স্বাস্থ্যকর খাবারের তালিকা: স্বাস্থ্যের জন্য ভালো

স্বাস্থ্যকর খাবারের তালিকা

১. বাদাম, যেমন বাদাম

বাদামে বিভিন্ন ধরণের পুষ্টি উপাদান পাওয়া যেতে পারে, যার মধ্যে রয়েছে ম্যাগনেসিয়াম, ভিটামিন ই, আয়রন এবং ভিটামিন সি, ক্যালসিয়াম, ফাইবার ইত্যাদি।

পুষ্টির দিক থেকে ব্রাজিল বাদাম সবচেয়ে উপকারী। এই খাবারগুলিতে ভিটামিন বি-১, ই এবং ম্যাগনেসিয়ামও উচ্চ ঘনত্বে পাওয়া যায়, যা প্রোটিন, কার্বোহাইড্রেট এবং ফাইবারের দুর্দান্ত উৎস।

ব্রাজিল বাদামও সেলেনিয়ামের একটি ভালো উৎস। সেলেনিয়াম থাইরয়েডের স্বাস্থ্যের জন্য একটি অপরিহার্য উপাদান এবং একটি চমৎকার অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট।

এই বাদামগুলির খোসা শক্ত থাকে এবং সাধারণত খাওয়ার জন্য প্রস্তুত থাকে, যা এগুলিকে একটি সুবিধাজনক এবং স্বাস্থ্যকর খাবারের বিকল্প করে তোলে।

2. মসুর ডাল

বিশ্বজুড়ে বিভিন্ন রন্ধনপ্রণালীর ঐতিহ্যে, মসুর ডাল একটি গুরুত্বপূর্ণ উপাদান। এর মধ্যে রয়েছে পাকিস্তান, নেপাল, ভুটান, ভারত এবং শ্রীলঙ্কা।

ডালের মধ্যে ফাইবার, ম্যাগনেসিয়াম এবং পটাশিয়াম সবই পাওয়া যায়। এগুলি রান্না করতে প্রায়শই দীর্ঘ সময় লাগে। চাষীরা বীজ অঙ্কুরিত করে এটিকে একটি সহজে খাওয়া যায় এমন এবং পুষ্টিকর খাবারে পরিণত করতে পারে এমন বেশ কয়েকটি উপায় রয়েছে।

লাঞ্চবক্স বা পিকনিকের ঝুড়িতে প্যাক করলে, অঙ্কুরিত মসুর ডাল স্বাদের জন্য সামান্য মরিচের গুঁড়ো বা গোলমরিচ দিয়ে দারুন স্বাদ পায়।

3। জইচূর্ণ

স্বাস্থ্যগত সুবিধার কারণে গত দুই দশক ধরে ওটমিলের জনপ্রিয়তা উল্লেখযোগ্যভাবে বৃদ্ধি পেয়েছে এবং এটি হৃদরোগের জন্য ভালো খাবারের তালিকার মধ্যে একটি।

বেশ কিছু গবেষণা অনুসারে, শস্যদানা কোলেস্টেরলের মাত্রা হ্রাস এবং হৃদরোগের ঝুঁকি হ্রাসের সাথে যুক্ত।

ওটসে জটিল কার্বোহাইড্রেট এবং জলে দ্রবণীয় ফাইবার পাওয়া যায়। এর ফলে রক্তে গ্লুকোজের মাত্রা স্থিতিশীল থাকে। ওটমিলে ফোলেট এবং পটাসিয়াম উভয়ই প্রচুর পরিমাণে থাকে।

ওটমিল তৈরিতে রোলড বা চূর্ণ করা ওটস ব্যবহার করা যেতে পারে। স্টিল-কাট বা মোটা ওটসে কুইক ওটসের তুলনায় ফাইবার বেশি থাকে।

৪. গমের জীবাণু 

গমের অন্যান্য অংশের বিপরীতে, গমের জীবাণু প্রকৃতপক্ষে একটি উদ্ভিদে বিকশিত হয়। এটি মূলত বীজের ভ্রূণ। মিলিং করলে উপজাত হিসেবে জীবাণু এবং তুষ পাওয়া যায়। শস্য পরিশোধন প্রক্রিয়ার সময় প্রায়শই জীবাণু এবং তুষ অপসারণ করা হয়।

