হজমশক্তি বৃদ্ধি এবং হৃদরোগের জন্য ২২টি উচ্চ ফাইবারযুক্ত খাবার

সংক্ষিপ্ত বিবরণ

বিশ্বব্যাপী বেশিরভাগ মানুষ সর্বোত্তম স্বাস্থ্যের জন্য সুপারিশকৃত ফাইবার গ্রহণের চেয়ে অনেক কম। ৯০% এরও বেশি মহিলা এবং ৯৭% পুরুষ তাদের দৈনিক ফাইবারের চাহিদা পূরণ করতে ব্যর্থ হন। মহিলাদের জন্য সুপারিশকৃত দৈনিক গ্রহণের পরিমাণ ২৫ গ্রাম এবং পুরুষদের জন্য ৩৮ গ্রাম।

উচ্চ ফাইবারযুক্ত খাবার অসংখ্য স্বাস্থ্য উপকারিতা প্রদান করে, যার মধ্যে রয়েছে কোলেস্টেরলের মাত্রা কমানো, হৃদরোগের ঝুঁকি হ্রাস করা এবং ওজন নিয়ন্ত্রণ করা। এছাড়াও, প্রতিদিনের খাবারে ফাইবার সমৃদ্ধ খাবার যোগ করা রক্তের শর্করার মাত্রা এবং হজমের স্বাস্থ্যকে সমর্থন করে। এই বিস্তৃত নির্দেশিকাটি ২২টি সহজলভ্য খাবারের উপর আলোকপাত করে যা আপনার খাদ্যতালিকায় ফাইবারের ঘাটতি পূরণ করতে সাহায্য করতে পারে, প্রোটিন-সমৃদ্ধ মসুর ডাল থেকে শুরু করে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট-সমৃদ্ধ রাস্পবেরি পর্যন্ত।

ফাইবার কী এবং এর প্রকারভেদ কী?

ডায়েটারি ফাইবার হলো উদ্ভিদজাত খাবারের সেই অংশ যা পাচনতন্ত্রের মধ্য দিয়ে যায় এবং ভেঙে যায় না। অন্যান্য পুষ্টি উপাদান, যেমন চর্বি এবং প্রোটিন যা শরীর শোষণ করে, তার বিপরীতে, ফাইবার মূলত হজমের পুরো সময় অক্ষত থাকে।

দুটি প্রধান ধরণের ফাইবার বিদ্যমান: 

দ্রবণীয় আঁশ:

দ্রবণীয় ফাইবার পানিতে দ্রবীভূত হয় এবং পাকস্থলীতে জেলের মতো পদার্থ তৈরি করে। এই ধরণের ফাইবার হজম প্রক্রিয়া ধীর করে দেয় এবং রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণে রাখতে সাহায্য করে। দ্রবণীয় ফাইবার সমৃদ্ধ খাবারের মধ্যে রয়েছে ওটস, মটরশুঁটি, বিনস, আপেল এবং সাইট্রাস ফল।

অদ্রবণীয় ফাইবার:

অদ্রবণীয় ফাইবার তার গঠন বজায় রাখে এবং পানিতে দ্রবীভূত হয় না। এই ধরণের ফাইবার মলের পরিমাণ বাড়ায় এবং নিয়মিত মলত্যাগে সহায়তা করে। গোটা শস্য, বাদাম এবং ফুলকপির মতো সবজিতে প্রচুর পরিমাণে অদ্রবণীয় ফাইবার থাকে।

তাছাড়া, উভয় ধরণের ফাইবারই অনন্য সুবিধা প্রদান করে। দ্রবণীয় ফাইবার ফ্যাটি অ্যাসিডের সাথে আবদ্ধ হয় এবং কোলেস্টেরলের মাত্রা কমাতে সাহায্য করে। উপরন্তু, এটি রক্তপ্রবাহে চিনির শোষণকে ধীর করে দেয়। অদ্রবণীয় ফাইবার, যা মূলত ফল এবং সবজির খোসায় পাওয়া যায়, অন্ত্রে তরল টেনে হজমে সহায়তা করে।

