1. ছোট ছোট পদক্ষেপ নিন

টাইপ ২ ডায়াবেটিসের মতো রোগ আপনার জীবনে দীর্ঘমেয়াদী প্রভাব ফেলতে পারে। তবে এটি নিয়ে অতিরিক্ত চিন্তা করার পরিবর্তে, ছোট ছোট সাপ্তাহিক লক্ষ্য নির্ধারণ করুন যা আপনাকে উৎপাদনশীল উপায়ে চাপ মোকাবেলা করতে সাহায্য করবে।

 

আরও ইতিবাচক বোধ করার জন্য আপনি যা করতে পারেন তার মধ্যে সবচেয়ে ভালো জিনিস হল আপনার দৈনন্দিন রুটিনে শারীরিক কার্যকলাপ অন্তর্ভুক্ত করা। যদি আপনি এমন কেউ হন যিনি খুব বেশি খেলাধুলা করেন না, তাহলে বাইরে বেরিয়ে একটু হাঁটতে যান অথবা অন্য কিছু খুঁজে বের করুন যা আপনি উপভোগ করবেন, যেমন যোগব্যায়াম বা নৃত্য ক্লাস।

 

প্রধান অগ্রাধিকারগুলির মধ্যে একটি হল নিজের জন্য সময় বের করা। ক্লান্ত বোধ করা ঠিক আছে কিন্তু আপনার দিনের কয়েক মিনিট এমন কিছু করতে ভুলবেন না যা আপনাকে খুশি করে। এটি সঙ্গীত বাজানো, ছবি আঁকা বা ধ্যান করার মতো একটি মজাদার কার্যকলাপ হতে পারে। কেবল কিছুটা সময় আরাম করে কাটালে আপনি আবার নিজের মতো বোধ করতে পারবেন।

 

2. আপনার ডায়েট সম্পর্কে সচেতন থাকুন

 

 

যখন আপনার টাইপ ২ ডায়াবেটিস থাকে, তখন আপনার শরীর চিনি শোষণ করতে অসুবিধা বোধ করে, হয় শরীর এটি প্রক্রিয়া করার জন্য পর্যাপ্ত ইনসুলিন তৈরি করে না, অথবা এটি ইনসুলিন সঠিকভাবে ব্যবহার করে না (ইনসুলিন প্রতিরোধী)। যখন চিনি শরীর দ্বারা ব্যবহার করা যায় না, তখন রক্তে শর্করার মাত্রা বৃদ্ধি পায়। কম গ্লাইসেমিক সূচকযুক্ত খাবার খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয় কারণ এগুলি রক্তে শর্করার মাত্রা সামান্য বৃদ্ধি করে এবং টাইপ ২ ডায়াবেটিসের সাথে দীর্ঘমেয়াদী জটিলতা প্রতিরোধেও সাহায্য করতে পারে।

 

আপনার খাদ্যতালিকায় কার্বোহাইড্রেট, প্রোটিন এবং ফ্যাট—এই তিনটি ম্যাক্রোর একটি স্বাস্থ্যকর মিশ্রণের পাশাপাশি ফাইবারও থাকা উচিত। আপনি ব্রাউন রাইস, হোল হুইট, ওটমিল, ফল, শাকসবজি, শিম এবং মুগ ও মসুর ডালের মতো ডাল থেকে আপনার দৈনিক কমপ্লেক্স কার্বোহাইড্রেটের চাহিদা পূরণ করতে পারেন। প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবারের মধ্যে রয়েছে শিম জাতীয় খাবার (ছোলা বা উরদ ডাল), ডিম, সামুদ্রিক খাবার, দুগ্ধজাতীয় খাবার, মটরশুঁটি এবং চর্বিহীন মাংস ও মুরগি।

 

স্বাস্থ্যকর পরিমাণে চর্বি পেতে আপনার খাদ্যতালিকায় প্রাণীজ চর্বি ও মাখনের পরিবর্তে উদ্ভিজ্জ তেল যোগ করুন। আপনি ফল, শাকসবজি, গোটা শস্য, বাদাম, শিম এবং রাজমার মতো ডালজাতীয় খাবার থেকে ফাইবার পেতে পারেন, যা হজমে এবং রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করবে। কোমল পানীয়, পরিশোধিত চিনি, প্রক্রিয়াজাত কার্বোহাইড্রেট, ট্রান্স ফ্যাট, উচ্চ-চর্বিযুক্ত প্রাণীজ পণ্য, উচ্চ-চর্বিযুক্ত দুগ্ধজাত পণ্য, হাই ফ্রুক্টোজ কর্ন সিরাপ, কৃত্রিম মিষ্টি এবং যেকোনো অতিরিক্ত প্রক্রিয়াজাত খাবার এড়িয়ে চলুন।

 

3. শক্তি প্রশিক্ষণ অন্তর্ভুক্ত

 

যখন আপনার টাইপ ২ ডায়াবেটিস থাকে, তখন শারীরিক কার্যকলাপ আপনার চিকিৎসা পরিকল্পনার একটি গুরুত্বপূর্ণ উপাদান হওয়া উচিত। ব্যায়ামের নিয়ম অন্তর্ভুক্ত করে আপনি আপনার রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণ করতে সক্ষম হবেন। টাইপ ২ ডায়াবেটিসের সাথে সম্পর্কিত স্নায়ু ব্যথা এবং কিডনি রোগের মতো দীর্ঘমেয়াদী জটিলতা প্রতিরোধে আপনার রক্তে গ্লুকোজের মাত্রা নিয়ন্ত্রণ করা অপরিহার্য।

