वसा, और अत्यधिक शराब - ये सभी आंतरिक अंगों में वसा के संचय को बढ़ावा देते हैं और इंसुलिन संवेदनशीलता को कम करते हैं।

पेट की चर्बी कम करने में मदद करने वाले व्यायाम

35 वर्ष की आयु के बाद पुरुषों के लिए प्रतिरोधक व्यायाम (स्क्वैट्स, डेडलिफ्ट्स, रोज़, प्रेसिंग पैटर्न) चयापचय की दृष्टि से सबसे प्रभावी व्यायाम है क्योंकि यह चयापचय की धीमी गति का कारण बनने वाली मांसपेशियों की हानि को सीधे तौर पर रोकता है। सप्ताह में 45 से 60 मिनट के तीन सत्रों से तीन से चार महीनों के भीतर सार्थक परिणाम प्राप्त होते हैं।

तेज चलना, साइकिल चलाना और तैरना जोड़ों पर तनाव डाले बिना कैलोरी खर्च को बढ़ाते हैं। ज़ोन 2 प्रशिक्षण (लगातार मध्यम तीव्रता वाला प्रयास जिसमें बातचीत संभव हो) आपके आंतरिक अंगों की चर्बी को कम कर सकता है। अनुलोम-विलोम प्राणायाम और योग निद्रा कोर्टिसोल को कम करते हैं।

जीवनशैली में ऐसे बदलाव जो दीर्घकालिक वजन घटाने में सहायक हों

नियमित रूप से सात से आठ घंटे की नींद हार्मोनल संतुलन बनाए रखती है , क्योंकि अपर्याप्त नींद से कोर्टिसोल, घ्रेलिन, लेप्टिन और टेस्टोस्टेरोन सभी प्रभावित होते हैं, और ये सभी सीधे तौर पर वसा संचय को बढ़ावा देते हैं। नियमित गतिविधि और पर्याप्त विश्राम के माध्यम से तनाव प्रबंधन, आहार और व्यायाम संबंधी उपायों के साथ-साथ महत्वपूर्ण है।

शराब के सेवन के प्रभावों का ईमानदारी से आकलन करना आवश्यक है। सप्ताह में कई रातें, हर शाम दो ड्रिंक पीने से शरीर में सैकड़ों कैलोरी जमा हो जाती हैं, जो आंतरिक वसा के रूप में सामने आती हैं, साथ ही टेस्टोस्टेरोन का स्तर कम होता है और नींद में खलल पड़ता है। लगातार इस एक बदलाव को अपनाने से कुछ ही हफ्तों में पेट के आकार में स्पष्ट परिवर्तन दिखाई देने लगता है।

आपको चिकित्सीय सलाह कब लेनी चाहिए?

कमर का घेरा 90 सेंटीमीटर से अधिक होना, पेट की चर्बी का तीन से चार महीने तक लगातार उपचार के बाद भी कम न होना, या पेट की चर्बी के साथ थकान, कामेच्छा में कमी या नींद की समस्या होना, इन सभी स्थितियों में टेस्टोस्टेरोन, टीएसएच, फास्टिंग ब्लड शुगर और लिपिड प्रोफाइल सहित हार्मोनल जांच की आवश्यकता होती है। टेस्टोस्टेरोन का निम्न स्तर उपचार योग्य है और यह आहार और व्यायाम से कहीं अधिक प्रभावी ढंग से चर्बी घटाने में सहायक होता है।

निष्कर्ष

35 वर्ष की आयु के बाद पेट की चर्बी बढ़ना अपरिहार्य नहीं है, लेकिन 25 वर्ष की आयु की तुलना में इस पर अधिक ध्यान देने की आवश्यकता होती है। टेस्टोस्टेरोन मांसपेशियों को सहारा देता है; मांसपेशियां चयापचय को नियंत्रित करती हैं; चयापचय यह निर्धारित करता है कि एक ही जीवनशैली से चर्बी जमा होती है या स्थिर रहती है। इस चक्र को सीधे संबोधित करने से अस्थायी कमी और फिर से बढ़ने के बजाय स्थायी परिवर्तन होता है।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

क्या पेट की चर्बी हृदय रोग का खतरा बढ़ा सकती है?

जी हां। आंतरिक अंगों में जमा वसा सूजन पैदा करने वाले यौगिकों को छोड़ती है जो रक्तचाप बढ़ाते हैं , एलडीएल का स्तर बढ़ाते हैं, एचडीएल का स्तर घटाते हैं और धमनियों में पट्टिका बनने को बढ़ावा देते हैं - ये वे तंत्र हैं जो अधिकांश हृदय संबंधी घटनाओं के मूल में होते हैं।

क्या 35 साल की उम्र के बाद पेट की चर्बी कम करना अधिक कठिन हो जाता है?

टेस्टोस्टेरोन के स्तर में कमी से मांसपेशियों का द्रव्यमान और विश्रामकालीन चयापचय दर कम हो जाती है। दस साल पहले जिस कैलोरी सेवन से वजन स्थिर रहता था, अब उसी कैलोरी सेवन से अतिरिक्त कैलोरी उत्पन्न होती है। मांसपेशियों को बनाए रखने के लिए प्रतिरोधक प्रशिक्षण अनिवार्य हो जाता है, वैकल्पिक नहीं।

पेट की चर्बी को प्राकृतिक रूप से कम करने में कितना समय लगता है?

