৮টি ব্যায়াম, ১৫ মিনিট এবং একটি ব্যথামুক্ত পিঠ
হালনাগাদ করা হয়েছে: ১৫ এপ্রিল, ২০২৫
প্রকাশিত: 03 মে, 2019
প্রকাশিত: 03 মে, 2019
হ্যাঁ - আপনার ছোটখাটো ব্যথা এবং যন্ত্রণা দূর করতে এইটুকুই যথেষ্ট। সহজ, হালকা ব্যায়াম আপনার পেশী শক্তিশালী করতে এবং নমনীয়তা উন্নত করতে অনেক সাহায্য করতে পারে। বয়স বাড়ার সাথে সাথে, এই সূচকগুলি আমাদের জীবনের মানের জন্য গুরুত্বপূর্ণ হতে পারে।
ব্যায়াম করার আগে - গুরুত্বপূর্ণ নির্দেশিকা
- যদি আপনার ব্যথা হয় যা উল্লেখযোগ্য অস্বস্তির কারণ হয় এবং নির্দিষ্ট কিছু নড়াচড়া করতে বাধা দেয়, তাহলে এই ব্যায়ামগুলি শুরু করার আগে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন।
- আমরা এমন ব্যথামুক্ত ব্যায়াম বেছে নিয়েছি যা অফিস, বাসা, পার্ক - এমনকি ভ্রমণের সময় হোটেলেও করা সহজ। আপনার যা প্রয়োজন হবে তা হলো একটি পরিষ্কার পৃষ্ঠ এবং আরামদায়ক পোশাক।
- ছোট করে শুরু করুন - ১০ সেকেন্ডের জন্য স্ট্রেচ ধরে রাখুন এবং ২ থেকে ৫ বার পুনরাবৃত্তি করুন। অন্যান্য জিম ব্যায়ামের মতো, দ্রুত না করে দীর্ঘক্ষণ ধরে রাখা গুরুত্বপূর্ণ। একটি পেশী সাধারণত প্রায় ৪ বার পুনরাবৃত্তির পরে সর্বাধিক প্রসারিত হয়।
- 'জনপ্রিয়' স্ট্রেচিং যেমন দাঁড়ানো পায়ের আঙ্গুল স্পর্শ, সিট-আপ বা লেগ লিফট এড়িয়ে চলুন কারণ এগুলি খুবই কার্যকর হলেও তীব্র হতে পারে। দুর্বল পিঠের জন্য, লিগামেন্ট এবং ডিস্কের উপর এই ধরনের ব্যায়ামের চাপ ক্ষতিকারক হতে পারে।
- ওয়ার্ম-আপ: আপনার হালকা ৫ থেকে ১০ মিনিট ওয়ার্ম-আপের প্রয়োজন।
- আপনার ঘাড় ধীরে ধীরে বাম দিকে এবং তারপর ডান দিকে কয়েকবার ঘুরান এবং তারপর ঘাড় সামনের দিকে এবং তারপর উপরের দিকে বাঁকুন।
- আপনার বাহু সম্পূর্ণভাবে উভয় দিকে ঘোরান।
- আপনার পা সোজা এবং পা আলাদা করে বাম এবং ডান দিকে ঘুরুন।
- দাঁড়ানোর সময় এক এক করে হাঁটু বুকের কাছে আনুন।
- কয়েক মিনিট জোরে হাঁটুন।
পিঠ ভালো রাখার জন্য ব্যায়াম
-
নিম্ন পিঠ ঘূর্ণন
হাঁটু রোলস নামেও পরিচিত, একটি সহজ ব্যায়াম দিয়ে শুরু করুন। ছাদের দিকে মুখ করে শুয়ে পড়ুন এবং আপনার হাঁটু বাঁকুন। আপনার কাঁধ মেঝেতে রেখে, আপনার বাঁকানো হাঁটু উভয়কে ডানদিকে নিয়ে যান এবং 5 সেকেন্ড ধরে রাখুন।
এবার ধীরে ধীরে এগুলোকে কেন্দ্রে নিয়ে যান এবং বাম দিকে ঘোরান। এটি দ্রুত করার জন্য প্রলুব্ধ হবেন না বা ৫০ বার পুনরাবৃত্তি করার চেষ্টা করবেন না - দীর্ঘ সময় ধরে রাখার লক্ষ্য রাখুন।
-
ব্রিজ এক্সারসাইজ
একটি অত্যন্ত কার্যকরী ব্যায়াম যা কোমরের ব্যথা উপশম করে এবং হাঁটু এবং নিতম্বের চারপাশের অন্যান্য অংশগুলিকে সাহায্য করে। আপনি মূলত একটি সেতু তৈরি করার চেষ্টা করছেন, আপনার পা এক প্রান্তে এবং আপনার মাথা অন্য প্রান্তে।
শুয়ে পড়ুন এবং সিলিংয়ের দিকে তাকান। আপনার হাত দুপাশে রাখুন, হাতের তালু নিচের দিকে এবং মেঝেতে সমতল রাখুন। আপনার কোমর উপরে তুলুন, যাতে সেতুর খিলান তৈরি হয়। ৫ সেকেন্ড ধরে রাখুন এবং তারপর নীচে নেমে আসুন। একই ধাপগুলি পুনরাবৃত্তি করুন।
-
বিড়াল প্রসারিত
