اليوم العالمي للسكري 2022 - 6 نصائح للوقاية من مرض السكري
نُشر بتاريخ: ١٦ سبتمبر ٢٠١٧
TABLE OF CONTENTS
داء السكري، أو مرض السكريداء السكري هو حالة أيضية مزمنة تصيب ملايين الأشخاص حول العالم سنويًا. ويُحتفل بشهر نوفمبر كشهر التوعية العالمي بداء السكري، مما يجعله الوقت الأمثل للتثقيف ونشر الوعي حول هذا المرض وأنواعه وكيفية الوقاية منه. ويؤدي داء السكري غير المُسيطر عليه وغير المُدار إلى ظهور مشاكل صحية خطيرة أخرى، مثل مشاكل في الرؤية، ومشاكل في الكلى، وأمراض القلب، والسكتة الدماغية، وغيرها.
قبل تشخيص إصابتك بمرض السكري، هناك مرحلة يكون فيها سكر الدم مستويات السكر مرتفعة، لكنها ليست مقلقة لدرجة تشخيص الإصابة بالسكري. تُسمى هذه المرحلة بمرحلة ما قبل السكري. في هذه المرحلة، يجب على الشخص أن يتخذ إجراءات عاجلة قبل فوات الأوان. يستغرق الانتقال من مرحلة ما قبل السكري إلى مرحلة السكري وقتًا، وهذه هي الفترة التي يمكنك خلالها إجراء بعض التعديلات على نظامك الغذائي ونمط حياتك للوقاية من السكري أو تأخير ظهوره.
في اليوم العالمي للسكري، دعونا نتعرف على 6 طرق للوقاية من مرض السكري أو تقليل خطر الإصابة به:
قلل من تناولك للكربوهيدرات
يؤثر نوع الكربوهيدرات التي تتناولها وكميتها بشكل مباشر وهام على صحتك الأيضية، بالإضافة إلى احتمالية إصابتك بداء السكري. لذا، يُعد تحسين نوعية الكربوهيدرات التي تتناولها والحد من استهلاكها من أهم العوامل التي يجب مراعاتها عند اختيار نظامك الغذائي.
عند تناول الكربوهيدرات، يقوم الجسم بتفكيكها إلى جزيئات سكر أصغر تنتقل بعد ذلك إلى مجرى الدم. إذا استمررت في اتباع نظام غذائي غني بالكربوهيدرات، فسيرتفع مستوى السكر في الدم لديك بشكل ملحوظ. سكر الدم يدفع البنكرياس إلى إنتاج المزيد من الأنسولين مما يؤدي بدوره إلى الإصابة بمقدمات السكري والسكري بشكل غير مقصود.
تحتوي بعض الأطعمة، مثل المشروبات الغازية والحلوى والشوكولاتة والحلويات والمعكرونة والخبز الأبيض وحبوب الإفطار المحلاة، على نسبة عالية من السكريات المضافة. قلل من تناول هذه الأطعمة واستبدلها بالكربوهيدرات الغنية بالألياف، بالإضافة إلى الخضراوات غير النشوية مثل البروكلي والفطر. استبدل نظامك الغذائي بالحبوب الكاملة والشوفان والحبوب المتعددة كبديل صحي، وتحكم في مستوى السكر في الدم.
تخلّص من نمط الحياة الخامل وكن أكثر نشاطاً
ربما تكون زيادة النشاط البدني أول نصيحة يتلقاها كل من يرغب في اتباع نمط حياة صحي. فالمحافظة على النشاط، والتخلي عن نمط الحياة الخامل، وممارسة الرياضة بانتظام، أمورٌ بالغة الأهمية لفقدان الوزن، وخفض مستويات السكر في الدم، وتعزيز حساسية الجسم للأنسولين ومقاومته له، مما يُسهم في الحفاظ على مستويات السكر في الدم ضمن المعدل الطبيعي. وقد أثبتت الدراسات أن العديد من الأنشطة البدنية تُحسّن مقاومة الجسم للأنسولين وتُخفض مستويات السكر في الدم لدى الأشخاص المعرضين للإصابة بالسكري والمصابين به. ومن بين أكثر التمارين فعالية للوقاية من مرض السكري وإدارته: التمارين الهوائية، والتدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT)، وتمارين القوة.
