نصائح لحمل صحي: من الإخصاب إلى الولادة
تم النشر بتاريخ: 13 ديسمبر 2024
قد يكون الحمل تجربة رائعة، ولكنه مصحوب أيضًا بالكثير من التوتر وعدم اليقين. الحفاظ على الصحة خلال فترة الحمل قد يمثل تحديًا للكثيرات، ودائمًا ما يطرح الآباء الجدد العديد من الأسئلة. قد يكون من الصعب تحديد من نستمع إليه في ظل كثرة الآراء المتضاربة، لذا دعونا نقدم لكم بعضًا منها. نصائح للحمل الصحي لتقليل قلقك!
احرصي دائماً على تحديد مواعيد منتظمة للفحوصات قبل الولادة
بمجرد معرفتكِ بحملكِ، حددي موعدًا مع الطبيب، وطوال فترة حملكِ، لا تتخلفي عن أي فحص دوري، فالأطباء أعلم بما هو الأفضل لكِ! هذه من أهم النصائح لحمل صحي. من المهم جدًا عدم تجاهل نصائح الطبيب أبدًا، والحرص دائمًا على إجراء جميع الفحوصات التي يوصي بها. هذه الفحوصات ضرورية للغاية للكشف المبكر عن أي مشاكل صحية! تذكري، للحفاظ على صحتكِ وصحة طفلكِ أثناء الحمل، يجب عليكِ الامتناع عن التدخين، وتناول الكحول، وتعاطي المخدرات.
حافظي على نظام غذائي متوازن للحفاظ على حمل صحي
لا يمكن المبالغة في أهمية اتباع نظام غذائي متوازن وصحي أثناء الحمل! إليكِ قائمة بالأطعمة الصحية المناسبة للحمل والتي يجب عليك تضمينها في وجباتك.
البروتينات
تُعدّ المكسرات والبقوليات والعدس واللحوم الخالية من الدهون والبيض ومنتجات الألبان مصادر جيدة للبروتين عالي الجودة. البروتين عنصر أساسي لبناء الجسم، لذا يجب إدراجه في نظامنا الغذائي.
منتجات الألبان
ستحتاجين إلى كميات إضافية من البروتين والكالسيوم طوال فترة الحمل، وتُعدّ منتجات الألبان مثل الجبن والحليب خيارات ممتازة. الكازين ومصل اللبن نوعان من البروتين عالي الجودة الموجود في منتجات الألبان، كما تُعدّ منتجات الألبان أغنى مصدر غذائي للكالسيوم. كما أنها تُزوّد الجسم بالزنك والمغنيسيوم وفيتامينات ب، وكلها عناصر ضرورية خلال فترة الحمل بكميات أكبر.
بيض
تحتوي البيضة على جميع الفيتامينات التي تحتاجها المرأة الحامل تقريبًا، مما يجعلها غذاءً أساسيًا لها. تحتوي البيضة الكبيرة على حوالي 70 سعرة حرارية، و3.5 غرام من البروتين، والدهون، بالإضافة إلى فيتامينات ومعادن أخرى، كما أنها غنية بالكولين، وهو فيتامين ضروري خلال فترة الحمل.
كل الحبوب
زيادة الوزن هي في الواقع إحدى الأسباب علامات الحمل الصحية, ويمكن أن يساعدك تضمين الكمية المناسبة من الكربوهيدرات في وجباتك على تحقيق ذلك. مع ذلك، تُعدّ الحبوب الكاملة غنية بالألياف والفيتامينات والمكونات النباتية، لذا يُفضّل استبدال الكربوهيدرات الأخرى بها. كما تحتوي العديد من الحبوب الكاملة، كالشوفان، على كمية جيدة من البروتين، بالإضافة إلى الألياف والمغنيسيوم وفيتامينات ب.
البقوليات
خلال فترة الحمل، يحتاج جسمكِ إلى المزيد من الألياف والبروتين والحديد وحمض الفوليك والكالسيوم، وكلها عناصر متوفرة بكثرة في البقوليات مثل الفول السوداني وفول الصويا والفاصوليا والعدس والبازلاء. إضافةً إلى محتواها العالي من الألياف، تحتوي بعض البقوليات أيضاً على نسبة عالية من البوتاسيوم والمغنيسيوم والحديد، لذا فكري في إدخال البقوليات في نظامكِ الغذائي من خلال أطباق لذيذة.
مأكولات بحرية
تُقدم أحماض أوميغا-3 الدهنية، المتوفرة بكثرة في المأكولات البحرية، فوائد صحية عديدة للنساء الحوامل. تحتوي المأكولات البحرية على أوميغا-3، التي تُساعد في نمو دماغ وعيني الجنين.
خضار ورقية
تحتوي الخضراوات الورقية مثل السبانخ على الكثير من العناصر الغذائية، بما في ذلك الألياف والكالسيوم والحديد وحمض الفوليك والبوتاسيوم وفيتامين ج وفيتامين ك وفيتامين أ. بالإضافة إلى ذلك، يرتبط تناول الخضراوات بانخفاض خطر انخفاض وزن الولادة، ويمكن أن تساعدك أيضًا على تجنب الإمساك.
