আমাদের বেশিরভাগই প্রতিদিন ৬.৫ থেকে ৮ ঘন্টার নিয়মিত কর্মদিবসে ঘুমানো, দাঁড়িয়ে থাকা বা বাইরে ঘোরাঘুরি করার চেয়ে কম্পিউটারের সামনে বসে বেশি সময় ব্যয় করি। আমরা সাধারণত পাবলিক ট্রান্সপোর্টে বসে অথবা নিজস্ব যানবাহন চালিয়ে অফিসে যাতায়াত করি। আমরা যখন খাবার খাই, দিনে দুই বা তিনবার, অথবা যখন আমরা সহকর্মীদের সাথে চা, কফি বা পানীয় খেতে চাই, তখনও বসে থাকি।

 

আমরা যখন জেগে থাকার সময় মানসিকভাবে সক্রিয় থাকার চেষ্টা করি, তখন বসে থাকা এবং বসে থাকার ফলে শারীরিক কার্যকলাপের অভাব বেড়ে যায়। এর ফলে আমরা অকারণে খারাপ ভঙ্গি, পিঠে ব্যথা, পেশী শক্ত হয়ে যাওয়া, ওজন বৃদ্ধি এবং অস্থিরতার মতো সমস্যায় ভুগতে পারি। এতে অবাক হওয়ার কিছু নেই, কারণ দীর্ঘ সময় ধরে বসে থাকার ফলে আমাদের বিপাকীয় প্রক্রিয়া ধীর হয়ে যায়। এর ফলে শরীরের চর্বি ভাঙার, রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণ করার বা স্বাভাবিক রক্তচাপ বজায় রাখার ক্ষমতা ক্ষতিগ্রস্ত হয়।

 

তবে, কর্মক্ষেত্রে থাকাকালীনও কয়েক মিনিটের জন্য ব্যায়াম করা সম্ভব। আপনি আপনার ডেস্কে বসেও এই ৬টি ব্যায়াম করতে পারেন:

 

১. ঘাড় এবং কাঁধের রোলস

 

 

সোজা হয়ে সোজা হয়ে বসুন। আপনার বাম কানটি আপনার বাম কাঁধের কাছে নামিয়ে প্রায় ১০ সেকেন্ড ধরে রাখুন। ডান দিকেও একই অবস্থা পুনরাবৃত্তি করুন। আপনার ঘাড়ের চারপাশের পেশী এবং জয়েন্টগুলিতে টান পড়ার কথা মাথায় রেখে, আপনার মাথা এবং ঘাড়কে আলতো করে বুকের দিকে নামিয়ে নিন, বাম দিকে কাত করুন এবং ধীরে ধীরে আপনার মাথাটি ঘড়ির কাঁটার দিকে ডান দিকে এবং আবার ঘড়ির কাঁটার বিপরীত দিকে বাম দিকে ঘুরিয়ে দিন।

 

এরপর, আপনার উভয় কাঁধ আপনার কানের দিকে তুলুন এবং কয়েক সেকেন্ড ধরে ধরে রাখুন। আলতো করে, পিছনে ঘুরিয়ে দিন এবং আবার সামনে এবং উপরে আনার আগে নামিয়ে দিন। এই আন্দোলনটি পুনরাবৃত্তি করুন কিন্তু বিপরীত দিকে। আপনার আরামের স্তরের উপর নির্ভর করে, অনুশীলনটি দু'বার বা তিনবার পুনরাবৃত্তি করুন।

 

2. বাহু এবং উপরের শরীরের ডেস্ক ডিপস

 

 

নিশ্চিত করুন যে আপনার ডেস্কটি আপনার ওজন ধরে রাখার জন্য যথেষ্ট শক্তিশালী এবং স্থিতিশীল। আপনার টেবিল থেকে এক গজ দূরে পা একসাথে রেখে দাঁড়ান। আপনার হাতের তালু ডেস্কের কিনারায় কাঁধের প্রস্থে রেখে একটি ঝুঁকে থাকা অবস্থানে রাখুন। আপনার কাঁধ বা পিঠ ঝুলছে না বা হাঁটু বাঁকছে না তা নিশ্চিত করুন; আপনার গোড়ালি সামান্য উপরে তুলুন যাতে আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি উপরের দিকে বাঁকানো থাকে। আপনার উপরের শরীর এবং বুককে আপনার ডেস্কের দিকে নামিয়ে গভীরভাবে শ্বাস নিন এবং পিছনে ঠেলে শ্বাস ছাড়ুন। ধীর, ইচ্ছাকৃত নড়াচড়ায় প্রায় 10 থেকে 15 বার এটি করুন।

 

এরপর, টেবিল থেকে মুখ ফিরিয়ে পা দুটো একটু দূরে রাখুন। আপনার হাতের তালু আপনার পিছনে ডেস্কের কিনারায় আপনার শরীরের উভয় পাশে রাখুন। আপনার কোমর এবং শরীরের উপরের অংশ মেঝের দিকে নামিয়ে রাখুন যতক্ষণ না আপনার কনুই 90 ডিগ্রিতে বাঁকানো হয়। নিজেকে উপরে তুলুন এবং এই ডেস্ক ডিপগুলি কমপক্ষে 10 থেকে 15 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

 

