আপনার কি মনে হয় যে, পরিবারে ডায়াবেটিসের ইতিহাস থাকলে জীবনের কোনো না কোনো পর্যায়ে আপনার ডায়াবেটিস হবেই? যদিও এই কথাটি কিছুটা সত্যি, তবে পরিবারে ডায়াবেটিসের ইতিহাস আছে এমন প্রত্যেক ব্যক্তির ক্ষেত্রে বিষয়টি এমন নয়। টাইপ ২ ডায়াবেটিস এমন একটি শারীরিক অবস্থা যা বিশ্বজুড়ে লক্ষ লক্ষ মানুষকে প্রভাবিত করে। কিন্তু, টাইপ ২ ডায়াবেটিস কি প্রতিরোধযোগ্য? হ্যাঁ, টাইপ ২ ডায়াবেটিস প্রতিরোধ করা সম্ভব, তবে ডায়াবেটিসকে দূরে রাখতে আপনার প্রয়োজন উচ্চ পর্যায়ের নিষ্ঠা এবং প্রচেষ্টা।

 

এছাড়াও, যদি আপনার ডায়াবেটিস হওয়ার ঝুঁকি বেশি থাকে অথবা ডায়াবেটিসের পূর্বাবস্থায় থাকে, তাহলে প্রতিরোধমূলক ব্যবস্থা গ্রহণ করা বাধ্যতামূলক। জীবনযাত্রার ধরণে পরিবর্তন আনা এবং অতিরিক্ত ওজন কমানো ডায়াবেটিসের ফলে সৃষ্ট জটিলতা এড়াতে সাহায্য করতে পারে। এই নির্দেশিকায়, আপনি টাইপ ২ ডায়াবেটিস প্রতিরোধ বা বিলম্বিত করতে সাহায্য করার জন্য কয়েকটি নিশ্চিত উপায় শিখবেন।

 

নিয়মিত অনুশীলন করা

 

নিষ্ক্রিয়তা ডায়াবেটিস বাড়ায়; বিপরীতে, শারীরিকভাবে সক্রিয় থাকা এবং নিয়মিত ব্যায়াম করা টাইপ 2 ডায়াবেটিস প্রতিরোধে সাহায্য করতে পারে। যাদের ডায়াবেটিসের পূর্ববর্তী অবস্থা রয়েছে তারা ইনসুলিন প্রতিরোধী, যার কারণে তাদের অগ্ন্যাশয় রক্তপ্রবাহ থেকে কোষে চিনি পাম্প করার জন্য আরও বেশি ইনসুলিন তৈরি করে। ব্যায়াম আপনার শরীরের কোষের ইনসুলিন সংবেদনশীলতা বৃদ্ধিতে সাহায্য করে, যার অর্থ হল আপনার শরীরে রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণের জন্য কম পরিমাণে ইনসুলিনের প্রয়োজন হয়।

 

এছাড়াও, আপনাকে উচ্চমানের HIIT ব্যায়াম করতে হবে না বা গরম, ঘর্মাক্ত ব্যায়াম করতে হবে না। এমনকি সবচেয়ে সহজ ব্যায়াম, যেমন দ্রুত হাঁটা এবং ছোট ওয়ার্কআউট সেশন, রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করতে পারে, যা টাইপ 2 ডায়াবেটিস প্রতিরোধে আরও সাহায্য করে।

 

আপনার ওজন নিয়ন্ত্রণ করুন

 

স্থূলতা এবং অতিরিক্ত ওজন হলো দুটি প্রধান কারণ যা আপনাকে ডায়াবেটিসের দিকে ঠেলে দেয়। আপনার ওজন বেশি হলে, টাইপ ২ ডায়াবেটিসে আক্রান্ত হওয়ার সম্ভাবনা অনেক বেশি থাকে। তাই, ডায়াবেটিস থেকে দূরে থাকার জন্য, স্বাভাবিকের চেয়ে বেশি ওজনের প্রত্যেক ব্যক্তির জন্য ওজন কমানোর লক্ষ্য মেনে চলা বাধ্যতামূলক হয়ে পড়ে ।

 

ধূমপান ছেড়ে দিন

 

যদি আপনি প্রচুর ধূমপান করেন, তাহলে আপনার জানা উচিত যে ধূমপান টাইপ 2 ডায়াবেটিসে আক্রান্ত হওয়ার ঝুঁকিও বাড়িয়ে দিতে পারে, পাশাপাশি ধূমপানের ফলে একজন ব্যক্তির জন্য বিভিন্ন স্বাস্থ্য ঝুঁকি তৈরি হয়। তাই, ডায়াবেটিসের শিকার হওয়া থেকে নিজেকে বাঁচাতে চাইলে 'ধূমপান ত্যাগ করুন' আপনার নীতিবাক্য হওয়া উচিত।

 

স্বাস্থ্যকর খাবার খাও

 

শুধু ব্যায়াম করার পাশাপাশি, আপনার খাবারের প্লেটেও নজর রাখা উচিত যে আপনি কী খাচ্ছেন। পর্যাপ্ত খনিজ, ফাইবার এবং ভিটামিন সমৃদ্ধ উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবার বেছে নেওয়া সর্বদা একটি ভাল ধারণা। এটি ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে এবং টাইপ 2 ডায়াবেটিস হওয়ার ঝুঁকিও কমাতে পারে।

 

