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टाइप 2 डायबिटीज़ से निपटने के 6 तरीके
प्रकाशित: सितम्बर 11, 2018
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छोटे कदम उठाएं
टाइप 2 डायबिटीज़ जैसी बीमारी आपके जीवन पर दीर्घकालिक प्रभाव डाल सकती है। लेकिन इससे घबराने के बजाय, छोटे-छोटे साप्ताहिक लक्ष्य निर्धारित करें जो आपको तनाव से उत्पादक तरीके से निपटने में मदद करेंगे।
ज़्यादा सकारात्मक महसूस करने के लिए सबसे अच्छी चीज़ों में से एक है अपनी दिनचर्या में शारीरिक गतिविधियों को शामिल करना। अगर आप ज़्यादा खेलकूद नहीं करते, तो बाहर जाकर थोड़ी देर टहलना शुरू करें या फिर कुछ और ऐसा करें जो आपको पसंद हो, जैसे योग या डांस क्लास।
मुख्य प्राथमिकताओं में से एक अपने लिए समय निकालना होना चाहिए। बहुत ज़्यादा तनाव महसूस करना ठीक है, लेकिन अपने दिन के कुछ मिनट कुछ ऐसा करने में लगाना न भूलें जिससे आपको खुशी मिले। यह कोई मज़ेदार गतिविधि हो सकती है, जैसे संगीत बजाना, पेंटिंग करना या ध्यान करना। बस कुछ समय आराम करने से आप फिर से अपने जैसा महसूस कर पाएँगे।
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अपने आहार के प्रति सचेत रहें
टाइप 2 डायबिटीज़ होने पर, आपके शरीर को शुगर को अवशोषित करने में कठिनाई होती है, या तो इसलिए क्योंकि शरीर इसे संसाधित करने के लिए पर्याप्त इंसुलिन नहीं बनाता, या इसलिए क्योंकि यह इंसुलिन का सही उपयोग नहीं कर पाता (इंसुलिन प्रतिरोधी)। जब शरीर शुगर का उपयोग नहीं कर पाता, तो रक्तप्रवाह में रक्त शर्करा का स्तर बढ़ जाता है। कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थों की सलाह दी जाती है क्योंकि ये रक्त शर्करा में मामूली वृद्धि ही करते हैं और टाइप 2 डायबिटीज़ से होने वाली दीर्घकालिक जटिलताओं को रोकने में भी मदद कर सकते हैं।
आपके आहार में कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा, इन तीनों मैक्रोज़ का स्वस्थ मिश्रण होना चाहिए, साथ ही फाइबर भी। आप ब्राउन राइस, होल व्हीट, ओटमील, फल, सब्जियां, बीन्स और मूंग दाल व मसूर दाल जैसी दालों से अपने दैनिक कॉम्प्लेक्स कार्ब्स की पूर्ति कर सकते हैं। प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थों में दालें (चना या उड़द दाल), अंडे, समुद्री भोजन, डेयरी उत्पाद, मटर और कम वसा वाला मांस और मुर्गी शामिल हैं।
स्वस्थ वसा की मात्रा प्राप्त करने के लिए पशु वसा और मक्खन के बजाय वनस्पति तेलों को अपने आहार में शामिल करें। आप फल, सब्जियां, साबुत अनाज, मेवे, फलियां और राजमा जैसी दालों से फाइबर प्राप्त कर सकते हैं, जो पाचन और रक्त शर्करा नियंत्रण में सहायक होगा। शीतल पेय, परिष्कृत शर्करा, प्रसंस्कृत कार्बोहाइड्रेट, ट्रांस वसा, उच्च वसा वाले पशु उत्पाद, उच्च वसा वाले डेयरी उत्पाद, उच्च फ्रक्टोज कॉर्न सिरप, कृत्रिम मिठास और किसी भी प्रकार के प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से परहेज करें।
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शक्ति प्रशिक्षण शामिल करें
टाइप 2 डायबिटीज़ होने पर, शारीरिक गतिविधि आपकी उपचार योजना का एक महत्वपूर्ण हिस्सा बन जानी चाहिए। व्यायाम की दिनचर्या को शामिल करके, आप अपने रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित कर पाएँगे। टाइप 2 डायबिटीज़ से जुड़ी दीर्घकालिक जटिलताओं, जैसे तंत्रिका दर्द और गुर्दे की बीमारी, को रोकने के लिए अपने रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करना ज़रूरी है।
