আপনার খাদ্যতালিকায় অন্তর্ভুক্ত করার জন্য সেরা কম চর্বিযুক্ত খাবারের বিকল্প
TABLE OF CONTENTS
ভূমিকা
প্রচুর পরিমাণে চর্বিযুক্ত খাবার খেলে আপনার ওজন বাড়তে পারে। তবে, ওজন কমানোর জন্য কেবল কম চর্বিযুক্ত খাবার খাওয়ার চেয়েও বেশি কিছু প্রয়োজন। ক্যালোরি গণনা করা আরেকটি গুরুত্বপূর্ণ বিবেচ্য বিষয়।
মনে রাখবেন, কম চর্বিযুক্ত, ট্রান্স-ফ্যাট-মুক্ত এবং চর্বি-মুক্ত খাবার থেকে অতিরিক্ত ক্যালোরি গ্রহণ করলেও, আপনার শরীর সেগুলি চর্বি হিসাবে সংরক্ষণ করবে। উচ্চ চর্বিযুক্ত খাবারের পরিবর্তে উচ্চ ক্যালোরিযুক্ত খাবার যেমন মিষ্টি জাতীয় খাবার খেলে ওজন কমানোর চেয়ে ওজন বাড়ার সম্ভাবনা বেশি।
ওজন কমাতে আপনার গ্রহণের চেয়ে বেশি ক্যালোরি ব্যয় করতে হবে। আপনি আপনার শারীরিক কার্যকলাপের মাত্রা বাড়িয়ে এবং কম ক্যালোরি এবং চর্বি গ্রহণ করে এটি করতে পারেন। খাদ্য লেবেল পরীক্ষা করার সময়, একটি গুরুত্বপূর্ণ নিয়ম হল প্রতি 100 ক্যালোরির জন্য 3 গ্রাম বা তার কম চর্বিযুক্ত পণ্যগুলি সন্ধান করা। সুতরাং, চর্বি থেকে ক্যালোরির শতাংশ 30% এর নিচে হওয়া উচিত।
"হালকা" হিসেবে বিবেচিত হতে হলে, একটি পণ্যে প্রচলিত আকারে পাওয়া চর্বির অর্ধেক বা তার কম থাকা আবশ্যক। মার্জারিন, মেয়োনিজ এবং বিভিন্ন সালাদ ড্রেসিং এই জাতীয় খাবারের উদাহরণ। কম চর্বিযুক্ত খাবার হিসেবে বিবেচিত হওয়ার জন্য এই খাবারগুলিতে 30% এর কম চর্বি থাকা আবশ্যক নয়।
আপনার খাদ্যতালিকায় অন্তর্ভুক্ত করার জন্য সেরা কম চর্বিযুক্ত খাবারের বিকল্প
শাকসবজি: পাতাযুক্ত সবুজ শাকসবজি কার্যত চর্বিমুক্ত এবং ক্যালসিয়াম, পটাসিয়াম, ফোলেট, ভিটামিন এ এবং কে এবং অন্যান্য স্বাস্থ্যকর খনিজ পদার্থে সমৃদ্ধ। এগুলিতে বিশেষ করে প্রচুর পরিমাণে উদ্ভিদজাতীয় উপাদান রয়েছে যা শরীরে প্রদাহ কমাতে সাহায্য করে।
ফল: যদি আপনি মিষ্টি, কম চর্বিযুক্ত খাবার খুঁজছেন, তাহলে ফল একটি দুর্দান্ত পছন্দ। প্রায় সব ফলেই প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন, খনিজ এবং ফাইবার থাকে এবং চর্বিও কম থাকে। এছাড়াও, এগুলিতে প্রচুর উদ্ভিদ রাসায়নিক থাকে। বাস্তবে, এই উপকারী উদ্ভিদ উপাদানগুলির মধ্যে অনেকগুলিই ফলকে তাদের উজ্জ্বল রঙ দেয়। তদুপরি, বেশ কয়েকটি উদ্ভিদ উপাদান শক্তিশালী অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট হিসাবে সুপরিচিত।
ডাল ও মটরশুটি: শিম, মটরশুঁটি এবং মসুর ডাল সবজির অন্তর্ভুক্ত, যা সাধারণত ডাল নামে পরিচিত। এগুলিতে কোনও কোলেস্টেরল থাকে না এবং খুব কম চর্বি থাকে। এছাড়াও, এগুলিতে প্রচুর পরিমাণে ফাইবার, প্রোটিন, বি ভিটামিন এবং ম্যাগনেসিয়াম, জিঙ্ক এবং আয়রন সহ গুরুত্বপূর্ণ খনিজ থাকে।
