দীর্ঘমেয়াদী শক্তির জন্য হাড়ের স্বাস্থ্য: শক্তিশালী হাড় এবং আজীবন গতিশীলতার জন্য টিপস
প্রকাশিত তারিখ: ১০ জুলাই, ২০২৪
TABLE OF CONTENTS
তুমি কি কখনও লক্ষ্য করেছো কিভাবে কিছু বয়স্ক মানুষ হাঁটার সময় ঝুঁকে পড়ে, অথচ একই বয়সী অন্যরা এত সুন্দরভাবে পিঠ সোজা করে হাঁটে?
বয়স বাড়ার সাথে সাথে তুমি কোনটা হতে পছন্দ করবে?
হাড়গুলি সাধারণত কম মনোযোগ আকর্ষণ করে যদি না সেগুলি ভেঙে যায়। আমাদের শরীরের অন্যান্য অঙ্গগুলির তুলনায়, হাড়গুলি খুব কমই নিয়মিত পরীক্ষা করা হয় এবং সাধারণ জনগণ হাড়ের স্বাস্থ্যকে উপেক্ষা করে।
বিশ্বব্যাপী, অনুমান করা হয় যে ৫০ বছরের বেশি বয়সী প্রতি ৩ জন মহিলার মধ্যে ১ জন অস্টিওপোরোসিসে ভুগবেন, এবং প্রতি ৫ জন পুরুষের মধ্যে ১ জন পুরুষ অস্টিওপোরোসিসে ভুগবেন।
তাই হাড়ের স্বাস্থ্য নিয়ে আলোচনা করা এবং এর আশেপাশে সচেতনতা বৃদ্ধি করা প্রাসঙ্গিক।
মূল পয়েন্টার:
স্বল্পমেয়াদী ও দীর্ঘমেয়াদী চলাচলের জন্য হাড়ের স্বাস্থ্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ।
আপনার হাড়ের স্বাস্থ্য বৃদ্ধিতে কোন কোন বিষয়গুলি সাহায্য করে তা বোঝা আপনার বয়স বাড়ার সাথে সাথে আপনার গতিশীলতার যত্ন নেওয়ার ক্ষেত্রে সুবিধাজনক হতে পারে।
হাড় মজবুত করতে শাকসবজির আশ্চর্যজনক উপকারিতা রয়েছে, বিশেষ করে পেঁয়াজ।
হাড়ের স্বাস্থ্য এবং দীর্ঘমেয়াদী সক্রিয় গতিশীলতা একে অপরের সাথে হাত মিলিয়ে চলে। পেশীগুলির সাথে হাড়গুলি আমাদের নড়াচড়া এবং শক্তির জন্য সহায়ক ব্যবস্থা। পেশীগুলি (টেন্ডন সহ) আমাদের হাড়ের সাথে সংযুক্ত থাকে এবং একসাথে এই সিস্টেমটি আমাদের সচল থাকতে সাহায্য করে। তাই আপনার হাড়ের যত্ন নেওয়ার অর্থ হল বয়স বাড়ার সাথে সাথে আরও ভাল গতিশীলতা।
হাড়ের স্বাস্থ্যের যত্ন নেওয়ার বিষয়ে কথা বলার আগে, হাড়ের স্বাস্থ্য আসলে কী এবং কেন এটি গুরুত্বপূর্ণ তা নিয়ে আলোচনা করা যথেষ্ট যুক্তিসঙ্গত হবে।
হাড়ের স্বাস্থ্য কেন গুরুত্বপূর্ণ?
