हाँ - आपको होने वाले छोटे-मोटे दर्द और तकलीफ़ों को ठीक करने के लिए बस इतना ही काफ़ी है। सरल, हल्के व्यायाम आपकी मांसपेशियों को मज़बूत बनाने और लचीलेपन में सुधार लाने में काफ़ी मददगार हो सकते हैं। जैसे-जैसे हमारी उम्र बढ़ती है, ये मापदंड हमारे जीवन की गुणवत्ता के लिए महत्वपूर्ण हो सकते हैं। 

 

व्यायाम करने से पहले - महत्वपूर्ण दिशानिर्देश  

1. यदि आपको ऐसा दर्द हो जिससे आपको काफी असुविधा हो रही हो और आप कुछ गतिविधियां करने में बाधा महसूस कर रहे हों, तो इन व्यायामों को शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से परामर्श लें।
   
   
2. हमने कुछ दर्द-मुक्त व्यायाम चुने हैं जिन्हें आप ऑफिस, घर, पार्क या फिर यात्रा के दौरान होटल में भी आसानी से कर सकते हैं। आपको बस एक साफ़ जगह और आरामदायक कपड़ों की ज़रूरत होगी।
   
   
3. धीरे-धीरे शुरुआत करें - स्ट्रेच को 10 सेकंड तक रोकें और 2 से 5 बार दोहराएँ। अन्य जिम व्यायामों के विपरीत, ज़्यादा देर तक रोकना ज़रूरी है, तेज़ करना नहीं। आमतौर पर एक मांसपेशी लगभग 4 बार दोहराने के बाद अधिकतम खिंचाव तक पहुँच जाती है।
   
   
4. खड़े होकर टो-टच, सिट-अप्स या लेग लिफ्ट जैसे 'लोकप्रिय' स्ट्रेच से बचें क्योंकि ये बहुत उपयोगी तो हैं, लेकिन ये बहुत ज़्यादा ज़ोरदार भी हो सकते हैं। कमज़ोर पीठ के लिए, ऐसे व्यायामों से लिगामेंट्स और डिस्क पर पड़ने वाला दबाव हानिकारक हो सकता है।
   
   
5. वार्म-अप: आपको 5 से 10 मिनट के हल्के वार्म-अप की आवश्यकता है।
   1. अपनी गर्दन को धीरे-धीरे कुछ बार बायीं और फिर दायीं ओर घुमाएं और फिर गर्दन को आगे और फिर ऊपर की ओर झुकाएं।
   2. अपनी भुजाओं को दोनों दिशाओं में पूरी तरह घुमाएँ
   3. अपने पैरों को सीधा और पंजों को अलग रखते हुए, अपने बाएँ और दाएँ मुड़ें
   4. खड़े होकर अपने घुटनों को एक-एक करके छाती तक लाएं
   5. कुछ मिनट तक तेज चलें

 

बेहतर पीठ के लिए व्यायाम

 

1. पीठ के निचले हिस्से का घुमाव 
   
   

   इसे नी रोल्स के नाम से भी जाना जाता है, इस आसान व्यायाम से शुरुआत करें। छत की ओर मुँह करके पीठ के बल लेट जाएँ और अपने घुटनों को मोड़ लें। अपने कंधों को ज़मीन पर रखते हुए, अपने दोनों मुड़े हुए घुटनों को दाईं ओर ले जाएँ और 5 सेकंड तक इसी स्थिति में रहें।
   
   अब धीरे-धीरे उन्हें बीच में लाएँ और बाईं ओर घुमाएँ। इसे तेज़ी से करने या 50 बार दोहराने की कोशिश न करें - ज़्यादा देर तक पकड़े रहने का लक्ष्य रखें। 
   
   

2. ब्रिज व्यायाम 
   
   
   
   

   एक बेहद असरदार व्यायाम जो पीठ के निचले हिस्से के दर्द से राहत देता है और घुटने व नितंबों के आसपास के अन्य हिस्सों को भी आराम पहुँचाता है। आप मूलतः एक पुल बनाने की कोशिश कर रहे हैं, जिसका एक सिरा आपके पैर और दूसरा सिरा आपके सिर पर है।
   
   लेट जाएँ और छत की ओर देखें। अपने हाथों को बगल में रखें, हथेलियाँ नीचे की ओर हों और ज़मीन पर सपाट हों। अपने कूल्हों को ऊपर उठाएँ, जिससे पुल का आर्च बन जाए। 5 सेकंड तक इसी स्थिति में रहें और फिर नीचे आ जाएँ। यही चरण दोहराएँ। 
   
   

   1. कैट स्ट्रेच 
      
      
      
      