تناول الكمية المناسبة من السعرات الحرارية
زيادة الوزن أثناء الحمل أمر طبيعي، لكن وزنكِ قبل الحمل هو أحد العوامل العديدة التي تحدد مقدار الزيادة الصحية في الوزن وعدد السعرات الحرارية الإضافية التي تحتاجينها. تحتاج غالبية النساء اللواتي يتمتعن بوزن صحي قبل الحمل إلى عدد السعرات الحرارية التالي:
الثلث الأول من الحمل (أول 12 أسبوعًا) - لا حاجة إلى سعرات حرارية إضافية أكثر مما تحتاجينه عادةً
الثلث الثاني من الحمل (13-26 أسبوعًا) - حوالي 340 سعرة حرارية إضافية يوميًا
الثلث الثالث من الحمل (بعد 26 أسبوعًا) - حوالي 450 سعرة حرارية إضافية يوميًا
تناول المكملات الغذائية قبل الولادة
تُعد الفيتامينات التي تُعرف غالبًا باسم مكملات ما قبل الولادة ضرورية لجميع النساء الحوامل، ومع ذلك، تذكري دائمًا استشارة طبيبك قبل البدء في تناول أي مكمل غذائي.
الحديد - لا تحصل العديد من النساء الحوامل على كمية كافية من الحديد، وهو عنصر مهم لنمو الجنين. حمض الفوليك - يمكن الوقاية من بعض التشوهات الخلقية في الدماغ والحبل الشوكي بتناول حمض الفوليك.
اليود - يحتاج نمو دماغ الطفل إلى اليود، لذا تأكدي من احتواء الملح الذي تستخدمينه في المنزل على اليود. يمكنكِ أيضاً استشارة طبيبكِ بشأن حاجتكِ إلى مكملات اليود، حيث قد لا تحتوي بعض فيتامينات ما قبل الولادة عليه.
نصائح رياضية للحفاظ على النشاط أثناء الحمل
كلما سأل الناس عن كيفية الحصول على حمل صحي, من أهم النصائح الحفاظ على النشاط البدني وممارسة الرياضة، ولكن ليست كل أنواع التمارين الرياضية مناسبة لأشهر الحمل. تعرفي على كيفية ممارسة الرياضة أثناء الحمل للحفاظ على صحتكِ وصحة طفلكِ!
لا تمارس الرياضة كثيراً
لا ينبغي عليكِ ممارسة الرياضة بنفس القدر المعتاد خلال فترة الحمل، واستشيري طبيبكِ بشأن أنواع التمارين ومدتها، لأن ذلك يختلف من امرأة لأخرى. القاعدة العامة هي أن تكون المرأة الحامل قادرة على إجراء محادثة أثناء ممارسة الرياضة، ومن المرجح أنكِ تمارسين الرياضة بجهد زائد إذا بدأتِ تشعرين بضيق في التنفس أثناء التحدث.
ابدأ بتمارين خفيفة
لا تبدئي بممارسة تمارين رياضية مكثفة إذا لم تكوني نشيطة قبل الحمل، وعند البدء ببرنامج تمارين هوائية، أخبري المدرب دائمًا بأنكِ حامل. تذكري أن التمارين الرياضية لا يشترط أن تكون شاقة لتكون فعّالة.
حافظ على نشاطك كل يوم
قد يكون المشي لمدة نصف ساعة كافياً لممارسة الرياضة، ولكن إذا لم تتمكن من ذلك، فتذكر أن حتى عشر دقائق أفضل من لا شيء! تجنب النشاط البدني المكثف في الطقس الحار، واشرب الكثير من الماء والسوائل الأخرى أثناء ممارسة أي رياضة.
جرب السباحة
قد ترغبين في تجربة السباحة لأن الماء سيدعم وزنك المتزايد، ومع ذلك، تأكدي من أن مدربك مؤهل وعلى دراية بحملك لتقديم المساعدة في حال احتجتِ إليها.
ما الذي يجب تجنبه أثناء ممارسة الرياضة؟
يجب ممارسة التمارين الرياضية مثل الجمباز وركوب الدراجات التي تنطوي على خطر السقوط بحذر شديد فقط، لأن هناك احتمالاً أن يؤدي السقوط إلى إصابتك أنت وطفلك.
تجنبي الاستلقاء على ظهرك لفترات طويلة، خاصة بعد ستة عشر أسبوعًا من الحمل، لأن وزن بطنك يضغط على الشريان الدموي الرئيسي الذي يعيد الدم إلى قلبك.
تجنب المشاركة في بعض الرياضات مثل التنس أو الاسكواش حيث قد تتعرض للضرب.
لا تذهب للغوص لأن الطفل غير محمي من الانصمام الغازي (فقاعات الغاز في الدورة الدموية) أو مرض تخفيف الضغط.
الملاحظات الختامية
الحفاظ على حمل صحي ليس بالأمر الصعب إذا عرفتِ الطريقة! القواعد الذهبية الثلاث هي: الاستماع دائمًا لنصائح الطبيب، وتناول طعام صحي، وممارسة النشاط البدني بانتظام. تذكري، لا تركزي فقط على نمو طفلك، لأن الحفاظ على صحتكِ هو الخطوة الأولى للحفاظ على صحة طفلكِ!
للحصول على أفضل رعاية أثناء الحمل، اتصلي بنا. Medanta واحجز موعدًا مع أفضل أطباء التوليد!