হাড় কেবল আপনার শরীরের গঠন প্রদানের চেয়েও অনেক বেশি কিছু করে। তারা অঙ্গ-প্রত্যঙ্গ রক্ষা করে, পেশীগুলিকে স্থায়িত্ব দেয়, ক্যালসিয়ামের মতো খনিজ পদার্থ সঞ্চয় করে এবং রক্তকণিকা তৈরি করে। তবে, তাদের সবচেয়ে অবমূল্যায়িত ভূমিকা হল গতিশীলতা সক্ষম করা। সুস্থ হাড় ছাড়া, সামগ্রিক গতিশীলতা এবং কাঠামোগত সহায়তা ক্ষতিগ্রস্ত হয়। হাড় দ্বারা সম্পাদিত প্রধান কার্যাবলী সম্পর্কে এখানে কিছু কথা বলা হল:
তোমার শরীরকে সমর্থন করা এবং নড়াচড়া করতে সাহায্য করা। তোমার হাড় আক্ষরিক অর্থেই তোমার শরীরকে ধরে রাখে এবং মাটিতে ভেঙে পড়া থেকে রক্ষা করে। তোমার ভঙ্গিমা তোমার হাড়ের উপর নির্ভর করে। নড়াচড়া করার জন্য তোমাকে তোমার হাড়ের সমন্বয় করতে এবং তাদের চারপাশে তোমার ওজন স্থানান্তর করতে সক্ষম হতে হবে।
আপনার অভ্যন্তরীণ অঙ্গগুলিকে রক্ষা করা। আপনার হাড়গুলি আপনার অঙ্গগুলিকে শক্ত আঘাত, ছিদ্র এবং অন্যান্য ধরণের আঘাত থেকে সুরক্ষিত রাখে। উদাহরণস্বরূপ, আপনার পাঁজর আপনার হৃদয় এবং ফুসফুসকে রক্ষা করে এবং আপনার খুলি আপনার মস্তিষ্ককে রক্ষা করে।
আপনার রক্তকণিকা তৈরি করা। কিছু ধরণের হাড় আপনার প্লেটলেট, লোহিত রক্তকণিকা এবং শ্বেত রক্তকণিকা তৈরি করে। এই কোষগুলি আপনার হাড়ের ভিতরে তৈরি হয়। প্লেটলেটগুলি আপনার রক্ত জমাট বাঁধতে সাহায্য করে, লোহিত রক্তকণিকা আপনার অঙ্গগুলিতে অক্সিজেন সরবরাহ করে এবং শ্বেত রক্তকণিকা সংক্রমণের বিরুদ্ধে লড়াই করতে সাহায্য করে।
চর্বি সংরক্ষণ এবং নির্গমন। কিছু ধরণের হাড় চর্বি সঞ্চয় করে এবং তারপর যখন আপনার শরীরের শক্তির প্রয়োজন হয় তখন তা নির্গমন করে।
খনিজ পদার্থ সংরক্ষণ এবং নিঃসরণ। রক্তে যখন তাদের মাত্রা খুব বেশি থাকে তখন হাড়গুলি প্রয়োজনীয় খনিজ পদার্থও সঞ্চয় করতে পারে। তারপর, যখন আপনার শরীরের প্রয়োজন হয় তখন আপনার হাড়গুলি খনিজ পদার্থগুলি নিঃসরণ করবে। এই খনিজগুলির উদাহরণগুলির মধ্যে রয়েছে ক্যালসিয়াম, ফসফরাস এবং ভিটামিন ডি।
এই এবং অন্যান্য বিষয়গুলি হাড়ের স্বাস্থ্য কেন গুরুত্বপূর্ণ তা সংক্ষেপে তুলে ধরে। অতএব, হাড়ের স্বাস্থ্য কী নির্ধারণ করে এবং আপনি কীভাবে আপনার হাড়ের উন্নতিতে সাহায্য করতে পারেন তা বোঝা পরবর্তী সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ প্রশ্ন হয়ে ওঠে।
হাড়ের স্বাস্থ্যকে কী প্রভাবিত করে?
একটি সুস্থ হাড়ের উপর কোন কোন উপাদানের প্রভাব পড়ে তা বোঝা খুবই সহজ। এই উপাদানগুলির বেশিরভাগই পরিবর্তনযোগ্য এবং খুব কমই জীবন বা জেনেটিক্সের অংশ থাকে। হাড়ের স্বাস্থ্যের উপর প্রভাব ফেলতে পারে এমন উপাদানগুলির সংক্ষেপে এখানে দেওয়া হল:
