আজকাল আমরা বিষণ্ণতা সম্পর্কে অনেক শুনে আসছি। বিষণ্ণতা বিচ্ছিন্নতা এবং দুঃখের অনুভূতির সৃষ্টি করতে পারে। বিষণ্ণতায় ভোগা একজন ব্যক্তির মনে হতে পারে যে জীবন বেঁচে থাকার যোগ্য নয়। বিষণ্ণতা আপনার আচরণকে প্রভাবিত করতে পারে এবং বিভিন্ন ক্ষেত্রে, যেমন আবেগগত, পেশাগত এবং পারিবারিক, বিভিন্ন শারীরিক ও মানসিক সমস্যার সৃষ্টি করতে পারে।

 

কেউ কেবল বিষণ্ণতা থেকে তাড়াহুড়ো করে বেরিয়ে আসতে পারে না। কিন্তু ভালো দিক হলো, অনেক মোকাবেলা করার দক্ষতা আপনাকে ভালো বোধ করাতে পারে এবং দীর্ঘমেয়াদে ভালো উপকার বয়ে আনতে পারে। এই দক্ষতাগুলি আয়ত্ত করা কেবল বিষণ্ণতা প্রতিরোধে সাহায্য করে না বরং বিষণ্ণতার সময়ও সাহায্য করতে পারে।

 

কিন্তু এই দক্ষতাগুলি শেখার আগে, বিষণ্ণতা আমাদের মস্তিষ্ককে কীভাবে প্রভাবিত করে তা বোঝা অপরিহার্য।

 

বিষণ্ণতার পেছনে অনেক কারণ থাকতে পারে , যার মধ্যে কয়েকটি হলো:

 

● মস্তিষ্কে প্রদাহ
● নিউরোট্রান্সমিটারের অস্বাভাবিক কার্যকারিতা
● নিউরোনাল পথের মধ্যে বিঘ্নিত সংযোগ। মস্তিষ্কের মেজাজ নিয়ন্ত্রণের যোগাযোগের জন্য এই পথগুলি অপরিহার্য।

 

নিউরোনাল সংযোগগুলি নিউরাল সার্কিটের মাধ্যমে কাজ করে। এই নিউরাল সার্কিটগুলি নিউরোট্রান্সমিটারের মাধ্যমে যোগাযোগ করে। একজন হতাশাগ্রস্ত ব্যক্তির ক্ষেত্রে, এই যোগাযোগ ব্যবস্থা দক্ষতার সাথে কাজ করে না।

 

বিষণ্ণতা মোকাবেলার সর্বোত্তম উপায় হল এমন কিছু করা যা নিউরোনাল সংযোগ পুনরুজ্জীবিত করে এবং মস্তিষ্কের প্রদাহ কমায়।

 

বিষণ্ণতার মোকাবেলা করার ৯টি দক্ষতা

 

এই ইতিবাচক দক্ষতাগুলি আপনার মস্তিষ্কের স্নায়ু সংযোগগুলিকে শক্তিশালী করতে সাহায্য করতে পারে। এই দক্ষতাগুলির মধ্যে কিছু তাৎক্ষণিক স্বস্তি দেয়, আবার কিছু দক্ষতার প্রভাব দেখাতে সময় লাগে। বিষণ্ণতা একটি দীর্ঘস্থায়ী অবস্থা হতে পারে। তাই এর সাথে মোকাবিলা করার জন্য সময় এবং প্রচেষ্টা ব্যয় করা সর্বদা মূল্যবান।

 

● সক্রিয় থাকুন

 

আমাদের বয়স যাই হোক না কেন, আমাদের শরীর সক্রিয় জীবনযাপন পছন্দ করে। ব্যায়াম শরীর এবং মন উভয়ের জন্যই উপকারী। নিয়মিত ব্যায়ামের নিয়ম নিম্নলিখিত বিষয়গুলি করতে পারে:

