সুস্থ গর্ভাবস্থা গঠন: প্রসবপূর্ব ব্যায়াম যা আপনাকে অবশ্যই করতে হবে!
গর্ভাবস্থা একজন মহিলার জীবনের একটি অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ অংশ এবং এটি তাদের শারীরিক ও মানসিক উভয় দিক থেকেই প্রভাবিত করে। যেহেতু শরীরে একটি নতুন জীবনকে সমর্থন এবং লালন-পালনের জন্য উল্লেখযোগ্য পরিবর্তন আসে, তাই একটি স্বাস্থ্যকর জীবনযাত্রাকে অগ্রাধিকার দেওয়া আগের চেয়ে আরও গুরুত্বপূর্ণ হয়ে ওঠে। এই অগ্রাধিকারের মধ্যে, প্রসবপূর্ব ব্যায়াম একটি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে।
গর্ভাবস্থায় শারীরিক কার্যকলাপে অংশগ্রহণের অনেক সুবিধা রয়েছে, যেমন অস্বস্তি দূর করা এবং ওজন বৃদ্ধি নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করা।
এই ব্লগে, আমরা প্রসবপূর্ব ব্যায়াম, গর্ভাবস্থা এবং ফিটনেস ওয়ার্কআউট সম্পর্কে কথা বলব, এবং কেগেল ব্যায়ামগর্ভাবস্থার জন্য।
গুরুত্বপূর্ণ প্রসবপূর্ব ব্যায়াম যা মহিলাদের অবশ্যই করা উচিত
গর্ভবতী মহিলাদের প্রতিদিন প্রায় 30 মিনিট ব্যায়াম করা উচিত অথবা সপ্তাহে কমপক্ষে 105 মিনিট মাঝারি তীব্রতার অ্যারোবিক ব্যায়াম করা উচিত। গর্ভাবস্থায় মহিলাদের জন্য কিছু গুরুত্বপূর্ণ প্রসবপূর্ব ব্যায়াম নীচে দেওয়া হল:
১. স্তূপ
একটি শক্ত চেয়ারের পাশে দাঁড়ান, হাতটি তার সবচেয়ে কাছে রাখুন এবং আপনার পা সমান্তরাল এবং নিতম্বের প্রস্থ আলাদা রাখুন। আপনার নাভির বোতামটি ভিতরের দিকে টেনে আপনার কোর সক্রিয় করুন। আপনার পায়ের আঙ্গুল এবং হাঁটুকে 45 ডিগ্রি কোণে বাইরের দিকে রাখুন।
আপনার হাঁটু ভাঁজ করুন, আপনার ধড় যতটা সম্ভব নিচু করুন পিঠ সোজা রাখা। শুরুর অবস্থানে ফিরে আসার জন্য আপনার পা সোজা করুন। পছন্দসই সংখ্যক পুনরাবৃত্তির জন্য এটি পুনরাবৃত্তি করুন।
২. উরুর ভেতরের এবং বাইরের দিকে একপাশে শুয়ে থাকা
ডান কাত হয়ে শুয়ে পড়ুন, মাথাটি আপনার বাহুতে রাখুন, ডান পা ৪৫ ডিগ্রি কোণে বাঁকুন এবং বাম পা সোজা রাখুন। ভারসাম্য বজায় রাখার জন্য আপনার বিপরীত হাতটি মেঝেতে রাখুন। আপনার বাম পা প্রায় নিতম্বের উচ্চতায় তুলুন এবং পুনরাবৃত্তির জন্য পুনরাবৃত্তি করুন। এরপর, আপনার বাম হাঁটু বাঁকুন এবং সমর্থনের জন্য বালিশের উপরে রাখুন। আপনার ডান পা সোজা করুন এবং পুনরাবৃত্তির জন্য যতটা সম্ভব উঁচু করুন। পার্শ্ব পরিবর্তন করুন এবং পছন্দসই সংখ্যক পুনরাবৃত্তির জন্য প্রক্রিয়াটি পুনরাবৃত্তি করুন।
৩. কার্ল এবং লিফট
একটি শক্ত চেয়ারের ধারে বসুন, আপনার পিঠ সোজা রাখুন, পা মেঝেতে স্পর্শ করুন, বাহু দুপাশে রাখুন। প্রতিটি হাতে ৫ থেকে ৮ পাউন্ড ওজন ধরুন, হাতের তালু আপনার দিকে মুখ করে রাখুন। আপনার কনুই বাঁকিয়ে ৯০ ডিগ্রি কোণ তৈরি করুন। এরপর, আপনার কনুই বাঁকিয়ে রেখে, ওজন কাঁধের স্তরে তুলুন। আপনার বাহুগুলিকে আপনার পাশে নামিয়ে আনুন, তারপর শুরুর বিন্দুতে ফিরে আসার জন্য এগুলি প্রসারিত করুন। পছন্দসই সংখ্যক পুনরাবৃত্তির জন্য এটি বারবার করুন।
