Bienfaits et valeur nutritive des carottes : calories, protéines et vitamines pour 100 g

Aperçu nutritionnel rapide - Carottes crues pour 100 g

VQ = Valeur quotidienne basée sur un régime de 2 000 kcal.

Valeurs nutritionnelles des carottes pour 100 g

Le profil nutritionnel complet de la carotte crue pour 100 grammes est présenté dans le tableau ci-dessous. Sauf indication contraire, toutes les valeurs concernent la carotte crue et non pelée.

Principaux bienfaits des carottes pour la santé

Les bienfaits des carottes pour la santé proviennent de leur richesse en bêta-carotène, en antioxydants, en fibres et en vitamines essentielles. 

• Favorise la santé des yeux et la vision nocturne : la carotte est le légume le plus riche en bêta-carotène, que l’organisme transforme en vitamine A, un composant essentiel de la rhodopsine, le pigment visuel qui permet de voir dans la pénombre. Une carotte moyenne par jour couvre presque l’ensemble des besoins journaliers en vitamine A d’un adulte.

• Réduit le risque de maladies cardiovasculaires : les antioxydants contenus dans les carottes, notamment le bêta-carotène, l’alpha-carotène et la lutéine, réduisent l’oxydation du cholestérol LDL , processus à l’origine de la formation de plaques sur les parois artérielles. Les fibres alimentaires présentes dans les carottes contribuent également à abaisser le taux de cholestérol total.

• Protection contre le cancer grâce à leur action antioxydante : le bêta-carotène et les autres caroténoïdes présents dans les carottes sont de puissants antioxydants qui neutralisent les radicaux libres. Selon des études, une consommation alimentaire plus élevée de caroténoïdes est associée à un risque réduit de cancer du poumon , du côlon et du sein.

• Favorise une bonne digestion et la santé intestinale : les carottes fournissent à la fois des fibres solubles (pectine) qui nourrissent les bactéries intestinales bénéfiques et produisent des acides gras à chaîne courte qui maintiennent la santé de la muqueuse intestinale, et des fibres insolubles qui augmentent le volume des selles et préviennent la constipation.

• Favorise une peau saine : la vitamine A, issue du bêta-carotène contenu dans les carottes, est essentielle à la croissance et à la réparation normales des cellules de la peau, et la vitamine C contenue dans les carottes favorise la synthèse du collagène.

• Contribue à réguler la glycémie : malgré leur goût sucré, les carottes ont un index glycémique relativement bas (environ 39 pour les carottes crues), ce qui entraîne une augmentation plus lente et progressive de la glycémie. Les fibres alimentaires qu’elles contiennent ralentissent l’absorption des glucides et réduisent le pic de glycémie après les repas. Consommées en portions raisonnables, les carottes constituent un légume sûr et nutritif pour la plupart des personnes atteintes de diabète de type 2 ou de prédiabète.

• Renforce le système immunitaire : la vitamine A est essentielle au maintien de l’intégrité des muqueuses des voies respiratoires, de l’intestin et des voies urinaires, première ligne de défense contre les infections. La vitamine C contenue dans les carottes stimule la production et l’activité des globules blancs. Ensemble, ces nutriments contribuent à renforcer les défenses immunitaires.

Vitamines et minéraux contenus dans les carottes

Les carottes sont particulièrement riches en vitamines liposolubles et apportent une contribution significative de plusieurs minéraux souvent déficients dans l'alimentation indienne.

• Vitamine A (sous forme de bêta-carotène) : Les carottes sont la source végétale la plus riche en caroténoïdes provitaminiques A, fournissant 835 mcg RAE pour 100 grammes - soit environ 93 % des besoins quotidiens des adultes.

