1068
طلب معاودة الاتصال
الإتصال
1068
الأطعمة الغنية بفيتامين ب6: أفضل المصادر الغذائية والنباتية
نُشر بتاريخ: ١٦ سبتمبر ٢٠١٧
TABLE OF CONTENTS
- ما هو فيتامين ب6 ولماذا تحتاجه؟
- قائمة أفضل الأطعمة الغنية بفيتامين ب6
- أفضل المصادر النباتية لفيتامين ب6
- ما هي الأطعمة التي تحتوي على أعلى نسبة من فيتامين ب6 لكل 100 غرام؟
- علامات نقص فيتامين ب 6
- فيتامين ب6 والحمل
- ما هي كمية فيتامين ب6 التي تحتاجها يومياً؟
- أطعمة غنية بفيتامين ب6 لإضافتها إلى نظامك الغذائي
- خاتمة
- الأسئلة الشائعة
- مراجع حسابات
يؤدي فيتامين ب6 وظائف حيوية عديدة دون أن يشعر بها. فهو يلعب دورًا أساسيًا في إنتاج النواقل العصبية، واستقلاب البروتين، وتكوين خلايا الدم الحمراء، والدفاع المناعي - إذ يعتمد عليه أكثر من 100 تفاعل إنزيمي. ومع ذلك، لا يستطيع معظم الناس ذكر أي طعام يحتوي عليه.
لا يُعدّ نقص فيتامين ب6 شائعًا عند اتباع نظام غذائي متنوع، ولكنه يظهر لدى كبار السن، والأشخاص الذين يتبعون حميات غذائية مقيدة، والذين يتناولون أدوية معينة. وبالنسبة للنباتيين الهنود على وجه الخصوص، فإن معرفة الأطعمة النباتية التي توفر كمية كافية من فيتامين ب6 أمرٌ بالغ الأهمية.
ما هو فيتامين ب6 ولماذا تحتاجه؟
فيتامين ب6 قابل للذوبان في الماء، مما يعني أن الجسم لا يخزنه بكميات كبيرة، لذا فإن تناوله يومياً أمر بالغ الأهمية. يعمل شكله النشط، بيريدوكسال 5-فوسفات (PLP)، كعامل مساعد في التفاعلات التي تؤثر على جميع أجهزة الجسم تقريباً.
تخليق النواقل العصبية: يُعد فيتامين ب6 ضروريًا لإنتاج السيروتونين والدوبامين وحمض غاما-أمينوبيوتيريك (GABA) والنورأدرينالين. وقد يُساهم انخفاض مستوى فيتامين ب6 في تدني المزاج واضطرابات النوم والقلق.
استقلاب البروتين والأحماض الأمينية: يساعد فيتامين ب6 الجسم على معالجة وتحويل الأحماض الأمينية، وهو أمر مهم خاصة عندما يكون تناول البروتين مرتفعًا.
إنتاج الهيموجلوبين: يُعد فيتامين ب6 ضروريًا لتكوين الهيم، وهو الجزء الحامل للحديد في الهيموجلوبين. وقد يؤدي نقصه إلى الإصابة بنوع من فقر الدم حتى عندما تكون مستويات الحديد طبيعية.
تنظيم الهوموسيستين: إلى جانب حمض الفوليك وفيتامين ب12، يحافظ فيتامين ب6 على مستوى الهوموسيستين تحت السيطرة - وهو عامل خطر لأمراض القلب والأوعية الدموية والسكتة الدماغية عند ارتفاعه.
الوظيفة المناعية: يعتمد كل من إنتاج الخلايا الليمفاوية واستجابات الأجسام المضادة على تناول كمية كافية من فيتامين ب6.
قائمة أفضل الأطعمة الغنية بفيتامين ب6
يوجد فيتامين ب6 في مجموعة واسعة من الأطعمة. توفر المصادر الحيوانية عموماً كمية أكبر منه لكل حصة، ولكن المصادر النباتية يمكن أن تلبي الاحتياجات بسهولة عند اختيار الأنواع المناسبة.