৪. এক-বাহুর সারি
একটি শক্ত চেয়ার ব্যবহার করে, আপনার ডান হাঁটু সিটের উপর এবং বাম পা মেঝেতে রাখুন। আপনার পিঠ মেঝের সাথে সমান করে সামনের দিকে ঝুঁকুন এবং আপনার ডান হাতটি সিটের উপর রাখুন। আপনার বাম হাতে ৫ থেকে ৮ পাউন্ড ওজনের একটি আঁকড়ে ধরুন, হাতটি নীচে প্রসারিত করুন এবং আপনার কাঁধের সাথে সারিবদ্ধ করুন, হাতের তালু ভিতরের দিকে রাখুন। আপনার বাম কনুইটি উপরের দিকে বাঁকুন যাতে আপনার বাহু ৯০ ডিগ্রি কোণে থাকে। ধরে রাখুন, তারপর প্রাথমিক অবস্থানে ফিরে যান। পুনরাবৃত্তির জন্য আবার করুন, তারপর পাশ পরিবর্তন করুন।
গর্ভাবস্থার ফিটনেস ওয়ার্কআউট
গর্ভাবস্থায় গর্ভবতী মহিলাদের স্বাস্থ্য এবং সুস্থতা বজায় রাখার জন্য বিশেষভাবে তৈরি করা বিভিন্ন ধরণের ফিটনেস রুটিন রয়েছে:
১. স্কোয়াট এবং প্রেস
(আপনার পা, নিতম্ব এবং কাঁধের উপর ভিত্তি করে) আপনার পা দুটো নিতম্বের সমান আলাদা করে রাখুন, কাঁধের সমান উচ্চতায় প্রতিটি হাতে ডাম্বেল ধরে রাখুন। স্কোয়াটে নামার সময় আপনার বুক সোজা রাখুন এবং আপনার মূল পেশীগুলিকে নিযুক্ত রাখুন। নিশ্চিত করুন যে আপনার নিতম্ব পিছনের দিকে ঠেলে দেওয়া হয়েছে এবং আপনার উরু মাটির সাথে প্রায় সমান্তরাল।
ডাম্বেলগুলো মাথার উপরে চেপে ধরে একই সাথে দাঁড়িয়ে থাকা অবস্থায় ফিরে আসার জন্য আপনার গোড়ালির মধ্য দিয়ে ধাক্কা দিন। ১৫টি পুনরাবৃত্তি সম্পন্ন করুন।
২. রিভার্স লাঞ্জ এবং কার্ল
(আপনার পা, নিতম্ব এবং বাইসেপস টোন করুন) প্রথম ত্রৈমাসিকের জন্য উপযুক্ত এই ব্যায়ামের জন্য, আপনার পা একসাথে দাঁড়িয়ে শুরু করুন, প্রতিটি হাতে একটি ডাম্বেল আপনার পাশে ধরে রাখুন। আপনার কোর পেশীগুলিকে সক্রিয় করুন, তারপর আপনার ডান পা দিয়ে এক পা পিছনে সরে যান, আপনার শরীরকে ততক্ষণ পর্যন্ত নিচু করুন যতক্ষণ না উভয় পা 90-ডিগ্রি কোণে পরিণত হয় এবং আপনার পিছনের হাঁটু মাটি থেকে কিছুটা উপরে থাকে।
একই সাথে, ডাম্বেলগুলো বুকের দিকে কুঁচকে নিন। আপনার ডান পা সামনের দিকে এনে এবং ডাম্বেলগুলো আবার নীচে নামিয়ে আবার দাঁড়ানোর অবস্থানে ফিরে আসুন। বিপরীত দিকেও এই ক্রমটি পুনরাবৃত্তি করুন। প্রতিটি পাশে ১২টি পুনরাবৃত্তি সম্পন্ন করার লক্ষ্য রাখুন।
৩. সিঙ্গেল আর্ম রো এবং ট্রাইসেপ কিকব্যাক
(আপনার পিঠ এবং ট্রাইসেপস তৈরি করুন) আপনার বাম পা ডান পায়ের সামনে রেখে শুরু করুন, আপনার বাম হাঁটু সামান্য বাঁকিয়ে এবং আপনার বাম হাতটি আপনার বাম উরুর উপর রেখে। আপনার ডান হাতে একটি ডাম্বেল ধরুন, আপনার হাত মাটির দিকে প্রসারিত করুন।
ডাম্বেলটি বুকের স্তরে তুলুন, নিশ্চিত করুন যে আপনার কনুই আপনার পাশে থাকে, তারপর আপনার হাতটি আপনার পিছনে প্রসারিত করুন। শুরুর অবস্থানে ফিরে আসার জন্য আন্দোলনটি বিপরীত করুন।0
প্রতিটি দিকে ১২টি করে পুনরাবৃত্তি করার লক্ষ্য রাখুন।
গর্ভাবস্থায় কেগেল ব্যায়াম কীভাবে করবেন?