এই ব্যায়ামটি আপনার পিঠকে বিড়ালের মতো উপরে-নিচে নাড়াতে সাহায্য করে। আপনার হাত এবং হাঁটু মেঝেতে রাখুন, নিতম্বের সমান দূরত্বে। আপনার পিঠ টেবিলের মতো সোজা থাকা উচিত। গভীরভাবে শ্বাস, আপনার পেটটি ভিতরে টেনে, ছাদের দিকে তুলে, একটি খিলান তৈরি করুন। আপনার মাথাটি একটু ঝুঁকে থাকা উচিত। এখন শ্বাস ছাড়ুন এবং ধীরে ধীরে আপনার পেটকে তার বিশ্রামের অবস্থানে আনতে দিন। ৫ থেকে ১০ বার পুনরাবৃত্তি করুন।
-
-
Sউপরের ব্যায়াম
এটি আপনার পিঠের নিচের অংশের জন্য প্রযোজ্য, তবে অন্যান্য অংশেও সাহায্য করে। সমতল পৃষ্ঠে পেটের উপর ভর দিয়ে শুয়ে পড়ুন। আপনার হাত সামনের দিকে বা পাশে রাখুন। আপনার হাত এবং পা একসাথে তুলুন, যেন আপনি সুপারম্যানের মতো উড়ছেন। পাঁচ সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন এবং পুনরাবৃত্তি করুন।
-
আংশিক ক্রাঞ্চ
যদি আপনার পিঠে ব্যথা থাকে, তাহলে সরাসরি পুরো ক্রাঞ্চের দিকে লক্ষ্য রাখবেন না - আংশিক দিয়ে শুরু করুন। এগুলি ধীরে ধীরে আপনার পিঠ এবং পেটের পেশীগুলিকে শক্তিশালী করবে এবং শীঘ্রই, আপনি কোনও ব্যথা ছাড়াই পুরো ক্রাঞ্চ করতে সক্ষম হবেন।
উপরের দিকে মুখ করে শুয়ে থাকুন, হাঁটু বাঁকিয়ে এবং পা মেঝেতে সমতল রাখুন। আপনার হাত ঘাড়ের পিছনে রাখুন, আপনার পেটের পেশী শক্ত করুন, ধীরে ধীরে শ্বাস ছাড়তে ছাড়তে মেঝে থেকে কাঁধ তুলে নিন। ধরে রাখুন, ধীরে ধীরে নীচে নামান এবং পুনরাবৃত্তি করুন। নিশ্চিত করুন যে আপনার পা এবং পিঠের নিচের অংশ সর্বদা মাটিতে স্পর্শ করছে।
-
বুকে হাঁটু
পিঠের উপর ভর দিয়ে শুয়ে পড়ুন, হাঁটু ভাঁজ করুন এবং পা মেঝেতে সমতল রাখুন। এক হাঁটু বুকের কাছে আনুন, অন্য পা মেঝেতে সমতল রাখুন। আপনার পিঠের নিচের অংশ স্বাভাবিকভাবেই মাটিতে চেপে থাকবে। ধরে রাখুন, ধীরে ধীরে আপনার পা নীচে আনুন এবং এখন অন্য পা দিয়ে পুনরাবৃত্তি করুন। প্রথমে ৪ থেকে ৫ বার এটি করুন।
-
ওভারহেড আর্ম স্ট্রেচ
একটি স্টুল বা চেয়ারে বসুন, পা মাটিতে রেখে সামনের দিকে মুখ করুন। আপনার ডান হাতটি কোমরের উপর রাখুন, আপনার বাম হাতটি তুলে আপনার মাথার উপরে প্রসারিত করুন, অন্য দিকে পৌঁছানোর চেষ্টা করুন। আপনার শরীরের বাম অংশটিকেও হাত দিয়ে নড়াচড়া করতে দিন, এটিকে ভালোভাবে প্রসারিত করুন এবং ধরে রাখুন। এখন অবস্থান পরিবর্তন করুন এবং আপনার অন্যান্য হাত দিয়েও একই কাজ করুন। এতে কাঁধ এবং উপরের পিঠের ব্যথা উপশম হবে।
-
শিশুর পিস
আমাদের পিঠের মাঝখানে একটি পেশী আছে, ল্যাটিসিমাস ডরসি, যা আমাদের শরীরের সবচেয়ে প্রশস্ত পেশী। নিয়মিত কাজকর্ম এটিকে শক্ত করে তোলে এবং আসুন আমরা এই পেশীটিকে সর্বোত্তম প্রসারণ দেওয়ার জন্য আমাদের ব্যায়ামের সময়সূচী শেষ করি।
মেঝেতে হাঁটু গেড়ে বসুন এবং ধীরে ধীরে আপনার ধড় সামনের দিকে বাঁকুন, আপনার কপাল নীচে আনুন। এই অনুশীলনের বিশ্রামের অবস্থানটি হল আপনার কপাল মেঝে স্পর্শ করা, হাঁটু নিতম্বের সমান আলাদা করা এবং পায়ের আঙ্গুলগুলি ভিতরের দিকে বাঁকানো। এবার আপনার বাহু সামনের দিকে প্রসারিত করুন, আপনার নিতম্বকে পিছনের দিকে ঠেলে দিন। যখন আপনি সর্বাধিক প্রসারিত অনুভব করবেন, তখন ধরে রাখুন। বিশ্রামের অবস্থানে ফিরে আসুন এবং পুনরাবৃত্তি করুন।
এই ব্যায়ামগুলি কেন করতে পারবেন না তার কোনও কারণ নেই - এগুলি সহজ, কোনও সরঞ্জাম ছাড়াই এবং আপনার মেরুদণ্ড এবং পিঠের সুস্থতার জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। এগুলি করুন এবং শক্তিশালী থাকুন!