তবে, জীবাণু এবং ভুসি এখনও পুরো শস্যজাত পণ্যে উপস্থিত থাকে। ফলস্বরূপ, এগুলি একটি স্বাস্থ্যকর বিকল্প।

5। ব্রোকলি 

ব্রোকলিতে ফাইবার, ক্যালসিয়াম, পটাসিয়াম, ফোলেট এবং ফাইটোনিউট্রিয়েন্টস সবই পাওয়া যায়। হৃদরোগ, ডায়াবেটিস এবং বিভিন্ন ম্যালিগন্যান্সির ঝুঁকি কমাতে, ফাইটোনিউট্রিয়েন্ট হল উপাদান।

ব্রোকলিতে ভিটামিন সি এবং বিটা-ক্যারোটিন সহ অ্যান্টিঅক্সিডেন্টও পাওয়া যায়। একজন ব্যক্তির দৈনিক ভিটামিন সি চাহিদার প্রায় ৮৫% আধা কাপ ব্রোকলি দ্বারা পূরণ করা যেতে পারে।

অন্যদিকে, ব্রোকলি অতিরিক্ত রান্না করলে এর পুষ্টিগুণ কমে যেতে পারে। এই কারণে কাঁচা বা কম গরম করে খাওয়াই ভালো।

6. আপেল

আপেলে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট পাওয়া যায়, যা ফ্রি র‍্যাডিকেলের বিরুদ্ধে লড়াই করে। শরীর ফ্রি র‍্যাডিকেল তৈরি করে, যা অনেক ক্ষতি করতে পারে। সম্ভবত এগুলি দীর্ঘস্থায়ী রোগ এবং বার্ধক্য প্রক্রিয়ার একটি কারণ।

তবে কিছু গবেষণায় দেখা গেছে যে আপেলের একটি অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট মানুষকে দীর্ঘজীবী হতে সাহায্য করতে পারে এবং দীর্ঘস্থায়ী রোগে আক্রান্ত হওয়ার সম্ভাবনা কমাতে পারে।

7. কালে

পাতাযুক্ত সবুজ সবজি কেল-এ বেশ কিছু পুষ্টি উপাদান রয়েছে। পুষ্টিগুণে ভরপুর এই উদ্ভিদে ভিটামিন সি এবং কে প্রচুর পরিমাণে পাওয়া যায়। কেল-কে হৃদপিণ্ডের জন্য সেরা খাবার। 

কেল ভাপে সেদ্ধ বা রান্না করা যেতে পারে। স্মুদি বা পানীয়তে মিশিয়ে খেলেও পুষ্টিকর খাবার পাওয়া যেতে পারে।

8। ব্লুবেরি 

ব্লুবেরিতে প্রচুর পরিমাণে ফাইবার, অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং ফাইটোনিউট্রিয়েন্ট পাওয়া যায়। খনিজ এবং ভিটামিনের মতো জীবনযাপনের জন্য ফাইটোনিউট্রিয়েন্টের প্রয়োজন হয় না। তবে, এগুলি অসুস্থতা প্রতিরোধ এবং মূলত জৈবিক প্রক্রিয়াগুলি বজায় রাখতে সহায়তা করতে পারে।

9। আভাকাডো

অ্যাভোকাডোতে উচ্চ চর্বিযুক্ত উপাদানের কারণে কিছু ব্যক্তি এগুলি খাওয়া থেকে বিরত থাকেন। অন্যদিকে, অ্যাভোকাডো স্বাস্থ্যকর চর্বি এবং ভিটামিন বি, কে এবং ই এর একটি ভালো উৎস।

অ্যাভোকাডোর ক্যান্সার-বিরোধী গুণাবলীও একটি সম্ভাবনা এবং এটি হৃদপিণ্ডের জন্য ভালো ফলের মধ্যে একটি। একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্য বিপাকীয় ঝুঁকির কারণগুলি হ্রাস করে এবং পুষ্টির শোষণ বাড়ায় - এই সমস্ত সম্ভাব্য সম্পর্ক অ্যাভোকাডোর সাথে। অ্যাভোকাডো স্বাস্থ্যকর এবং তৃপ্তিদায়ক উভয়ই, যা এগুলিকে জলখাবার বা খাবারের জন্য একটি চমৎকার পছন্দ করে তোলে।

