একজন নতুন শিক্ষার্থীর প্রতিদিন কয়টি স্কোয়াট করা উচিত?

সপ্তাহে দুই থেকে তিনবার, দশ থেকে পনেরোটি বডিওয়েট স্কোয়াটের তিনটি সেট করা একটি ভালো সূচনা। বিশ্রামের দিনগুলো পেশিতে ব্যথা প্রতিরোধ করে, যা প্রায়শই প্রথম দুই সপ্তাহে নতুনদের পিছিয়ে দেয়।

স্কোয়াট কি পেটের মেদ কমাতে সাহায্য করে?

স্কোয়াট ক্যালোরি পোড়ায় এবং পেশি গঠন করে, যা বিশ্রামকালীন বিপাকীয় হার বাড়িয়ে সার্বিকভাবে মেদ কমাতে সাহায্য করে। এটি পেটের কোনো নির্দিষ্ট স্থানের মেদ কমায় না। নিয়মিত ক্যালোরি ঘাটতির মাধ্যমেই মেদ কমে এবং স্কোয়াট ক্যালোরি খরচ ও পেশি গঠন—উভয় ক্ষেত্রেই অবদান রাখে।

প্রতিদিন স্কোয়াট করা কি ঠিক?

প্রতিদিন বডিওয়েট স্কোয়াট করা ঠিক আছে। পর্যাপ্ত বিশ্রাম ছাড়া প্রতিদিন ভারী বারবেল স্কোয়াট করার পরামর্শ দেওয়া হয় না, কারণ বিশ্রামের সময় পেশি মেরামত হয়, ভার বহনের সময় নয়। বিভিন্ন ধরন ও তীব্রতার পরিবর্তন করলে অতিরিক্ত প্রশিক্ষণের ঝুঁকি ছাড়াই এর পুনরাবৃত্তি বাড়ানো যায়।

স্কোয়াটের কারণে কি হাঁটুতে ব্যথা বা ক্ষতি হতে পারে?

সঠিকভাবে স্কোয়াট করলে হাঁটুর ক্ষতি খুব কমই হয়। স্কোয়াট-সম্পর্কিত বেশিরভাগ হাঁটুর ব্যথার কারণ হলো ভ্যালগাস কলাপস, গোড়ালি উপরে উঠে যাওয়া বা হাঁটুর সামনের দিকে চলে যাওয়া—এগুলো হলো কৌশলগত ত্রুটি। ব্যথাযুক্ত হাঁটুর ক্ষেত্রে কৌশল এড়িয়ে চলার চেয়ে সঠিক ভঙ্গিমা সংশোধন এবং ভার কমানো বেশি উপকারী।

স্কোয়াট কি আপনার পা বড় বা ছিপছিপে করে তোলে?

লোড এবং ডায়েট উভয়ের উপরই নির্ভর করে। ক্যালোরি উদ্বৃত্ত রেখে কম রেপের ভারী স্কোয়াট পেশী গঠন করে। ক্যালোরি ঘাটতি রেখে বেশি রেপের স্কোয়াট পেশী ধরে রাখে এবং চর্বি কমায়। শুধুমাত্র ব্যায়াম নয়, পুষ্টির প্রেক্ষাপটই ফলাফল নির্ধারণ করে।

স্কোয়াট এবং ডেডলিফটের মধ্যে পার্থক্য কী?

স্কোয়াট মূলত হাঁটু-নির্ভর একটি ব্যায়াম, যেখানে কোয়াড্রিসেপস পেশীতে চাপ পড়ে এবং গ্লুট পেশীতেও উল্লেখযোগ্য ভূমিকা থাকে। ডেডলিফ্ট নিতম্ব-নির্ভর একটি ব্যায়াম, যা মেঝে থেকে হ্যামস্ট্রিং, গ্লুট এবং স্পাইনাল ইরেক্টর পেশীতে চাপ সৃষ্টি করে। উভয়ই মৌলিক কম্পাউন্ড লিফট যা একে অপরের পরিপূরক, প্রতিস্থাপনকারী নয়।

আমি কি ওজন নিয়ে স্কোয়াট করব নাকি শুধু শরীরের ওজন নিয়ে?