صدر الدجاج: حوالي 0.9 ملغ لكل 100 غرام مطبوخ - أحد أكثر المصادر الفردية فعالية المتاحة.
التونة والسلمون: توفر التونة والسلمون المعلبة من 0.8 إلى 0.9 ملغ لكل 100 غرام، بالإضافة إلى أحماض أوميغا 3 الدهنية.
الفستق: يُعد الفستق أغنى مصدر نباتي لفيتامين ب6 لكل وحدة وزن، إذ يحتوي على حوالي 1.7 ملغ لكل 100 غرام. وتوفر حفنة صغيرة منه ما بين 0.4 و 0.5 ملغ.
البطاطا (ألو): توفر حبة بطاطا متوسطة الحجم بقشرها من 0.5 إلى 0.7 ملغ من فيتامين ب6. وتستهلك يومياً في أطباق ألو سابزي، وباراثا، وكاري، وهي واحدة من أهم مصادر فيتامين ب6 في النظام الغذائي الهندي.
الموز: توفر موزة متوسطة الحجم حوالي 0.4 ملغ من فيتامين ب6 - أي ما يقرب من 24٪ من الاحتياج اليومي للبالغين.
بذور عباد الشمس (surajmukhi ke beej): حوالي 0.8 ملغ لكل 100 غرام، مع فيتامين E والمغنيسيوم بجانبها.
الحمص (الحمص): يوفر الحمص المطبوخ ما يقرب من 0.5 ملغ لكل 100 غرام - حمص ماسالا، تشولي وسوندال كلها تحسب.
أفضل المصادر النباتية لفيتامين ب6
يُعدّ فيتامين ب6 النباتي أقل توافراً حيوياً بقليل من فيتامين ب6 الموجود في الأطعمة الحيوانية، لذا فإن التنوع الغذائي أكثر أهمية. وهذه هي المصادر الأكثر عملية للنباتيين الهنود.
الفستق (pista): أعلى مصدر نباتي منفرد بنسبة 1.7 ملغ لكل 100 غرام.
البطاطس (aloo): مصدر غير مقدر بشكل كبير للمغذيات الدقيقة - يتم استهلاكها بالكميات النموذجية في الطبخ الهندي، وتوفر البطاطس كمية أكبر من فيتامين ب6 مما يدركه معظم الناس.
الموز: متوفر على نطاق واسع وبأسعار معقولة ويوفر 0.4 ملغ لكل ثمرة دون الحاجة إلى تحضير.
الحمص والعدس (الحمص والعدس): يوفر الحمص والعدس الأحمر والعدس الأصفر والعدس الأخضر كميات ذات مغزى.
بذور عباد الشمس: خيار مفيد لتناول وجبة خفيفة أو إضافة للسلطة.
الخضراوات الورقية الداكنة: يوفر السبانخ والحلبة والخردل حوالي 0.2 ملغ لكل 100 غرام مطبوخ، إلى جانب الحديد والفولات.
الحبوب الكاملة: يساهم كل من الذرة الرفيعة والدخن والقمح الكامل بكميات صغيرة يوميًا من خلال الروتي والبهاكري، والتي تتراكم بمرور الوقت.
ما هي الأطعمة التي تحتوي على أعلى نسبة من فيتامين ب6 لكل 100 غرام؟
الطعام | فيتامين ب6 لكل 100 غرام (ملغ) | النسبة المئوية للاستهلاك الغذائي الموصى به للبالغين |
الفستق (pista) | 1.70 | 100% |
صدر دجاج (مطبوخ) | 0.90 | 53% |
تونة (معلبة) | 0.90 | 53% |
سمك السلمون (مطبوخ) | 0.80 | 47% |
بذور زهرة عباد الشمس | 0.80 | 47% |
بطاطس بقشرها | 0.50 | 29% |
الحمص (المطبوخ) | 0.50 | 29% |
فول الصويا (مطبوخ) | 0.40 | 24% |
موز | 0.37 | 22% |
دال/عدس (مطبوخ) | 0.20-0.30 | 12-18٪ |
السبانخ (مطبوخة) | 0.20 | 12% |
الجرعة المرجعية اليومية للبالغين بناءً على توصية المجلس الهندي للأبحاث الطبية لعام 2020 والتي تبلغ 1.7 ملغ يوميًا للبالغين الهنود الذين تتراوح أعمارهم بين 19 و 50 عامًا.
