পিরিয়ড-বান্ধব খাবার - আরামদায়ক মাসিক চক্রের জন্য সেরা ডায়েট
TABLE OF CONTENTS
অনেক মহিলাই তাদের মাসিকের সময় অস্বস্তিকর লক্ষণগুলি অনুভব করেন। এর মধ্যে রয়েছে পেটে ব্যথা, মাথাব্যথা, বমি বমি ভাব এবং ক্লান্তি। মাসিকের সময় খাবারের পছন্দগুলি অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ কারণ এগুলি এই লক্ষণগুলিকে উল্লেখযোগ্যভাবে প্রভাবিত করতে পারে।
গবেষণা প্রমাণ করে যে কিছু খাবার স্বাভাবিকভাবেই মাসিকের অস্বস্তি কমায়। ২০১৫ সালের একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে হলুদের কারকিউমিন পিএমএসের লক্ষণগুলি কমাতে সাহায্য করে। ডার্ক চকলেট এবং শাকসবজি, আয়রন এবং ম্যাগনেসিয়ামে ভরপুর, ক্লান্তি কমাতে এবং মাসিকের ব্যথা কমাতে পারে।
এই লেখাটিতে আপনার মাসিকের সময় কোন খাবারগুলি খাওয়া উচিত, যা আরাম এবং স্বস্তি এনে দেয় তার একটি বিস্তারিত পর্যালোচনা দেওয়া হয়েছে। এর পাশাপাশি, পেট ফাঁপা এবং মেজাজের পরিবর্তনের মতো লক্ষণগুলি আরও খারাপ না করার জন্য আপনার কোন খাবারগুলি এড়িয়ে চলা উচিত তা ব্যাখ্যা করা হয়েছে। এই জ্ঞান মহিলাদের তাদের মাসিক চক্রের সময় আরও ভাল খাবার পছন্দ করতে সাহায্য করে।
আপনার মাসিকের সময় পুষ্টির গুরুত্ব
মাসিকের লক্ষণগুলি পরিচালনা এবং হরমোনের ভারসাম্য বজায় রাখতে পুষ্টি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। গবেষণা দেখায় যে প্রিমেনস্ট্রুয়াল সিনড্রোম (পিএমএস) লক্ষণগুলি কমাতে এবং পরিচালনা করার জন্য খাদ্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ।
একটি সুষম খাদ্যাভ্যাস মাসিকের তীব্র এবং ঘন ঘন অস্বস্তির উপর প্রভাব ফেলতে পারে। পুরুষদের তুলনায় মহিলাদের কিছু মাইক্রোনিউট্রিয়েন্টের বেশি প্রয়োজন, বিশেষ করে তাদের প্রজনন বছরগুলিতে। আয়রন, জিঙ্ক, ভিটামিন ডি এবং ফোলেট হল বিশ্বব্যাপী মহিলাদের সবচেয়ে বেশি অভাবযুক্ত পুষ্টি।
গবেষণায় দেখা গেছে যে তাজা এবং অপ্রক্রিয়াজাত খাবার খাওয়া মাসিক চক্র নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে। ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড, ক্যালসিয়াম এবং ভিটামিন ডি সমৃদ্ধ খাবারগুলি কঠিন পিএমএস লক্ষণগুলি কমাতে দুর্দান্ত ফলাফল দেখিয়েছে।
ভালো পুষ্টি লক্ষণগুলি নিয়ন্ত্রণ করার চেয়েও বেশি কিছু করে। এটি কীভাবে মাসিকের স্বাস্থ্যকে সমর্থন করে তা এখানে দেওয়া হল:
পর্যাপ্ত প্রোটিন গ্রহণের মাধ্যমে হরমোনের ভারসাম্য বজায় রাখে
মাসিকের ক্লান্তি রোধে আয়রনের মাত্রা সমর্থন করে
প্রদাহ কমাতে প্রয়োজনীয় ভিটামিন সরবরাহ করে
নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে রক্তের শর্করার মাত্রা মেজাজ স্থিতিশীল করতে
সঠিক হাইড্রেশনের মাধ্যমে পেট ফাঁপা কমায়