বেশিরভাগ উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্য পণ্যে উভয় ধরণের ফাইবারের মিশ্রণ থাকে, যদিও বিভিন্ন পরিমাণে। ফল এবং সবজির খোসায় সাধারণত বেশি অদ্রবণীয় ফাইবার থাকে, যেখানে মাংস প্রায়শই বেশি দ্রবণীয় ফাইবার সরবরাহ করে। এই পার্থক্যগুলি বোঝা সামগ্রিক স্বাস্থ্যকে সমর্থন করে এমন একটি সুষম, উচ্চ ফাইবারযুক্ত খাদ্য তৈরি করতে সহায়তা করে।

উচ্চ ফাইবারযুক্ত খাবারের উপকারিতা

উচ্চ আঁশযুক্ত খাবার উল্লেখযোগ্য স্বাস্থ্যগত সুবিধা প্রদান করে যা মৌলিক পুষ্টির চেয়ে অনেক বেশি বিস্তৃত। গবেষণায় দেখা গেছে যে যারা সর্বোচ্চ পরিমাণে খাদ্যতালিকাগত আঁশ গ্রহণ করেন তারা তাদের কার্ডিওভাসকুলার রোগের ঝুঁকি 28% পর্যন্ত

হৃদরোগের স্বাস্থ্য:

ফাইবার হৃদরোগের স্বাস্থ্যের জন্য নানাভাবে সাহায্য করে। এটি মোট কোলেস্টেরল এবং এলডিএল কোলেস্টেরলের মাত্রা কমায়। এর কারণ হল ফাইবার ক্ষুদ্রান্ত্রে কোলেস্টেরলের সাথে আবদ্ধ হয়, রক্তপ্রবাহে এর শোষণকে বাধা দেয়।

ব্লাড সুগার নিয়ন্ত্রণ:

ফাইবার পাকস্থলীতে জেল তৈরি করে যা গ্লুকোজ শোষণকে ধীর করে দেয়। ফলস্বরূপ, এটি রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণে রাখতে সাহায্য করে এবং টাইপ 2 ডায়াবেটিসের সম্ভাবনা 30% পর্যন্ত হ্রাস করে।

ওজন ব্যবস্থাপনা:

কিছু ধরণের ফাইবার, বিশেষ করে দ্রবণীয় ফাইবার, প্রাকৃতিক ক্ষুধা দমনকারী হিসেবে কাজ করে। এগুলি জেলের মতো পদার্থ তৈরি করে যা পেট খালি করার প্রক্রিয়াকে ধীর করে দেয়, দীর্ঘস্থায়ী পূর্ণতার অনুভূতি তৈরি করে।

অন্ত্রের স্বাস্থ্য উপকারিতা:

উচ্চ ফাইবারযুক্ত খাবারের হজমের প্রধান সুবিধাগুলি এখানে দেওয়া হল:

• মলের পরিমাণ বৃদ্ধি করে এবং নরম করে

• এর ঝুঁকি কমায় রক্তক্ষরণ

• ডাইভার্টিকুলাইটিস হওয়ার সম্ভাবনা কমায়

• নিয়মিত মলত্যাগে সহায়তা করে

• অন্ত্রের প্রদাহ কমায় এবং বিভিন্ন হজমজনিত ব্যাধির উন্নতি করে

বিশেষজ্ঞরা পরিপূরক খাবারের চেয়ে পুরো খাবার থেকে ফাইবার গ্রহণের পরামর্শ দেন। সর্বোত্তম স্বাস্থ্য সুবিধার জন্য। 

খাওয়ার জন্য ২২টি উচ্চ ফাইবারযুক্ত খাবার

প্রকৃতির ফাইবার সমৃদ্ধ সম্পদ অন্বেষণ করলে প্রচুর পুষ্টিকর বিকল্প পাওয়া যায়। এখানে প্রচুর পরিমাণে ফাইবার সমৃদ্ধ খাবারের একটি বিশদ বিবরণ দেওয়া হল:

