সুস্থ গর্ভাবস্থার জন্য টিপস: গর্ভধারণ থেকে প্রসব পর্যন্ত
Published on: Dec 13, 2024
গর্ভাবস্থা একটি চমৎকার অভিজ্ঞতা হতে পারে, কিন্তু এর সাথে অনেক চাপ এবং অনিশ্চয়তাও আসে। গর্ভাবস্থায় সুস্থ থাকা অনেকের জন্যই একটি চ্যালেঞ্জ হতে পারে এবং নতুন বাবা-মায়ের মনে সবসময় অনেক প্রশ্ন থাকে। যখন পৃথিবী পরস্পরবিরোধী মতামতে ভরে যায় তখন কার কথা শুনবেন তা সিদ্ধান্ত নেওয়া কঠিন হতে পারে, তাই আসুন আমরা আপনাকে কিছু তথ্য দেই। স্বাস্থ্যকর গর্ভাবস্থার টিপস তোমার দুশ্চিন্তা কমাতে!
সর্বদা নিয়মিত প্রসবপূর্ব চেকআপের সময়সূচী নির্ধারণ করুন
যখনই আপনি জানতে পারবেন যে আপনি গর্ভবতী, তখনই একজন ডাক্তারের সাথে অ্যাপয়েন্টমেন্ট নিন এবং আপনার গর্ভাবস্থায়, কখনও চেকআপ এড়িয়ে যাবেন না কারণ আপনার ডাক্তাররা জানেন আপনার জন্য কোনটি সবচেয়ে ভালো! একটি সুস্থ গর্ভাবস্থার জন্য সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ টিপসগুলির মধ্যে একটি। আপনার ডাক্তারের পরামর্শ কখনই অবহেলা করবেন না এবং সর্বদা আপনার ডাক্তারের পরামর্শ অনুসারে সমস্ত পরীক্ষা করা নিশ্চিত করুন। স্বাস্থ্য সমস্যাগুলি প্রাথমিকভাবে সনাক্ত করার জন্য এই পরীক্ষাগুলি অত্যন্ত প্রয়োজনীয়! মনে রাখবেন, গর্ভাবস্থায় আপনার এবং আপনার সন্তানের স্বাস্থ্য বজায় রাখার জন্য, আপনার ধূমপান করা, অ্যালকোহল গ্রহণ করা বা বিনোদনমূলক ওষুধ গ্রহণ করা উচিত নয়।
সুস্থ গর্ভাবস্থা বজায় রাখতে সুষম খাদ্যাভ্যাস বজায় রাখুন
গর্ভাবস্থায় সুষম এবং স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাস বজায় রাখার গুরুত্ব অত্যুক্তি করা যাবে না! গর্ভাবস্থায় স্বাস্থ্যকর খাবারের এই তালিকাটি দেখুন। যা আপনার খাবারে অন্তর্ভুক্ত করা উচিত।
প্রোটিন
বাদাম, ডাল, মসুর ডাল, চর্বিহীন মাংস এবং ডিম, দুগ্ধজাত পণ্য উচ্চমানের প্রোটিনের ভালো উৎস। প্রোটিন আমাদের শরীরের জন্য গুরুত্বপূর্ণ উপাদান, তাই এটি আমাদের খাদ্যতালিকায় অন্তর্ভুক্ত করা উচিত।
দুগ্ধজাত পণ্য
