বিশ্ব ডায়াবেটিস দিবস ২০২২ – ডায়াবেটিস প্রতিরোধের ৬টি টিপস

এই বিশ্ব ডায়াবেটিস দিবসে, আসুন জেনে নিই ডায়াবেটিসের ঝুঁকি প্রতিরোধ বা কমানোর ৬টি উপায়:

• আপনার কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ সীমিত করুন

আপনি যে ধরণের কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ করেন এবং কার্বোহাইড্রেটের পরিমাণ আপনার বিপাকীয় স্বাস্থ্যের উপর গুরুত্বপূর্ণ এবং সরাসরি প্রভাব ফেলে এবং ডায়াবেটিস হওয়ার সম্ভাবনাও বৃদ্ধি করে। আপনার খাদ্যতালিকায় পুষ্টিকর খাবার নির্বাচন করার সময় বিবেচনা করা সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয়গুলির মধ্যে একটি হল কার্বোহাইড্রেটের মান উন্নত করা এবং খাদ্যতালিকাগত কার্বোহাইড্রেটের পরিমাণ সীমিত করা।

যখন আপনি কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ করেন, তখন আপনার শরীর সেগুলিকে ছোট ছোট চিনির অণুতে ভেঙে দেয় যা পরে আপনার রক্তে মিশে যায়। যদি আপনি উচ্চ কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাবার গ্রহণ করতে থাকেন, তাহলে আপনার রক্তে শর্করা আপনার অগ্ন্যাশয়কে আরও ইনসুলিন উৎপাদনে ঠেলে দেয় যা পরে অসাবধানতাবশত প্রিডায়াবেটিস এবং ডায়াবেটিসের দিকে পরিচালিত করে।

সোডা, ক্যান্ডি, চকলেট, ডেজার্ট, পাস্তা, সাদা রুটি এবং মিষ্টি নাস্তার সিরিয়ালের মতো কিছু খাবারে প্রচুর পরিমাণে চিনি থাকে। এই জাতীয় খাবার গ্রহণ সীমিত করুন এবং উচ্চ ফাইবারযুক্ত কার্বোহাইড্রেট এবং ব্রোকলি এবং মাশরুমের মতো স্টার্চবিহীন সবজি গ্রহণ করুন। স্বাস্থ্যকর বিকল্প হিসেবে আস্ত শস্য, ওটমিল এবং বহু-শস্যের বিকল্প গ্রহণ করুন এবং আপনার রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণ করুন।

• বসে থাকা জীবনধারা ত্যাগ করুন এবং আরও সক্রিয় থাকুন

স্বাস্থ্যকর জীবনযাপনের জন্য সবার আগে শারীরিকভাবে সক্রিয় থাকাই সম্ভবত প্রথম পরামর্শ। ওজন কমাতে, রক্তে শর্করার মাত্রা কমাতে এবং ইনসুলিন সংবেদনশীলতা/প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়াতে সক্রিয় থাকা, বসে থাকা জীবনযাপন ত্যাগ করা এবং নিয়মিত ব্যায়াম করা গুরুত্বপূর্ণ, যা আপনার রক্তে শর্করার মাত্রা স্বাভাবিক সীমার মধ্যে রাখে। একাধিক শারীরিক কার্যকলাপ আপনার শরীরের ইনসুলিন প্রতিরোধ ক্ষমতা উন্নত করতে এবং প্রি-ডায়াবেটিস এবং ডায়াবেটিস রোগীদের রক্তে শর্করার মাত্রা কমাতে প্রমাণিত হয়েছে। ডায়াবেটিস প্রতিরোধ এবং পরিচালনার জন্য সবচেয়ে কার্যকর কিছু ব্যায়ামের মধ্যে রয়েছে অ্যারোবিক্স, HIIT (উচ্চ-তীব্রতা ব্যবধান প্রশিক্ষণ) এবং শক্তি প্রশিক্ষণ। 

আপনি যদি একজন শিক্ষানবিস হন, তাহলে দিনে মাত্র ১০ মিনিট দ্রুত হাঁটা অথবা সপ্তাহে ১৫০ মিনিট পর্যন্ত ধীরে ধীরে অ্যারোবিক সেশন দিয়ে শুরু করুন।

• জলকে আপনার প্রধান পানীয় করুন

সারাদিন ধরে আপনার প্রধান পানীয় হিসেবে জল পান করলে তা আপনাকে চিনিযুক্ত পানীয় গ্রহণ থেকে বিরত থাকতে এবং তা নিয়ন্ত্রণ করতে সাহায্য করবে। উচ্চ চিনিযুক্ত কার্বনেটেড পানীয় এবং প্যাকেটজাত পানীয় এবং জুস রক্তে শর্করার মাত্রা বাড়াতে পরিচিত। 

সারাদিন পানি পান করলে রক্তে শর্করার মাত্রা এবং শরীরে ইনসুলিন নিয়ন্ত্রণ ভালো থাকে বলে প্রমাণিত হয়েছে। তাই, পরের বার যখন আপনি রোদে ঘাম ঝরাবেন, তখন সোডা খাওয়ার প্রবণতা এড়াতে সর্বদা হাতের নাগালে পানির বোতল রাখুন।

