Oui, cela pourrait suffire à soulager ces petites douleurs. Des exercices simples et légers peuvent grandement contribuer à renforcer vos muscles et à améliorer votre souplesse. Avec l'âge, ces facteurs peuvent être essentiels à notre qualité de vie. 

 

Avant de faire de l'exercice - Important Directives  

1. Si vous ressentez une douleur qui vous cause une gêne importante et vous empêche d'effectuer certains mouvements, consultez votre médecin avant de commencer ces exercices.
   
   
2. Nous avons sélectionné des exercices sans douleur, faciles à réaliser au bureau, à la maison, au parc ou même à l'hôtel lors de vos voyages. Il vous suffit d'une surface propre et de vêtements confortables.
   
   
3. Commencez par des étirements doux : maintenez chaque position pendant 10 secondes et répétez 2 à 5 fois. Contrairement à d’autres exercices en salle de sport, c’est la durée du maintien qui importe, et non la vitesse d’exécution. Un muscle atteint généralement son allongement maximal après environ 4 répétitions.
   
   
4. Évitez les étirements « populaires » comme les flexions avant debout, les redressements assis ou les levées de jambes, car même s’ils sont très utiles, ils peuvent être intenses. Pour un dos fragile, la tension exercée par ces exercices sur les ligaments et les disques peut être néfaste.
   
   
5. Échauffement : Vous avez besoin d'un échauffement léger de 5 à 10 minutes.
   1. Tournez lentement la tête vers la gauche puis vers la droite à plusieurs reprises, puis penchez la tête vers l'avant puis vers le haut.
   2. Faites pivoter vos bras complètement, dans les deux sens.
   3. Tournez à gauche et à droite, jambes tendues et pieds écartés.
   4. Ramenez vos genoux vers votre poitrine, un par un, en restant debout.
   5. Marchez d'un pas vif pendant quelques minutes

 

Exercices pour un meilleur dos

 

1. Rotation du bas du dos 
   
   

   Aussi appelés rotations de genoux, cet exercice est facile à réaliser. Allongez-vous sur le dos, face au plafond, et pliez les genoux. En gardant les épaules au sol, amenez vos deux genoux fléchis vers la droite et maintenez la position pendant 5 secondes.
   
   Amenez-les lentement au centre, puis pivotez vers la gauche. Ne soyez pas tenté d'aller plus vite ni d'atteindre 50 répétitions ; privilégiez un maintien prolongé de la position. 
   
   

2. Exercice de pont 
   
   
   
   

   Un exercice très efficace qui soulage les douleurs lombaires et favorise la détente des genoux et des fessiers. Le principe est simple : il s’agit de former un pont, les pieds à une extrémité et la tête à l’autre.
   
   Allongez-vous et regardez vers le plafond. Gardez les mains le long du corps, paumes vers le bas et à plat sur le sol. Soulevez les hanches pour former l'arc du pont. Maintenez la position pendant 5 secondes, puis redescendez. Répétez les mêmes étapes. 
   
   

   1. Chat Stretch 
      
      
      
      

      Cet exercice permet de faire des mouvements de va-et-vient avec le dos, comme un chat. Placez vos mains et vos genoux au sol, écartés de la largeur des hanches. Votre dos doit être droit comme une table. Prenez une profonde inspiration. souffleRentrez le ventre en le soulevant vers le plafond, de façon à former un arc. Votre tête devrait s'incliner légèrement. Expirez ensuite et laissez lentement votre ventre revenir à sa position initiale. Répétez 5 à 10 fois.
      
      

3. SExercice de super-homme 
   
   
   
   

   Cet exercice est bénéfique pour le bas du dos, mais aussi pour d'autres parties du corps. Allongez-vous sur le ventre sur une surface plane. Placez vos bras devant vous ou sur les côtés. Levez simultanément les bras et les jambes, comme si vous voliez à la manière de Superman. Maintenez la position pendant cinq secondes et répétez. 
   
   

4. Crunchs partiels 
   
   
   
   

   Si vous avez mal au dos, ne cherchez pas directement à faire des crunchs complets ; commencez par des crunchs partiels. Ils renforceront progressivement vos muscles du dos et des abdominaux, et bientôt, vous pourrez faire des crunchs complets sans aucune douleur.
   
   Allongez-vous sur le dos, genoux fléchis et pieds à plat au sol. Placez vos mains derrière votre nuque, contractez vos abdominaux et soulevez lentement vos épaules du sol en expirant. Maintenez la position, puis redescendez lentement et répétez. Veillez à garder vos pieds et le bas de votre dos en contact avec le sol pendant toute la durée de l'exercice. 
   
   

5. Genou à la poitrine 
   
   
   
   

   Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux et gardez les pieds bien à plat au sol. Ramenez un genou vers votre poitrine, en gardant l'autre pied bien à plat. Le bas de votre dos doit naturellement se plaquer au sol. Maintenez la position, puis abaissez lentement la jambe et répétez l'exercice avec l'autre jambe. Faites-le 4 à 5 fois au début.

 

7. Étirement des bras au-dessus de la tête 
   
   
   
   

   Asseyez-vous sur un tabouret ou une chaise, les pieds bien à plat au sol et le regard droit devant vous. Placez votre bras droit sur votre hanche, levez votre bras gauche et étendez-le au-dessus de votre tête, en essayant d'atteindre l'autre côté. Laissez le côté gauche de votre corps accompagner le mouvement de votre bras, en l'étirant bien, et maintenez la position. Changez ensuite de position et répétez l'exercice avec l'autre bras. Cet exercice soulagera les douleurs à l'épaule et au haut du dos.
   
   

8. Pose de l'enfant

   
   
   
   Au milieu du dos se trouve le grand dorsal, le muscle le plus large du corps. Les activités quotidiennes le raidissent ; il est donc important de terminer notre programme d'entraînement par un étirement complet.
   
   Agenouillez-vous au sol et penchez lentement le buste vers l'avant, en abaissant le front. En position de repos, votre front doit toucher le sol, vos genoux sont écartés à la largeur des hanches et vos orteils sont tournés vers l'intérieur. Étirez ensuite vos bras vers l'avant en poussant vos hanches vers l'arrière. Maintenez la position lorsque vous sentez l'étirement maximal. Revenez à la position de repos et répétez.

Il n'y a aucune raison de ne pas faire ces exercices : ils sont faciles, ne nécessitent aucun équipement et sont essentiels pour la santé de votre colonne vertébrale et de votre dos. Faites-les et gardez la forme !