يُعد اليوم العالمي للسمنة حركة عالمية يتم الاحتفال بها في الحادي عشر من أكتوبر لتعزيز الحوار حول وباء السمنة في العالم وتقديم حلول عملية للحد من هذه المشكلة العالمية وعكس مسارها ومساعدة الناس على عيش حياة أكثر صحة.

يُعرَّف السمنة علميًا بأنها امتلاك مؤشر كتلة جسم (BMI) يبلغ 30 كجم/م². وتؤثر السمنة المفرطة على أكثر من 5% من سكان الهند، وقد رُبطت بالعديد من الأمراض الخطيرة المرتبطة بنمط الحياة، مثل داء السكري (النوع الثاني) وأمراض القلب. إليك بعض النصائح التي قد تساعدك في جهودك لإنقاص الوزن.

1. أضف الألياف إلى طبقك

   
   توجد الألياف في الفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة والبقوليات. لا تساعد الألياف في إنقاص الوزن فحسب، بل تمنع الجسم أيضًا من استعادة الوزن المفقود. ابدأ بإضافة الفواكه الغنية بالألياف، مثل الموز والتفاح، إلى دقيق الشوفان في وجبة الإفطار، وتناول بعض بذور عباد الشمس أو المكسرات للتغلب على الشعور بالجوع بين الوجبات، وأضف بعض الخضراوات الغنية بالألياف، مثل السبانخ أو البازلاء أو البقوليات، إلى وجبتي الغداء والعشاء.
   

2. تجنب السكر

   
   
   
   يُعدّ التوقف عن تناول السكر من أفضل الخطوات التي يمكنك اتخاذها في رحلة إنقاص وزنك. تحتوي معظم المشروبات المُعبأة (حتى تلك التي تُسوّق على أنها مشروبات طبيعية) على كميات كبيرة من السكر. استبدل المثلجات السكرية بفاكهة حلوة طبيعية كحلوى في المرة القادمة. احرص على قراءة مكونات أي طعام مُعبأ للتأكد من محتواه من السكر قبل شرائه.
   

3. أفسح المجال للدهون الصحية

   
   قد تبدو هذه النقطة غير منطقية للوهلة الأولى، لكن الحقيقة هي أنه بينما يُعدّ خفض نسبة الدهون في الجسم الهدف الأساسي لأي نظام غذائي لإنقاص الوزن، فإن بعض الزيوت تحتوي على "دهون صحية" تُساعد الجسم فعلياً على فقدان الوزن. تجد الدهون الصحية في زيت الزيتون والأفوكادو وزيت جوز الهند.
   

4. تجنب الكربوهيدرات المكررة

   
   
   
   توجد الكربوهيدرات المكررة في معظم الأطعمة فائقة المعالجة. وهي في الأساس أي حبوب أو سكريات تُجرّد من العناصر الغذائية والألياف خلال مراحل الإنتاج المختلفة. يمكنك إيجاد أمثلة على هذه الأطعمة في الخبز الأبيض والمعكرونة التي أصبحت من الأطعمة الأساسية في مطابخنا. من الأفضل لك التوقف عن تناول هذه الأطعمة تمامًا، وتناول الأطعمة الطازجة أو البدائل قليلة المعالجة مثل الشوفان، لأنها تُهضم ببطء وتُشعرك بالشبع لفترة أطول دون المساس بأي من العناصر الغذائية الأساسية.
   

5. البدء بالمشي

   
   يلجأ الكثيرون ممن يحاولون إنقاص وزنهم إلى الحميات القاسية وبرامج حرق الدهون في الصالات الرياضية. يصعب الحفاظ على هذه النتائج، وسرعان ما يعود الوزن المفقود بقوة عند التوقف عن ارتياد الصالات. لذا، من الأفضل البدء ببطء وزيادة الوزن تدريجيًا وبشكل مستدام. فالمشي لمدة 30 دقيقة يُعدّ وسيلة رائعة لحرق السعرات الحرارية والحصول على التمارين اللازمة. ومع تحسّن لياقتك البدنية، يمكنك زيادة مدة المشي تدريجيًا إلى ساعة كاملة من الجري.
   

6. تخلص من السمنة

   
   
   
   بمجرد أن تتمكن من جعل المشي أو الجري عادة يومية، من المهم إضافة عنصر التدريب إلى ذلك لتعزيز جهودك في إنقاص الوزن. سيساعدك التمرين بالأوزان في الصالة الرياضية على بناء العضلات وحرق الدهون بمعدل أسرع. كما سيساعد رفع الأثقال على شدّ الجسم وتحسين عملية الأيض، بحيث يستمر جسمك في حرق الدهون حتى أثناء عملك اليومي.
   
   الاستمرارية هي مفتاح أي جهد ناجح لإنقاص الوزن. ورغم وجود مدارس فكرية متعددة فيما يتعلق بأنظمة إنقاص الوزن، إلا أن مبدأ حرق سعرات حرارية أكثر مما تستهلك يبقى ثابتاً إلى حد كبير. تذكر دائماً أن تبحث جيداً وتتجنب أي حميات غذائية رائجة تعد بنتائج سريعة أو حلول فورية لإنقاص الوزن. اختر نظاماً غذائياً وبرنامجاً رياضياً يتناسبان مع نمط حياتك لتحقيق أفضل النتائج.