প্রাকৃতিকভাবে কোলেস্টেরল কমানোর জন্য খাবার
কোলেস্টেরল হল একটি মোমের মতো, চর্বি জাতীয় পদার্থ যা লিভার দ্বারা উৎপাদিত হয় এবং রক্তের টিস্যুতে বিতরণ করা হয়। মানবদেহ প্রয়োজনীয় পরিমাণে রক্তের কোলেস্টেরল তৈরি করতে পারে। তবে, খারাপ খাদ্যাভ্যাস, শারীরিক ক্রিয়াকলাপের অভাব, ধূমপান, বয়স এবং বংশগতির কারণে কোলেস্টেরলের মাত্রা বৃদ্ধি পাচ্ছে।
কিছু স্বাস্থ্যকর খাবার অন্তর্ভুক্ত করলে আপনার কোলেস্টেরল স্বাভাবিকভাবেই কমাতে সাহায্য করতে পারে। অবশ্যই, আপনার একই সাথে একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্য গ্রহণের উপর কাজ করা উচিত এবং একটি স্বাস্থ্যকর ওজন বজায় রাখাআপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ না করে আপনার কোলেস্টেরলের ওষুধ বন্ধ করবেন না।
প্রাকৃতিকভাবে কোলেস্টেরল কমানোর জন্য খাবার
কোলেস্টেরলের মাত্রা স্বাভাবিকভাবে কমাতে এখানে ১০টি কার্যকর খাবারের তালিকা দেওয়া হল:
1. সবুজ শাক
'কম কোলেস্টেরলযুক্ত খাবার'-এর একটি প্রাকৃতিক রূপ, পাতাযুক্ত সবুজ শাকসবজি আপনার খাদ্যতালিকায় থাকা উচিত। সবুজ শাকসবজি, বিশেষ করে গাঢ় রঙের শাকসবজি যেমন পালং শাক, কেল এবং কলার্ড শাকসবজি, কোলেস্টেরল রোগীদের জন্য সুপারফুড হিসেবে কাজ করে।
পাতাযুক্ত সবুজ শাকসবজি দ্রবণীয় ফাইবারের একটি উচ্চ উৎস যা কোলেস্টেরলের সাথে আবদ্ধ হয় এবং এইভাবে এটি শরীর থেকে বের করে দেয়। এগুলিতে ভিটামিন কে, ফোলেট এবং ম্যাগনেসিয়াম বেশি থাকে, যা পরোক্ষভাবে কোলেস্টেরলের উপর প্রভাব ফেলে।
তাছাড়া, অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট, বিশেষ করে লুটেইন, ধমনীতে কোলেস্টেরল গঠন রোধ করতে পারে।
2. ক্রুসিফেরাস সবজি
ক্রুসিফেরাস সবজিতে গ্লুকোসিনোলেট থাকে, যা এলডিএল বা খারাপ কোলেস্টেরল কমাতে সাহায্য করে। ব্রোকলি, বাঁধাকপি, ফুলকপি, শালগম, মূলা এবং ব্রাসেলস স্প্রাউট অন্তর্ভুক্ত করা উচ্চ কোলেস্টেরলের মাত্রাযুক্তদের জন্য উপকারী হতে পারে।
ক্রুসিফেরাস সবজিতে প্রচুর পরিমাণে ফাইবার থাকে। নিয়মিত এগুলো খেলে প্লাজমা লিপিড এবং কোলেস্টেরলের প্রোফাইলও পরিবর্তন হতে পারে। এই সবজি গোষ্ঠীর সবজি খনিজ, ভিটামিন এবং প্রোটিনেরও সমৃদ্ধ উৎস।
3. মটরশুটি
যারা প্রাকৃতিকভাবে কোলেস্টেরলের মাত্রা কমাতে চান তাদের জন্য বিনস একটি চমৎকার পছন্দ। কম কোলেস্টেরলযুক্ত খাবার হিসেবে বিনস রক্তে কোলেস্টেরলের শোষণ কমায়। লাল বিন, সাদা বিন বা নেভি বিনের মতো বিনস ফাইবার সমৃদ্ধ। পাকস্থলীতে, একটি জেলের মতো পদার্থ কোলেস্টেরল এবং পিত্ত অ্যাসিডের সাথে সংযুক্ত হয়ে শরীর থেকে সেগুলো বের করে দেয়।
4. ওটস
'কম কোলেস্টেরলযুক্ত খাবার' হিসেবে ওটস সবচেয়ে ভালো বিকল্প। এগুলি হল গোটা শস্য (যেমন বার্লি, কুইনোয়া ইত্যাদি) এবং দ্রবণীয় ফাইবারের সেরা উৎস। সকালের নাস্তায় নিয়মিত এক বাটি ওটমিল খাওয়া স্বাভাবিকভাবেই আপনার কোলেস্টেরল কমাতে পারে। এই শস্যগুলিতে দ্রবণীয় ফাইবার বিটা-গ্লুকানের উপস্থিতি রক্তে কোলেস্টেরল শোষণকে বাধা দেয়।
নিয়মিত ওটস সেবন ওজন নিয়ন্ত্রণ, রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণ এবং সামগ্রিক হৃদরোগের স্বাস্থ্যের জন্যও সাহায্য করে।