علامات نقص فيتامين ب 6
نادراً ما يحدث نقص فيتامين ب6 بشكل منفرد. وعندما يظهر، فإنه يميل إلى الظهور في أجهزة متعددة من الجسم.
اعتلال الأعصاب المحيطية: تنميل أو خدر أو حرقان في اليدين والقدمين
تغيرات الجلد: طفح جلدي دهني حول الوجه، تشقق الشفاه (التهاب الشفة) ولسان أملس ومؤلم (التهاب اللسان)
اضطرابات المزاج: نظرًا لأن فيتامين ب6 ضروري لإنتاج السيروتونين والدوبامين، فقد تظهر أعراض مثل انخفاض المزاج، والتهيج، واضطراب النوم.
ضعف المناعة: زيادة القابلية للإصابة بالعدوى نتيجة ضعف إنتاج الخلايا الليمفاوية
فقر الدم صغير الكريات: خلايا دم حمراء صغيرة شاحبة تشبه نقص الحديد ولكنها لا تستجيب لمكملات الحديد.
فيتامين ب6 والحمل
تزداد الاحتياجات إلى 1.9 ملغ يوميًا أثناء الحمل و2.0 ملغ يوميًا أثناء الرضاعة (ICMR 2020). يدعم فيتامين ب6 نمو دماغ الجنين ، وإنتاج الهيموجلوبين ، وتطور الجهاز المناعي لدى حديثي الولادة.
ينبغي على النساء الهنديات الحوامل اللواتي يتبعن نظامًا غذائيًا نباتيًا أن يولين اهتمامًا خاصًا بتناول الموز والبطاطس والحمص والعدس والفستق يوميًا لتلبية الاحتياجات المتزايدة.
ما هي كمية فيتامين ب6 التي تحتاجها يومياً؟
البالغون (من 19 إلى 50 عامًا): 1.7 ملغ يوميًا
البالغون فوق سن 51 عامًا: من 1.5 إلى 1.7 ملغ يوميًا
الحمل: 1.9 ملغ يومياً.
الرضاعة: 2.0 ملغ يومياً.
الأطفال (من 1 إلى 8 سنوات): من 0.5 إلى 0.6 ملغ يوميًا.
الحد الأقصى المسموح به هو 100 ملغ يوميًا من جميع المصادر. تحدث السمية فقط مع المكملات الغذائية عالية الجرعة، وليس مع الطعام، ويمكن عكسها عند التوقف عن تناول المكملات.
أطعمة غنية بفيتامين ب6 لإضافتها إلى نظامك الغذائي
يُعدّ تلبية الاحتياجات اليومية من خلال الطعام أمراً بسيطاً ضمن النظام الغذائي الهندي النموذجي.
وجبة الإفطار: موزة متوسطة الحجم مع حفنة صغيرة من الفستق توفر ما يقرب من 0.8 إلى 0.9 ملغ من فيتامين ب6.
الغداء: يمكن أن يغطي طبق ألو سابزي مع حبتين متوسطتين من البطاطس، ودال التور، وخبز الروتي المصنوع من القمح الكامل، من 70 إلى 100% من الاحتياج اليومي للبالغين من فيتامين ب6.
العشاء: توفر حصة من تشانا ماسالا أو راجما من 0.4 إلى 0.6 ملغ من فيتامين ب6.
الوجبات الخفيفة: إضافة 30 غرام من بذور عباد الشمس أو جزء صغير من الفستق بين الوجبات تضيف من 0.2 إلى 0.4 ملغ من فيتامين ب6.
