Santé osseuse pour une force à long terme : Conseils pour des os plus solides et une mobilité préservée tout au long de la vie

Pourquoi la santé osseuse est importante ?

Les os ne se contentent pas de structurer le corps. Ils protègent les organes, ancrent les muscles, stockent des minéraux comme le calcium et produisent les cellules sanguines. Cependant, leur rôle le plus souvent sous-estimé est celui de permettre la mobilité. Sans os sains, la mobilité et le soutien structurel sont compromis. Voici un aperçu des principales fonctions des os :

Vos os soutiennent votre corps et vous permettent de bouger. Ils le maintiennent littéralement en place et l'empêchent de s'effondrer. Votre posture dépend de votre ossature. Pour vous déplacer, vous devez également être capable de coordonner vos mouvements et de répartir votre poids autour de vos os.

Vos os protègent vos organes internes. Ils les préservent des chocs violents, des perforations et autres blessures. Par exemple, vos côtes protègent votre cœur et vos poumons, et votre crâne protège votre cerveau.

Production des cellules sanguines. Certains types d'os produisent les plaquettes, les globules rouges et les globules blancs. Ces cellules sont fabriquées à l'intérieur des os. Les plaquettes contribuent à la coagulation du sang, les globules rouges transportent l'oxygène vers les organes et les globules blancs aident à combattre les infections.

Stockage et libération des graisses. Certains types d'os stockent les graisses et les libèrent ensuite lorsque le corps a besoin d'énergie.

Stockage et libération des minéraux. Les os peuvent également stocker des minéraux essentiels lorsque leur concentration sanguine est trop élevée. Ils les libèrent ensuite lorsque l'organisme en a besoin. Parmi ces minéraux, on trouve notamment le calcium, le phosphore et la vitamine D.

Ces facteurs, parmi d'autres, expliquent pourquoi la santé osseuse est si importante. Dès lors, comprendre ce qui détermine la santé osseuse et comment favoriser sa vitalité devient la question primordiale suivante.

Quels sont les facteurs qui influencent la santé osseuse?

Il est très facile de comprendre les facteurs qui contribuent à une bonne santé osseuse. La plupart de ces facteurs sont modifiables et seuls quelques-uns relèvent de la génétique ou de la vie en général. Voici un résumé des facteurs qui influencent la santé osseuse :

1. Taille et âge : Les personnes ayant un indice de masse corporelle (IMC) inférieur ou égal à 19 ou une petite corpulence présentent un risque accru d’ostéoporose. En effet, leur masse osseuse diminue généralement avec l’âge. Les os s’amincissent et s’affaiblissent également avec l’âge.

2. Changements hormonaux : La densité et la solidité osseuses diminuent avec l’âge. Ce phénomène est plus marqué chez les femmes, notamment après la ménopause. Après la ménopause, la chute brutale du taux d’œstrogènes entraîne une diminution de la densité osseuse, ce qui rend les femmes âgées plus sujettes aux fractures et aux lésions osseuses. Un excès d’hormones thyroïdiennes peut également provoquer une perte osseuse. Avant la ménopause, les personnes souffrant d’aménorrhée (absence prolongée de règles) présentent un risque accru d’ostéoporose. Un faible taux de testostérone peut également entraîner une perte de masse osseuse.

3. Nutrition et alimentation : L’apport en calcium de votre alimentation. Une alimentation pauvre en calcium peut entraîner une diminution de la densité osseuse, une perte osseuse précoce et une fragilité osseuse accrue.

4. Activité physique : L’exercice physique renforce les os. Les personnes sédentaires présentent un risque d’ostéoporose plus élevé que celles qui pratiquent une activité physique régulière. Chez les jeunes, une alimentation équilibrée et une activité physique régulière sont essentielles au développement d’une bonne santé osseuse. En effet, 90 % de la masse osseuse maximale est atteinte avant l’âge de 18 ans. L’inactivité physique durant cette période de croissance osseuse a des effets néfastes sur la santé des os.

5. Consommation de tabac et d'alcool : La consommation de tabac, en particulier le tabagisme et le vapotage, peut fragiliser les os et augmenter le risque d'ostéoporose. La consommation régulière de plus d'un verre d'alcool par jour pour les femmes et de deux verres par jour pour les hommes peut également accroître ce risque.

6. Origine ethnique et antécédents familiaux : Les personnes d’origine caucasienne ou asiatique présentent un risque plus élevé d’ostéoporose que les autres. Les personnes ayant un parent atteint d’ostéoporose présentent également un risque accru. Des antécédents familiaux de fractures osseuses augmentent aussi ce risque.

Comprendre ces facteurs nous aide à identifier les changements à apporter pour améliorer la santé osseuse et les aspects de la vie à adapter pour une meilleure mobilité.

Que puis-je faire pour garder mes os en bonne santé ? 