খারাপ খাদ্যাভ্যাস মাসিকের লক্ষণগুলিকে আরও খারাপ করে তুলতে পারে। চিনি এবং স্যাচুরেটেড ফ্যাট সমৃদ্ধ খাবার প্রদাহ বৃদ্ধি করতে পারে এবং স্বাভাবিক মাসিকের ধরণ ব্যাহত করতে পারে। যেসব মহিলারা বেশি চিনিযুক্ত খাবার এবং পানীয় খান তাদের প্রায়শই মাসিকের তীব্র সমস্যা দেখা দেয়।
মাসিকের ব্যথার জন্য প্রদাহ-বিরোধী ওষুধের ব্যবহার পুষ্টির ঘাটতি আরও বাড়িয়ে তুলতে পারে। এটি এই ওষুধ গ্রহণকারী মহিলাদের জন্য ভাল পুষ্টি আরও গুরুত্বপূর্ণ করে তোলে।
পুষ্টি কীভাবে মাসিকের স্বাস্থ্যের উপর প্রভাব ফেলে তা বোঝা মহিলাদের আরও ভালো খাবার পছন্দ করতে সাহায্য করে। লক্ষণগুলি দেখা দিলেই খাদ্যাভ্যাস পরিবর্তন করার পরিবর্তে, মাস জুড়ে স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাস মাসিকের স্বাস্থ্য পরিচালনার জন্য আরও ভালোভাবে কাজ করে।
পিরিয়ডের সময় কী খাবেন: মাসিকের স্বাস্থ্যের জন্য সেরা খাবার
মাসিকের লক্ষণগুলি কীভাবে মোকাবেলা করা যায়, তাতে খাবারগুলি বড় ধরনের পরিবর্তন আনতে পারে। মাসিকের অস্বস্তি কমাতে সাহায্য করার জন্য পিরিয়ডের সেরা খাবারগুলি আমি আপনাদের সাথে শেয়ার করছি:
পানি
মাসিকের সময় পানিশূন্যতাজনিত মাথাব্যথা এড়াতে এবং পেট ফাঁপা কমাতে আপনার শরীরের পর্যাপ্ত জলের প্রয়োজন। গবেষণায় দেখা গেছে যে প্রতিদিন ২.৭ লিটার জল পান করলে মাসিকের রক্তপাতের ফলে শরীরের যে তরল পদার্থ হারিয়ে যায় তা পূরণ করতে সাহায্য করে। ভালো জল পান করলে মাথাব্যথা এবং মাথা ঘোরাও উপশম হয়।
ফল এবং পাতাযুক্ত সবুজ শাকসবজি
তাজা ফল আপনাকে প্রয়োজনীয় পুষ্টি এবং প্রাকৃতিক শর্করা দেয় যা ক্ষুধা নিবারণে সাহায্য করে। ভিটামিন বি৬ এবং পটাসিয়াম সমৃদ্ধ কলা পেট ফাঁপা কমাতে এবং পেশীর খিঁচুনি প্রতিরোধ করতে সাহায্য করে। তরমুজ এবং অন্যান্য জল সমৃদ্ধ ফল আপনাকে হাইড্রেটেড রাখে। পাতাযুক্ত সবুজ শাক আপনার আয়রন এবং ম্যাগনেসিয়ামের মাত্রা বাড়ায়, যা প্রায়শই মাসিকের সময় কমে যায় এবং ক্লান্তি এবং মাথা ঘোরার কারণ হয়।
আদা ও হলুদ
আদার প্রদাহ-বিরোধী বৈশিষ্ট্য মাসিকের ব্যথা প্রশমিত করতে সাহায্য করে। আপনার মাসিকের প্রথম ৩-৪ দিন ৭৫০-২,০০০ মিলিগ্রাম আদার গুঁড়ো খেলে ব্যথা কমে। হলুদে কারকিউমিন থাকে, যা পিএমএস লক্ষণের তীব্রতা উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস করে।
কালো চকলেট
ডার্ক চকলেট মাসিকের অস্বস্তি দূর করতে অসাধারণ কাজ করে। একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে মাসিকের পর প্রথম ৩ দিন প্রতিদিন ৪০ গ্রাম ৬৯% ডার্ক চকলেট খেলে মাসিকের ব্যথা উল্লেখযোগ্যভাবে কমে যায়। ডার্ক চকলেট আপনার দৈনিক ম্যাগনেসিয়ামের চাহিদার ১৫% এবং তামা ৫৬% সরবরাহ করে।
মসুর ডাল, বিন এবং বাদাম