 

o মানসিক চাপ উপশম করে
o ঘুমের মান উন্নত করে
o মেজাজ উন্নত করে
o মনোযোগ এবং মানসিক স্বচ্ছতা উন্নত করে
o খুশির হরমোন (এন্ডোরফিন) নিঃসরণ করে

 

হতাশাগ্রস্ত ব্যক্তিরা হয়তো কম শক্তির মাত্রা অনুভব করতে পারেন। জিমে গিয়ে ঘাম ঝরার ধারণা তাদের আকর্ষণ নাও করতে পারে। কিন্তু ব্যায়ামের ফলে একটা তীব্র প্রতিক্রিয়া তৈরি হয়। নিয়মিত ব্যায়াম করার সাথে সাথে আপনি আরও বেশি উদ্যমী বোধ করতে শুরু করেন এবং আপনার শরীর সম্পর্কে ভালো বোধ করেন।

 

● ধ্যান

 

ধ্যান একটি প্রাচীন বিজ্ঞান। এটি আপনার চিন্তাভাবনা নিয়ন্ত্রণ করার একটি শিল্প এবং এটি আপনার মনকে আরও সতর্ক ও শান্ত হতে শেখায়। নিয়মিত ধ্যান আপনাকে এমন সব বিষয় ছেড়ে দিতে সাহায্য করতে পারে যা আপনার নিয়ন্ত্রণের বাইরে। ধ্যানের প্রভাব সূক্ষ্ম কিন্তু দীর্ঘস্থায়ী। ধ্যানের চিকিৎসাগতভাবে প্রমাণিত কিছু উপকারিতা হলো:

 

o আত্ম-সচেতনতা এবং আন্তঃসংযুক্ততার অনুভূতি
o উদ্বিগ্ন এবং নেতিবাচক চিন্তাভাবনার উপর নিয়ন্ত্রণ রাখুন
o উন্নত মেজাজ এবং ঘুমের মান
o আত্ম-আবিষ্কারের অনুভূতি

 

● প্রকৃতির দিকে এক পা এগোও।

 

প্রকৃতি বেশিরভাগ রোগের প্রতিকার হতে পারে। নিজেকে প্রকৃতির আরও কাছে নিয়ে আসুন। খালি পায়ে হাঁটুন, পুকুরে সাঁতার কাটুন, ঘাসে ঘুমান এবং প্রকৃতির সাথে আপনার সম্পর্ক পুনরুজ্জীবিত করুন। আপনার প্রিয় বাইরের কার্যকলাপে যান। মাঝে মাঝে রোদে পোড়া উপভোগ করুন। এই সমস্ত জিনিসগুলি আপনাকে বিষণ্ণতা মোকাবেলায় সাহায্য করতে পারে।

 

● ডায়েট

 

বিষণ্ণতা মোকাবেলা করার জন্য পুষ্টির সর্বোত্তম সরবরাহ প্রয়োজন। মস্তিষ্কের প্রদাহ বিষণ্ণতার কারণ হতে পারে। তাই, আপনার খাদ্যতালিকা থেকে প্রদাহ-প্রতিরোধী খাবার বাদ দিন। প্রদাহ-প্রতিরোধী খাবারের কিছু সাধারণ উদাহরণ হল: অ্যান্টিঅক্সিডেন্টযুক্ত স্বাস্থ্যকর খাবার যোগ করা উপকারী হবে। অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং ভিটামিনযুক্ত খাবার:

 

o সবুজ শাকসবজি, তাজা ফল
o তাজা ফল
o অঙ্কুরিত বীজ এবং শস্যদানা

 

প্রদাহ-বিরোধী খাবার বাদ দিলে কেবল বিষণ্ণতাই কমে না বরং স্পষ্ট চিন্তাভাবনা এবং আরও স্থিতিশীল মেজাজ তৈরি হতে পারে।

 

আমাদের পূর্বপুরুষরা সবসময় অন্ত্রের স্বাস্থ্য এবং মস্তিষ্কের স্বাস্থ্যের মধ্যে সম্পর্কের উপর জোর দিতেন। অন্ত্র হল দ্বিতীয় মস্তিষ্কের মতো যা ২০ কোটিরও বেশি কোষ নিয়ে গঠিত। এর নিজস্ব আন্ত্রিক স্নায়ুতন্ত্র (ENS) রয়েছে।