• Vitamine K : 13.2 mcg de vitamine K pour 100 grammes (environ 11 % des besoins quotidiens d'un adulte)

• Vitamine C : 5.9 mg de vitamine C pour 100 grammes (environ 7 % des besoins quotidiens d'un adulte)

• Potassium : 320 mg de potassium pour 100 grammes

• Folate (vitamine B9) : 19 µg de folate pour 100 grammes

• Vitamines B : Les carottes contiennent de petites quantités de vitamine B6 (0.14 mg pour 100 g), de niacine (B3, 0.98 mg pour 100 g) et d'acide pantothénique (B5), qui sont impliquées dans le métabolisme énergétique, le fonctionnement du système nerveux et la formation des globules rouges.

Calories dans 1 carotte vs 100 g - Tableau comparatif

Le nombre de calories contenues dans une carotte varie en fonction de sa taille et selon qu'elle soit crue ou cuite.

Quelle quantité de protéines contient une carotte ?

Les carottes ne constituent pas une source importante de protéines. Une carotte crue contient environ 0.93 gramme de protéines pour 100 grammes, ce qui représente une faible contribution aux besoins quotidiens en protéines d'un adulte, estimés entre 0.8 et 1.0 gramme par kilogramme de poids corporel.

 Les protéines contenues dans les carottes renferment les neuf acides aminés essentiels en faibles concentrations. 

La cuisson des carottes, que ce soit à l'eau bouillante, à la vapeur ou à la cocotte-minute à l'indienne, ne modifie pas significativement leur teneur en protéines, car les protéines de la carotte ne sont pas sensibles à la chaleur et ne sont pas sensiblement perdues dans l'eau de cuisson.

Utilisations quotidiennes de la carotte

La carotte est l'un des légumes les plus polyvalents de la cuisine indienne, utilisée dans une grande variété de plats, des repas quotidiens aux préparations festives.

• Salade de carottes crues : La salade de carottes râpées crues (combinée avec du concombre, de l'oignon, de la tomate, de la coriandre, du jus de citron et du chaat masala) conserve toute sa teneur en fibres et toutes ses vitamines thermosensibles, faisant des salades crues l'une des façons les plus nutritives de consommer des carottes.

• Gajar ka halwa : Bien que le gajar ka halwa conserve la plupart des caroténoïdes liposolubles de la carotte, sa teneur élevée en sucre et en matières grasses en fait une gourmandise occasionnelle plutôt qu’un aliment santé quotidien.

• Plats de carottes et de légumes variés : Les carottes hachées ou coupées en dés sont ajoutées à de nombreux plats de légumes indiens. Cuites à la cocotte-minute ou sautées avec d’autres légumes, elles conservent la majeure partie de leurs caroténoïdes, ces derniers étant thermostables.

• Jus de carotte et smoothies : Le jus de carotte frais, souvent associé à du gingembre, de la pomme ou de la betterave, est un moyen efficace de consommer une grande quantité de bêta-carotène dans un seul verre, même s’il est moins riche en fibres alimentaires que les carottes entières.

• Soupe de carottes et dal : La soupe de carottes mixée et les dals à base de carottes conservent les vitamines hydrosolubles telles que la vitamine C et le folate qui seraient autrement perdues dans l'eau de cuisson jetée.

• Carottes marinées (gajar ka achaar) : Les carottes marinées conservent leurs fibres et leurs caroténoïdes, mais leur teneur élevée en sel signifie qu'elles doivent être consommées en petites quantités par les personnes souffrant d'hypertension.

Qui doit faire attention à ne pas manger trop de carottes ?

Les carottes sont sans danger et bénéfiques pour la grande majorité des gens, mais certains groupes doivent être conscients des risques potentiels liés à leur consommation en très grande quantité.

• Personnes sous warfarine ou autres anticoagulants : les carottes contiennent de la vitamine K, essentielle à la coagulation sanguine. Les patients sous warfarine doivent maintenir un apport régulier en vitamine K ; la consommation de portions normales de carottes est sans danger.

