আজকের বিশ্বে উদ্বেগ একটি দুর্ভাগ্যজনক বাস্তবতা। ক্রমবর্ধমান প্রতিযোগিতার সাথে সাথে, ক্রমবর্ধমান সংখ্যক মানুষ উদ্বেগের আক্রমণে ভুগছেন। তাহলে ঠিক কী? উদ্বেগ?

 

ক্যালিফোর্নিয়ার মেরিনা ডেল রে হাসপাতালের বোর্ড-সার্টিফাইড কার্ডিওলজিস্ট, লেখক এবং প্রিভেন্টিভ কার্ডিওলজি এবং ওয়েলনেসের মেডিকেল ডিরেক্টর জন কেনেডি, এমডি-র মতে, উদ্বেগ হল নার্ভাসনেস, উদ্বেগ বা অস্বস্তির একটি অবিরাম অনুভূতি, সাধারণত আসন্ন বা আসন্ন ঘটনা বা অনির্দিষ্ট ফলাফল সহ এমন কিছু সম্পর্কে। যদিও উদ্বেগ কোনও চাপ বা ট্রিগারের অনুপস্থিতিতেও ঘটতে পারে।

 

যদিও মাঝেমধ্যে উদ্বেগ মানুষের মধ্যে বেশ সাধারণ, দীর্ঘস্থায়ী উদ্বেগ হল যখন একজনের চিন্তা করার প্রয়োজন হয় কারণ এটি ব্যক্তির মানসিক স্বাস্থ্যের উপর বিরূপ প্রভাব ফেলে। তাই, যদি কেউ জিজ্ঞাসা করে উদ্বেগ কীভাবে শান্ত করা যায়, তাহলে উদ্বেগ কমানোর জন্য অনেক ব্যায়াম অনুসরণ করা যেতে পারে, কিন্তু সর্বোপরি, শ্বাস-প্রশ্বাস হল সবচেয়ে শক্তিশালী হাতিয়ার।

 

উদ্বেগের আক্রমণ কমানোর জন্য শ্বাস-প্রশ্বাসকে সর্বোত্তম উপায় হিসেবে বিবেচনা করা হয় কারণ এটি স্নায়ুতন্ত্রের সাথে ঘনিষ্ঠভাবে জড়িত। অতএব, যখন কেউ নিয়মিত নিয়ন্ত্রিত শ্বাস-প্রশ্বাসের কৌশল অনুশীলন করে, তখন এটি উদ্বেগ কমাতে সাহায্য করে। যদি কেউ শ্বাস-প্রশ্বাসের কৌশলগুলি সম্পর্কে অবগত না থাকেন, তাহলে এখানে কয়েকটি কার্যকর শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়ামের একটি তালিকা দেওয়া হল যা উদ্বেগের আক্রমণ ধরে রাখতে সাহায্য করে।

 

দীর্ঘায়িত নিঃশ্বাস

 

গভীর এবং দীর্ঘ শ্বাস নেওয়া মানুষের সাধারণ কাজগুলির মধ্যে একটি। কিন্তু বেশিরভাগ সময়, যখন তারা খুব বেশি গভীর শ্বাস নেয় তখন তারা হাইপারভেন্টিলেট হয়, যা মস্তিষ্কে অক্সিজেন সমৃদ্ধ রক্ত ​​প্রবাহকে হ্রাস করে। এই পরিস্থিতি এড়াতে, যখন উদ্বেগ আক্রমণ করে, তখন ফুসফুস থেকে বাতাস সম্পূর্ণরূপে বাইরে ঠেলে দিন এবং ফুসফুসকে নিজে থেকেই বাতাস শ্বাস নিতে দিন। শ্বাস নেওয়ার পরে, বাতাস শ্বাস ছাড়ার জন্য সময় নিন, অর্থাৎ, চার সেকেন্ডের জন্য শ্বাস নিন এবং তারপর ছয় সেকেন্ডের জন্য শ্বাস ছাড়ুন। প্রথমে এই কৌশলটি দুই মিনিটের জন্য চালিয়ে যান, তারপর ধীরে ধীরে পাঁচ মিনিটের জন্য বাড়িয়ে দিন। দীর্ঘায়িত শ্বাস ছাড়ার শ্বাসের সবচেয়ে ভালো দিক হল যে কেউ এটি যেকোনো অবস্থানে অনুশীলন করতে পারে যেখানে সে আরামদায়ক, যেমন বসা, দাঁড়ানো, শুয়ে থাকা বা হাঁটা।