গর্ভাবস্থায় আপনার অতিরিক্ত প্রোটিন এবং ক্যালসিয়ামের প্রয়োজন হবে এবং পনির এবং দুধের মতো দুগ্ধজাত পণ্যগুলি দুর্দান্ত বিকল্প। কেসিন এবং হুই হল দুগ্ধজাত পণ্যগুলিতে পাওয়া উচ্চমানের প্রোটিনের দুটি রূপ, এবং ক্যালসিয়ামের সবচেয়ে বড় খাদ্যতালিকাগত উৎস হল দুগ্ধজাত পণ্য। এটি জিঙ্ক, ম্যাগনেসিয়াম এবং বি ভিটামিনও সরবরাহ করে, যা গর্ভাবস্থায় উচ্চ স্তরে প্রয়োজন।
ডিম
আপনার প্রয়োজনীয় প্রায় প্রতিটি ভিটামিনই ডিমে পাওয়া যায়, যা গর্ভবতী মহিলাদের জন্য এটিকে একটি প্রধান খাদ্য হিসেবে তৈরি করে। একটি বড় ডিমে প্রায় ৭০ ক্যালোরি, ৩.৫ গ্রাম প্রোটিন, চর্বি এবং অন্যান্য ভিটামিন এবং খনিজ পদার্থ থাকে এবং গর্ভাবস্থায় প্রয়োজনীয় ভিটামিন কোলিনও ডিমে প্রচুর পরিমাণে থাকে।
আস্ত শস্যদানা
ওজন বৃদ্ধি আসলে অন্যতম গর্ভাবস্থার স্বাস্থ্যকর লক্ষণ, এবং আপনার খাবারে সঠিক পরিমাণে কার্বোহাইড্রেট অন্তর্ভুক্ত করলে তা আপনাকে এতে সাহায্য করতে পারে। তবে, গোটা শস্য ফাইবার, ভিটামিন এবং উদ্ভিদ উপাদানে সমৃদ্ধ, তাই অন্যান্য কার্বোহাইড্রেটের পরিবর্তে গোটা শস্য খাওয়াই ভালো। ওটসের মতো বেশ কয়েকটি গোটা শস্যেও প্রচুর পরিমাণে প্রোটিন থাকে, সাথে ফাইবার, ম্যাগনেসিয়াম এবং বি ভিটামিনও থাকে।
legumes
গর্ভাবস্থায়, আপনার শরীরের অতিরিক্ত ফাইবার, প্রোটিন, আয়রন, ফোলেট এবং ক্যালসিয়ামের প্রয়োজন হয়, যা সবই চিনাবাদাম, সয়াবিন, বিনস, মসুর ডাল এবং মটর জাতীয় শিম জাতীয় খাবারে প্রচুর পরিমাণে পাওয়া যায়। উচ্চ ফাইবারের পরিমাণ থাকার পাশাপাশি, কিছু শিম জাতীয় খাবারে পটাসিয়াম, ম্যাগনেসিয়াম এবং আয়রনও বেশি থাকে, তাই সুস্বাদু খাবারের মাধ্যমে আপনার খাদ্যতালিকায় শিম জাতীয় খাবার অন্তর্ভুক্ত করার কথা ভাবুন।
সামুদ্রিক খাবার
সামুদ্রিক খাবারে প্রচুর পরিমাণে থাকা ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড গর্ভবতী মহিলাদের জন্য বেশ কিছু স্বাস্থ্য উপকারিতা প্রদান করে। সামুদ্রিক খাবারে ওমেগা-৩ থাকে, যা আপনার শিশুর মস্তিষ্ক এবং চোখের বিকাশে সহায়তা করতে পারে।
শাকের পাতা