إذا كنت مبتدئًا، فابدأ بعشر دقائق فقط من المشي السريع يوميًا أو بجلسة تمارين هوائية بهدف الوصول تدريجيًا إلى 150 دقيقة في الأسبوع.
اجعل الماء مشروبك الأساسي
سيساعدك الالتزام بشرب الماء كمشروبك الأساسي طوال اليوم على تجنب الرغبة في تناول المشروبات السكرية والتحكم بها. ومن المعروف أن المشروبات الغازية الغنية بالسكر والمشروبات والعصائر المعلبة ترفع مستويات السكر في الدم.
أثبتت الدراسات أن شرب الماء على مدار اليوم يُحسّن من تنظيم مستوى السكر في الدم ومستوى الأنسولين في الجسم. لذا، في المرة القادمة التي تتعرض فيها للشمس، احرص على إبقاء زجاجة ماء في متناول يدك لتجنب تناول المشروبات الغازية.
تخلص من الوزن الزائد
يُعدّ فقدان الوزن والحفاظ على مؤشر كتلة الجسم ضمن النطاق الطبيعي من أهم العوامل لتقليل خطر الإصابة بداء السكري. يُنصح الأشخاص في مرحلة ما قبل السكري بفقدان ما لا يقل عن 7 إلى 10% من وزن الجسم لإيقاف تطور المرض. فقدان الوزن لن يؤدي ذلك إلا إلى تعزيز فرصك في الوقاية من مرض السكري أو تأخيره.
استشر طبيبك أو أخصائي التغذية وحدد هدفًا لإنقاص الوزن بناءً على وزنك الحالي، وحالتك الصحية، وعاداتك الغذائية. حدد هدفًا معقولًا قصير المدى، عمليًا وسهل التحقيق، مثل خسارة 3-4 كيلوغرامات شهريًا.
تحوّل إلى نظام غذائي صحي نباتي
تُعدّ النباتات من أهم مصادر جميع العناصر الغذائية التي نحتاجها، من فيتامينات ومعادن وكربوهيدرات. وتشمل الكربوهيدرات السكريات والنشويات، وهي مصادر الطاقة الأساسية للجسم. أما الألياف الغذائية، أو ما يُعرف بالألياف الخشنة، فهي جزء من الأطعمة النباتية يصعب هضمه، وغالبًا ما يبقى دون هضم.
لتقليل خطر الإصابة بداء السكري وإنقاص الوزن، يُنصح بشدة بالتحول إلى الأطعمة النباتية الغنية بالألياف. تُساعد الأطعمة الغنية بالألياف على إبطاء امتصاص السكر في الجسم، مما يُساهم في الحفاظ على مستويات سكر الدم ضمن المعدل الطبيعي. كما تُساعد على الحد من امتصاص الدهون والكوليسترول من الطعام، وبالتالي السيطرة على عوامل الخطر المرتبطة بهما، مثل ارتفاع ضغط الدم والالتهابات. وتُساهم الأطعمة الغنية بالألياف أيضاً في إنقاص الوزن، لأنها تُشعرك بالشبع وتُساعدك على تناول كميات أقل من الطعام.
بعض عهود أفضل الأطعمة الغنية بالألياف هي:
- الفواكه مثل الطماطم والفلفل والفواكه التي تنمو على الأشجار
- الخضراوات الخالية من النشا مثل الخضراوات الورقية الخضراء والبروكلي والقرنبيط والفطر
- البقوليات مثل الحمص والفاصوليا والعدس
- الحبوب الكاملة والأطعمة المصنوعة من الحبوب الكاملة مثل المعكرونة والخبز المصنوع من الحبوب الكاملة/المتعددة والأرز والشوفان والكينوا
الإقلاع عن التدخين
ربطت العديد من الدراسات التدخين بالعديد من المشاكل الصحية، مثل أمراض القلب، ومرض الانسداد الرئوي المزمن، والسكري، وسرطانات الرئة والأمعاء. ورغم أن الدراسات لم تتوصل بعد إلى استنتاج قاطع، يُعتقد أن التدخين يزيد من مقاومة الأنسولين ويؤثر على إفرازه.
يرتبط التدخين، وخاصة التدخين المفرط، بزيادة خطر الإصابة بداء السكري مقارنةً بالمدخنين المعتدلين أو غير المدخنين على الإطلاق. وقد ثبت أن الإقلاع عن التدخين أو تقليل عدد السجائر المستهلكة يومياً يقلل من خطر الإصابة بداء السكري.