नियमित रूप से कैलोरी सेवन कम करने और व्यायाम करने से आठ से बारह सप्ताह के भीतर कमर की परिधि में उल्लेखनीय बदलाव देखा जा सकता है। पूर्ण रूप से बदलाव आने में छह से बारह महीने लग सकते हैं, जिसमें आंतरिक वसा त्वचा के नीचे जमा वसा की तुलना में तेजी से प्रतिक्रिया करती है।

क्या अपर्याप्त नींद पेट की चर्बी बढ़ने का कारण बन सकती है?

सीधे तौर पर। अपर्याप्त नींद से कोर्टिसोल और घ्रेलिन का स्तर बढ़ता है जबकि लेप्टिन का स्तर घटता है, जिससे भूख बढ़ती है और पेट के आसपास चर्बी जमा होने लगती है, साथ ही टेस्टोस्टेरोन का स्तर भी कम हो जाता है। नींद चयापचय प्रक्रिया का एक अभिन्न अंग है, न कि जीवनशैली की विलासिता।

क्या शराब पीने से पेट की चर्बी बढ़ती है?

जी हां, अल्कोहल की कैलोरी शरीर में प्राथमिकता से अवशोषित होती हैं, जिससे वसा जलाने की प्रक्रिया रुक जाती है। यह नींद में खलल डालता है और टेस्टोस्टेरोन के स्तर को कम करता है। यहां तक कि नियमित रूप से थोड़ी मात्रा में सेवन करने से भी महीनों में कैलोरी और हार्मोनल स्तर पर महत्वपूर्ण प्रभाव पड़ता है।

क्या हार्मोनल असंतुलन पुरुषों में जिद्दी पेट की चर्बी का कारण बन सकता है?

जी हां। टेस्टोस्टेरोन का निम्न स्तर, कोर्टिसोल का उच्च स्तर, हाइपोथायरायडिज्म और इंसुलिन प्रतिरोध, ये सभी पेट की चर्बी जमा होने का कारण बनते हैं और वसा के उपयोग को बाधित करते हैं। जब आहार और व्यायाम से पेट की चर्बी कम नहीं होती, तो हार्मोनल जांच कराना ही उचित अगला कदम है।

क्या वजन घटाने वाले सप्लीमेंट पेट की चर्बी कम करने में प्रभावी होते हैं?

किसी भी सप्लीमेंट के आंतरिक वसा को कम करने के पुख्ता प्रमाण नहीं हैं। कुछ तत्वों से कैलोरी की खपत में मामूली वृद्धि हो सकती है, लेकिन इसका प्रभाव कम और अस्थायी होता है। सप्लीमेंट आहार, व्यायाम और जीवनशैली में बदलाव का विकल्प नहीं हैं।

पेट की चर्बी कम करने के लिए मुझे कितना पानी पीना चाहिए?

भारत की जलवायु में प्रतिदिन लगभग 2.5 से 3 लीटर पानी पीना चयापचय क्रिया को सुचारू रूप से चलाने में सहायक होता है और प्यास और भूख के बीच अंतर समझने में मदद करता है, जिससे अनावश्यक कैलोरी सेवन कम हो जाता है। पानी स्वयं वसा नहीं जलाता, लेकिन निर्जलीकरण शारीरिक क्षमता को प्रभावित करता है और इसे भूख समझ लिया जा सकता है।

क्या आंतरायिक उपवास पेट की चर्बी कम करने में मदद कर सकता है?

कम समय में भोजन करके कैलोरी की मात्रा कम की जा सकती है। 16:8 का आहार पैटर्न उन पुरुषों के लिए उपयुक्त है जिन्हें कैलोरी गिनना मुश्किल लगता है। यह कुल कैलोरी की मात्रा से स्वतंत्र रूप से काम नहीं करता है।

अच्छे स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए पुरुषों की कमर का आदर्श आकार क्या है?

दक्षिण एशियाई पुरुषों में कम बीएमआई मान पर अधिक आंतरिक वसा संचय को दर्शाने वाले एशियाई विशिष्ट मानदंडों का उपयोग करते हुए, भारतीय पुरुषों के लिए 90 सेमी से कम होना उचित है। 90 सेमी से अधिक होना चयापचय संबंधी जोखिम का संकेत देता है; 100 सेमी से अधिक होने पर हृदय रोग और चयापचय संबंधी रोगों का जोखिम काफी बढ़ जाता है।

पेट की चर्बी का कौन सा प्रकार सबसे खतरनाक होता है?

आंतरिक अंगों के आसपास जमा पेट की गहरी चर्बी को विसेरल फैट कहते हैं। यह सबक्यूटेनियस फैट की तुलना में कहीं अधिक स्वास्थ्य जोखिम पैदा करती है। यह चयापचय रूप से सक्रिय होती है, सूजन पैदा करने वाले यौगिकों को छोड़ती है, इंसुलिन प्रतिरोध को बढ़ाती है और समान मात्रा में सबक्यूटेनियस फैट की तुलना में हृदय रोग, टाइप 2 मधुमेह और मेटाबोलिक सिंड्रोम से अधिक मजबूती से जुड़ी होती है।

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