5। বার্লি
ওটসের মতো, বার্লিও কোলেস্টেরল কমাতে খাওয়ার মতো আরেকটি খাবার। বার্লিতে প্রচুর পরিমাণে বিটা-গ্লুকান (এক ধরণের দ্রবণীয় ফাইবার) থাকে, যা এটি কোলেস্টেরল রোগীদের জন্য একটি সুপারফুড করে তোলে। বিটা-গ্লুকান হল একটি হৃদরোগের জন্য স্বাস্থ্যকর ফাইবার যা কোলেস্টেরল এবং চর্বি রক্তে শোষিত হতে বাধা দেয়।
বার্লি হল একটি হৃদরোগ-স্বাস্থ্যকর আস্ত শস্য যা রুটি, রুটি, স্যুপ, স্টু এবং অন্যান্য খাবারে মিশ্রিত করা যেতে পারে।
6. লেগুমস
মসুর ডাল, মটর এবং ছোলা সহ কিছু ডাল নিয়মিত খেলে কোলেস্টেরল কমায় বলে জানা যায়। এগুলি উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিনের একটি ভালো উৎস, এবং খাওয়া
7. বাদাম
বাদাম অনেক আগে থেকেই ভালো কোলেস্টেরল জাতীয় খাবার হিসেবে পরিচিত। আখরোট এবং বাদামের মতো বাদামও এলডিএল কোলেস্টেরল কমাতে পারে এবং সামগ্রিক হৃদরোগের স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে পারে। এই সুপারফুডগুলিতে ফাইবার, উদ্ভিদ স্টেরল এবং স্বাস্থ্যকর চর্বি থাকে, যা এগুলিকে হৃদরোগের জন্য উপকারী খাবার হিসেবে তৈরি করে।
নিয়মিত অল্প অল্প করে বাদাম খেলে আপনি নানাভাবে সুরক্ষিত থাকতে পারেন। আখরোট এবং বাদামের পাশাপাশি পেস্তা বাদামও একটি ভালো সংযোজন।
8. ফল এবং বেরি
এলডিএল, অর্থাৎ খারাপ কোলেস্টেরল কমাতে ফাইবার গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে; তাই নিয়মিত ফল খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হচ্ছে। আপেল, কমলা, আঙ্গুর ইত্যাদি ফল প্রাকৃতিকভাবে কোলেস্টেরল কমানোর চেষ্টা করার সময় আপনার পছন্দের খাবার হতে পারে।
কোলেস্টেরল কমাতে খাওয়ার জন্য আরেকটি জাদুকরী ফল হল বেরি। স্ট্রবেরি, ব্লুবেরি, ব্ল্যাকবেরি ইত্যাদি বেরিতে ক্ষুদ্র বীজ থাকে এবং তাই অনেক ফলের চেয়ে বেশি ফাইবার থাকে। বেরি অ্যান্টিঅক্সিডেন্টেরও একটি ভালো উৎস, এবং নিয়মিত এক মুঠো করে খেলে হৃদরোগের উন্নতি হতে পারে। তবে, শুকনো ফলের চেয়ে তাজা ফল পছন্দ করুন কারণ এতে প্রচুর পরিমাণে ক্যালোরি এবং ফ্রুক্টোজ থাকে। পরিবর্তে আপনার খাদ্যতালিকায় মৌসুমি এবং স্থানীয়ভাবে পাওয়া যায় এমন ফল উপভোগ করুন।
9. চর্বিযুক্ত মাছ
স্যামন, ম্যাকেরেল, সার্ডিন এবং ট্রাউটের মতো চর্বিযুক্ত মাছ স্বাস্থ্যকর চর্বিতে সমৃদ্ধ। ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিডের মতো স্বাস্থ্যকর চর্বির একটি ভালো উৎস হওয়ায়, চর্বিযুক্ত মাছ ট্রাইগ্লিসারাইড কমায় এবং ভালো কোলেস্টেরলের মাত্রা উন্নত করে।
নিয়মিত চর্বিযুক্ত মাছ খাওয়া অস্বাভাবিক হৃদস্পন্দনের ঝুঁকিও প্রতিরোধ করে।
মোড়ক উম্মচন…
উচ্চ কলেস্টেরল এই মাত্রা স্ট্রোক, হৃদরোগ এবং অন্যান্য স্বাস্থ্যগত জটিলতার ঝুঁকি বাড়ায়। যাদের লিপিড প্রোফাইল বিকৃত (উচ্চ কোলেস্টেরল/ উচ্চ এলডিএল (নিম্ন ঘনত্বের লাইপোপ্রোটিন)/ উচ্চ টিজি (ট্রাইগ্লিসারাইড)/ নিম্ন এইচডিএল (উচ্চ ঘনত্বের লাইপোপ্রোটিন) তাদের নিকটতম টারশিয়ারি কেয়ার হাসপাতালের ডাক্তার/হৃদরোগ বিশেষজ্ঞ এবং ডায়েটিশিয়ানদের সাথে পরামর্শ করা উচিত এবং তাৎক্ষণিকভাবে চিকিৎসা গ্রহণ করা উচিত।