আকার ও বয়স: যাদের বডি মাস ইনডেক্স (BMI) ১৯ বা তার কম অথবা যাদের শারীরিক গঠন ছোট, তাদের অস্টিওপোরোসিসের ঝুঁকি বেশি থাকে। এর কারণ হলো, বয়স বাড়ার সাথে সাথে তাদের হাড়ের ঘনত্ব সাধারণত কমে আসে। এছাড়াও, বয়স বাড়ার সাথে সাথে হাড় পাতলা ও দুর্বল হয়ে পড়ে।
হরমোনগত পরিবর্তন: বয়স বাড়ার সাথে সাথে হাড়ের ঘনত্ব ও শক্তি কমে যায়। এটি মহিলাদের ক্ষেত্রে, বিশেষ করে মেনোপজের পরে, আরও বেশি স্পষ্ট হয়। মেনোপজের পরে, মহিলাদের শরীরে ইস্ট্রোজেন হরমোনের মাত্রা হঠাৎ কমে যাওয়ায় হাড়ের ঘনত্ব হ্রাস পায়, যার ফলে বয়স্ক মহিলাদের হাড় ভাঙা এবং অন্যান্য আঘাতের ঝুঁকি বেড়ে যায়। অতিরিক্ত থাইরয়েড হরমোনও হাড়ের ক্ষয় ঘটাতে পারে। মেনোপজের আগে, যাদের দীর্ঘ সময় ধরে মাসিক হয় না — এই অবস্থাকে অ্যামেনোরিয়া বলা হয় — তাদের অস্টিওপোরোসিসের ঝুঁকি বেশি থাকে। টেস্টোস্টেরন হরমোনের মাত্রা কম থাকলেও হাড়ের ভর কমে যেতে পারে।
পুষ্টি ও খাদ্যতালিকা: আপনার খাদ্যে ক্যালসিয়ামের পরিমাণ। ক্যালসিয়ামের ঘাটতিযুক্ত খাদ্যের ফলে হাড়ের ঘনত্ব কমে যেতে পারে, হাড় দ্রুত ক্ষয় হতে পারে এবং হাড় সহজে ভেঙে যেতে পারে।
শারীরিক কার্যকলাপ: ব্যায়াম হাড়কে শক্তিশালী করে। যারা নিয়মিত ব্যায়াম করেন, তাদের তুলনায় যারা শারীরিকভাবে সক্রিয় নন, তাদের অস্টিওপোরোসিসের ঝুঁকি বেশি থাকে। অল্পবয়সীদের ক্ষেত্রে, সুস্থ হাড় গঠনের জন্য সঠিক খাদ্যাভ্যাস এবং শারীরিক কার্যকলাপ অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। এর কারণ হলো, ১৮ বছর বয়সের মধ্যেই হাড়ের সর্বোচ্চ ভরের ৯০% তৈরি হয়। কঙ্কালের বৃদ্ধির এই সময়ে শারীরিক নিষ্ক্রিয়তা হাড়ের স্বাস্থ্যের উপর ক্ষতিকর প্রভাবের সাথে যুক্ত।
তামাক ও অ্যালকোহল ব্যবহার: তামাক ব্যবহার, বিশেষ করে ধূমপান এবং ভেপিং, হাড়কে দুর্বল করে দিতে পারে এবং অস্টিওপোরোসিসের ঝুঁকি বাড়াতে পারে। নারীদের ক্ষেত্রে দিনে একটার বেশি এবং পুরুষদের ক্ষেত্রে দিনে দুটোর বেশি অ্যালকোহলযুক্ত পানীয় নিয়মিত গ্রহণ করলেও অস্টিওপোরোসিসের ঝুঁকি বাড়তে পারে।
জাতি ও পারিবারিক ইতিহাস: শ্বেতাঙ্গ বা এশীয় বংশোদ্ভূত ব্যক্তিদের অস্টিওপোরোসিসের ঝুঁকি অন্যদের তুলনায় বেশি। যাদের বাবা-মায়ের মধ্যে কারো অস্টিওপোরোসিস আছে, তাদেরও ঝুঁকি বেশি থাকে। পরিবারে হাড় ভাঙার ইতিহাস থাকলেও ঝুঁকি বাড়ে।
এই বিষয়গুলি বোঝা আমাদের বুঝতে সাহায্য করে যে হাড়ের স্বাস্থ্যের উন্নতির জন্য কী পরিবর্তন আনা যেতে পারে এবং জীবনের কোন ক্ষেত্রগুলিকে উন্নত গতিশীলতার জন্য সামঞ্জস্য করা যেতে পারে।
আমার হাড় সুস্থ রাখতে আমি কি করতে পারি?