 

যখন ENS-তে প্রদাহ হয়, তখন এটি কেন্দ্রীয় স্নায়ুতন্ত্রে কষ্টের সংকেত পাঠায় যার ফলে বিষণ্ণতা দেখা দেয়। যখন আপনার অন্ত্রে সুস্থ জীবাণু থাকে, তখন ENS মস্তিষ্কে ইতিবাচক সংকেত পাঠায়। তাই, কম প্রক্রিয়াজাত খাবারের উপর মনোযোগ দিন এবং প্রোবায়োটিক খান।

 

● জার্নাল লেখা

 

বিষণ্ণতা দূর করার জন্য আপনার চিন্তাভাবনা জার্নালে লিখে রাখা সবচেয়ে কার্যকর উপায় হতে পারে। নেতিবাচক চিন্তাভাবনা এবং জমে থাকা ব্যথা শক্তির বাধা সৃষ্টি করতে পারে। জার্নালিং এই বাধাগুলি দূর করতে সাহায্য করে। আপনার অনুভূতিগুলিকে সহজ করার জন্য কার্যকর জার্নালিং করার কিছু টিপস হল:

 

o মন খারাপ হওয়ার সাথে সাথেই লেখা শুরু করো।
o আপনার চিন্তাভাবনা কমপক্ষে তিন পৃষ্ঠায় লিখুন এবং নিজেকে লিখতে বাধ্য করুন।
সবকিছু।
o আপনার মনকে চাপ থেকে মুক্তি দিতে আপনার অনুভূতিগুলিকে স্বাভাবিকভাবে প্রবাহিত হতে দিন।

 

● ইতিবাচক স্বীকৃতি

 

আমাদের চিন্তাভাবনা প্রোগ্রামেবল, মিডিয়া বা আমাদের চারপাশের মানুষদের কাছ থেকে আমরা যে তথ্য গ্রহণ করি তার প্রতিফলন। যদি আমরা ক্রমাগত নেতিবাচক মানুষের সংস্পর্শে থাকি বা নেতিবাচক মিডিয়া ব্যবহার করি, তাহলে আমাদের মন সেই তথ্য শোষণ করে এবং উদ্বিগ্ন হয়ে ওঠে।

 

এইসব মানুষ এবং মিডিয়া এড়িয়ে চললে আমাদের অনেক সাহায্য হতে পারে। এছাড়াও, বারবার আপনার মনে ইতিবাচক চিন্তাভাবনা ঢেলে দেওয়ার চেষ্টা করুন। আপনার প্রতিশ্রুতি লেখা বা বানান করে লেখা আপনার মানসিকতা পরিবর্তন করতে পারে এবং আপনাকে একটি ইতিবাচক উদ্দেশ্য প্রদান করতে পারে।

 

● গভীর ঘুম

 

বিষণ্ণতার কারণে ঘুম অনিয়মিত হতে পারে এবং এর ফলে বিষণ্ণতার তীব্রতা বৃদ্ধি পেতে পারে। আপনার হয় অনিদ্রা থাকতে পারে অথবা অতিরিক্ত ঘুমানোর প্রবণতা থাকতে পারে। কখনও কখনও এটি সারাদিন ঘুমিয়ে এবং সারা রাত জেগে থাকার কারণেও হতে পারে।

 

স্বাস্থ্যকর ঘুম একটি প্রাকৃতিক বিষক্রিয়া। একটি পুনরুদ্ধারমূলক ঘুম চক্র আমাদের শরীর এবং মনকে সুস্থ রাখতে সাহায্য করতে পারে। শোবার ঘরে একটি ঘুমের রুটিন এবং একটি শান্ত পরিবেশ তৈরি করলে তা গভীর ঘুমে সাহায্য করতে পারে।

 