এই প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবারগুলি আপনার রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণ করে এবং আপনাকে দীর্ঘস্থায়ী শক্তি দেয়। এগুলি আয়রনের দুর্দান্ত উৎস যা মাসিকের ক্লান্তির বিরুদ্ধে লড়াই করতে সাহায্য করে।
দই এবং তোফু
দইয়ের প্রোবায়োটিকগুলি মাসিকের সময় হতে পারে এমন ইস্ট সংক্রমণের বিরুদ্ধে লড়াই করতে সাহায্য করে। টোফু আপনাকে আয়রন, ম্যাগনেসিয়াম এবং ক্যালসিয়ামের মতো প্রয়োজনীয় পুষ্টি সরবরাহ করে।
মেন্থল চা
পুদিনা পাতার চা প্রাকৃতিকভাবে মাসিকের অস্বস্তি দূর করে। গবেষণায় দেখা গেছে যে পুদিনা পাতার নির্যাস মাসিকের সময় ব্যথা কমায়। এই ক্যাফেইনমুক্ত পানীয়টি বমি বমি ভাব এবং হজমের সমস্যা দূর করতেও সাহায্য করে যা প্রায়শই মাসিকের সাথে আসে।
মাসিকের সময় যেসব খাবার এড়িয়ে চলা উচিত
মাসিকের সময় বুদ্ধিমান খাবারের পছন্দগুলি কী এড়িয়ে চলতে হবে তা জানার উপর নির্ভর করে। গবেষণায় দেখা গেছে যে কিছু খাবার মাসিকের লক্ষণগুলিকে আরও খারাপ করে তুলতে পারে এবং হরমোনের ভারসাম্যকে ব্যাহত করতে পারে।
অতিরিক্ত লবণ, চিনি এবং মশলাদার খাবার
উচ্চ সোডিয়াম গ্রহণের ফলে জল ধরে থাকে এবং পেট ফাঁপা হয়। চিনি গ্রহণ রক্তে শর্করার মাত্রা বৃদ্ধি করে এবং মেজাজের পরিবর্তন ঘটায়। গবেষণায় দেখা গেছে যে পরিশোধিত শর্করা শরীরে প্রদাহজনক প্রতিক্রিয়া সক্রিয় করে এবং খিঁচুনিকে আরও তীব্র করে তোলে।
কফি এবং অ্যালকোহল
ঋতুস্রাবের সময় মহিলাদের অ্যালকোহলের ব্যাপারে অতিরিক্ত সতর্ক থাকা উচিত। গবেষণায় দেখা গেছে যে পুরুষদের তুলনায় মহিলারা অ্যালকোহল পানে কম নেশাগ্রস্ত হন। আমরা লক্ষ্য করেছি যে অ্যালকোহল মূত্রবর্ধক হিসেবে কাজ করে যা পানিশূন্যতার কারণ হয় এবং মাথাব্যথা আরও খারাপ করতে পারে।
কফি পানের ফলে দীর্ঘ এবং ভারী মাসিক হয়। ক্যাফিন উদ্বেগের মাত্রা বাড়িয়ে দিতে পারে এবং মাসিকের ব্যথা আরও খারাপ করে তুলতে পারে। তা সত্ত্বেও, হঠাৎ করে ক্যাফিন ত্যাগ করলে মাথাব্যথা হতে পারে, তাই ধীরে ধীরে গ্রহণ কমিয়ে আনা সম্পূর্ণরূপে বন্ধ করার চেয়ে ভালো কাজ করে।
ঝাল খাবার
মসলাযুক্ত খাবার মাসিকের সময় আপনার অস্বস্তি বাড়িয়ে তুলতে পারে। এই খাবারগুলি প্রায়শই কারণ:
পেটে জ্বালাপোড়া সহ জ্বালাপোড়া
ডায়রিয়ার ঝুঁকি বেশি
বমি বমি ভাব এবং পাচক সমস্যা
যা তুমি ভালোভাবে সহ্য করো না
মাসিকের সময় আপনার শরীরের খাদ্য সংবেদনশীলতা আরও তীব্র হয়ে ওঠে। গবেষণায় ল্যাকটোজ অসহিষ্ণুতা এবং মাসিকপূর্ব উত্তেজনা সিন্ড্রোমের মধ্যে সংযোগ পাওয়া গেছে। মহিলাদের তাদের মাসিকের সময় পরিচিত খাদ্য সংবেদনশীলতার বিষয়ে অতিরিক্ত সতর্ক থাকা উচিত কারণ হরমোনের পরিবর্তন সমস্যাযুক্ত খাবারের প্রতি প্রতিক্রিয়া আরও তীব্র করে তুলতে পারে।
উপসংহার