Les étapes suivantes peuvent contribuer à prévenir ou à ralentir la perte osseuse :

Alimentation

Les produits laitiers, les feuilles de navet, le saumon (en conserve avec arêtes), les sardines, le thon et les produits à base de soja, comme le tofu, sont de bonnes sources de calcium. Si vous avez du mal à obtenir suffisamment de calcium par votre alimentation, demandez conseil à votre professionnel de santé concernant la prise d'un supplément de calcium.

Pour conserver une bonne mobilité à long terme, privilégiez les légumes et les protéines dans votre alimentation. Cela s'explique aisément par la composition de nos os : près de 50 % de leur volume est constitué de protéines. De plus, la consommation de légumes permet de reconstituer les réserves de vitamine C de notre organisme. Cette vitamine stimule la formation des cellules osseuses et protège les cellules osseuses des dommages grâce à ses propriétés antioxydantes.

Le zinc et le magnésium sont reconnus pour leurs effets bénéfiques sur la santé osseuse. Il est donc important d'inclure dans son alimentation des aliments riches en zinc, comme les crevettes, les épinards, les graines de lin, les huîtres, etc., afin de maintenir une masse osseuse saine.

Consommez suffisamment de vitamine D

La vitamine D aide le corps à absorber le calcium.

Les poissons gras, comme le saumon, la truite, le thon et le maquereau, sont de bonnes sources de vitamine D. Certains aliments, comme le lait, les céréales et le jus d'orange, sont également enrichis en vitamine D. L'exposition au soleil contribue aussi à la synthèse de la vitamine D par l'organisme. Si vous craignez une carence en vitamine D, demandez conseil à votre médecin concernant la prise de compléments alimentaires.

La vitamine K contribue à la santé osseuse en modifiant l'ostéocalcine, une protéine impliquée dans la formation osseuse. Cette modification favorise la fixation des minéraux par l'os et aide à prévenir la perte de calcium. Le foie, les œufs, la viande et le soja sont des aliments riches en vitamine K.

• Restez actif. Les exercices avec charge peuvent vous aider à renforcer vos os et à ralentir la perte osseuse.

• Ne consommez pas de tabac ni d'alcool en excès. Si vous souhaitez de l'aide pour arrêter de fumer, parlez-en à un professionnel de la santé. Si vous choisissez de consommer de l'alcool, faites-le avec modération. Pour les adultes en bonne santé, cela signifie un verre par jour maximum pour les femmes et deux verres par jour maximum pour les hommes.

Demandez des renseignements sur les médicaments

Si vous devez prendre des médicaments pendant une longue période, demandez à votre professionnel de santé si cela peut avoir un impact sur vos os. Le cas échéant, discutez des mesures à prendre pour préserver votre santé osseuse.

Conclusion

Si vous aviez lu jusqu'ici, vous auriez compris qu'une meilleure mobilité et une excellente santé osseuse sont quasiment synonymes. La santé osseuse peut être considérée comme un investissement à long terme. Elle se manifeste pleinement durant la vieillesse, lorsque les efforts déployés pour l'améliorer sont les plus visibles. Ainsi, prendre soin de son alimentation, faire de l'exercice et, en fin de compte, préserver sa santé osseuse, permet de vivre pleinement ses 60 ou 80 ans en conservant une bonne posture et une démarche assurée.

FAQ

1. En tant que femme ménopausée, quelles mesures puis-je prendre pour protéger mes os ?

   Privilégiez une alimentation équilibrée riche en calcium et en vitamine D, pratiquez des exercices de mise en charge et discutez avec votre médecin du dépistage de la densité osseuse et des traitements hormonaux susceptibles de contribuer au maintien de la solidité osseuse.

2. J'ai des antécédents familiaux d'ostéoporose. À quel âge devrais-je commencer à passer des examens de dépistage de la densité osseuse ?

   Si vous avez des antécédents familiaux d'ostéoporose, votre médecin pourrait vous recommander de commencer les tests de densité osseuse plus tôt que d'habitude. Veuillez consulter votre chirurgien orthopédiste pour prendre soin de votre santé osseuse.

3. Comment mon alimentation influence-t-elle ma santé osseuse, et quels aliments devrais-je privilégier ?

   Une alimentation riche en calcium, en vitamine D, en protéines et en autres minéraux comme le magnésium et le zinc peut améliorer la santé osseuse. Les produits laitiers, les légumes verts à feuilles, les poissons gras, le tofu et les aliments enrichis sont d'excellents choix. Vous pouvez également demander conseil à votre médecin concernant les compléments alimentaires.

4. Quels types d'exercices sont les plus bénéfiques pour maintenir des os solides ?

   Les activités avec mise en charge, voire la musculation, sont particulièrement efficaces pour stimuler la croissance osseuse et ralentir la perte osseuse. La régularité est essentielle.

5. Mes médicaments actuels pourraient-ils affecter ma santé osseuse, et comment devrais-je remédier à ce problème ?

   Certains médicaments peuvent avoir un impact sur la densité osseuse à long terme. Si vous prenez des médicaments au long cours, discutez avec votre médecin de leur impact potentiel sur votre santé osseuse et des ajustements ou mesures de protection nécessaires.