পালং শাকের মতো পাতাযুক্ত সবুজ শাকসবজিতে প্রচুর পুষ্টি থাকে, যার মধ্যে রয়েছে ফাইবার, ক্যালসিয়াম, আয়রন, ফোলেট, পটাসিয়াম, ভিটামিন সি, ভিটামিন কে এবং ভিটামিন এ। এছাড়াও, শাকসবজি খাওয়া কম জন্ম ওজনের ঝুঁকির সাথে যুক্ত, এবং এগুলি আপনাকে কোষ্ঠকাঠিন্য এড়াতেও সাহায্য করতে পারে।
সঠিক পরিমাণে ক্যালোরি খান
গর্ভাবস্থায় ওজন বৃদ্ধি স্বাভাবিক, কিন্তু গর্ভাবস্থার আগে ওজন কতটুকু ওজন বৃদ্ধির জন্য ভালো এবং কত ক্যালোরি আপনার প্রয়োজন তা নির্ধারণ করে এমন বেশ কয়েকটি কারণের মধ্যে একটি। গর্ভবতী হওয়ার আগে যাদের ওজন স্বাস্থ্যকর পরিমাণে থাকে তাদের বেশিরভাগ মহিলার নিম্নলিখিত সংখ্যক ক্যালোরির প্রয়োজন হয়:
প্রথম ত্রৈমাসিক (প্রথম ১২ সপ্তাহ) - আপনার সাধারণত প্রয়োজনের চেয়ে অতিরিক্ত ক্যালোরি নেই
দ্বিতীয় ত্রৈমাসিক (১৩-২৬ সপ্তাহ) - প্রতিদিন প্রায় ৩৪০ অতিরিক্ত ক্যালোরি
তৃতীয় ত্রৈমাসিক (২৬ সপ্তাহের পর) - প্রতিদিন প্রায় ৪৫০ অতিরিক্ত ক্যালোরি
প্রসবপূর্ব পরিপূরক গ্রহণ করুন
প্রসবপূর্ব ভিটামিন, যা প্রায়শই প্রসবপূর্ব পরিপূরক হিসাবে পরিচিত, সমস্ত গর্ভবতী মহিলাদের জন্য অপরিহার্য, তবে, যেকোনো পরিপূরক গ্রহণ শুরু করার আগে সর্বদা আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করতে ভুলবেন না।
আয়রন - অনেক গর্ভবতী মহিলা পর্যাপ্ত আয়রন পান না, যা আপনার অনাগত সন্তানের বিকাশের জন্য গুরুত্বপূর্ণ। ফলিক অ্যাসিড - ফলিক অ্যাসিড গ্রহণের মাধ্যমে মস্তিষ্ক এবং মেরুদণ্ডের কিছু জন্মগত অস্বাভাবিকতা এড়ানো যেতে পারে।
আয়োডিন - শিশুর মস্তিষ্কের বিকাশের জন্য আয়োডিনের প্রয়োজন, তাই বাড়িতে যে লবণ ব্যবহার করবেন তাতে আয়োডিন আছে কিনা তা নিশ্চিত করুন। আপনি আপনার ডাক্তারের কাছে জিজ্ঞাসা করতে পারেন যে আপনার আয়োডিন সম্পূরক প্রয়োজন কিনা, কারণ কিছু প্রসবপূর্ব ভিটামিনে এটি নাও থাকতে পারে।
গর্ভাবস্থায় সক্রিয় থাকার জন্য ব্যায়ামের টিপস
যখনই লোকেরা জিজ্ঞাসা করে কিভাবে একটি সুস্থ গর্ভাবস্থা বজায় রাখা যায়, সেরা উত্তরগুলির মধ্যে একটি হল সক্রিয় থাকা এবং ব্যায়াম করা, তবে, গর্ভাবস্থার মাসগুলিতে সমস্ত ব্যায়ামই ভালো নয়। নিজেকে এবং আপনার শিশুকে সুস্থ রাখতে গর্ভাবস্থায় কীভাবে ব্যায়াম করবেন তা দেখুন!
