दैनिक चिंता को प्रबंधित करने के 5 प्रभावी तरीके
लगभग हर व्यक्ति किसी न किसी तनावपूर्ण घटना के कारण किसी न किसी समय चिंतित महसूस करता है।
हालाँकि, सामान्यीकृत चिंता विकार (Generalised anxiety disorder) से ग्रस्त व्यक्ति अक्सर लगभग हर दिन तीव्र और अत्यधिक भय का अनुभव करते हैं, जिससे उनके लिए नियमित गतिविधियाँ करना मुश्किल हो जाता है और उनके काम और निजी जीवन पर बुरा असर पड़ता है। ये भावनाएँ आमतौर पर व्यवहारिक, संज्ञानात्मक और शारीरिक लक्षणों के साथ होती हैं, बेकाबू होती हैं और अगर इलाज न किया जाए तो लंबे समय तक बनी रह सकती हैं।
चिंता अलग-अलग व्यक्तियों में अलग-अलग रूप में और अलग-अलग गंभीरता से प्रकट हो सकती है। हालाँकि, एक बात पक्की है - आप रोज़मर्रा की चिंता और तनाव को प्रभावी रणनीतियों से नियंत्रित कर सकते हैं, भले ही यह बेकाबू लगे।
तो, दैनिक चिंता से निपटने की पांच सरल रणनीतियों को जानने के लिए आगे पढ़ें।
रोज़मर्रा की चिंता क्या है?
कभी-कभार चिंता होना सामान्य बात है, लगभग हर कोई परिवार, स्वास्थ्य, धन आदि जैसी चीजों के बारे में चिंता करता है। हालांकि, रोजमर्रा की चिंता को इस रूप में परिभाषित किया जा सकता है कि व्यक्ति बहुत अधिक चिंता करता है या यहां तक कि बुनियादी, दैनिक दिनचर्या के बारे में भी अधिक बार घबराहट महसूस करता है।
सामान्यीकृत चिंता विकार (जी.डी.डी.) के रूप में भी जाना जाने वाला, दैनिक चिंता तनाव, बेचैनी या भय की एक निरंतर भावना है जो व्यक्ति के जीवन जीने के तरीके में बाधा डालती है। हालाँकि यह धीरे-धीरे विकसित होता है, लेकिन अगर समय पर इलाज न किया जाए तो दैनिक चिंता विकार एक दीर्घकालिक चुनौती बन सकता है।
रोज़मर्रा की चिंता के लक्षण क्या हैं?
कोई भी, चाहे बच्चा हो या वयस्क, दैनिक चिंता से ग्रस्त हो सकता है। लेकिन कैसे पता करें कि आपको सामान्यीकृत चिंता विकार है? अपनी स्वास्थ्य स्थिति और उसकी गंभीरता का पता लगाने के लिए इन सूचीबद्ध दैनिक चिंता लक्षणों पर ध्यान दें:
- नियमित घटनाओं के बारे में लगातार तनाव, चिंता या बेचैनी
- अपनी चिंताओं या घबराहट और बेचैनी की भावनाओं को नियंत्रित करने के लिए संघर्ष करना
- रोजमर्रा की गतिविधियों के सभी संभावित सबसे बुरे परिणामों के बारे में अधिक सोचना
- सामान्य परिस्थितियों और घटनाओं को भी खतरे के रूप में देखना
- अनिश्चितता से निपटना चुनौतीपूर्ण लग रहा है
- बेचैनी महसूस करना और आराम करने में परेशानी होना
- अनिर्णय और गलत निर्णय लेने का डर
- ध्यान केंद्रित करने में परेशानी होना या ऐसा महसूस होना कि आपका दिमाग खाली हो रहा है
- आसानी से चौंक जाना
- सिरदर्द, पेट, मांसपेशियों या अस्पष्टीकृत दर्द होना