 

যদিও টাইপ ২ ডায়াবেটিস নিয়ন্ত্রণের উপায় হিসেবে অ্যারোবিক ব্যায়ামকে প্রায়শই প্রচার করা হয়, তবুও আপনার ওয়ার্কআউট প্ল্যানে শক্তি প্রশিক্ষণ যোগ করা সমানভাবে গুরুত্বপূর্ণ। যখন আপনি পেশীগুলির উপর কাজ করে এমন শক্তি প্রশিক্ষণ ব্যায়াম করেন, তখন আপনার শরীর আপনার রক্তপ্রবাহ থেকে গ্লুকোজ ব্যবহার করে তাদের শক্তি জোগায়; এটি আপনার শরীর থেকে অতিরিক্ত চিনি অপসারণে খুবই সহায়ক। সপ্তাহে কমপক্ষে দুই থেকে তিনবার ২০-৩০ মিনিটের শক্তি প্রশিক্ষণ অধিবেশন অন্তর্ভুক্ত করার পরামর্শ দেওয়া হয়।

 

4. একটি সাপোর্ট গ্রুপে যোগদান করুন

 

 

এমন কারো সাথে কথা বলা সাহায্য করে যিনি আপনার অবস্থা বোঝেন এবং তার সাথে সম্পর্ক স্থাপন করতে পারেন। একটি সহায়তা গোষ্ঠী বলতে মনোচিকিৎসার সেশন বোঝায় না, তবে এটি আপনাকে আপনার পরিস্থিতি ভাগ করে নেওয়ার এবং প্রয়োজনীয় উৎসাহ এবং সান্ত্বনা পাওয়ার জন্য একটি নিরাপদ জায়গা প্রদান করতে পারে।

 

আপনার স্থানীয় হাসপাতাল বা ডাক্তারের মাধ্যমে আপনার স্থানীয় ডায়াবেটিস সম্প্রদায়ের সাথে যোগাযোগ করুন। মানসিক সহায়তার পাশাপাশি, এই গোষ্ঠীগুলি ডায়াবেটিস পরিচালনা সহজ করার উপায় সম্পর্কে প্রচুর তথ্য এবং ধারণা প্রদান করতে পারে। এটি ডায়াবেটিস-বান্ধব রেসিপি, বাইরে খাওয়ার টিপস এবং ডায়াবেটিসে আক্রান্ত ব্যক্তিদের জন্য স্থানীয় সংস্থানগুলির আকারে হতে পারে।

 

কিছু ডায়াবেটিস সহায়তা গোষ্ঠীতে অতিথি বক্তারাও উপস্থিত থাকেন যেমন চিকিৎসক, গবেষক এবং অন্যান্য বিশেষজ্ঞরা যারা ডায়াবেটিস ব্যবস্থাপনার সর্বশেষ আবিষ্কার সম্পর্কে কথা বলেন বা তাদের দৃষ্টিভঙ্গি ভাগ করে নেন।

 

5. প্রযুক্তি ব্যবহার করুন

 

টাইপ ২ ডায়াবেটিস নিয়ন্ত্রণ করা কঠিন হতে পারে। কিন্তু সঠিক প্রযুক্তি কখনও কখনও সব পরিবর্তন আনতে পারে। অনলাইনে আপনি এমন অনেক রিসোর্স খুঁজে পেতে পারেন যা আপনার অবস্থার উপর নজর রাখতে সাহায্য করে। যদি আপনার স্মার্টফোন থাকে, তাহলে ডায়াবেটিসে আক্রান্ত ব্যক্তিদের জন্য তৈরি অ্যাপগুলি আপনাকে কার্বোহাইড্রেট গণনা করতে, আপনার রক্তে শর্করার মাত্রা পর্যবেক্ষণ করতে এবং ডায়েট এবং ব্যায়ামের মাধ্যমে আপনার অগ্রগতি ট্র্যাক করতে সাহায্য করতে পারে। যদি আপনার ওষুধ খাওয়ার কথা মনে রাখতে সমস্যা হয়, তাহলে আপনি এমন অ্যাপগুলির জন্য সাইন আপ করতে পারেন যা আপনাকে রিমাইন্ডার পাঠাবে।

 

6. আপনার বিশেষজ্ঞদের সাথে দেখা করুন

 

 

টাইপ ২ ডায়াবেটিসের মতো রোগের চিকিৎসার জন্য আপনার এমন কিছু বিশেষজ্ঞ স্বাস্থ্যসেবা পেশাদারের প্রয়োজন হবে যারা ডায়াবেটিস সম্পর্কে ভালোভাবে জানেন। এর মধ্যে অন্তর্ভুক্ত থাকতে পারে:

 

• একজন এন্ডোক্রিনোলজিস্ট, যার ডায়াবেটিস রোগীদের সাথে কাজ করার অনেক অভিজ্ঞতা রয়েছে
• আপনার চোখের জন্য একজন চক্ষু বিশেষজ্ঞ
• একজন নিবন্ধিত ডায়েটিশিয়ান, যিনি আপনাকে কী খাবেন সে সম্পর্কে পরামর্শ দিতে পারবেন।
• একজন ডায়াবেটিস শিক্ষক

 

এটি আপনার বন্ধুবান্ধব এবং পরিবারকে জড়িত রাখতেও সাহায্য করে যাতে তারা জরুরি পরিস্থিতিতে আপনাকে সাহায্য করতে পারে। উপরন্তু, যদি পরিবারের সবাই স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাস অনুসরণ করা শুরু করে, তাহলে আপনার জন্যও তা করা সহজ হয়ে যাবে।