• Personnes atteintes d'insuffisance rénale chronique (IRC) : les carottes contiennent du potassium (320 mg pour 100 g). Patients atteints d'IRC avancée qui

• Personnes diabétiques : Les carottes entières sont adaptées aux diabétiques, mais le jus de carotte contient moins de fibres et peut faire monter la glycémie plus rapidement. Les carottes entières sont donc à privilégier.

Conclusion

La carotte est un aliment exceptionnel sur le plan nutritionnel et figure en bonne place dans l'alimentation quotidienne indienne. Avec seulement 41 kilocalories pour 100 grammes, elle couvre la quasi-totalité des besoins journaliers en vitamine A, et apporte également des quantités appréciables de vitamine K, de potassium, de folate et de fibres alimentaires. Les bienfaits d'une consommation régulière de carottes pour la santé sont largement étayés par des études nutritionnelles, allant de la réduction du risque de maladies cardiovasculaires et de certains cancers à une meilleure santé oculaire, une digestion améliorée et un système immunitaire renforcé. 

Qu’elles soient consommées crues en salade, cuites dans un sabzi, mixées en jus ou mijotées en gajar ka halwa, les carottes constituent un choix alimentaire simple et bénéfique pour la santé au quotidien. En consommer régulièrement, dans le cadre d’une alimentation équilibrée et variée, est bon pour la plupart des gens, quel que soit leur âge.

FAQ

1. Quels sont les bienfaits pour la santé de manger des carottes tous les jours ?

   Consommer des carottes tous les jours offre de nombreux bienfaits pour la santé, étayés par des preuves scientifiques, notamment le soutien de la santé oculaire et de la vision nocturne , la réduction du risque de maladies cardiovasculaires , une digestion saine , un système immunitaire plus fort et une protection antioxydante contre les dommages cellulaires pouvant entraîner un cancer.

2. Combien de calories contiennent 100 grammes de carottes ?

   Les carottes crues fournissent 41 kilocalories pour 100 grammes, couvrant presque l'apport quotidien recommandé en vitamine A, ainsi que des quantités importantes de fibres, de vitamines et de minéraux, pour moins de calories qu'un seul biscuit. 

3. Quelle quantité de protéines contient 100 g de carottes ?

   Les carottes crues contiennent environ 0.93 gramme de protéines pour 100 grammes. Elles ne constituent pas une source importante de protéines et ne doivent donc pas être considérées comme un aliment suffisant pour couvrir les besoins quotidiens en protéines. Pour les végétariens et les végétaliens indiens, il est préférable de privilégier les aliments suivants pour satisfaire leurs besoins en protéines : lentilles, haricots rouges, pois chiches, haricots mungo, soja et paneer.

4. Quelles vitamines et quels minéraux trouve-t-on dans les carottes ?

   Les carottes sont particulièrement riches en vitamines A, K et C. Elles contiennent également du potassium, du folate, de la vitamine B6, de la niacine (B3), de la vitamine E, du calcium, du magnésium, du fer et du zinc.

5. Les carottes crues sont-elles plus saines que les carottes cuites ?

   Les carottes, qu'elles soient crues ou cuites, sont très nutritives mais présentent des avantages différents. Les carottes crues conservent toutes leurs vitamines thermosensibles, notamment la vitamine C et les folates, qui sont partiellement détruits par la cuisson. Les carottes cuites, quant à elles, présentent une meilleure biodisponibilité du bêta-carotène, car la cuisson brise les parois cellulaires qui emprisonnent ce composé. 

6. Les carottes peuvent-elles contribuer à améliorer la vue et la santé des yeux ?

   Oui, les carottes sont parmi les meilleures sources alimentaires de bêta-carotène, que l'organisme transforme en vitamine A. La vitamine A est un composant essentiel de la rhodopsine, le pigment visuel qui permet la vision nocturne. Consommer régulièrement des carottes contribue à prévenir les carences en vitamine A et la cécité nocturne qui en découle. 

