La sédentarité est l'une des principales causes de la prolifération de maladies comme le diabète de type 2. L'exercice physique régulier peut donc apporter des bienfaits considérables aux personnes atteintes de diabète de type 2 ou présentant un risque de le développer.

 

L’exercice physique peut-il contribuer à inverser les effets du diabète de type 2 ?

L'un des principaux moyens par lesquels l'exercice physique contribue à réguler et à réduire la glycémie est d'améliorer l'utilisation du glucose par les muscles (augmentation de la sensibilité à l'insuline). De plus, la perte de poids, tension artérielle De plus, la réduction du cholestérol induite par l'exercice physique peut amplifier ses bienfaits sur la santé. L'activité physique peut également contribuer à diminuer les risques de maladies cardiovasculaires (une cause majeure de diminution de la qualité et de l'espérance de vie) chez les personnes atteintes de diabète de type 2. 

 

Comment concevoir un programme d'exercices adapté au diabète

 

Voici quelques points à retenir lorsque vous commencez à faire de l'exercice.

• Au début, fixez-vous des objectifs réalistes et atteignables, et améliorez-les progressivement.
• Faites toujours de l'exercice l'estomac léger (vous pouvez prendre une collation légère avant l'effort).
• Vous pouvez évaluer les bienfaits de l'exercice sur votre glycémie en la mesurant avant et après l'effort, et à mesure que vous intensifiez votre programme d'exercices, les améliorations progressives de votre contrôle glycémique vous motiveront davantage.
• Soyez bien informé sur les signes/symptômes d'hypoglycémie (surtout pour ceux qui pratiquent des exercices de haute intensité).
• Ayez toujours du glucose à portée de main, afin d'éviter une grave hypoglycémie pendant l'effort physique.
• Les patients âgés et ceux souffrant de complications liées au diabète doivent consulter leur médecin avant de commencer à faire de l'exercice.
• Essayez d'intégrer un minimum de 150 minutes d'exercice (modéré à vigoureux) dans votre semaine, au moins 3 jours par semaine et sans 2 jours consécutifs d'inactivité physique.

5 conseils d'exercice adaptés au diabète

 

Nous avons préparé une liste d'exercices faciles à intégrer à votre routine quotidienne. Pour un programme d'exercices plus structuré, veuillez contacter votre diabétologue.

 

1. Exercices de marche pour les diabétiques  

   
   La marche est l'une des formes d'exercice les plus courantes, les plus faciles et les plus efficaces. L'idéal est de la pratiquer en plein air, à condition de disposer d'un parcours de qualité, d'un air pur (il est recommandé de faire de l'exercice en intérieur lorsque la pollution est importante) et d'une météo clémente. Voici quelques conseils pour débuter.

   1. Les deux composantes essentielles de la marche sont la durée (le temps) et l'intensité (la vitesse). Commencez à une vitesse confortable (qui ne vous fatigue pas à la fin) et augmentez progressivement la durée.

   2. Une fois que vous avez atteint la durée maximale autorisée par votre emploi du temps, augmentez progressivement l'intensité de votre effort. Plus vous accélérerez, plus vous brûlerez de calories.

   3. Pour rester motivé, utilisez votre montre connectée/votre téléphone pour vous fixer des objectifs quotidiens/hebdomadaires et faites en sorte de les atteindre.

   4. Vous ne devriez jamais vous sentir fatigué à la fin d'une séance de marche (Fatigue = surmenage)

   5. Chaque période de marche ne doit pas être inférieure à 10-15 minutes.

   6. Essayez de consacrer au moins 30 minutes à une heure, 3 ou 4 fois par semaine.

2. Entraînement de force (musculaire) 

   
   
   
   Ce type d'exercice est communément appelé entraînement de résistance. Les muscles sont des organes très importants impliqués dans la régulation de la glycémie (tant au niveau du stockage que de l'utilisation du glucose). Le rôle des muscles est aujourd'hui si bien étudié et reconnu que… la gestion du diabète Les organisations (ADA, OMS, etc.) recommandent fortement l'entraînement musculaire comme partie intégrante de tous les programmes d'exercice (sauf contre-indication).
   