हालाँकि एरोबिक व्यायाम को अक्सर टाइप 2 मधुमेह को नियंत्रित करने के एक तरीके के रूप में प्रचारित किया जाता है, लेकिन अपनी कसरत योजना में शक्ति प्रशिक्षण को शामिल करना भी उतना ही महत्वपूर्ण है। जब आप मांसपेशियों पर काम करने वाले शक्ति प्रशिक्षण व्यायाम करते हैं, तो आपका शरीर उन्हें शक्ति प्रदान करने के लिए आपके रक्तप्रवाह से ग्लूकोज का उपयोग करता है; यह आपके शरीर से अतिरिक्त शर्करा को बाहर निकालने में बहुत मददगार होता है। सप्ताह में कम से कम दो से तीन बार 20-30 मिनट का शक्ति प्रशिक्षण सत्र शामिल करने की सलाह दी जाती है।
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एक सहायता समूह में शामिल हों
किसी ऐसे व्यक्ति से बात करना मददगार होता है जो आपकी स्थिति को समझता हो और उससे जुड़ सकता हो। सहायता समूह का मतलब ज़रूरी नहीं कि मनोचिकित्सा सत्र ही हों, लेकिन यह आपको अपनी स्थिति साझा करने और ज़रूरी प्रोत्साहन और सांत्वना पाने के लिए एक सुरक्षित जगह ज़रूर प्रदान कर सकता है।
अपने स्थानीय अस्पताल या डॉक्टर के माध्यम से अपने स्थानीय मधुमेह समुदाय से जुड़ें। भावनात्मक समर्थन के अलावा, ये समूह मधुमेह प्रबंधन को आसान बनाने के तरीकों पर जानकारी और विचारों का भंडार भी प्रदान कर सकते हैं। यह मधुमेह के अनुकूल व्यंजनों, बाहर खाने के तरीकों और मधुमेह रोगियों के लिए स्थानीय संसाधनों के रूप में हो सकता है।
कुछ मधुमेह सहायता समूहों में अतिथि वक्ता भी शामिल होते हैं, जैसे चिकित्सक, शोधकर्ता और अन्य विशेषज्ञ, जो मधुमेह प्रबंधन में नवीनतम निष्कर्षों के बारे में बोलते हैं या अपने दृष्टिकोण साझा करते हैं।
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प्रौद्योगिकी का उपयोग करें
टाइप 2 डायबिटीज़ को नियंत्रित करना चुनौतीपूर्ण हो सकता है। लेकिन सही तकनीक कभी-कभी बहुत बड़ा बदलाव ला सकती है। आपको ऑनलाइन कई संसाधन मिल सकते हैं जो आपकी स्थिति पर नज़र रखने में आपकी मदद करते हैं। अगर आपके पास स्मार्टफ़ोन है, तो डायबिटीज़ से पीड़ित लोगों के लिए डिज़ाइन किए गए ऐप्स आपको कार्बोहाइड्रेट गिनने, अपने रक्त शर्करा के स्तर पर नज़र रखने और आहार व व्यायाम के साथ अपनी प्रगति पर नज़र रखने में मदद कर सकते हैं। अगर आपको अपनी दवाएँ लेना याद रखने में मुश्किल होती है, तो आप ऐसे ऐप्स के लिए साइन अप कर सकते हैं जो आपको रिमाइंडर भेजेंगे।
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अपने विशेषज्ञों से मिलें
टाइप 2 डायबिटीज़ जैसी बीमारी से निपटने के लिए आपको ऐसे विशेषज्ञ स्वास्थ्य सेवा पेशेवरों की ज़रूरत होगी जो डायबिटीज़ को अच्छी तरह जानते हों। इनमें शामिल हो सकते हैं:
- एक एंडोक्राइनोलॉजिस्ट, जिसे मधुमेह रोगियों के साथ काम करने का काफी अनुभव है
- आपकी आँखों के लिए एक नेत्र रोग विशेषज्ञ
- एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ, जो आपको बता सके कि क्या खाना चाहिए
- एक मधुमेह शिक्षक
इससे आपके दोस्तों और परिवार को भी शामिल रखने में मदद मिलती है ताकि आपात स्थिति में वे आपकी मदद कर सकें। इसके अलावा, अगर घर के सभी लोग स्वस्थ आहार लेना शुरू कर दें, तो आपके लिए भी ऐसा करना आसान हो जाएगा।