৩. মেরুদণ্ড শক্তিশালীকারী

 

বসে থাকুন এবং আপনার বাম হাতটি আপনার ডান হাঁটুর বাইরের দিকে এবং আপনার ডান হাতটি আপনার চেয়ারের পিছনে রাখুন। শ্বাস নেওয়ার সময়, আপনার মাথাটি আপনার ডান হাতের দিকে ঘুরিয়ে নিন, আপনার মেরুদণ্ডটি লম্বা করুন, আপনার উপরের শরীরটি মোচড় দিয়ে এবং লিভারেজের জন্য আপনার হাঁটুর উপর চাপ দিন। শ্বাস ছাড়ুন, সামনের দিকে ফিরে আসুন। আবার শ্বাস নিন, আপনার ডান হাতটি আপনার বাম হাঁটুর বাইরের দিকে এবং বাম হাতটি চেয়ারের পিছনে রাখুন। এবার বাম দিকে মোচড়টি পুনরাবৃত্তি করুন। যতটা আরামদায়ক ততটা মোচড় দিন।

 

৪. ধড় এবং শরীরের নিচের অংশে স্কোয়াট করা

 

 

যদি পারেন, তাহলে আপনার আসনটি সর্বনিম্ন স্থানে নামিয়ে আনুন। আপনার পা কিছুটা দূরে রেখে আপনার চেয়ারের সামনে দাঁড়ান। আপনার হাত আপনার কোমরের উপর রাখুন এবং আপনার নিতম্বকে আলতো করে নীচে নামান যতক্ষণ না আপনি নীচের আসনের ঠিক উপরে থাকেন কিন্তু এটি স্পর্শ না করে। বসুন, এবং চেয়ারে স্কোয়াট করার পদ্ধতিটি প্রায় 15-20 বার পুনরাবৃত্তি করুন। যদি আপনি এটিকে আরও কঠিন করতে চান, তাহলে এই অনুশীলনটি করার সময় আপনার হাত সোজা সামনে বা মাথার উপরে তুলুন।

 

৫. পা প্রসারিত করা

 

আপনার ডেস্ক থেকে একটু দূরে বসুন। আপনার বাম পা উপরে তুলুন এবং কয়েক সেকেন্ড ধরে ধরে রাখুন, তারপর এটিকে নীচে নামিয়ে দিন এবং আপনার ডান পায়ের জন্যও একই কাজ করুন। সম্ভব হলে, যখন আপনি আপনার বাম পা উপরে তুলবেন, তখন আপনার ডান হাতটি আপনার পায়ের আঙ্গুল স্পর্শ করার চেষ্টা করুন, অথবা প্রসারিত করুন এবং দেখুন আপনি কতদূর যেতে পারেন। ডান পা এবং বাম হাতের জন্য এটি পুনরাবৃত্তি করুন।

 

৬. বাছুরের পেশী টোনার এবং পায়ের ট্যাপ

 

 

জুতা খুলে পা মেঝেতে রেখে দাঁড়ান বা বসে থাকুন। ধীরে ধীরে আপনার হিল মেঝে থেকে উপরে তুলুন এবং তিনবার গুনুন। হিলগুলিকে আবার সমতল অবস্থানে নামিয়ে ১০ বার পুনরাবৃত্তি করুন।

 

এরপর, আপনার পা সামান্য উঁচু করুন এবং দ্রুত গতিতে অথবা ছন্দে মেঝেতে আপনার পায়ের আঙ্গুল ঠুকে দিন। ফুটবলারদের দ্বারা সম্পাদিত এই অনুশীলনটি অনুকরণ করে নিজেকে আরও চ্যালেঞ্জ করার চেষ্টা করুন। একটি ছোট ট্র্যাশ ক্যানের সামনে দাঁড়ান (ফুটবলের পরিবর্তে) এবং লাফিয়ে লাফিয়ে আপনার পা উপরে তুলে এর পাশগুলিকে হালকাভাবে স্পর্শ করুন এবং টোকা দিন। পর্যায়ক্রমে পা ব্যবহার করুন এবং ধীরে ধীরে যতটা সম্ভব আপনার গতি বাড়ান।

 

উপরে উল্লেখিত ব্যায়ামগুলো সারাদিন জুড়ে ছড়িয়ে দিন, এমনকি যদি আপনি কর্মক্ষেত্রেও থাকেন, তাহলে আপনার শারীরিক কার্যকলাপের মাত্রা সর্বাধিক করুন। আপনার অফিস থেকে কয়েক গজ দূরে পার্কিং করে, সম্ভব হলে লিফটের পরিবর্তে সিঁড়ি বেছে নিয়ে, এবং দুপুরের খাবারের বিরতির আগে বা পরে ছোট, দ্রুত হাঁটাচলা করে আপনি কত ধাপে যাবেন তা নির্ধারণ করুন।

 

উপরের ব্যায়ামগুলি চর্বি পোড়াতে সাহায্য নাও করতে পারে, তবে এগুলি অবশ্যই আপনাকে সুস্থ রক্ত ​​সঞ্চালন অর্জন করতে, আপনার পেশী এবং মেরুদণ্ডকে শক্তিশালী করতে এবং টোন করতে সাহায্য করবে এবং একটি চাপপূর্ণ দিনে আপনাকে শান্ত রাখবে।