বডিওয়েট স্কোয়াট মুভমেন্ট প্যাটার্ন তৈরি করে এবং কন্ডিশনিংয়ের জন্য উপযুক্ত। ওয়েটেড স্কোয়াট শক্তি ও পেশি বিকাশের জন্য প্রয়োজনীয় প্রগ্রেসিভ ওভারলোড প্রদান করে। প্রথমে বডিওয়েট স্কোয়াটের ফর্ম আয়ত্ত করুন, তারপর ওজন যোগ করুন - মাঝারি আকারের ডাম্বেল দিয়ে গবলেট স্কোয়াট করাই হলো স্বাভাবিক প্রথম পদক্ষেপ।

মাসিকের সময় মহিলারা কি নিরাপদে স্কোয়াট করতে পারেন?

ব্যায়াম সাধারণত এন্ডোরফিন নিঃসরণ এবং রক্ত সঞ্চালন উন্নত করার মাধ্যমে মাসিকের ব্যথা কমায়। বেশি অস্বস্তির দিনগুলোতে ব্যায়ামের মাত্রা ও তীব্রতা প্রয়োজন অনুযায়ী পরিবর্তন করা যেতে পারে; মাসিকের সময় স্কোয়াটিং এড়িয়ে চলার কোনো ডাক্তারি কারণ নেই।

স্কোয়াট কি দেহভঙ্গি উন্নত করে?

হ্যাঁ। শক্তিশালী গ্লুটস (নিতম্বের পেশী) অ্যান্টেরিয়র পেলভিক টিল্ট (শ্রোণীর সামনের দিকে ঝুঁকে যাওয়া) ঠিক করে – দীর্ঘক্ষণ বসে থাকার কারণে শ্রোণী সামনের দিকে ঝুঁকে যায়, যা কোমর ব্যথার কারণ হয়। স্কোয়াট করার সময় কোর (পেটের পেশী) সক্রিয় রাখলে তা বক্ষ এবং কটিদেশীয় মেরুদণ্ডের ভঙ্গিমা রক্ষাকারী পেশীগুলোকেও শক্তিশালী করে।

সেরা ফলাফলের জন্য স্কোয়াট করার আগে আমার কী খাওয়া উচিত?

এক থেকে দুই ঘণ্টা আগে কার্বোহাইড্রেট ও প্রোটিন মিশ্রিত খাবার খাওয়া বেশ কার্যকর, যেমন এক বাটি ভাজা ছোলা, পিনাট বাটার দিয়ে কলা বা রুটি দিয়ে পনির—এগুলো হজমের অস্বস্তি ছাড়াই ব্যবহারযোগ্য শক্তি সরবরাহ করে। ভারী স্কোয়াট সেশনের জন্য খালি পেটে অনুশীলন করা আদর্শ নয়।

কাদের স্কোয়াট এড়িয়ে চলা উচিত?

যাদের সম্প্রতি হাঁটু প্রতিস্থাপন করা হয়েছে, তীব্র ডিস্ক হার্নিয়েশন বা সক্রিয় প্যাটেলার টেন্ডিনোপ্যাথি রয়েছে, তাদের প্রথমে ফিজিওথেরাপিস্টের অনুমতি নেওয়া উচিত। গর্ভাবস্থা স্বয়ংক্রিয়ভাবে স্কোয়াটের জন্য প্রতিবন্ধক নয়; অনেক মহিলাই উপযুক্ত পরিবর্তন ও নির্দেশনার মাধ্যমে সারাবছর স্কোয়াট করে থাকেন। এটি সম্পূর্ণভাবে এড়িয়ে চলার প্রয়োজন খুব কমই হয়।

স্কোয়াটের উপকারিতা: কেন এই একটি ব্যায়াম প্রতিটি ফিটনেস রুটিনের অংশ হওয়া উচিত

Medically Reviewed By Dr. Abhishek Kumar Das, FRCS Trauma & Orthopaedics Fellowship of Royal college of Surgeons of England, CESR Certificate of Eligibility in Specialty Register for Trauma & Orthopaedics UK, FEBOT Trauma & Orthopaedics Fellowship of European Board of Trauma & Orthopaedics Berlin Germany, MCh Trauma & Orthopaedics Edgehill University UK, MRCS Royal College of Physicians & Surgeons, Glasgow Scotland, DNB Orthopaedics and Arthroscopy Fellowship, Breech Candy & Bhatia Hospitals Mumbai, MS Orthopaedics Lokmanya Tilak Municipal Medical College & Hospital Mumbai, MBBS Patna Medical College and Hospital Patna,, Associate Director - Orthopaedics