বিভক্ত ডাল

স্প্লিট মটর প্রতি কাপে ১৬ গ্রাম ফাইবার থাকে। এগুলি সবচেয়ে বেশি ফাইবারযুক্ত খাবারের মধ্যে স্থান পায়।

চিয়া বীজ

চিয়া বীজে প্রতি আউন্সে ১০ গ্রাম ফাইবার থাকে। এই ক্ষুদ্র পাওয়ারহাউসগুলিতে ৮৫-৯৩% অদ্রবণীয় এবং ৭-১৫% দ্রবণীয় ফাইবার থাকে।

ব্রোকলি

ব্রোকলিতে প্রতি কাপে ৫ গ্রাম ফাইবার থাকে। এই ক্রুসিফেরাস সবজিটি একই সাথে ভিটামিন সি, কে এবং ফোলেট সরবরাহ করে।

কালো চকলেট

ডার্ক চকোলেটে প্রতি ১০০ গ্রামে ১১ গ্রাম ফাইবার থাকে। প্রাথমিকভাবে, এটি আয়রন, ম্যাগনেসিয়াম এবং জিঙ্কের মতো প্রয়োজনীয় খনিজ পদার্থ সরবরাহ করে।

ব্রাসেলস স্প্রাউট

ব্রাসেলস স্প্রাউট প্রতি কাপে ৪ গ্রাম ফাইবার সরবরাহ করে। এগুলি হজমের স্বাস্থ্যকে সমর্থন করে এবং গ্লুকোসিনোলেট নামক উপকারী যৌগ ধারণ করে।

আপেল

একটি মাঝারি আপেলে ৪.৩৭ গ্রাম ফাইবার থাকে। এর একটি অংশ পেকটিন নামক দ্রবণীয় ফাইবার থেকে আসে, যা রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে।

কিডনি বিনস

প্রতি কাপে ১২ গ্রাম ফাইবার থাকে। অন্যদিকে, এগুলিতে প্রচুর পরিমাণে ফোলেট এবং আয়রন থাকে।

কাজুবাদাম

বাদাম প্রতি আউন্সে ৩.৫ গ্রাম ফাইবার সরবরাহ করে। এছাড়াও, এতে স্বাস্থ্যকর চর্বি এবং ভিটামিন ই থাকে।

অ্যাভোকাডো

একটি অ্যাভোকাডো ৬.৭ গ্রাম ফাইবার সরবরাহ করে। এটি হজমশক্তি উন্নত করতে সাহায্য করে এবং অন্ত্রের ব্যাকটেরিয়া বৃদ্ধিতে সহায়তা করে।

গাজর

গাজরে প্রতি কাপে ৩.৫ গ্রাম ফাইবার থাকে। এর পেকটিন উপাদান রক্তে শর্করার মাত্রা কমাতে সাহায্য করে।

ভুট্টার খই

বাতাসে ভরা পপকর্নে প্রতি পরিবেশনে ৪.১১ গ্রাম ফাইবার থাকে। অতএব, এটি বিশ্বের সেরা ফাইবার উৎসগুলির মধ্যে একটি হিসাবে কাজ করে।

নাশপাতি

একটি মাঝারি আকারের নাশপাতি ৬ গ্রাম ফাইবার সরবরাহ করে। নিঃসন্দেহে, খাদ্যতালিকাগত ফাইবারের পরিমাণের দিক থেকে এটি প্রায় যেকোনো ফলের চেয়ে বেশি।

chickpeas

ছোলা প্রতি কাপে ১২ গ্রাম ফাইবার সরবরাহ করে। খাওয়ার পরপরই, এগুলি অন্ত্রের নিয়মিততা বজায় রাখতে সাহায্য করে।