 

ডায়াফ্রাম্যাটিক বা পেটের শ্বাস-প্রশ্বাস

 

অগভীর শ্বাস-প্রশ্বাস কখনও কখনও উদ্বিগ্ন বা শ্বাসকষ্টের অনুভূতি তৈরি করে; তাই, ডায়াফ্রাম্যাটিক শ্বাস-প্রশ্বাস অনুশীলন করা যুক্তিযুক্ত কারণ উদ্বেগের জন্য শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়াম। এই শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়ামের জন্য, এক হাত পেটের উপর এবং অন্য হাত বুকের উপর রাখুন। এবার ধীরে ধীরে শ্বাস নিন এবং পেটকে এমনভাবে প্রসারিত করুন যেন পেটে একটি বেলুন আছে; এবার পেটের পেশীগুলিকে আলতো করে সংকুচিত করে শ্বাস ছাড়ুন। একই সাথে, এই শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়ামটি করে, নাকের সাহায্যে ধীরে ধীরে দুই পর্যন্ত গুনুন। তারপর শ্বাস ছাড়ুন, অর্থাৎ আরও ধীরে ধীরে তিন গুনুন, এবং শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে পেটের স্ফীতি অনুভব করুন যখন এটি শ্বাস নেওয়া বাতাস ছেড়ে দেয়।

 

4-7-8 শ্বাসপ্রশ্বাসের কৌশল

 

৪-৭-৮ শ্বাস-প্রশ্বাসের কৌশলটি তৈরি করেছেন অ্যারিজোনা বিশ্ববিদ্যালয়ের অ্যান্ড্রু ওয়েইল সেন্টার ফর ইন্টিগ্রেটিভ মেডিসিনের প্রতিষ্ঠাতা এবং পরিচালক, মিঃ অ্যান্ড্রু ওয়েইল, এমডি। এই ব্যায়ামটি তখন ভালো কাজ করে যখন একজন ব্যক্তি স্নায়বিকতা একটি অনুভূতি কারণ এটি স্নায়ুতন্ত্রকে দ্রুত শান্ত করতে সাহায্য করে:

 

1. আরাম করে বসুন এবং জিহ্বার অগ্রভাগটি উপরের দাঁতের পিছনে, অর্থাৎ উপরের দাঁতের পিছনে রাখুন। অনুশীলনের সময় জিহ্বা একই অবস্থানে রয়েছে তা নিশ্চিত করুন।
2. মুখ বন্ধ রাখুন এবং নাক দিয়ে ধীরে ধীরে চারবার শ্বাস নিন।
3. সাতটি গুনতে গুনতে শ্বাস ধরে রাখুন।
4. তারপর মুখ দিয়ে পুরো বাতাস ছেড়ে আটটি গুনুন, হুশ আওয়াজ করে। 

 

এই পুরো প্রক্রিয়াটি একটি শ্বাস-প্রশ্বাসের চক্রে পরিণত হয়; এই চক্রটি আরও চারবার পুনরাবৃত্তি করুন। উদ্বিগ্ন অবস্থায় এই শ্বাস-প্রশ্বাসের কৌশলটি স্নায়ুতন্ত্রের জন্য একটি প্রাকৃতিক প্রশান্তিদায়ক।

 

বিকল্প নাসারন্ধ্র শ্বাস-প্রশ্বাসের কৌশল

 

এই অনুশীলনটিকে নাদি শোধান সংস্কৃতে, উদ্বেগ নিয়ন্ত্রণে এবং মেজাজ ও আবেগকে শান্ত করতে সাহায্য করে বলে পরিচিত। 

 

