1068
কল ব্যাক অনুরোধ করুন
যোগাযোগ
1068
সারকোপেনিয়া: বৃদ্ধ বয়সে পেশী ক্ষয়ের প্রতিরোধমূলক ব্যবস্থা
Published on: Dec 10, 2018
বার্ধক্য শরীরে পরিবর্তন আনে, এই বিষয়ে কেউ দ্বিমত পোষণ করে না। বার্ধক্যের সাথে সম্পর্কিত প্রাকৃতিক কিন্তু প্রতিরোধযোগ্য পরিবর্তনগুলির মধ্যে একটি হল পেশী ক্ষয়। পেশী ভর এবং শক্তি হ্রাস একটি ক্রমবর্ধমান অবস্থা যা সারকোপেনিয়া নামে পরিচিত।
সারকোপেনিয়ার সূত্রপাত সাধারণত একজন ব্যক্তির ৫০ বছর বা তার বেশি বয়সের পরে শুরু হয় এবং হাঁটা, ভারসাম্য এবং শরীরের দৈনন্দিন কাজকর্ম করার ক্ষমতাকে প্রভাবিত করে। পেশী ক্ষয়ের কিছু লক্ষণ এখানে দেওয়া হল।
- দুর্বল অঙ্গ।
- ছোট দেখতে বাহু বা পা
- অব্যক্ত ওজন হ্রাস
- শক্তি হ্রাস
- অবসাদ
এই লক্ষণগুলির যেকোনো একটি অনুভব করলে একজন ব্যক্তির ডাক্তারের কাছে যাওয়া উচিত কারণ সারকোপেনিয়া রিউমাটয়েড আর্থ্রাইটিস, পড়ে যাওয়া, ক্লান্তি এবং অক্ষমতার মতো সমস্যা নিয়ে আসতে পারে।
সারকোপেনিয়ার লক্ষণ
মেদান্ত-দ্য মেডিসিটির ডাক্তারদের মতে, একজন ব্যক্তির সারকোপেনিয়া হওয়ার কিছু কারণ রয়েছে। এর মধ্যে রয়েছে:
- শারীরিক কার্যকলাপ অভাব
- প্রোটিন, ভিটামিন এবং অন্যান্য পুষ্টির অভাবযুক্ত একটি নিম্নমানের খাদ্যাভ্যাস
- অসুস্থতা, কারণ একজন ব্যক্তি বিছানায় সীমাবদ্ধ থাকতে পারেন, নিষ্ক্রিয়তার কারণে পেশী দুর্বল করে তোলে।
- সঠিক ঘুমের অভাব
- হরমোনের ভারসাম্যহীনতা প্রায়শই বার্ধক্যের সাথে সম্পর্কিত
কি করা যেতে পারে?
পেশী ক্ষয় শরীরকে দুর্বল করে তুলতে পারে কিন্তু মেদান্ত-দ্য মেডিসিটির ইন্টারনাল মেডিসিনের কনসালট্যান্ট ডঃ গীতিকা সুদ বলেন যে সারকোপেনিয়া প্রতিরোধের বিভিন্ন উপায় রয়েছে। তিনি সুপারিশ করেন:
১) শারীরিক কার্যকলাপ:
যেকোনো শারীরিক ক্রিয়াকলাপ শরীরে বিরাট পরিবর্তন আনতে পারে। ডাক্তারদের মতে, পেশী ক্ষয় রোধ করার সর্বোত্তম উপায় হল ব্যায়াম, তা সে বার্ধক্যজনিত কারণে হোক বা রোগের কারণে হোক। সুস্থ থাকার জন্য এবং জটিলতা এড়াতে হাঁটা হল সবচেয়ে সহজ ব্যায়াম। ডাক্তারের সাথে কথা বলার পরে সহজ শক্তি প্রশিক্ষণ বা প্রতিরোধ প্রশিক্ষণ ওয়ার্কআউটও চেষ্টা করা যেতে পারে। বয়স্কদের ক্ষেত্রে শক্তি প্রশিক্ষণ শরীরের পেশী তৈরি করে এবং শরীরের শক্তি, ভারসাম্য এবং নমনীয়তা উন্নত করে। কিছু শক্তি অনুশীলনের মধ্যে রয়েছে যোগব্যায়াম, সহজ পুশ-আপ এবং স্কোয়াট।
২) ঘুম:
বয়স্কদের জন্য পর্যাপ্ত ঘুম গুরুত্বপূর্ণ এবং রাতে কমপক্ষে ৮ ঘন্টা ঘুমানোর পরামর্শ দেওয়া হয়। ঘুমানোর সময়, শরীর নতুন পেশী মেরামত এবং যুক্ত করার কাজটি গ্রহণ করে। ঘুমাতে যাওয়ার আগে একটি বই পড়ার চেষ্টা করুন অথবা ঘুমিয়ে পড়ার সমস্যা হলে, শান্ত হওয়ার জন্য কিছু প্রশান্তিদায়ক সঙ্গীত শুনুন।
৩) স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাস:
কত তাড়াতাড়ি পেশী ক্ষয় হতে পারে এবং কীভাবে এটি প্রতিরোধ করা যায় তা নির্ধারণ করার জন্য খাদ্যাভ্যাস হল সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয়গুলির মধ্যে একটি। মেদান্তের ডায়েটেটিক্সের ডেপুটি জেনারেল ম্যানেজার (প্রধান) ডঃ কাজল পান্ড্য ইয়েপথো, প্রবীণ নাগরিকদের জন্য কিছু খাদ্যাভ্যাসের সুপারিশ করেছেন।