খুব বেশি ব্যায়াম করবেন না।
গর্ভাবস্থায় আপনার যতটা ব্যায়াম করা উচিত, ততটা ব্যায়াম করা উচিত নয়, এবং ব্যায়ামের ধরণ এবং সময়কাল সম্পর্কে আপনার ডাক্তারের পরামর্শ নিন কারণ এটি ব্যক্তিভেদে ভিন্ন। একটি সাধারণ নিয়ম হল গর্ভবতী মহিলাদের সাধারণত ব্যায়াম করার সময় কথা বলা উচিত, এবং কথা বলার সময় যদি আপনার শ্বাসকষ্ট শুরু হয়, তাহলে সম্ভবত আপনি খুব বেশি ব্যায়াম করছেন।
হালকা ব্যায়াম দিয়ে শুরু করুন
গর্ভবতী হওয়ার আগে যদি আপনি সক্রিয় না থাকতেন, তাহলে তীব্র ব্যায়াম শুরু করবেন না এবং অ্যারোবিক অ্যাক্টিভিটি প্রোগ্রাম শুরু করার সময় সর্বদা প্রশিক্ষককে জানান যে আপনি গর্ভবতী। একটি বিষয় মনে রাখবেন যে ব্যায়াম কার্যকর হওয়ার জন্য শারীরিকভাবে কঠোর হতে হবে না।
প্রতিদিন সক্রিয় থাকুন
আধ ঘন্টা হাঁটা প্রচুর ব্যায়াম হতে পারে, কিন্তু যদি আপনি তা করতে না পারেন, তাহলে মনে রাখবেন যে দশ মিনিটও কিছু না করার চেয়ে ভালো! গরম আবহাওয়ায় তীব্র কার্যকলাপ এড়িয়ে চলুন এবং যেকোনো ব্যায়ামের সময় প্রচুর পানি এবং অন্যান্য তরল পান করুন।
সাঁতার কাটতে চেষ্টা করো।
আপনি সাঁতার কাটার চেষ্টা করতে পারেন কারণ জল আপনার ক্রমবর্ধমান ওজনকে সমর্থন করবে, তবে নিশ্চিত করুন যে আপনার প্রশিক্ষক প্রশিক্ষিত এবং আপনার গর্ভাবস্থা সম্পর্কে সচেতন আছেন যাতে আপনার প্রয়োজনে সাহায্য করতে পারেন।
ব্যায়ামের সময় কী এড়িয়ে চলবেন?
জিমন্যাস্টিকস এবং সাইক্লিংয়ের মতো যেসব ব্যায়ামে পড়ে যাওয়ার ঝুঁকি থাকে, সেগুলো খুব সাবধানতার সাথে করা উচিত কারণ পড়ে গেলে আপনার এবং আপনার সন্তানের ক্ষতি হওয়ার সম্ভাবনা থাকে।
দীর্ঘ সময় ধরে পিঠের উপর ভর দিয়ে শুয়ে থাকা এড়িয়ে চলুন, বিশেষ করে গর্ভাবস্থার ষোল সপ্তাহের পরে, কারণ আপনার পেটের ওজন প্রধান রক্ত ধমনীর উপর চাপ সৃষ্টি করে যা আপনার হৃদপিণ্ডে রক্ত ফেরত পাঠায়।
টেনিস বা স্কোয়াশের মতো কিছু খেলায় অংশগ্রহণ করা এড়িয়ে চলুন যেখানে আপনার আঘাত লাগতে পারে।
গ্যাস এমবোলিজম (রক্ত সঞ্চালনে গ্যাস বুদবুদ) বা ডিকম্প্রেশন সিকনেস থেকে শিশু সুরক্ষিত না থাকায় স্কুবা ডাইভিংয়ে যাবেন না।
চূড়ান্ত মন্তব্য
গর্ভাবস্থায় সুস্থ থাকা কঠিন নয়, যদি আপনি জানেন যে কীভাবে এটি করতে হয়! তিনটি সুবর্ণ নিয়ম হলো সবসময় আপনার ডাক্তারের পরামর্শ শুনুন, স্বাস্থ্যকর খাবার খান এবং সক্রিয় থাকুন। মনে রাখবেন, শুধুমাত্র আপনার শিশুর বৃদ্ধির দিকেই মনোযোগ দেবেন না কারণ শেষ পর্যন্ত নিজেকে সুস্থ রাখাই আপনার শিশুকে সুস্থ রাখার প্রথম পদক্ষেপ!
সর্বোত্তম গর্ভাবস্থার যত্ন পেতে, যোগাযোগ করুন Medanta এবং একজন শীর্ষস্থানীয় প্রসূতি বিশেষজ্ঞের সাথে অ্যাপয়েন্টমেন্ট বুক করুন!