   Voici quelques conseils avant de commencer un programme de musculation
   
   
   1. Prévoyez au moins 2 séances hebdomadaires.
   2. Effectuez au moins une série (10 à 15 répétitions) d'exercices impliquant 5 groupes musculaires principaux ou plus.
   3. Commencez avec des poids légers et travaillez d'abord le nombre de répétitions.
   4. Augmentez progressivement le nombre de répétitions jusqu'à ce que vous obteniez le nombre que vous préférez.
   5. Vous pouvez commencer avec n'importe quel poids : haltères, sangles ou machines, puis augmenter progressivement la charge.
   6. Arrêtez-vous si vous ressentez une douleur pendant l'exercice ou des courbatures importantes après l'exercice (contactez votre médecin/entraîneur).
   7. Les personnes présentant des fluctuations de leur glycémie ou une tension artérielle non contrôlée ne devraient commencer ce traitement qu'après avoir consulté un médecin (et devraient également surveiller régulièrement leur glycémie et leur tension artérielle).
   8. Vous pouvez effectuer des exercices de renforcement musculaire sans soulever de poids grâce à de simples exercices au poids du corps comme les redressements assis, les fentes, les crunchs, les squats et les pompes.

3. Vous détestez faire de l'exercice ? Essayez la danse !

   
   Si vous en avez assez de la monotonie des exercices répétitifs, la danse est la solution idéale. Un cours de danse est un excellent moyen de dynamiser votre routine sportive hebdomadaire. Danser est une activité ludique pour améliorer votre condition physique et un excellent moyen de lutter contre le stress. La danse contribue non seulement à une bonne santé métabolique et physique, mais aussi à un bien-être mental et social exceptionnel.
   
   Pour profiter pleinement des bienfaits de la danse, inscrivez-vous à un cours ou pratiquez-la chez vous avec vos amis ou votre famille. À la maison, vous pouvez choisir votre musique préférée ou utiliser des cours/programmes de danse facilement accessibles sur internet. Attention, certaines formes de danse peuvent être très intenses. Vous pouvez appliquer des principes d'exercice similaires à ceux recommandés pour la marche.

4. Natation

   
   
   
   Si vous détestez les t-shirts trempés de sueur et les chaussettes qui sentent mauvais, enfilez votre maillot de bain et plongez pour votre santé ! La natation est une excellente forme d'exercice qui combine entraînement cardio, renforcement musculaire et souplesse, tout en préservant vos articulations. Elle sollicite l'ensemble du corps en faisant travailler simultanément la quasi-totalité des principaux groupes musculaires. De plus, elle garantit une excellente condition cardiovasculaire.
   
   Si vous avez plus de 30 ans et que vous souffrez d'épisodes récurrents d'hypoglycémie, d'hypertension artérielle non contrôlée ou de complications liées au diabète, il est impératif de consulter votre médecin et d'obtenir son accord avant de commencer à nager. Veuillez toujours informer le moniteur ou le maître-nageur de votre diabète avant de vous baigner.

5. Conseils de yoga pour les diabétiques

   
   Le yoga est l'une des plus anciennes formes d'exercice physique structuré. On suppose que les premières descriptions et pratiques remontent à l'époque pré-védique. C'est seulement maintenant que l'Occident en a reconnu l'importance. Le yoga est aujourd'hui pratiqué dans le monde entier et a trouvé sa place dans les recommandations de prise en charge du diabète (ADA). Ses bienfaits ont également été scientifiquement testés et prouvés.
   
   Le yoga est la seule activité qui, en plus d'apporter des bienfaits pour la santé, contribue à unifier trois composantes essentielles de l'existence : le corps, l'esprit et l'âme. Il comprend plusieurs exercices doux qui permettent de gagner en force et en souplesse. Le mouvement et la concentration sur la respiration apaisent le stress et favorisent le renforcement musculaire. Chez les personnes diabétiques, la pratique du yoga présente de nombreux bienfaits, notamment une réduction de la glycémie à jeun et postprandiale, une diminution du taux d'HbA1c (hémoglobine glyquée) et une amélioration du profil lipidique.