خاتمة
قد لا يحظى فيتامين ب6 بنفس القدر من الاهتمام الذي يحظى به الحديد أو فيتامين د، لكن دوره في تحسين المزاج، ووظائف الأعصاب، والمناعة، وإنتاج خلايا الدم الحمراء يجعله جديراً بالاهتمام. والخبر السار هو أن تلبية الاحتياج اليومي منه من خلال الطعام أمرٌ في غاية السهولة، خاصةً مع وجود الأطعمة الهندية الأساسية مثل البطاطا، والحمص، والعدس، والموز، والفستق التي تُسهم بشكل كبير في توفيره. ويُعدّ تناول تشكيلة متنوعة من هذه الأطعمة بانتظام كافياً لمعظم البالغين الأصحاء.
الأسئلة الشائعة
ما هي الأطعمة التي تحتوي على أعلى نسبة من فيتامين ب6؟
تتصدر حبات الفستق قائمة المصادر الغنية بفيتامين ب6. كما يُعد صدر الدجاج والتونة المعلبة والسلمون وبذور دوار الشمس مصادر جيدة لهذا الفيتامين. ومن بين الأطعمة النباتية الهندية اليومية، يُعتبر الفستق والبطاطا والموز من أكثر الخيارات العملية الغنية بفيتامين ب6.
ما هي المصادر النباتية الجيدة لفيتامين ب6؟
تشمل أهم المصادر النباتية المفيدة الفستق الحلبي، والبطاطا، والموز، والحمص، وجميع أنواع العدس (العدس الأحمر، والعدس الأحمر، والعدس الأخضر)، وبذور عباد الشمس، والخضراوات الورقية الداكنة كالسبانخ والحلبة، والحبوب الكاملة كالذرة الرفيعة والدخن. تُغطي هذه المصادر مجتمعةً الاحتياجات اليومية دون الحاجة إلى الأطعمة الحيوانية.
ما هي علامات نقص فيتامين ب6؟
أكثر العلامات وضوحاً هي الشعور بالوخز أو التنميل في اليدين والقدمين (اعتلال الأعصاب المحيطية)، وطفح جلدي دهني حول الوجه، وتشقق الشفاه، ولسان أملس مؤلم، وانخفاض المزاج والتهيج، وفقر الدم صغير الكريات وزيادة القابلية للإصابة بالعدوى.
ما هي كمية فيتامين ب6 التي يجب أن أتناولها يومياً؟
يحتاج البالغون الذين تتراوح أعمارهم بين 19 و50 عامًا إلى 1.7 ملغ يوميًا (ICMR 2020). وترتفع هذه الحاجة إلى 1.9 ملغ أثناء الحمل و2.0 ملغ أثناء الرضاعة. الحد الأقصى المسموح به من المكملات الغذائية هو 100 ملغ يوميًا؛ ولا يمكن الوصول إلى التسمم عن طريق الطعام وحده.
لماذا يُعد فيتامين ب6 مهماً للجسم؟
يشارك فيتامين ب6 في أكثر من 100 تفاعل إنزيمي، منها: تخليق السيروتونين والدوبامين وحمض غاما-أمينوبيوتيريك (GABA) والنورأدرينالين؛ وإنتاج الهيموجلوبين؛ واستقلاب الأحماض الأمينية والبروتينات؛ وتنظيم مستوى الهوموسيستين؛ وتطور الخلايا المناعية. ويؤثر نقصه على المزاج والإدراك وصحة القلب والأوعية الدموية والمناعة.
هل يمكن أن يسبب نقص فيتامين ب6 مشاكل في الأعصاب؟
يُعدّ اعتلال الأعصاب المحيطية، الذي يظهر على شكل تنميل أو خدر أو حرقة في اليدين والقدمين، من أبرز أعراض نقص فيتامين ب6. ويكون المرضى الذين يتناولون دواء إيزونيازيد (INH) لعلاج السل أكثر عرضةً للخطر، لأن هذا الدواء يعمل كمضاد لفيتامين ب6. لذا، تُوصف مكملات البيريدوكسين (فيتامين ب6) بشكل روتيني مع دواء إيزونيازيد للوقاية من هذه المضاعفات.