● প্রযুক্তির ব্যবহার সীমিত করুন

 

প্রযুক্তির এই যুগে, আমরা মোবাইল ছাড়া আমাদের জীবন কল্পনাও করতে পারি না। সবকিছু এখন এত সংযুক্ত বলে মনে হচ্ছে। কিন্তু ভয়ের বিষয় হলো আমরা আমাদের মোবাইলে যে সময় ব্যয় করছি। আমাদের বেশিরভাগের জন্যই এটি দিনে ৪ ঘন্টারও বেশি। আর আমরা ল্যাপটপ এবং টেলিভিশনে যে সময় ব্যয় করি তা গণনা করছি না। ডিভাইস থেকে আসা নীল আলো অভ্যন্তরীণ সার্কাডিয়ান ছন্দকে বিঘ্নিত করতে পারে। ডিভাইস থেকে আসা এই আলো দ্বারা ক্রমাগত উদ্দীপিত না হলে আপনার মন অনেক ভালো বোধ করবে। আপনার স্ক্রিন টাইম নিয়ন্ত্রণ করার জন্য আপনি কয়েকটি পদক্ষেপ নিতে পারেন, যেমন:

o আপনার স্ক্রিন টাইমের পরিবর্তে আরও অর্থপূর্ণ কার্যকলাপ যেমন পড়া, হাঁটাহাঁটি,
অথবা খেলাধুলা করা।
o বাইরে বেড়াতে যাওয়ার সময় আপনার ফোনটি রেখে যান।
০ লাইনে দাঁড়িয়ে থাকা বা কোনও কিছুর জন্য অপেক্ষা করার সময় আপনার ফোন ব্যবহার করা এড়িয়ে চলুন।

 

● জাদুকরী ম্যাগনেসিয়াম

 

ম্যাগনেসিয়াম আপনার মস্তিষ্কের স্বাস্থ্যের জন্য একটি অমৃত হতে পারে এবং বিষণ্ণতার বিরুদ্ধে কাজ করে। এটি ঘুমের মান উন্নত করে, মেজাজ উন্নত করে এবং প্রদাহ-বিরোধী প্রভাব ফেলে। আপনার খাদ্যতালিকায় ম্যাগনেসিয়াম সমৃদ্ধ খাবার যোগ করা শুরু করুন। ম্যাগনেসিয়াম সমৃদ্ধ খাবারের কিছু সাধারণ উদাহরণ হল:

 

o কুমড়োর বীজ
o বাদাম
o পালং শাক
o কাজুবাদাম
o খোসার মধ্যে কুমড়োর বীজ (মুছে ফেলুন)

 

উপসংহার:

 

বিষণ্ণতা একটি সাধারণ মানসিক রোগ। এটি আপনার অনুভূতি, চিন্তাভাবনা এবং কর্মকাণ্ডকে প্রভাবিত করে। আপনি হয়তো আপনার একসময়ের পছন্দের কার্যকলাপের প্রতি আগ্রহ হারিয়ে ফেলতে পারেন। এটি কর্মক্ষেত্রে এবং বাড়িতে দক্ষতার সাথে কাজ করার ক্ষমতাকে ব্যাহত করতে পারে। তবে বিষণ্ণতা নিরাময়যোগ্য। এই মোকাবেলার কৌশলগুলির সাহায্যে আপনি তাৎক্ষণিকভাবে সুবিধা দেখতে পাবেন। তবে, যদি এই মোকাবেলার কৌশলগুলি আপনার জন্য কাজ না করে তবে একজন থেরাপিস্টের সাথে কথা বলাই ভালো।

 

এই মোকাবিলা করার দক্ষতাগুলি বিষণ্ণতার তীব্রতা কমাতে উপকারী হতে পারে। যদিও এই কৌশলগুলি অনুশীলনের পাশাপাশি একজন মনোরোগ বিশেষজ্ঞ বা মানসিক স্বাস্থ্য বিশেষজ্ঞের সাথে পরামর্শ করা বাঞ্ছনীয়।