গর্ভাবস্থায় কেগেল ব্যায়াম করা সহজ। এর মূল উদ্দেশ্য হল প্রস্রাব বন্ধ করার জন্য যে পেশীগুলি ব্যবহার করা হয়, সেগুলি চেপে ধরে শিথিল করা। কেগেল কীভাবে করবেন তা এখানে দেওয়া হল:
- সঠিক পেশীগুলি খুঁজুন: এই ক্রিয়াটি সম্পাদন করার জন্য, আপনি আপনার যোনিতে একটি পরিষ্কার আঙুল ঢুকিয়ে গ্যাস নিয়ন্ত্রণের জন্য সাধারণত যে পেশীগুলি ব্যবহার করেন সেগুলিকে সংকুচিত করতে পারেন। যদি আপনি আপনার আঙুলের চারপাশে শক্ত অনুভূতি অনুভব করেন, তাহলে আপনি এটি সঠিকভাবে সম্পাদন করছেন। বিকল্পভাবে, আপনি কল্পনা করতে পারেন যেন আপনি গ্যাসের প্রবাহ বন্ধ করার চেষ্টা করছেন অথবা সঠিক পেশীগুলি সনাক্ত করার জন্য প্রস্রাবের প্রবাহ বন্ধ করার চেষ্টা করছেন। যদি আপনি অনিশ্চিত থাকেন, তাহলে উপযুক্ত পেশীগুলি সনাক্ত করার জন্য আপনার স্বাস্থ্যসেবা প্রদানকারীর সাহায্য নিন।
- আরামদায়ক হন: প্রাথমিকভাবে, আপনি হয়তো বুঝতে পারবেন যে শুয়ে অনুশীলন করা সবচেয়ে সহজ। যত এগিয়ে যাবেন, ততই আপনি শুয়ে, দাঁড়িয়ে, এমনকি বসেও এগুলি করতে সক্ষম হবেন।
- আপনার পেশী শক্তিশালী হওয়ার সাথে সাথে তীব্রতা বাড়ান: আপনার পেশী শক্তিশালী হওয়ার সাথে সাথে একটি পরিমিত পদ্ধতি দিয়ে শুরু করা এবং তারপর ধীরে ধীরে পুনরাবৃত্তির সংখ্যা, প্রতিটি স্কুইজের দৈর্ঘ্য এবং দৈনিক অনুশীলনের ফ্রিকোয়েন্সি বৃদ্ধি করা যুক্তিযুক্ত। কেগেল কখন এবং কত ঘন ঘন করতে হবে সে সম্পর্কে আরও বিশদ পরবর্তী বিভাগে আলোচনা করা হবে।
মোড়ক উম্মচন
গর্ভাবস্থায় মাতৃস্বাস্থ্য এবং সুস্থতা বৃদ্ধির জন্য প্রসবপূর্ব ব্যায়াম একটি মূল্যবান হাতিয়ার। তাদের চাহিদা অনুসারে নিরাপদ এবং কার্যকর ব্যায়াম রুটিনে অংশগ্রহণের মাধ্যমে, গর্ভবতী মহিলারা বিভিন্ন ধরণের শারীরিক, মানসিক এবং মানসিক সুবিধা উপভোগ করতে পারেন যা একটি সুস্থ গর্ভাবস্থাকে সমর্থন করে এবং সন্তান প্রসব এবং তার পরেও তাদের প্রস্তুত করে।
যেকোনো ব্যায়াম প্রোগ্রাম শুরু করার আগে আপনার স্বাস্থ্যসেবা প্রদানকারীর সাথে পরামর্শ করতে ভুলবেন না এবং আপনার গর্ভাবস্থার পুরো সময় জুড়ে আপনার শরীরের কথা শুনতে ভুলবেন না। প্রসবপূর্ব ব্যায়ামের শক্তির মাধ্যমে আপনার নিখুঁত গর্ভাবস্থার শরীর গঠনের সুযোগটি গ্রহণ করুন। আপনি যদি কাস্টমাইজড প্রসবপূর্ব ব্যায়াম পরিকল্পনা চান, তাহলে আপনার নিকটস্থ একজন বিশেষজ্ঞ ফিজিওথেরাপিস্টের সাথে পরামর্শ করুন। তৃতীয় পক্ষের হাসপাতাল যত দ্রুত সম্ভব!