রাস্পবেরি

রাস্পবেরিতে প্রতি কাপে ৮ গ্রাম ফাইবার থাকে। তাই, বেশিরভাগ ফলের তুলনায় এতে চিনি কম থাকে।

beets

প্রতি কাপে ৩.৪ গ্রাম ফাইবার থাকে। পরিশেষে, বিটরুট তাদের ফাইবার উপাদানের মাধ্যমে হজমের স্বাস্থ্যকে সমর্থন করে।

quinoa

রান্না করা কুইনোয়া প্রতি কাপে ৫ গ্রাম ফাইবার প্রদান করে। প্রাথমিকভাবে, এটি ক্ষুধা কমাতে এবং পেট ভরাট করতে সাহায্য করতে পারে।

মিষ্টি আলু

এক কাপ মিষ্টি আলুতে ৬.৬ গ্রাম ফাইবার থাকে। এতে দ্রবণীয় এবং অদ্রবণীয় উভয় ধরণের ফাইবার থাকে।

মসুর ডাল

প্রতি কাপে ১৫.৫ গ্রাম ফাইবার থাকে মসুর ডাল। বর্তমানে, এটি সবচেয়ে আয়রন সমৃদ্ধ ডালগুলির মধ্যে একটি।

স্ট্রবেরি

স্ট্রবেরিতে প্রতি পরিবেশনে ২ গ্রাম ফাইবার থাকে। এর ফাইবার প্রিবায়োটিক হিসেবে কাজ করে, উপকারী অন্ত্রের ব্যাকটেরিয়াকে খাওয়ায়।

ওটস

ওটস প্রতি কাপে ৫ গ্রাম ফাইবার সরবরাহ করে। এর অনন্য বিটা-গ্লুকান ফাইবার কোলেস্টেরলের মাত্রা কমাতে সাহায্য করে।

আর্টিচোক

একটি মাঝারি আর্টিচোকে ১০ গ্রাম ফাইবার থাকে। এগুলিতে ইনুলিন থাকে, যা এক ধরণের ফাইবার যা প্রিবায়োটিক হিসেবে কাজ করে।

কলা

একটি মাঝারি কলায় ৩ গ্রাম ফাইবার থাকে। এর প্রতিরোধী স্টার্চের পরিমাণ ফাইবারের মতোই কাজ করে, যা অন্ত্রের স্বাস্থ্যকে সমর্থন করে।

উপসংহার

প্রতিদিনের ফাইবারের চাহিদা পূরণ করা জটিল কিছু নয়। ফাইবার সমৃদ্ধ খাবারের বিস্তৃত বৈচিত্র্যের কারণে নিয়মিত খাবারে এগুলি অন্তর্ভুক্ত করা সহজ। একজন ব্যক্তি ওটস দিয়ে তাদের দিন শুরু করতে পারেন, খাবারে বেরি যোগ করতে পারেন এবং প্রধান খাবারে ডাল জাতীয় খাবার অন্তর্ভুক্ত করতে পারেন।

এই সহজ পরিবর্তনগুলি বর্তমান গ্রহণ এবং প্রস্তাবিত পরিমাণের মধ্যে ব্যবধান পূরণ করতে সাহায্য করে। যারা পর্যাপ্ত পরিমাণে ফাইবার গ্রহণ করেন তারা তাদের হৃদরোগের ঝুঁকি, রক্তে শর্করার মাত্রা ভালো রাখে এবং উন্নত হজম স্বাস্থ্য উপভোগ করে।

সর্বোপরি, প্রক্রিয়াজাত বিকল্পের চেয়ে সম্পূর্ণ, প্রাকৃতিক খাবার বেছে নেওয়ার মূল চাবিকাঠি হল। ফাইবার সমৃদ্ধ খাবার কেবল খাদ্যতালিকাগত ফাইবারের চেয়েও বেশি কিছু প্রদান করে - এগুলিতে প্রয়োজনীয় ভিটামিন, খনিজ এবং অন্যান্য পুষ্টি থাকে যা সামগ্রিক স্বাস্থ্যকে সমর্থন করে।