মাসিকের অস্বস্তি নিয়ন্ত্রণে খাবারের পছন্দ সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। গবেষণা দেখায় যে সঠিক পুষ্টি খিঁচুনি, ক্লান্তি এবং মেজাজের পরিবর্তনের মতো সাধারণ লক্ষণগুলি কমাতে সাহায্য করে।
যেসব মহিলারা মাসিকের সময় ঋতুস্রাব-বান্ধব খাবার খান, তাদের মাসিক চক্রের সময় হালকা লক্ষণ দেখা দেয়। ডার্ক চকলেট, আদা এবং শাকসবজি প্রাকৃতিক উপশম প্রদান করে। অতিরিক্ত লবণ, চিনি এবং ক্যাফেইন অস্বস্তি আরও বাড়িয়ে তুলতে পারে। এই খাদ্যতালিকাগত সমন্বয়গুলি সবচেয়ে ভালো কাজ করে যখন আপনি কেবল মাসিকের সময় নয় বরং পুরো মাস জুড়ে এগুলি রাখতে সক্ষম হন।
একজন মহিলার খাবারের পছন্দ সরাসরি তার পিরিয়ডের সময় কেমন অনুভব করে তার উপর প্রভাব ফেলে। সাধারণ পরিবর্তনগুলি আরও আরামদায়ক মাসিক চক্রের দিকে পরিচালিত করতে পারে। পর্যাপ্ত জল পান করা, আয়রন সমৃদ্ধ খাবার খাওয়া এবং ট্রিগার খাবার এড়িয়ে চলা লক্ষণীয় পার্থক্য তৈরি করে। প্রতিটি মহিলার শরীর বিভিন্ন খাবারের প্রতি অনন্যভাবে প্রতিক্রিয়া দেখায়। খাদ্যাভ্যাসের মাধ্যমে পিরিয়ডের লক্ষণগুলি পরিচালনা করার সর্বোত্তম উপায় হল ব্যক্তিগত খাদ্য ট্রিগার ট্র্যাক করা এবং সহায়ক খাবারগুলি সনাক্ত করা।
বিবরণ
আমার মাসিকের সময় কি আমি দুধ পান করতে পারি?
মাসিকের সময় দুধ পান করা সম্পূর্ণ নিরাপদ। আমরা দেখেছি যে দুধে ক্যালসিয়াম এবং ভিটামিন ডি থাকে যা মাসিকের ব্যথা কমাতে সাহায্য করে। যারা দুগ্ধজাত খাবার খেলে পেট ফাঁপা বা অস্বস্তি বোধ করেন তারা ল্যাকটোজ-মুক্ত বিকল্পগুলি চেষ্টা করতে পারেন।
পিরিয়ডের সময় চকলেট কি উপকারী?
ডার্ক চকলেট মাসিকের সময় সত্যিকারের উপকারিতা বয়ে আনে। এতে ম্যাগনেসিয়াম থাকে, যা পেশী শিথিল করতে সাহায্য করে এবং সেরোটোনিনের মাত্রা বাড়ায়। নিঃসন্দেহে এটি পিএমএসের সময় মেজাজ উন্নত করে।
কোন খাবারগুলি অতিরিক্ত মাসিকের কারণ হতে পারে?
বেশ কিছু খাবার আপনার মাসিক প্রবাহকে প্রভাবিত করতে পারে:
পরিশোধিত চিনি সমৃদ্ধ খাবার যা প্রদাহ বাড়ায়
সাদা রুটি এবং পাস্তা যা ইনসুলিনের মাত্রা বাড়ায়
অতিরিক্ত স্যাচুরেটেড ফ্যাট যা ইস্ট্রোজেনের ভারসাম্যকে প্রভাবিত করে
উচ্চ-সোডিয়ামযুক্ত খাবার যা জল ধরে রাখার কারণ হয়
মাসিকের সময় কি আমার ব্যায়াম করা উচিত?
পিরিয়ডের সময় ব্যায়ামের উপকারিতা রয়েছে। গবেষণায় দেখা গেছে যে শারীরিক কার্যকলাপ মাসিকের ব্যথা উপশম করতে সাহায্য করে এবং রক্ত প্রবাহকে প্রভাবিত করে না। নিয়মিত হাঁটাচলা এবং ভালো পুষ্টি আপনার মাসিকের স্বাস্থ্যকে সমর্থন করে।
স্যানিটারি পণ্য কতবার পরিবর্তন করা উচিত?
চিকিৎসা বিশেষজ্ঞরা বলছেন যে স্বাভাবিক স্রাবের দিনগুলিতে প্রতি ৪ ঘন্টা অন্তর স্যানিটারি প্যাড পরিবর্তন করা উচিত। সংক্রমণের ঝুঁকি এড়াতে ট্যাম্পন ব্যবহারকারীদের প্রতি ৪-৮ ঘন্টা অন্তর স্যানিটারি প্যাডগুলি খুলে ফেলা উচিত।