হালনাগাদ করা হয়েছে: ১১ সেপ্টেম্বর, ২০২৫
প্রকাশিত তারিখ: ১৬ সেপ্টেম্বর, ২০১৭

স্কোয়াটের উপকারিতা: কেন এই একটি ব্যায়াম প্রতিটি ফিটনেস রুটিনের অংশ হওয়া উচিত

Query Form

নাম *

মোবাইল নম্বর *

খুব কম ব্যায়ামই স্কোয়াটের মতো একবারে এত বেশি শক্তি দাবি করে - এটি একই সাথে কোয়াড্রিসেপস, হ্যামস্ট্রিংস, গ্লুটস এবং কোর-এর উপর চাপ সৃষ্টি করে এবং এর জন্য সমন্বয় ও বিস্তৃত সঞ্চালনের প্রয়োজন হয়। এটি বেশিরভাগ মেশিন-ভিত্তিক বিকল্পের চেয়ে বেশি সামগ্রিক পেশী সক্রিয়করণ ঘটায়। ভারসহ বসা এবং দাঁড়ানোর মতো মানুষের মৌলিক গতিবিধির অনুকরণ করার মাধ্যমে স্কোয়াট তার ভিত্তিগত খ্যাতি অর্জন করেছে।

স্কোয়াট করার সময় ব্যবহৃত পেশী

কোয়াড্রিসেপস পেশীই হলো প্রধান চালিকাশক্তি, যা ওপরে ওঠার সময় হাঁটু সোজা করে। একদম নিচ থেকে ওঠার সময় গ্লুটিয়াস ম্যাক্সিমাস পেশী গতিকে চালিত করে। হ্যামস্ট্রিং, অ্যাডাক্টর এবং কাফ পেশী পুরো সময় জুড়ে স্থিতিশীলতা বজায় রাখতে সাহায্য করে। কোর (অ্যাবডোমিনাল, স্পাইনাল ইরেক্টর ও অবলিক) ভারের অধীনে আইসোমেট্রিকভাবে কাজ করে। এই নিউরোমাসকুলার চাহিদাই স্কোয়াটকে কার্যকরী করে তোলে।

নিয়মিত স্কোয়াট করার প্রধান শারীরিক উপকারিতা

মূল সুবিধা হল:

শরীরের নিম্নাংশের পেশী ভর এবং শক্তি, অন্য যেকোনো একক-সন্ধি বিকল্পের চেয়ে আরও দক্ষতার সাথে বিকশিত হয়।
পার্শ্ববর্তী পেশী শক্তিশালী হওয়ার ফলে হাঁটুর জয়েন্টের স্থিতিশীলতা উন্নত হয়।
হাড়ের ঘনত্ব বৃদ্ধি - হাড়ের পুনর্গঠনের জন্য লোডেড স্কোয়াট সবচেয়ে কার্যকর ওজন-বহনকারী ব্যায়ামগুলির মধ্যে অন্যতম।
বিশেষ করে বয়স্কদের ক্ষেত্রে উন্নত ভারসাম্য এবং প্রোপ্রিওসেপশন, যেখানে পড়ে যাওয়ার ঝুঁকি একটি চিকিৎসাগত উদ্বেগের বিষয়।
হৃৎপিণ্ডের জন্য এর উপকারিতাকে অবমূল্যায়ন করা হয়। মাঝারি ভারে ১৫ থেকে ২০টি স্কোয়াটের সেট হৃদস্পন্দন উল্লেখযোগ্যভাবে বাড়িয়ে দেয় এবং উচ্চ-ভলিউমের স্কোয়াট সেশনগুলো প্রতি একক সময়ে ক্যালোরি খরচের ক্ষেত্রে কার্ডিওর সমতুল্য।

পুরুষদের জন্য স্কোয়াট – শক্তি, টেস্টোস্টেরন এবং শারীরিক গঠন

স্কোয়াট সহ ভারী কম্পাউন্ড এক্সারসাইজগুলো টেস্টোস্টেরন এবং গ্রোথ হরমোনের মাত্রা হঠাৎ করে বাড়িয়ে দেয় – বিচ্ছিন্ন ব্যায়ামের তুলনায় বেশি ওজন এবং একাধিক জয়েন্টের মুভমেন্টের ক্ষেত্রে এই প্রভাব আরও বেশি হয়। কয়েক মাস ধরে এই হরমোনগত পরিবেশ, ব্যায়ামের মাধ্যমে যে পরিমাণ চর্বি পোড়ে তার চেয়েও বেশি পরিমাণে মেদহীন পেশি গঠনে এবং শরীরের চর্বি কমাতে সহায়তা করে। স্কোয়াটিংয়ের ফলে কোর এবং গ্লুট পেশির যে শক্তি বৃদ্ধি পায়, তার সুফল দৌড়ানো, সাইক্লিং থেকে শুরু করে কমব্যাট স্পোর্টস পর্যন্ত প্রায় সব ধরনের শারীরিক কার্যকলাপে কাজে লাগে।