মিষ্টি আলু: মিষ্টি আলু একটি পূর্ণতাদায়ক, কম চর্বিযুক্ত মূল ফসল। একটি মাঝারি মিষ্টি আলুতে মাত্র ১.৪ গ্রাম চর্বি পাওয়া যায়। মিষ্টি আলুতে কম চর্বি ছাড়াও ভিটামিন এ, ভিটামিন সি এবং বেশ কয়েকটি ভিটামিন বি রয়েছে। এগুলিতে ম্যাঙ্গানিজ এবং পটাসিয়ামের মতো খনিজ পদার্থও প্রচুর পরিমাণে রয়েছে।
ক্রুসীফেরাস সবজি: ক্রুসিফেরাস শাকসবজি ভিটামিন সি, ই এবং কে এর পাশাপাশি ফাইবার, ফোলেট, বিভিন্ন খনিজ এবং অন্যান্য পুষ্টির সমৃদ্ধ উৎস। ব্রোকলি, ফুলকপি, ব্রাসেলস স্প্রাউট, বাঁধাকপি, বোক চয় এবং শালগম হল সাধারণ ক্রুসিফেরাস শাকসবজির মধ্যে অন্যতম। এই সবজিগুলি মূলত চর্বিমুক্ত, যা এগুলিকে কম চর্বিযুক্ত খাবারের জন্য একটি দুর্দান্ত পরিপূরক করে তোলে।
রসুন: রসুন তার তীব্র স্বাদ এবং গন্ধের কারণে একটি জনপ্রিয় উপাদান। এছাড়াও, এতে প্রায় কোনও চর্বি নেই এবং তুলনামূলকভাবে কম ক্যালোরি রয়েছে। রসুন দীর্ঘদিন ধরে ওষুধ হিসেবে ব্যবহৃত হয়ে আসছে। গবেষণা থেকে জানা গেছে যে ঘন ঘন খাওয়া হলে, রসুন আপনার রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা শক্তিশালী করতে পারে এবং আপনাকে সাধারণ ঠান্ডা.
সাদা, চর্বিহীন মাছ: কড, পার্চ, পোলক এবং হ্যাডক হল সাদা, চর্বিহীন মাছের কিছু উদাহরণ। এই মাছের জাতগুলি চমৎকার প্রোটিনের একটি দুর্দান্ত উৎস এবং ক্যালোরি এবং চর্বি কম।
মুরগির বুক: মুরগির বুকের মাংসের একটি পরিবেশন, একটি জনপ্রিয় কম চর্বিযুক্ত খাবার, উল্লেখযোগ্য পরিমাণে উচ্চমানের প্রোটিন সরবরাহ করে। ভাজা, চামড়াবিহীন মুরগির বুকের ওজন ৩ আউন্স ৮৫ গ্রাম এবং এতে ২৬ গ্রাম প্রোটিন থাকে কিন্তু মাত্র ৩ গ্রাম চর্বি থাকে।
কম চর্বিযুক্ত দুগ্ধজাত খাবার: কম চর্বিযুক্ত দুগ্ধজাত পণ্যের মধ্যে রয়েছে কম চর্বিযুক্ত দই এবং কুটির পনির, সেইসাথে স্কিম বা চর্বিহীন দুধ। দুগ্ধজাত পণ্যগুলিকে সাধারণত প্রোটিন এবং বি ভিটামিন নিয়াসিন, রিবোফ্লাভিন, বি৬ এবং বি১২ সহ বেশ কিছু খনিজ পদার্থের দুর্দান্ত সরবরাহকারী হিসাবে বিবেচনা করা হয়।
উপসংহার:
স্বাস্থ্যকর খাবার গ্রহণের প্রচারের জন্য কম চর্বিযুক্ত খাবার গ্রহণ একটি উপকারী কৌশল হতে পারে। মাছ, অ্যাভোকাডো এবং বাদামে পাওয়া স্বাস্থ্যকর চর্বি গ্রহণ চালিয়ে যাওয়া অপরিহার্য। তবে, অস্বাস্থ্যকর চর্বি বাদ দিলে একজন ব্যক্তির ওজন বৃদ্ধি পেতে পারে, হৃদয় স্বাস্থ্য, এবং সাধারণ সুস্থতা। স্বাস্থ্যের জন্য কী ধরণের খাবার গ্রহণ করা উচিত সে সম্পর্কে কোনও প্রশ্ন থাকলে একজন ব্যক্তির ডাক্তারের সাথে দেখা করা উচিত।