নিম্নলিখিত পদক্ষেপগুলি হাড়ের ক্ষয় রোধ করতে বা ধীর করতে সাহায্য করতে পারে:
সাধারণ খাদ্য
ক্যালসিয়ামের ভালো উৎসের মধ্যে রয়েছে দুগ্ধজাত দ্রব্য, শালগম শাক, স্যামন এবং হাড়ের সাথে টিনজাত স্যামন, সার্ডিন, টুনা এবং সয়া পণ্য, যেমন টোফু। যদি আপনার খাদ্য থেকে পর্যাপ্ত ক্যালসিয়াম পাওয়া কঠিন হয়, তাহলে আপনার স্বাস্থ্যসেবা প্রদানকারীকে ক্যালসিয়াম সম্পূরক গ্রহণ সম্পর্কে জিজ্ঞাসা করুন।
দীর্ঘস্থায়ী গতিশীলতা বজায় রাখতে চাইলে আপনার খাদ্যতালিকায় শাকসবজি এবং প্রোটিনকে অগ্রাধিকার দেওয়া উচিত। আমাদের হাড়ের গঠন বিবেচনা করে এটি সহজেই ব্যাখ্যা করা যায়, আমাদের হাড়ের আয়তনের প্রায় ৫০% প্রোটিন দিয়ে তৈরি এবং শাকসবজি খাওয়া আমাদের শরীরে ভিটামিন সি পূরণ করে। ভিটামিন সি হাড় গঠনকারী কোষগুলিকে উদ্দীপিত করতে সাহায্য করে এবং এর অ্যান্টি-অক্সিডেন্ট বৈশিষ্ট্যের কারণে হাড়ের কোষগুলিকে ক্ষতির হাত থেকে রক্ষা করে।
জিংক এবং ম্যাগনেসিয়াম হাড়ের স্বাস্থ্যের উপর ইতিবাচক প্রভাবের সাথে যুক্ত। তাই সুস্থ হাড়ের ভর অর্জনের জন্য জিংক সমৃদ্ধ খাবার যেমন চিংড়ি, পালং শাক, তিসি বীজ, ঝিনুক ইত্যাদি অন্তর্ভুক্ত করা গুরুত্বপূর্ণ।
পর্যাপ্ত ভিটামিন ডি পান করুন
ভিটামিন ডি শরীরকে ক্যালসিয়াম শোষণ করতে সাহায্য করে।
ভিটামিন ডি-এর ভালো উৎস হল তৈলাক্ত মাছ, যেমন স্যামন, ট্রাউট, টুনা এবং ম্যাকেরেল। কিছু খাবারে ভিটামিন ডি যোগ করা হয়, যেমন দুধ, সিরিয়াল এবং কমলার রস। সূর্যের আলো শরীরকে ভিটামিন ডি তৈরি করতেও সাহায্য করে। যদি আপনি পর্যাপ্ত ভিটামিন ডি পাওয়ার বিষয়ে চিন্তিত হন, তাহলে আপনার স্বাস্থ্যসেবা পেশাদারকে একটি সম্পূরক গ্রহণের বিষয়ে জিজ্ঞাসা করুন।
ভিটামিন কে হাড়ের গঠনে জড়িত প্রোটিন অস্টিওক্যালসিনকে পরিবর্তন করে হাড়ের স্বাস্থ্যে সহায়তা করে। এই পরিবর্তন হাড়কে খনিজ পদার্থের সাথে আবদ্ধ হতে সাহায্য করে এবং হাড় থেকে ক্যালসিয়ামের ক্ষয় রোধ করতে সাহায্য করে। ভিটামিন কে সমৃদ্ধ খাবার হল কলিজা, ডিম, মাংস এবং সয়াবিন।
সক্রিয় থাকুন। ভারোত্তোলন ব্যায়াম আপনার হাড়কে মজবুত করতে এবং হাড়ের ক্ষয় রোধ করতে সাহায্য করে।
তামাক ব্যবহার করবেন না বা অতিরিক্ত মদ্যপান করবেন না। আপনি যদি তামাক ব্যবহার বন্ধ করতে সাহায্য চান, তবে আপনার স্বাস্থ্যসেবা প্রদানকারীর সাথে কথা বলুন। আপনি যদি মদ্যপান করতে চান, তবে তা পরিমিত পরিমাণে করুন। সুস্থ প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য, এর অর্থ হলো নারীদের ক্ষেত্রে দিনে সর্বোচ্চ এক গ্লাস এবং পুরুষদের ক্ষেত্রে দিনে সর্বোচ্চ দুই গ্লাস পর্যন্ত মদ্যপান করা যাবে।
ওষুধ সম্পর্কে জিজ্ঞাসা করুন
যদি আপনাকে দীর্ঘদিন ধরে কোনও ওষুধ খেতে হয়, তাহলে আপনার স্বাস্থ্যসেবা প্রদানকারীকে জিজ্ঞাসা করুন যে এটি আপনার হাড়ের উপর প্রভাব ফেলতে পারে কিনা। যদি তাই হয়, তাহলে আপনার হাড় সুস্থ রাখার জন্য আপনি কী কী পদক্ষেপ নিতে পারেন সে সম্পর্কে কথা বলুন।
উপসংহার
যদি তুমি আগে থেকে পড়তে, তাহলে বুঝতে পারতে যে উন্নত গতিশীলতা এবং উন্নত হাড়ের স্বাস্থ্য প্রায় একই জিনিস। অনেক দিক থেকেই হাড়ের স্বাস্থ্যকে দীর্ঘমেয়াদী বিনিয়োগ হিসেবে ভাবা যেতে পারে। জীবনের বার্ধক্যের সময় হাড়ের স্বাস্থ্যের ভালো প্রতিফলন দেখা যায়, যেখানে হাড়ের স্বাস্থ্যের উন্নতির জন্য তোমার পূর্বের প্রচেষ্টাগুলো ব্যাপকভাবে দৃশ্যমান হবে। এর অর্থ হল, তোমার খাদ্যাভ্যাস, ব্যায়াম এবং পরিণামে হাড়ের স্বাস্থ্যের যত্ন নেওয়া তোমাকে সোজা পিঠ এবং দীর্ঘ আত্মবিশ্বাসের সাথে ষাট বা ৮০ এর দশকে বাঁচতে সাহায্য করবে।
বিবরণ
একজন মেনোপজ-পরবর্তী মহিলা হিসেবে, আমার হাড় রক্ষা করার জন্য আমি কী কী পদক্ষেপ নিতে পারি?