      यह व्यायाम आपकी पीठ को बिल्ली की तरह ऊपर-नीचे हिलाने में मदद करता है। अपने हाथों और घुटनों को ज़मीन पर, कूल्हों जितनी दूरी पर रखें। आपकी पीठ मेज की तरह सीधी होनी चाहिए। गहरी साँस लें। सांसअपने पेट को अंदर की ओर खींचकर, उसे छत की ओर उठाकर एक मेहराब बनाएँ। आपका सिर थोड़ा झुकना चाहिए। अब साँस छोड़ें और धीरे-धीरे अपने पेट को आराम की स्थिति में आने दें। इसे 5 से 10 बार दोहराएँ।
      
      

3. Sसुपरमैन व्यायाम 
   
   
   
   

   यह आपकी पीठ के निचले हिस्से के लिए है, लेकिन अन्य अंगों के लिए भी फायदेमंद है। किसी समतल जगह पर पेट के बल लेट जाएँ। अपनी बाहों को सामने या बगल में रखें। अपनी बाहों और पैरों को एक साथ ऊपर उठाएँ, मानो आप सुपरमैन की तरह उड़ रहे हों। इस स्थिति में पाँच सेकंड तक रहें और दोहराएँ। 
   
   

4. आंशिक क्रंचेस 
   
   
   
   

   अगर आपकी पीठ में दर्द है, तो सीधे फुल क्रंचेस करने का लक्ष्य न रखें - आंशिक क्रंचेस से शुरुआत करें। ये धीरे-धीरे आपकी पीठ और पेट की मांसपेशियों को मज़बूत करेंगे और जल्द ही आप बिना किसी दर्द के फुल क्रंचेस कर पाएँगे।
   
   ऊपर की ओर मुँह करके लेट जाएँ, घुटने मोड़ें और पैर ज़मीन पर सीधे रखें। अपने हाथों को गर्दन के पीछे रखें, पेट की मांसपेशियों को कसें और धीरे-धीरे साँस छोड़ते हुए कंधों को ज़मीन से ऊपर उठाएँ। रुकें, धीरे-धीरे नीचे आएँ और दोहराएँ। सुनिश्चित करें कि आपके पैर और पीठ का निचला हिस्सा हर समय ज़मीन को छूता रहे। 
   
   

5. घुटने से छाती तक 
   
   
   
   

   पीठ के बल लेट जाएँ, घुटनों को मोड़ें और पैरों को ज़मीन पर सीधा रखें। एक घुटने को छाती से लगाएँ और दूसरे पैर को ज़मीन पर सीधा रखें। आपकी पीठ का निचला हिस्सा स्वाभाविक रूप से ज़मीन पर दबाव डालना चाहिए। रुकें, धीरे-धीरे अपने पैर को नीचे लाएँ और अब दूसरे पैर से यही दोहराएँ। शुरुआत में इसे 4 से 5 बार करें।

 

7. ओवरहेड आर्म स्ट्रेच 
   
   
   
   

   एक स्टूल या कुर्सी पर बैठ जाएँ, पैर ज़मीन पर टिकाएँ और आगे की ओर मुँह करें। अपने दाहिने हाथ को कमर पर रखें, बाएँ हाथ को उठाकर सिर के ऊपर फैलाएँ, और दूसरी तरफ पहुँचने की कोशिश करें। अपने शरीर के बाएँ हिस्से को भी हाथ के साथ हिलाएँ, उसे अच्छी तरह से खिंचाव दें, और उसे थामे रखें। अब स्थिति बदलें और अपने दूसरे हाथों से भी यही करें। इससे कंधे और पीठ के ऊपरी हिस्से के दर्द में आराम मिलेगा।
   
   

8. बाल पोझ

   
   
   
   हमारी पीठ के मध्य भाग में एक मांसपेशी होती है, जिसे लैटिसिमस डॉर्सी कहते हैं, जो हमारे शरीर की सबसे चौड़ी मांसपेशी है। नियमित गतिविधियों से यह अकड़ जाती है और हमें अपने व्यायाम कार्यक्रम को बीच में ही रोककर इस मांसपेशी को सर्वोत्तम खिंचाव देना चाहिए।
   
   ज़मीन पर घुटनों के बल बैठ जाएँ और धीरे-धीरे अपने धड़ को आगे की ओर झुकाएँ, माथे को नीचे की ओर ले जाएँ। इस व्यायाम की विश्राम अवस्था में आपका माथा ज़मीन को छू रहा होना चाहिए, घुटने कूल्हों की चौड़ाई के बराबर दूरी पर होने चाहिए और पैर के अंगूठे अंदर की ओर मुड़े होने चाहिए। अब अपनी बाहों को आगे की ओर फैलाएँ, कूल्हों को पीछे की ओर धकेलें। जब आपको अधिकतम खिंचाव महसूस हो, तो रुक जाएँ। विश्राम अवस्था में वापस आएँ और दोहराएँ।

ऐसा कोई कारण नहीं है कि आप ये व्यायाम न कर पाएँ - ये आसान हैं, उपकरण-मुक्त हैं और आपकी रीढ़ और पीठ के स्वास्थ्य के लिए बेहद ज़रूरी हैं। इन्हें करें और मज़बूत बने रहें!