মহিলাদের জন্য স্কোয়াট - নিতম্ব, অঙ্গবিন্যাস এবং হাড়ের স্বাস্থ্য

স্কোয়াট নিতম্বের পেশী গঠনের জন্য সবচেয়ে কার্যকরী ব্যায়ামগুলোর মধ্যে অন্যতম এবং ভারী হিপ এক্সটেনশন গ্লুটিয়াস ম্যাক্সিমাস পেশীর উপর এর সম্পূর্ণ পরিসর জুড়ে উল্লেখযোগ্য চাপ সৃষ্টি করে। শক্তিশালী নিতম্ব দীর্ঘক্ষণ বসে থাকার ফলে সৃষ্ট শ্রোণীর সম্মুখবর্তী হেলে পড়াকে সংশোধন করে, যা কোমর ব্যথা কমায় এবং অঙ্গবিন্যাস উন্নত করে। হাড়ের ঘনত্ব বৃদ্ধির এই উপকারিতা বিশেষত মহিলাদের জন্য প্রাসঙ্গিক: ভারবাহী স্কোয়াট ফিমার এবং মেরুদণ্ডে অস্টিওব্লাস্টের কার্যকলাপকে উদ্দীপিত করে – যা মেনোপজ-পরবর্তী অস্টিওপোরোসিসের ক্ষেত্রে সবচেয়ে ঝুঁকিপূর্ণ স্থান।

স্কোয়াটের প্রকারভেদ এবং কখন সেগুলি ব্যবহার করতে হবে

বিভিন্ন প্রকার হল:

ব্যাক স্কোয়াট: পিঠের উপরের অংশে বারবেল রেখে; এটি শরীরের নিম্নাংশের সামগ্রিক ভর ও শক্তি বাড়ানোর একটি ক্লাসিক পদ্ধতি।
ফ্রন্ট স্কোয়াট: বারবেলটি সামনের ডেল্টয়েড পেশীর উপর রাখতে হয়; এতে কোয়াড্রিসেপস পেশী বেশি ব্যবহৃত হয় এবং কোর ও থোরাসিক পেশীর অধিক নমনীয়তার প্রয়োজন হয়।
গবলেট স্কোয়াট: বুকে ওজন ধরে রাখা; যারা নতুন এবং এর কৌশল শিখছেন, তাদের জন্য এবং যাদের চলাফেরায় সীমাবদ্ধতা রয়েছে, তাদের জন্য এটি চমৎকার।
বুলগেরিয়ান স্প্লিট স্কোয়াট: পেছনের পা উঁচু থাকে; দুই পায়ের শক্তির ভারসাম্যহীনতা দূর করে।
বডিওয়েট ও জাম্প স্কোয়াট: ওয়ার্ম-আপ, কন্ডিশনিং বা সরঞ্জাম ছাড়া বাড়িতে অনুশীলনের জন্য উপযোগী।

কীভাবে নিখুঁত স্কোয়াট করবেন (সঠিক ভঙ্গিমাসহ ধাপে ধাপে)

কাঁধের সমান দূরত্বে পা রেখে দাঁড়ান এবং পায়ের আঙুলগুলো সামান্য বাইরের দিকে রাখুন। এমনভাবে কোমর শক্ত করুন যেন কোনো ঘুষি হজম করছেন। কোমর পেছনে ঠেলে দিন এবং একই সাথে হাঁটু ভাঁজ করুন - প্রথমে হাঁটু নয়। উরু দুটি সমান্তরাল বা তার চেয়েও নিচে নামুন। বুক উঁচু রাখুন, মেরুদণ্ড সোজা রাখুন এবং হাঁটু যেন পায়ের দ্বিতীয় ও তৃতীয় আঙুলের ওপর থাকে। সম্পূর্ণ পায়ের উপর ভর দিয়ে উঠে দাঁড়ান।