৪) প্রোটিন:
প্রোটিন পেশী গঠনে সাহায্য করে এবং প্রতিদিনের খাদ্যতালিকায় এটি যোগ করলে পেশী বৃদ্ধি উন্নত হয়। সাধারণত, একজন ব্যক্তির প্রতি কেজি শরীরের ওজনের জন্য ১ গ্রাম প্রোটিনের প্রয়োজন হয়; উদাহরণস্বরূপ, ৫০ কেজি ওজনের একজন ব্যক্তির প্রতিদিন কমপক্ষে ৫০ গ্রাম প্রোটিনের প্রয়োজন হয়। একজন বয়স্ক ব্যক্তির ক্ষেত্রে, প্রতি কেজিতে প্রোটিনের চাহিদা ১.২৫-২ গ্রাম বৃদ্ধি পায়। একজন বয়স্ক ব্যক্তির উচ্চ জৈবিক মূল্য (HBV) প্রোটিনেরও প্রয়োজন হয় যা ডিম, মুরগি এবং মাছের মতো আমিষ উৎসের মাধ্যমে আসে। একজন নিরামিষাশী সয়া, দুধজাত পণ্য এবং ডালের মতো দ্বিতীয় স্তরের উৎসের মাধ্যমে তাদের প্রোটিনের চাহিদা পূরণ করতে পারেন। কিছু বয়স্ক ব্যক্তির জন্য, ডাক্তাররা শরীরের চাহিদা পূরণের জন্য উচ্চ প্রোটিন সমৃদ্ধ পুষ্টিকর সম্পূরকও লিখে দিতে পারেন।
৫) ভিটামিন ডি:
হাড়ের ঘনত্ব বজায় রাখার জন্য হাড়ে ক্যালসিয়ামের সঠিক শোষণের জন্য এটি গুরুত্বপূর্ণ। দিনের বেলায় সূর্যালোকের সংস্পর্শে থাকা হাড়ের জন্য ভালো বলে জানা যায়, কিন্তু ডাঃ কাজলের মতে, সাধারণত, কেউই কেবল এইভাবে প্রয়োজনীয় পরিমাণে ভিটামিন ডি পায় না। তাই ডাক্তারের পরামর্শ নিয়ে মাছ, ভিটামিন ডি সমৃদ্ধ দুধ এবং সম্পূরক খাবার খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়।
৬) ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড:
ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড হল অপরিহার্য ভালো মানের চর্বি যা শরীর তৈরি করে না। আখরোট এবং বাদামের মতো বাদাম, মাছের তেলের মতো তেল এবং শণের বীজের মতো বীজ খেলে পেশীর বৃদ্ধি বৃদ্ধি পেতে পারে।
৭) অ্যান্টি-অক্সিডেন্ট:
পেশী ক্ষয় মোকাবেলায় বয়স্ক নাগরিকদের স্বাস্থ্যের উন্নতির জন্য শাকসবজি এবং ফলের মতো অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট খাবার যোগ করা গুরুত্বপূর্ণ। চারবার সবজি খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়, দুটি সালাদ আকারে এবং দুটি রান্না করা আকারে। প্রতিদিন কমপক্ষে দুই থেকে তিন ধরণের ফল খাওয়া উচিত।
৮) সংরক্ষিত খাবার এড়িয়ে চলুন:
বয়স্ক নাগরিকদের সংরক্ষিত খাবার এড়িয়ে চলা উচিত কারণ এতে প্রায়শই রাসায়নিক থাকে যা তাদের বিপাককে প্রভাবিত করতে পারে। চিপস এবং কোলার মতো উচ্চ চর্বিযুক্ত খাবার, যা ক্যালোরিতে বেশি কিন্তু পুষ্টির মান কম, এড়িয়ে চলা উচিত।
৯) মদ্যপান এবং ধূমপান নিষিদ্ধ:
ধূমপান এবং অ্যালকোহল উভয়ই ফুসফুস এবং লিভারের ক্ষতি করে বলে জানা যায়।
বার্ধক্য একটি স্বাভাবিক প্রক্রিয়া যা সকলকেই প্রভাবিত করে। তবে, ডাক্তাররা বলছেন যে বয়সের সাথে সম্পর্কিত জটিলতাগুলি শুরু হতে দেরি করার জন্য বা এড়াতে জীবনের প্রথম থেকেই তাদের শরীরের যত্ন নেওয়ার জন্য কাজ শুরু করা উচিত। যদি সারকোপেনিয়ার লক্ষণগুলি দেখা দিতে শুরু করে, তাহলে কীভাবে তাদের মোকাবেলা করা যায় সে সম্পর্কে একজন ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন।