7. Les carottes sont-elles bonnes pour la perte de poids et une alimentation saine ?

   Oui, les carottes sont un excellent aliment pour la perte de poids. Avec seulement 41 kilocalories pour 100 grammes, elles sont très peu caloriques. Les fibres alimentaires qu'elles contiennent favorisent la satiété, réduisant ainsi l'envie de manger davantage, et leur douceur naturelle permet de satisfaire les envies de sucré sans les calories des en-cas sucrés. 

8. Est-il sans danger de manger des carottes tous les jours ?

   Consommer des carottes quotidiennement est sans danger pour la plupart des gens. Les carottes sont un aliment complet et naturel, sans dose toxique connue aux doses alimentaires habituelles. Le seul effet notable d'une consommation quotidienne très élevée de carottes est la caroténodermie : un jaunissement bénin de la peau dû au dépôt de bêta-carotène, qui disparaît lorsque la consommation est réduite. 

9. Les carottes aident-elles à contrôler le taux de glycémie ?

   Les carottes sont un excellent choix pour la gestion de la glycémie. Crues, elles ont un index glycémique bas (environ 39), ce qui entraîne une augmentation lente et progressive du taux de glucose dans le sang. Les fibres alimentaires qu'elles contiennent ralentissent l'absorption des glucides, atténuant ainsi le pic de glycémie après les repas. Consommées entières et en portions normales, les carottes constituent un légume sûr et nutritif pour les personnes atteintes de diabète de type 2 ou de prédiabète.

10. Qui devrait éviter de manger trop de carottes ?

    La plupart des gens peuvent consommer des carottes sans risque en quantité raisonnable. Cependant, les patients sous warfarine doivent maintenir un apport constant en vitamine K plutôt que de procéder à des changements importants et soudains. Les patients atteints d'insuffisance rénale chronique avancée peuvent devoir limiter leur consommation d'aliments riches en potassium, y compris les carottes, sur les conseils de leur néphrologue ou de leur diététicien. Les personnes diabétiques devraient privilégier les carottes entières plutôt que de grandes quantités de jus de carotte, ce dernier ayant un impact glycémique plus important en raison de sa faible teneur en fibres.

11. Les carottes sont-elles bonnes pour un régime hypocalorique ?

    Les carottes font partie des meilleurs aliments pour un régime hypocalorique. Avec seulement 41 kilocalories pour 100 grammes, leur densité énergétique est très faible. Une carotte moyenne (environ 61 grammes) apporte environ 25 kilocalories, et les fibres alimentaires qu'elle contient favorisent la satiété et réduisent ainsi la quantité d'aliments consommés. 

Références

1. Département de l'Agriculture des États-Unis, Service de recherche agricole. FoodData Central : Carottes crues (FDC ID 170393). USDA FoodData Central. 2019. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170393/nutrients

2. Daucus carota — teneur en caroténoïdes et biodisponibilité. Voutilainen S, Nurmi T, Mursu J, Rissanen TH. Caroténoïdes et santé cardiovasculaire. Suis J Clin Nutr. 2006;83(6):1265-71. https://doi.org/10.1093/ajcn/83.6.1265

3. Aune D, Giovannucci E, Boffetta P, et al. Consommation de fruits et légumes et risque de maladies cardiovasculaires, de cancers et de mortalité toutes causes confondues : revue systématique et méta-analyse dose-réponse d’études prospectives. Int J Epidemiol. 2017 ;46(3) :1029-56. https://doi.org/10.1093/ije/dyw319

4. Organisation mondiale de la Santé. Prévalence mondiale de la carence en vitamine A dans les populations à risque, 1995-2005 : Base de données mondiale de l’OMS sur la carence en vitamine A. OMS. 2009. https://www.who.int/publications/i/item/9789241598019

5. Arscott SA, Tanumihardjo SA. Les carottes de différentes couleurs fournissent des nutriments de base et des composés phytochimiques biodisponibles, ce qui en fait un aliment fonctionnel. Compr Rev Food Sci Food Saf. 2010;9(2):223–39. https://doi.org/10.1111/j.1541-4337.2009.00103.x