মেরুদণ্ডের অবস্থানের বিনিময়ে জোর করে গভীরতা বাড়ানো উচিত নয় - কোমর বাঁকিয়ে সমান্তরালের নিচে স্কোয়াট করার চেয়ে মেরুদণ্ড সোজা রেখে সমান্তরাল স্কোয়াট করা শ্রেয়।

স্কোয়াট করার সাধারণ ভুলগুলো যা আঘাতের কারণ হয়

এইগুলি হল:

হাঁটু ভেতরের দিকে বেঁকে যাওয়া (ভ্যালগাস কলাপস) - হাঁটু বাইরের দিকে বের করার নির্দেশ দিয়ে এবং নির্দিষ্ট গ্লুট পেশী শক্তিশালী করার মাধ্যমে এর প্রতিকার করা হয়।
গোড়ালি উঁচু হওয়া - সাধারণত গোড়ালির নড়াচড়া সীমিত থাকার কারণে হয়; গোড়ালি উঁচু করা বা গোড়ালির স্ট্রেচিং করলে বেশিরভাগ ক্ষেত্রেই এর সমাধান হয়।
শরীরের উপরের অংশ অতিরিক্ত সামনের দিকে ঝুঁকে যাওয়া - এটি সাধারণত তখন দেখা যায় যখন বারটি খুব নিচে থাকে অথবা বুকের নড়াচড়ার ক্ষমতা সীমিত থাকে।
হাফ স্কোয়াট - এর সীমিত সঞ্চালন পরিসরের কারণে পেশীর পরিবর্তে প্যাটেলোফেমোরাল জয়েন্টের উপর চাপ পড়ে।

স্কোয়াট বনাম শরীরের নিচের অংশের অন্যান্য ব্যায়াম

ব্যায়াম	প্রাথমিক পেশী	পোড়া	আঘাতের ঝুঁকি	উপকরণ
বেঁটে	কোয়াডস, গ্লুটস, হ্যামস্ট্রিংস, কোর	উচ্চ	নিম্ন-মেড	বারবেল/বডিওয়েট
Deadlift	হ্যামস্ট্রিং, গ্লুটস, পিঠ	উচ্চ	মধ্যম	বারবেল
Lunges	কোয়াডস, গ্লুটস এবং হিপ ফ্লেক্সর	মধ্যম	কম	শরীরের ওজন/ডাম্বেল
লেগ প্রেস	কোয়াডস এবং গ্লুটস	মধ্যম	নিম্ন-মেড	মেশিন

প্রতিদিন কয়টি স্কোয়াট করা আদর্শ?

উত্তরটি সম্পূর্ণরূপে লক্ষ্য এবং ভারের উপর নির্ভর করে। শক্তি এবং পেশী গঠনের জন্য, প্রগতিশীল ওভারলোড সহ সপ্তাহে দুই থেকে তিনবার পাঁচ থেকে বারো রেপের তিন থেকে পাঁচ সেট করাই গবেষণা-সমর্থিত পদ্ধতি এবং প্রতিদিন ভারী ভারে স্কোয়াট করলে পর্যাপ্ত পুনরুদ্ধারের সময় পাওয়া যায় না। শুধুমাত্র শরীরের ওজন ব্যবহার করে কন্ডিশনিং বা গতিশীলতা বজায় রাখার জন্য, দৈনিক অনুশীলন সহ উচ্চতর ফ্রিকোয়েন্সি সম্পূর্ণরূপে উপযুক্ত। জনপ্রিয় "দিনে ১০০ স্কোয়াট" চ্যালেঞ্জটি সহনশীলতা এবং অভ্যাস তৈরি করে, কিন্তু অর্থপূর্ণ শক্তি বা হাইপারট্রফি অর্জনের জন্য প্রয়োজনীয় প্রগতিশীল উদ্দীপনা প্রদানে ব্যর্থ হয়।

ওজন কমানোর জন্য স্কোয়াট - কী আশা করা যায়

স্কোয়াট ক্যালোরি পোড়ায় এবং পেশি গঠনের মাধ্যমে বিশ্রামকালীন বিপাক হার সামান্য বাড়িয়ে দেয়। ২০টি বডিওয়েট স্কোয়াটের একটি সেটে প্রায় ৮ থেকে ১০ ক্যালোরি পোড়ে এবং একটি ভারী সেশনে মোট ৪০০ ক্যালোরির বেশি পোড়ানো সম্ভব। চর্বি কমা নির্ভর করে ক্যালোরি ঘাটতির উপর এবং স্কোয়াট এতে অবদান রাখলেও, ক্যালোরি উদ্বৃত্তের চেয়ে বেশি কার্যকর হতে পারে না। স্কোয়াটের সবচেয়ে বড় অবদানটি পরোক্ষ: এটি এমন পেশি তৈরি করে যা বিশ্রামকালীন বিপাক হার বাড়িয়ে দেয়।

হাঁটু বা পিঠে ব্যথা থাকলে কি স্কোয়াট করা যায়?