- नींद आने या सोते रहने में संघर्ष करना
- निगलने में कठिनाई हो रही है
- बार-बार बाथरूम जाना
- चिड़चिड़ापन या बेचैनी महसूस करना
- बहुत पसीना आना, सांस फूलना, या चक्कर आना
- कांपना या झटके महसूस होना
दैनिक चिंता को प्रबंधित करने की प्रभावी रणनीतियाँ
जब भी आप चिंतित या तनावग्रस्त महसूस करें तो चिंता को प्रबंधित करने के लिए निम्नलिखित रणनीतियों को आजमाने पर विचार करें:
1. अपनी चिंता के कारणों की पहचान करना
दैनिक चिंता प्रबंधन दिनचर्या का पालन करने का पहला कदम उन ट्रिगर्स की पहचान करना है जो चिंता के दौरे का कारण बनते हैं। आप अपने व्यवहार का निरीक्षण कर सकते हैं और स्वयं अपनी चिंता के ट्रिगर्स को पहचान सकते हैं या किसी पेशेवर चिकित्सक से मदद ले सकते हैं। कुछ ट्रिगर्स स्पष्ट हो सकते हैं और इसलिए उन्हें आसानी से पहचाना जा सकता है, लेकिन अन्य के लिए गहन मानसिक परामर्श की आवश्यकता हो सकती है।
यहां कुछ सामान्य चिंता ट्रिगर्स पर चर्चा की गई है:
- परिवार, काम, पैसा और जीवन के अन्य तनाव
- विशिष्ट दवा के दुष्प्रभाव
- शराब, कुछ दवाओं, धूम्रपान या नशीले पदार्थों से दूरी
- बचपन के आघात का बढ़ना
- पुराना दर्द
2. आहार में समायोजन करें
अपने नियमित आहार में परिवर्तन करना या गुणवत्तापूर्ण पूरक आहार लेना सबसे प्रभावी दीर्घकालिक चिंता प्रबंधन रणनीतियों में से एक है।
मैग्नीशियम खनिज पर शोध किया गया है कि यह आपकी मांसपेशियों के ऊतकों को आराम पहुँचाता है। इसलिए, मैग्नीशियम की कमी आपकी चिंता, अवसाद और यहाँ तक कि अनिद्रा को भी बढ़ा सकती है। इसके अलावा, कैल्शियम और विटामिन बी का अपर्याप्त सेवन चिंता या घबराहट की भावना को बढ़ा सकता है।
इसलिए, सुनिश्चित करें कि आपके दैनिक आहार में पत्तेदार हरी सब्ज़ियाँ, साबुत अनाज और कम वसा वाले डेयरी उत्पाद जैसे खाद्य पदार्थ भरपूर मात्रा में हों। आप अपने आहार में निम्नलिखित पूरक भी शामिल कर सकते हैं:
- ओमेगा 3 फैटी एसिड
- वलेरियन जड़े
- नीबू बाम
- अश्वगंधा
- हरी चाय
- कवा कावा
इसके अलावा, कैफीन, निकोटीन और उत्तेजक दवाएं आपकी अधिवृक्क ग्रंथियों पर एड्रेनालाईन के उत्पादन के लिए दबाव डाल सकती हैं, जिसे शोध के अनुसार मुख्य तनाव रसायन माना जाता है। इसलिए, इनका और अत्यधिक नमक, चीनी और कृत्रिम योजकों वाले खाद्य पदार्थों का सेवन करने से बचें।
3। नियमित रूप से व्यायाम करें
'लड़ो या भागो' प्रतिक्रिया मुख्य रूप से शारीरिक उत्तेजना को प्रेरित करती है चिंता के लक्षण यह मानव शरीर में एड्रेनालाईन और अन्य तनाव रसायनों की बाढ़ लाकर तनाव की भावना को बढ़ाता है।