• অতিরিক্ত ওজন কমানো

ডায়াবেটিসের ঝুঁকি কমাতে ওজন কমানো এবং BMI সীমার মধ্যে থাকা সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয়গুলির মধ্যে একটি। যাদের ডায়াবেটিসের আগে থাকা অবস্থায় আছে তাদের রোগের অগ্রগতি থামাতে তাদের শরীরের ওজন কমপক্ষে ৭ থেকে ১০% কমানোর পরামর্শ দেওয়া হয়। আরও কিছু ওজন কমানোর ডায়াবেটিস প্রতিরোধ বা বিলম্বের সম্ভাবনা কেবল আপনার বৃদ্ধি করবে।

আপনার ডাক্তার বা পুষ্টিবিদের সাথে কথা বলুন এবং আপনার বর্তমান শরীরের ওজন, বিদ্যমান চিকিৎসাগত অবস্থা এবং খাদ্যাভ্যাসের উপর ভিত্তি করে ওজন কমানোর লক্ষ্য নির্ধারণ করুন। একটি যুক্তিসঙ্গত স্বল্পমেয়াদী লক্ষ্য নির্ধারণ করুন যা বাস্তবসম্মত এবং অর্জন করা সহজ, যেমন মাসে ৩-৪ কেজি ওজন কমানো।

• একটি স্বাস্থ্যকর, উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্যাভ্যাসে স্যুইচ করুন

আমাদের প্রয়োজনীয় সকল পুষ্টি উপাদানের অন্যতম গুরুত্বপূর্ণ উৎস হল উদ্ভিদ - ভিটামিন, খনিজ পদার্থ এবং কার্বোহাইড্রেট। কার্বোহাইড্রেটের মধ্যে রয়েছে চিনি এবং স্টার্চ যা আপনার শরীরের শক্তির উৎস। খাদ্যতালিকাগত ফাইবার, যাকে রুফেজও বলা হয়, উদ্ভিদ খাদ্যের একটি কঠিন হজম অংশ যা প্রায়শই অপাচ্য থাকে।

ডায়াবেটিস এবং ওজন কমানোর ঝুঁকি কমাতে, উচ্চ ফাইবারযুক্ত উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবার গ্রহণের পরামর্শ দেওয়া হয়। ফাইবার সমৃদ্ধ খাবার শরীরে চিনির শোষণ কমাতে সাহায্য করে এবং রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণে রাখতে সাহায্য করে। এটি খাদ্যতালিকায় চর্বি এবং কোলেস্টেরলের শোষণে হস্তক্ষেপ করতে সাহায্য করে এবং উচ্চ রক্তচাপ এবং প্রদাহের মতো ঝুঁকির কারণগুলি নিয়ন্ত্রণ করে। ফাইবার সমৃদ্ধ খাবার ওজন কমাতেও সাহায্য করে কারণ এগুলি পেট ভরা করে এবং আপনাকে কম খেতে সাহায্য করে।

কিছু ফাইবার সমৃদ্ধ সেরা খাবার হয়:

- টমেটো, মরিচের মতো ফল এবং গাছে জন্মানো ফল

- সবুজ শাকসবজি, ব্রকলি, ফুলকপি এবং মাশরুমের মতো স্টার্চযুক্ত নয় এমন সবজি

- ছোলা, বিন এবং মসুর ডালের মতো ডাল জাতীয় খাবার

- পুরো শস্য এবং পাস্তা, পুরো/মাল্টি-গ্রেইন রুটি, ভাত, ওটস এবং কুইনোয়ার মতো পুরো শস্য দিয়ে তৈরি খাবার

• ধুমপান ত্যাগ কর

বেশ কয়েকটি গবেষণায় ধূমপানকে হৃদরোগ, দীর্ঘস্থায়ী অবস্ট্রাকটিভ পালমোনারি ডিজিজ (সিওপিডি), ডায়াবেটিস এবং ফুসফুস ও অন্ত্রের ক্যান্সারের মতো একাধিক স্বাস্থ্য সমস্যার কারণ হিসেবে দেখা গেছে। যদিও গবেষণাগুলি এখনও কোনও কার্যকর সিদ্ধান্তে পৌঁছায়নি, তবে বিশ্বাস করা হয় যে এটি ইনসুলিন প্রতিরোধ ক্ষমতা বৃদ্ধি করে এবং ইনসুলিন নিঃসরণে হস্তক্ষেপ করে।

ধূমপান, বিশেষ করে অতিরিক্ত ধূমপান, ডায়াবেটিসের ঝুঁকি বাড়ার সাথে যুক্ত, যারা হালকা ধূমপান করেন বা একেবারেই ধূমপান করেন না তাদের তুলনায়। ধূমপান ত্যাগ করা বা প্রতিদিন ফ্যাগের সংখ্যা কমানো ডায়াবেটিসের ঝুঁকি কমাতে প্রমাণিত হয়েছে।