ব্যথা হলেই যে স্কোয়াট করা যাবে না, এমন কোনো চূড়ান্ত কারণ নেই। স্কোয়াট করার সময় বেশিরভাগ হাঁটুর ব্যথা কৌশলগত ভুলের কারণে হয়ে থাকে, যেমন—ভ্যালগাস কোলাপ্স, হিল রাইজ বা প্যাটেলোফেমোরাল ট্র্যাকিং। সাধারণ স্কোয়াটে ব্যথা হলেও গবলেট স্কোয়াট এবং বক্স স্কোয়াট প্রায়শই ভালোভাবে সহ্য করা যায়। ফিজিওথেরাপিস্টরা পুনর্বাসনের উপায় হিসেবে স্কোয়াটের বিভিন্ন প্রকারভেদ ক্রমবর্ধমানভাবে ব্যবহার করছেন।

স্কোয়াট করার সময় কোমরের নিচের অংশে ব্যথা হলে তা কোর মাসলের সমস্যা অথবা বর্তমান ক্ষমতার চেয়ে বেশি ওজন নেওয়ার ইঙ্গিত দেয়। ওজন ও সঠিক ভঙ্গি সম্পর্কে একজন ফিজিওথেরাপিস্টের নির্দেশনা সাধারণত স্কোয়াট করাকে সহজ করে তোলে। বিশেষজ্ঞের নির্দেশনা ছাড়া স্কোয়াট এড়িয়ে চললে তা প্রায়শই পুনর্বাসনের অংশ হিসেবে প্রয়োজনীয় শক্তি বৃদ্ধিতে বিলম্ব ঘটায়।

উপসংহার + আপনার রুটিনে স্কোয়াট কীভাবে যোগ করবেন

বারবেল যোগ করার আগে মুভমেন্টটি শেখার জন্য গবলেট স্কোয়াট দিয়ে শুরু করুন। লেগ প্রেস বা লেগ এক্সটেনশন মেশিনের পরিবর্তে সপ্তাহে দুটি স্কোয়াট সেশন করলে এমন সম্মিলিত উপকারিতা পাওয়া যায় যা ঐ মেশিনগুলো দিতে পারে না। বাড়িতে অনুশীলনের জন্য, বডিওয়েট স্কোয়াট, জাম্প স্কোয়াট এবং স্প্লিট স্কোয়াট কোনো সরঞ্জাম ছাড়াই শরীরের নিচের অংশের সম্পূর্ণ ব্যায়ামের সুযোগ করে দেয়। ধারাবাহিকভাবে ওজন বাড়ান - স্কোয়াট আরামদায়ক অবস্থায় নয়, বরং চ্যালেঞ্জের মুখে পড়লেই উন্নত হয়।