ما هي الفواكه الغنية بفيتامين ب6؟
يُعدّ الموز من أكثر الفواكه غنىً بفيتامين ب6، إذ يُوفّر حوالي 0.4 ملغ لكل ثمرة متوسطة الحجم. ويُوفّر الأفوكادو كمية مماثلة لكل ثمرة. أما الجوافة والبابايا والمانجو فتُساهم بكميات معتدلة من فيتامين ب6 إلى جانب محتواها من فيتامين ج والكاروتينات.
هل الموز مصدر جيد لفيتامين ب6؟
نعم، توفر موزة متوسطة الحجم حوالي 0.4 ملغ من فيتامين ب6، ما يمثل حوالي 24% من الاحتياج اليومي للبالغين. وهذه نسبة قيّمة عند تناولها كوجبة خفيفة. يتوفر الموز على مدار العام في جميع أنحاء الهند بأسعار زهيدة، مما يجعله من أكثر مصادر فيتامين ب6 عمليةً للنباتيين ولمن يعيشون بميزانيات غذائية محدودة.
هل يمكن أن يكون الإفراط في تناول فيتامين ب6 ضاراً؟
لا يُستمد البيريدوكسين من الطعام، بل فقط من المكملات الغذائية عالية الجرعة. قد يؤدي تناول جرعات زائدة من المكملات الغذائية بشكل مزمن تتجاوز 100 ملغ يوميًا إلى اعتلال الأعصاب الحسية (تنميل وضعف الإحساس بالوضع)، والمعروف بتسمم البيريدوكسين. ويمكن علاجه بالتوقف عن تناول المكملات. أما تناوله من الطعام فلا يصل أبدًا إلى مستويات ضارة.
ما هو أفضل مصدر غذائي لفيتامين ب6؟
يُعد الفستق الحلبي أغنى مصدر منفرد بفيتامين ب6، إذ يحتوي على 1.7 ملغ لكل 100 غرام. وللاستهلاك اليومي، يُعتبر صدر الدجاج المصدر الحيواني الأمثل، بينما تُعدّ البطاطا المصدر النباتي الأنسب. أما بالنسبة للنباتيين الهنود، فإنّ تناول الموز والفستق والبطاطا يومياً يُوفّر أساساً متيناً لتلبية احتياجاتهم اليومية من فيتامين ب6.
مراجع حسابات
1. ستاش ك، ستاش و، أوغوف ك. فيتامين ب6 في الصحة والمرض. المغذيات. 2021؛13(9):3229. https://doi.org/10.3390/nu13093229
٢. المجلس الهندي للأبحاث الطبية. الاحتياجات الغذائية للهنود: البدلات الغذائية الموصى بها ومتوسط الاحتياجات التقديرية. ICMR-NIN. ٢٠٢٠. https://www.nin.res.in/RDA_2020.html
3. نيبيل جيه آر. الممارسة السريرية: الغثيان والقيء أثناء الحمل. مجلة نيو إنجلاند الطبية. 2010؛363(16):1544-50. https://doi.org/10.1056/NEJMcp1003896
٤. بول إل، أويلاند بي إم، سيلوب جيه. منظور آلي للعلاقة بين بيريدوكسال ٥'-فوسفات والالتهاب. مجلة التغذية. ٢٠١٣؛٧١(٤):٢٣٩-٢٤٤. https://doi.org/10.1111/nure.12014
5. كوبورن، إس. بي. نموذج حركي لعملية استقلاب فيتامين ب6. مجلة التغذية. 1990؛ 120 (ملحق 11): 1503-6. https://doi.org/10.1093/jn/120.suppl_11.1503