টাইপ ২ ডায়াবেটিসের জন্য আঁশযুক্ত খাবার গ্রহণ করলে তা রক্তে শর্করার মাত্রা কমাতে সাহায্য করে এবং আপনার হৃদযন্ত্রের স্বাস্থ্য ও রক্তচাপেরও উন্নতি ঘটায়। টাইপ ২ ডায়াবেটিস প্রতিরোধ করার জন্য আপনার খাদ্যতালিকায় কার্বোহাইড্রেটের পরিমাণের দিকেও খেয়াল রাখতে হবে।

 

অনেক পরিমাণ পানি পান করা

 

ডায়াবেটিস নিয়ন্ত্রণের আরেকটি গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হল সবসময় হাইড্রেটেড থাকা। জল পান করা কেবল ইনসুলিনের প্রতিক্রিয়া বাড়ায় না বরং পানীয় এবং অন্যান্য মিষ্টি পানীয় গ্রহণের আকাঙ্ক্ষাকে দমন করতেও সাহায্য করে। চিনিযুক্ত পানীয় এবং মিষ্টি ফলের রসে উচ্চ পরিমাণে চিনি থাকে যা ডায়াবেটিসের ঝুঁকি বাড়াতে পারে। অতএব, এই জাতীয় পানীয় এড়িয়ে চলা এবং জল পান করা স্বাস্থ্যের উন্নতি করে এবং রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণে রাখে।

 

ফাস্ট ফুড এবং প্রক্রিয়াজাত খাবার কমিয়ে দিন

 

যারা ডায়াবেটিসের পূর্বাবস্থায় আছেন এবং ডায়াবেটিসের হাত থেকে নিজেকে বাঁচাতে চান তাদের জন্য ফাস্ট ফুড এবং প্রক্রিয়াজাত খাবার একেবারেই না। প্রক্রিয়াজাত খাবারে উচ্চ পরিমাণে চিনি, রাসায়নিক সংরক্ষণকারী এবং অস্বাস্থ্যকর চর্বি থাকে যা আপনাকে টাইপ 2 ডায়াবেটিসের ঝুঁকির দিকে ঠেলে দেয়। অন্যদিকে, আপনার খাদ্যতালিকা থেকে এই জাতীয় সমস্ত খাবার বাদ দিলে ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করতে পারে।

 

ভিটামিন ডি সাপ্লিমেন্ট গ্রহণ শুরু করুন

 

এটা বিশ্বাস করা হয় যে ভিটামিন ডি আপনার রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণে রাখতে সাহায্য করতে পারে, এবং তাই ভিটামিন ডি সাপ্লিমেন্ট গ্রহণ করলে তা সর্বোত্তম মাত্রা বজায় রাখতে সাহায্য করতে পারে। তবে সাপ্লিমেন্ট ব্যবহার শুরু করার আগে, অবশ্যই ডাক্তারের পরামর্শ নিন। তবে, আপনি সূর্যের আলোয় থেকে অথবা মাছ খেয়ে এবং ভিটামিন ডি সমৃদ্ধ কড লিভার অয়েল খেয়ে প্রাকৃতিকভাবে ভিটামিন ডি গ্রহণের কথা বিবেচনা করতে পারেন।

 

বসে থাকার অভ্যাস কাটিয়ে উঠুন

 

বসে থাকা জীবনযাত্রার সাথে প্রচুর পরিমাণে বসে থাকা জড়িত, যা ডায়াবেটিস হওয়ার ঝুঁকি বাড়ায়। এই অভ্যাস থেকে মুক্তি পেতে, আপনাকে কেবল ছোট ছোট প্রচেষ্টা করতে হবে, যেমন প্রতি 30 মিনিট পর পর আপনার ডেস্ক থেকে উঠে কয়েক মিনিটের জন্য দ্রুত হাঁটা। এছাড়াও, আপনি একটি ফিটনেস ঘড়ি পরার কথা বিবেচনা করতে পারেন যা আপনাকে দিনে কতগুলি পদক্ষেপ গণনা করতে হবে তা ট্র্যাক করতে এবং প্রতি ঘন্টায় 250 টি পদক্ষেপ গণনা করতে সাহায্য করবে।

 

তাছাড়া, লিফট এবং লিফটের পরিবর্তে সিঁড়ি বেয়ে ওঠা, ফোনে কথা বলার সময় হাঁটা ইত্যাদি সহজ অভ্যাসগুলি আপনাকে বসে থাকা জীবনযাত্রা কাটিয়ে ওঠার লক্ষ্য অর্জনে সহায়তা করতে পারে।

 

উপসংহার

 

টাইপ ২ ডায়াবেটিস আজকাল একটি ব্যাপক রোগ, এবং বেশ কয়েক বছর ধরে এই রোগে আক্রান্ত মানুষের সংখ্যা ক্রমশ বৃদ্ধি পাচ্ছে। এছাড়াও, টাইপ ২ ডায়াবেটিস কেবল প্রাপ্তবয়স্কদের মধ্যেই সীমাবদ্ধ নয়, বরং শিশু এবং যুবকদেরও এর শিকার হতে বাধ্য করছে। তাই, ডায়াবেটিস থেকে নিজেকে রক্ষা করার জন্য উপরে উল্লিখিত সহজ প্রতিরোধমূলক টিপসগুলি অনুশীলন করা অত্যন্ত জরুরি।