चिंता से निपटने के लिए शारीरिक गतिविधि एक और दीर्घकालिक रणनीति है। नियमित रूप से 30 मिनट से 1 घंटे तक व्यायाम करने से तनाव के रसायनों को जलाने और शांति को बढ़ावा देने में मदद मिल सकती है। इसलिए, तनाव-मुक्त जीवन जीने के लिए सप्ताह में कम से कम 3-4 दिन अलग-अलग व्यायाम करने का प्रयास करें।
4. व्यवहार थेरेपी अपनाएं
चिंता की भावना आमतौर पर व्यवहार संबंधी लक्षणों के साथ होती है, जिसे आप व्यवहार थेरेपी की मदद से प्रबंधित कर सकते हैं।
एक्सपोज़र थेरेपी, जो व्यवहार थेरेपी का मुख्य घटक है, में मरीज़ों को उनके डर का सामना करने के लिए प्रेरित किया जाता है ताकि वे असंवेदनशील हो जाएँ। इस थेरेपी से आप किसी खास स्थिति से उत्पन्न होने वाले खतरे या डर को फिर से परिभाषित करना सीखेंगे।
एक्सपोज़र थेरेपी में निम्नलिखित चरण शामिल हो सकते हैं:
- अपने डर को क्रमबद्ध करें, जिसमें पहला डर सबसे अधिक खतरनाक हो तथा अंतिम डर कम खतरनाक हो।
- चिकित्सक सबसे पहले आपको अपने सबसे कम खतरनाक भय से निपटने के लिए प्रशिक्षित करता है।
- आपको स्वयं को भयभीत करने वाली स्थिति का अनुभव करते हुए कल्पना करनी होगी और विश्लेषण करना होगा कि आप किससे भयभीत हैं।
- एक ऐसी योजना बनाएं जिसमें कई छोटे कदम शामिल हों, जैसे कि भयभीत स्थिति और अपने बीच की दूरी को धीरे-धीरे कम करना।
- चिंता को नियंत्रित करने के लिए श्वास या विश्राम तकनीक का उपयोग करें।
- अंत में, इस बात की सराहना करें कि इससे बुरा कुछ नहीं हुआ।
- अपने डर पर काबू पाने और आत्मविश्वास बढ़ाने के लिए इन चरणों को यथासंभव बार-बार दोहराएं।
- जब आप तैयार हों, तो अगली भयभीत स्थिति पर जाएं और उन्हीं चरणों का अभ्यास करें।
5. प्रतिदिन ध्यान का अभ्यास करें
जब व्यक्ति चिंतित महसूस करता है, तो वह लम्बे समय तक चिंताजनक विचारों में उलझा रहता है। सचेतन ध्यान क्योंकि चिंता आपको वर्तमान क्षण में वापस लाने और नकारात्मक विचारों से मुक्त होने के लिए मार्गदर्शन कर सकती है।
यद्यपि ध्यान का सफलतापूर्वक अभ्यास करने के लिए कई प्रयास करने पड़ सकते हैं, लेकिन प्रतिदिन ध्यान करने से आपके मन को तनावपूर्ण विचारों को प्रबंधित करने के लिए प्रशिक्षित करने में मदद मिल सकती है।
निष्कर्ष
चिंता लगभग हर किसी के जीवन का हिस्सा होती है; हालाँकि, यह इतनी ज़्यादा नहीं होनी चाहिए कि आपकी रोज़मर्रा की ज़िंदगी पर असर पड़े। तात्कालिक और दीर्घकालिक घबराहट और चिंता से निपटने के लिए आप कई उपाय आज़मा सकते हैं।
जबकि घरेलू उपचार फायदेमंद हो सकते हैं और आपके चिंता विकार के कारणों की पहचान करने में मदद कर सकते हैं और आहार परिवर्तन सुझाव, दवाओं, व्यवहार थेरेपी, और अधिक के माध्यम से दीर्घकालिक रणनीतियों का पालन कर सकते हैं।