ক্যালসিয়াম এবং ভিটামিন ডি সমৃদ্ধ সুষম খাদ্যের উপর মনোযোগ দিন, ওজন বহনকারী ব্যায়াম করুন এবং হাড়ের ঘনত্ব পরীক্ষা এবং হাড়ের শক্তি বজায় রাখতে সাহায্য করতে পারে এমন যেকোনো হরমোন-সম্পর্কিত থেরাপি সম্পর্কে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন।
আমার পরিবারের অস্টিওপোরোসিসের ইতিহাস আছে। হাড়ের ঘনত্বের জন্য কখন থেকে স্ক্রিনিং শুরু করা উচিত?
আপনার পরিবারে অস্টিওপোরোসিসের ইতিহাস থাকলে, আপনার ডাক্তার স্বাভাবিক সময়ের চেয়ে আগে হাড়ের ঘনত্ব পরীক্ষা শুরু করার পরামর্শ দিতে পারেন। আপনার হাড়ের স্বাস্থ্যের যত্ন নিতে অনুগ্রহ করে নিকটস্থ অর্থোপেডিক ডাক্তারের সাথে দেখা করুন।
আমার খাদ্যাভ্যাস হাড়ের স্বাস্থ্যের উপর কীভাবে প্রভাব ফেলে এবং কোন খাবারগুলিকে আমার অগ্রাধিকার দেওয়া উচিত?
ক্যালসিয়াম, ভিটামিন ডি, প্রোটিন এবং ম্যাগনেসিয়াম এবং জিঙ্কের মতো অন্যান্য খনিজ সমৃদ্ধ খাবার হাড়ের স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে পারে। দুগ্ধজাত দ্রব্য, শাকসবজি, চর্বিযুক্ত মাছ, টোফু এবং সুরক্ষিত খাবার চমৎকার পছন্দ। অতিরিক্তভাবে, আপনি আপনার ডাক্তারের সাথে সাপ্লিমেন্ট সম্পর্কে জিজ্ঞাসা করতে পারেন।
শক্তিশালী হাড় বজায় রাখার জন্য কোন ধরণের ব্যায়াম সবচেয়ে উপকারী?
ওজন বহনকারী কার্যকলাপ বা এমনকি প্রতিরোধ প্রশিক্ষণ হাড়ের বৃদ্ধিকে উদ্দীপিত করতে এবং হাড়ের ক্ষয় কমাতে বিশেষভাবে কার্যকর। মনে রাখবেন ধারাবাহিকতা গুরুত্বপূর্ণ।
আমার বর্তমান ওষুধগুলি কি আমার হাড়ের স্বাস্থ্যের উপর প্রভাব ফেলতে পারে, এবং আমি কীভাবে এই উদ্বেগের সমাধান করব?
কিছু ঔষধ সময়ের সাথে সাথে হাড়ের ঘনত্বের উপর প্রভাব ফেলতে পারে। যদি আপনি দীর্ঘমেয়াদী ঔষধ গ্রহণ করেন, তাহলে আপনার ডাক্তারের সাথে আলোচনা করুন যে সেগুলি আপনার হাড়ের স্বাস্থ্যের উপর প্রভাব ফেলছে কিনা এবং কোন সমন্বয় বা প্রতিরক্ষামূলক ব্যবস্থা প্রয়োজন কিনা।