বিবরণ

একজন নতুন শিক্ষার্থীর প্রতিদিন কয়টি স্কোয়াট করা উচিত?
সপ্তাহে দুই থেকে তিনবার, দশ থেকে পনেরোটি বডিওয়েট স্কোয়াটের তিনটি সেট করা একটি ভালো সূচনা। বিশ্রামের দিনগুলো পেশিতে ব্যথা প্রতিরোধ করে, যা প্রায়শই প্রথম দুই সপ্তাহে নতুনদের পিছিয়ে দেয়।
স্কোয়াট কি পেটের মেদ কমাতে সাহায্য করে?
স্কোয়াট ক্যালোরি পোড়ায় এবং পেশি গঠন করে, যা বিশ্রামকালীন বিপাকীয় হার বাড়িয়ে সার্বিকভাবে মেদ কমাতে সাহায্য করে। এটি পেটের কোনো নির্দিষ্ট স্থানের মেদ কমায় না। নিয়মিত ক্যালোরি ঘাটতির মাধ্যমেই মেদ কমে এবং স্কোয়াট ক্যালোরি খরচ ও পেশি গঠন—উভয় ক্ষেত্রেই অবদান রাখে।
প্রতিদিন স্কোয়াট করা কি ঠিক?
প্রতিদিন বডিওয়েট স্কোয়াট করা ঠিক আছে। পর্যাপ্ত বিশ্রাম ছাড়া প্রতিদিন ভারী বারবেল স্কোয়াট করার পরামর্শ দেওয়া হয় না, কারণ বিশ্রামের সময় পেশি মেরামত হয়, ভার বহনের সময় নয়। বিভিন্ন ধরন ও তীব্রতার পরিবর্তন করলে অতিরিক্ত প্রশিক্ষণের ঝুঁকি ছাড়াই এর পুনরাবৃত্তি বাড়ানো যায়।
স্কোয়াটের কারণে কি হাঁটুতে ব্যথা বা ক্ষতি হতে পারে?
সঠিকভাবে স্কোয়াট করলে হাঁটুর ক্ষতি খুব কমই হয়। স্কোয়াট-সম্পর্কিত বেশিরভাগ হাঁটুর ব্যথার কারণ হলো ভ্যালগাস কলাপস, গোড়ালি উপরে উঠে যাওয়া বা হাঁটুর সামনের দিকে চলে যাওয়া—এগুলো হলো কৌশলগত ত্রুটি। ব্যথাযুক্ত হাঁটুর ক্ষেত্রে কৌশল এড়িয়ে চলার চেয়ে সঠিক ভঙ্গিমা সংশোধন এবং ভার কমানো বেশি উপকারী।
স্কোয়াট কি আপনার পা বড় বা ছিপছিপে করে তোলে?
লোড এবং ডায়েট উভয়ের উপরই নির্ভর করে। ক্যালোরি উদ্বৃত্ত রেখে কম রেপের ভারী স্কোয়াট পেশী গঠন করে। ক্যালোরি ঘাটতি রেখে বেশি রেপের স্কোয়াট পেশী ধরে রাখে এবং চর্বি কমায়। শুধুমাত্র ব্যায়াম নয়, পুষ্টির প্রেক্ষাপটই ফলাফল নির্ধারণ করে।
স্কোয়াট এবং ডেডলিফটের মধ্যে পার্থক্য কী?
স্কোয়াট মূলত হাঁটু-নির্ভর একটি ব্যায়াম, যেখানে কোয়াড্রিসেপস পেশীতে চাপ পড়ে এবং গ্লুট পেশীতেও উল্লেখযোগ্য ভূমিকা থাকে। ডেডলিফ্ট নিতম্ব-নির্ভর একটি ব্যায়াম, যা মেঝে থেকে হ্যামস্ট্রিং, গ্লুট এবং স্পাইনাল ইরেক্টর পেশীতে চাপ সৃষ্টি করে। উভয়ই মৌলিক কম্পাউন্ড লিফট যা একে অপরের পরিপূরক, প্রতিস্থাপনকারী নয়।
আমি কি ওজন নিয়ে স্কোয়াট করব নাকি শুধু শরীরের ওজন নিয়ে?
বডিওয়েট স্কোয়াট মুভমেন্ট প্যাটার্ন তৈরি করে এবং কন্ডিশনিংয়ের জন্য উপযুক্ত। ওয়েটেড স্কোয়াট শক্তি ও পেশি বিকাশের জন্য প্রয়োজনীয় প্রগ্রেসিভ ওভারলোড প্রদান করে। প্রথমে বডিওয়েট স্কোয়াটের ফর্ম আয়ত্ত করুন, তারপর ওজন যোগ করুন - মাঝারি আকারের ডাম্বেল দিয়ে গবলেট স্কোয়াট করাই হলো স্বাভাবিক প্রথম পদক্ষেপ।
মাসিকের সময় মহিলারা কি নিরাপদে স্কোয়াট করতে পারেন?
ব্যায়াম সাধারণত এন্ডোরফিন নিঃসরণ এবং রক্ত সঞ্চালন উন্নত করার মাধ্যমে মাসিকের ব্যথা কমায়। বেশি অস্বস্তির দিনগুলোতে ব্যায়ামের মাত্রা ও তীব্রতা প্রয়োজন অনুযায়ী পরিবর্তন করা যেতে পারে; মাসিকের সময় স্কোয়াটিং এড়িয়ে চলার কোনো ডাক্তারি কারণ নেই।
স্কোয়াট কি দেহভঙ্গি উন্নত করে?
হ্যাঁ। শক্তিশালী গ্লুটস (নিতম্বের পেশী) অ্যান্টেরিয়র পেলভিক টিল্ট (শ্রোণীর সামনের দিকে ঝুঁকে যাওয়া) ঠিক করে – দীর্ঘক্ষণ বসে থাকার কারণে শ্রোণী সামনের দিকে ঝুঁকে যায়, যা কোমর ব্যথার কারণ হয়। স্কোয়াট করার সময় কোর (পেটের পেশী) সক্রিয় রাখলে তা বক্ষ এবং কটিদেশীয় মেরুদণ্ডের ভঙ্গিমা রক্ষাকারী পেশীগুলোকেও শক্তিশালী করে।
সেরা ফলাফলের জন্য স্কোয়াট করার আগে আমার কী খাওয়া উচিত?
এক থেকে দুই ঘণ্টা আগে কার্বোহাইড্রেট ও প্রোটিন মিশ্রিত খাবার খাওয়া বেশ কার্যকর, যেমন এক বাটি ভাজা ছোলা, পিনাট বাটার দিয়ে কলা বা রুটি দিয়ে পনির—এগুলো হজমের অস্বস্তি ছাড়াই ব্যবহারযোগ্য শক্তি সরবরাহ করে। ভারী স্কোয়াট সেশনের জন্য খালি পেটে অনুশীলন করা আদর্শ নয়।
কাদের স্কোয়াট এড়িয়ে চলা উচিত?
যাদের সম্প্রতি হাঁটু প্রতিস্থাপন করা হয়েছে, তীব্র ডিস্ক হার্নিয়েশন বা সক্রিয় প্যাটেলার টেন্ডিনোপ্যাথি রয়েছে, তাদের প্রথমে ফিজিওথেরাপিস্টের অনুমতি নেওয়া উচিত। গর্ভাবস্থা স্বয়ংক্রিয়ভাবে স্কোয়াটের জন্য প্রতিবন্ধক নয়; অনেক মহিলাই উপযুক্ত পরিবর্তন ও নির্দেশনার মাধ্যমে সারাবছর স্কোয়াট করে থাকেন। এটি সম্পূর্ণভাবে এড়িয়ে চলার প্রয়োজন খুব কমই হয়।