অতএব, খাদ্য পছন্দের ক্ষেত্রে ছোট ছোট, ধারাবাহিক পরিবর্তনগুলি উল্লেখযোগ্য পার্থক্য আনতে পারে। এই তালিকা থেকে প্রতিদিনের খাবারে মাত্র কয়েকটি উচ্চ ফাইবারযুক্ত খাবার যোগ করলে প্রতিদিন সুপারিশকৃত ২৫-৩৮ গ্রাম ফাইবারের পরিমাণ পৌঁছাতে সাহায্য করে। এই সহজ পদ্ধতিটি খাবারকে আরও পুষ্টিকর এবং সন্তোষজনক করে তোলার সাথে সাথে আরও ভালো স্বাস্থ্যের ফলাফল নিশ্চিত করে।

বিবরণ

আমি কিভাবে প্রতিদিন 30 গ্রাম ফাইবার পেতে পারি? 

একটি বাস্তব পদ্ধতি হল সারা দিন ফাইবার গ্রহণের পরিমাণ ছড়িয়ে দেওয়া। একটি নমুনা মেনুর মধ্যে রয়েছে- সকালের নাস্তায় ব্লুবেরি সহ ১ কাপ ওটমিল (৫ গ্রাম), দুপুরের খাবারে মটরশুঁটি এবং ব্রকলি সহ বাদামী চাল (১৩ গ্রাম), রাতের খাবারে অ্যাভোকাডো সহ পুরো গমের টোস্ট (১৭.৫ গ্রাম) এবং জলখাবার হিসেবে একটি নাশপাতি (৫.৫ গ্রাম)।

ফাইবার সমৃদ্ধ খাবারের পরিবর্তে আমার কি পরিপূরক বেছে নেওয়া উচিত? 

প্রাকৃতিক খাদ্য উৎসই সেরা পছন্দ। প্রাথমিকভাবে, ফাইবার সমৃদ্ধ খাবার ভিটামিন, খনিজ এবং উদ্ভিদ পুষ্টির মতো অতিরিক্ত সুবিধা প্রদান করে। বিকল্পভাবে, সম্পূরকগুলি ক্যালসিয়াম এবং আয়রনের মতো খনিজগুলির সাথে আবদ্ধ হয়, যা তাদের শোষণকে হ্রাস করে।

ফাইবার শোষণে কী সাহায্য করে? 

ফাইবারের কার্যকারিতা বৃদ্ধিতে জল গ্রহণ গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। পরবর্তীকালে, কিছু ওষুধ নিয়মিততার উপর প্রভাব ফেলতে পারে। আরও ভালো ফাইবার শোষণের জন্য এখানে কিছু গুরুত্বপূর্ণ টিপস দেওয়া হল:

• নিয়মিত খাবারের সাথে উচ্চ ফাইবারযুক্ত সিরিয়াল মিশিয়ে নিন।

• ফল এবং সবজির খোসা অক্ষত রাখুন

• পুরো শস্যের বিকল্প বেছে নিন

• বিভিন্ন খাবারে মটরশুটি অন্তর্ভুক্ত করুন

• ফাইবার সমৃদ্ধ খাবার বেছে নিন

ফাইবার কি রোগ প্রতিরোধ করতে পারে? 

সাধারণত, উচ্চ আঁশযুক্ত খাবার হৃদরোগ, উচ্চ রক্তচাপ এবং টাইপ 2 ডায়াবেটিস সহ বেশ কয়েকটি রোগের ঝুঁকি কমায়। গবেষণা থেকে জানা গেছে যে এটি স্তন ক্যান্সারের ঝুঁকিও কমাতে পারে, বিশেষ করে যেসব মহিলারা বয়ঃসন্ধি থেকে তরুণ বয়স পর্যন্ত উচ্চ আঁশযুক্ত খাবার গ্রহণ করেন তাদের ক্ষেত্রে।