• শুরু করার জন্য, আরামদায়ক অবস্থানে সোজা হয়ে বসুন।
• ডান হাতের তর্জনী এবং মধ্যমা আঙুল ভ্রুর মাঝে রাখুন এবং বুড়ো আঙুল দিয়ে ডান নাসারন্ধ্রটি বন্ধ করুন।
• এবার বাম নাকের ছিদ্র দিয়ে ধীরে ধীরে চার গুণে শ্বাস নিন।
• গণনার পর, বিরতি নিন, অনামিকা আঙুল দিয়ে বাম নাকের ছিদ্রটি বন্ধ করুন এবং একই সাথে ডান নাকের ছিদ্র থেকে বৃদ্ধাঙ্গুলি ছেড়ে দিন।
• এবার ডান নাকের ছিদ্র দিয়ে ধীরে ধীরে চার গুনতে শ্বাস ছাড়ুন এবং পরে কিছুটা বিরতি নিন।
• চার গুনতে গুনতে ডান নাসারন্ধ্র দিয়ে ধীরে ধীরে শ্বাস নিন এবং গণনা শেষ করার পর কিছুক্ষণ বিরতি নিন।
• এবার বুড়ো আঙুল ব্যবহার করে ডান নাসারন্ধ্রটি বন্ধ করুন এবং বাম নাসারন্ধ্র থেকে অনামিকা আঙুলটি ছেড়ে দিন।
• বাম নাকের ছিদ্র দিয়ে ধীরে ধীরে চার গুণে শ্বাস ছাড়ুন এবং শেষে একটু বিরতি নিন।
• ডান এবং বাম নাকের ছিদ্রের মধ্যে শ্বাস-প্রশ্বাসের পর্যায়ক্রমে পুরো প্রক্রিয়াটি কমপক্ষে পাঁচ থেকে ছয়টি চক্রের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন।

 

সিংহের নিঃশ্বাস 

 

সিংহাসন, অথবা সিংহের শ্বাস, উদ্বেগের আক্রমণকে শান্ত করার জন্য ব্যবহৃত আরেকটি সফল শ্বাস-প্রশ্বাসের কৌশল। এছাড়াও, এটি একটি গভীর শ্বাস-প্রশ্বাসের কৌশল যা মানসিক চাপ কমাতে সাহায্য করে।

 

• প্রথমে হাঁটু গেড়ে বসুন, গোড়ালিগুলো ক্রস করুন এবং পায়ের নীচে রাখুন। বিকল্পভাবে, কেউ পা ক্রস করে বসতে পারে।
• হাঁটু বা মেঝেতে হাত রেখে সামান্য সামনের দিকে ঝুঁকে পড়ুন এবং বাহু বা আঙ্গুলগুলি যতটা সম্ভব প্রশস্ত করুন।
• নাকের সাহায্যে শ্বাস নিন এবং মুখ দিয়ে শ্বাস ছাড়ুন
• শ্বাস ছাড়ার সময়, মুখ যতটা সম্ভব প্রশস্ত করে খুলুন এবং জিহ্বাকে চিবুকের দিকে প্রসারিত করুন।
• নিশ্চিত করুন যে শ্বাস ছাড়ার সময়, পেট থেকে 'হা' ধ্বনি বের করুন বা উচ্চারণ করুন।
• শ্বাস ছাড়ার সময়, কপালের মাঝখানে, যা তৃতীয় চোখ নামেও পরিচিত, মনোযোগ দিন। বিকল্পভাবে, নাকের শেষ প্রান্তেও মনোযোগ দেওয়া যেতে পারে।
• এবার, কয়েক সেকেন্ডের জন্য স্বাভাবিকভাবে শ্বাস নিন।
• একই প্রক্রিয়াটি কমপক্ষে ছয় থেকে সাত বার পুনরাবৃত্তি করুন। 

 

এগুলো কিছু পরীক্ষিত এবং পরীক্ষিত উদ্বেগের আক্রমণ কীভাবে শান্ত করবেন শ্বাস-প্রশ্বাসের কৌশল। একাধিক শ্বাস-প্রশ্বাসের কৌশল ব্যবহার করা উচিত এবং কোন কৌশলগুলি সবচেয়ে ভালো কাজ করে তা দেখা উচিত। যদি সমস্যাটি অব্যাহত থাকে, তাহলে সময়মত চিকিৎসা সহায়তা নেওয়া এবং বিশেষজ্ঞের কাছে যাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়। উদ্বেগের আক্রমণকে হালকাভাবে নেওয়া উচিত নয় এবং সঠিক চিকিৎসার সাহায্যে, কেউ জীবনের উপর নিয়ন্ত্রণ ফিরে পেতে পারে এবং একটি মানসম্পন্ন জীবনযাপন করতে পারে।