তথ্যসূত্র

১. হাবিফ টিপি। ক্লিনিক্যাল ডার্মাটোলজি: রোগ নির্ণয় ও চিকিৎসার একটি রঙিন নির্দেশিকা। ষষ্ঠ সংস্করণ। ফিলাডেলফিয়া: এলসেভিয়ার; ২০১৬।

2. রাসি এ, সোলতানি-আরবশাহী আর, শাহবাজি এন। খালি পেটে রক্তে গ্লুকোজের মাত্রা স্বাভাবিকের চেয়ে বেশি এবং ডিসলিপিডেমিয়ার ঝুঁকির কারণ হিসেবে স্কিন ট্যাগ। সিঙ্গাপুর মেড জে. 2007;48(11):995–9।

https://smj.sma.org.sg/4811/4811a4.pdf

3. শাহীন এমএ, আবদেল ফাত্তাহ এনএস, সায়েদ ওয়াইএ, সাদ এএ। ত্বকের ট্যাগযুক্ত রোগীদের সিরাম লেপটিন, ইনসুলিন প্রতিরোধ এবং মেটাবলিক সিনড্রোমের মূল্যায়ন। জে ইউরোপিয়ান একাডেমি ডার্মাটোল ভেনেরিওল। 2012;26(12):1552–7।

https://doi.org/10.1111/j.1468-3083.2011.04363.x

4. গুপ্তা এস, আগরওয়াল আর, গুপ্তা এস, অরোরা এসকে। হিউম্যান প্যাপিলোমাভাইরাস এবং স্কিন ট্যাগ: কোনো সম্পর্ক আছে কি? ইন্ডিয়ান জে ডার্মাটোল ভেনেরোল লেপ্রোল। 2008;74(3):222–5।

https://doi.org/10.4103/0378-6323.41366

৫. সেরি জেপি। স্কিন ট্যাগ। লেবওল এমজি, হেইম্যান ডব্লিউআর, কুলসন আইএইচ, সম্পাদক। ট্রিটমেন্ট অফ স্কিন ডিজিজ। ৫ম সংস্করণ। ফিলাডেলফিয়া: এলসেভিয়ার; ২০১৮। পৃ. ৭৪৮–৯।