১০. পালং শাকের মতো সবুজ শাকসবজি 

পালং শাক একটি অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সমৃদ্ধ সবুজ শাক, বিশেষ করে যখন তাজা, ভাপে সেদ্ধ করে খাওয়া হয়, অথবা খুব অল্প সময়ের জন্য রান্না করা হয়। এতে নিম্নলিখিত পুষ্টি উপাদান পাওয়া যেতে পারে: সেলেনিয়াম, নিয়াসিন, জিঙ্ক, ফসফরাস, তামা, পটাসিয়াম, ক্যালসিয়াম, ম্যাঙ্গানিজ, বিটেইন এবং আয়রন।

১১. মিষ্টি আলু

মিষ্টি আলুতে ডায়েটারি ফাইবার, ভিটামিন এ, সি, বি-৬ এবং পটাশিয়াম সবই থাকে। ভিটামিন এ, ভিটামিন সি, আয়রন, ক্যালসিয়াম এবং প্রোটিন সহ উচ্চ মাত্রার ভিটামিন এবং খনিজ ছাড়াও, মিষ্টি আলুতে উচ্চ মাত্রার জটিল কার্বোহাইড্রেটও থাকে।

12. চর্বিযুক্ত মাছ

তৈলাক্ত মাছের কথা বলতে গেলে, আপনি স্যামন, ট্রাউট, ম্যাকেরেল, অ্যাঙ্কোভি, হেরিং এবং সার্ডিনের মতো জিনিসগুলির কথা ভাবতে পারেন। এই মাছগুলির পরিপাকতন্ত্রের ভিতরে এবং তার আশেপাশে প্রচুর তেল থাকে।

মাছের পাতলা ফিলেটে প্রচুর পরিমাণে ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড থাকে। খাদ্যতালিকাগত পরিপূরক অফিসের মতে, এই তেলগুলি হৃদপিণ্ড এবং স্নায়বিক সিস্টেমের (ODS) উপর উপকারী প্রভাব ফেলতে পারে।

13। মুরগির মাংস 

মুরগির মাংস কম দামের, উচ্চমানের প্রোটিনের উৎস। প্রোটিনের একটি দুর্দান্ত উৎস হল মুক্ত-পরিসরের মুরগি।

তবে, এটা মনে রাখা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ যে মুরগির মাংস যেভাবে তৈরি এবং রান্না করা হয় তা এর পুষ্টিগুণের উপর উল্লেখযোগ্য প্রভাব ফেলতে পারে। ভাজা মুরগি সীমিত পরিমাণে খাওয়া উচিত এবং খাওয়ার আগে সর্বদা খোসা ছাড়ানো উচিত। মুরগির খোসার স্যাচুরেটেড ফ্যাটের পরিমাণ খুব বেশি।

14. ডিম

আরেকটি প্রোটিন যা ব্যক্তিরা সহজেই সুষম খাদ্যতালিকায় যোগ করতে পারেন তা হল ডিম, যা নমনীয়।

শক্তি সংরক্ষণ এবং লোহিত রক্তকণিকা উৎপাদনে সহায়তা করে এমন বিস্তৃত ভিটামিনের উৎস হিসেবে, ডিম প্রোটিনের একটি চমৎকার উৎস। ডিমে উচ্চ ঘনত্বে পাওয়া অপরিহার্য অ্যামিনো অ্যাসিড লিউসিন পেশী প্রোটিন সংশ্লেষণে সহায়তা করে। উপরন্তু, ডিম পুষ্টিকর কোলিনের একটি চমৎকার উৎস, যা সুস্থ কোষের ঝিল্লির জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। চর্বি এবং কোলেস্টেরল ছাড়াও, ডিমের বেশিরভাগ ভিটামিন এবং খনিজ পদার্থের কুসুমে থাকে।

উপসংহার

আপনার খাদ্যতালিকায় এই ১৪টি খাবার অন্তর্ভুক্ত করলে তা আপনার সুস্থতার উপর উল্লেখযোগ্য প্রভাব ফেলতে পারে। তবে, একজন ব্যক্তির স্বাস্থ্য এবং সুস্থতার জন্য একটি সুষম খাদ্য অপরিহার্য।

মানুষের মনে রাখা গুরুত্বপূর্ণ যে যতক্ষণ পর্যন্ত তারা প্রতিদিন বিভিন্ন ধরণের পুষ্টি গ্রহণ করে, ততক্ষণ মাঝে মাঝে এটি গ্রহণ তাদের স্বাস্থ্যের জন্য ক্ষতিকর হবে না।